Co dělá svetr?

Pulovrový cvik (můžete se setkat s variantou názvu „pullover“ – z anglického pull over) pomáhá procvičovat prsní svaly, ovlivňuje široký zádový sval a také pomáhá rozšiřovat hrudník, pokud se provádí v mladém věku. Podívejme se na tento cvik podrobně a povíme si o různých možnostech provedení pulloveru s činkou, s činkou a na stroji. A nakonec se podíváme na nuance, které je důležité vzít v úvahu, abychom se vyhnuli běžným chybám a dosáhli maximálního výsledku.

Účel cvičení a zapojené svaly

Nebudete schopni napumpovat hrudník pouze pomocí cviku s pulovrem. proč to dělat? Má jiný cíl a má spíše pomocný charakter. Cvičení má smysl provádět v kombinaci s jinými cviky na hrudník, protože podporuje protahování a hlavně zvětšení objemu hrudníku. Z hlediska zamýšleného účelu jej lze částečně srovnat s tahem Rader, zaměřeným rovněž na rozšíření hrudníku.

Účinnost takových cvičení se liší v závislosti na věku. V mladém věku, kdy kosti a chrupavky naší kostry nadále rostou a formují se, lze dosáhnout nejpůsobivějších výsledků. Ukazatele se liší v závislosti na těle, ale v průměru muži dorůstají 20-27 let a ženy 18-20.

To ale neznamená, že po určitém věku se situace stane bezvýchodnou a cvičení nemá smysl dělat. To je špatně. Výsledky budou určitě skromnější, ale i tak můžete získat cenné další milimetry objemu, zvláště pokud spojíte trénink s dýchacími dřepy.

Abychom byli spravedliví, je třeba říci, že debata o tom, zda dělání pulovru přispívá k rozšíření hrudníku vlivem výše naznačených faktorů, dodnes neutichla. Existuje mnoho příznivců i odpůrců tohoto pohledu, kteří dosud nedospěli ke společnému názoru.

Nyní si povíme něco o svalové funkci. Během provádění se načtou následující:

• hlavní prsní svaly;
• latissimus dorsi;
• triceps (většinou dlouhá hlava).

Serratus anterior a mezižeberní svaly jsou také dodatečně zapojeny, funguje bránice, ramena a brachialis působí jako asistenti.

Pokud tedy ve vašem věku již nedochází k růstu kostry (nebo si myslíte, že cvičení nerozšiřuje „kost“), cvičení puloveru má smysl, už jen proto, že je to prostě vynikající cvičení, které procvičuje důležité svalové skupiny, které lze zařadit do závěrečné části tréninku horní části těla a hrudníku, a to jak pro muže, tak pro dívky.

S činkou

Nejprve se podívejme na techniku ​​provádění pulovru s činkou, jako nejběžnější a nejoblíbenější možnost. Cvičení se provádí vleže na vodorovné lavici.

Navíc často najdete možnosti ležet napříč nebo podél lavičky. Předpokládá se, že v prvním případě svaly dostávají větší zátěž a jsou lépe protaženy, takže to zvážíme. Můžete se řídit svými vlastními pocity a vybrat si pro sebe nejlepší možnost, protože rozdíly v technologii jsou minimální.

Někdy se také můžete setkat s možností provedení na šikmé lavici (hlava směřuje dolů), při které se důraz posouvá směrem k širokým zádovým svalům. Ale to je spíše exotické a pro trénink lat si můžete vybrat mnohem účinnější a známější cvičení.

Konečně další možnou variantou jsou paže rovné nebo ohnuté v loktech. Napřímení paží z velké části vyřadí tricepsy z práce a přesune důraz na horní část hrudníku a zádové svaly: latissimy, kosočtverce a teres major.

Nyní se podívejme na techniku ​​provádění klasické verze pulovru s činkami:

1. Zaujměte polohu vleže přes vodorovnou lavici. Jinými slovy, váš trup je kolmý k lavici. Horní část zad spočívá na lavici, nohy spočívají na podlaze a jsou ohnuté v úhlu těsně nad 90 ° – získá se jakýsi „most“.
2. Jemně uchopte činku oběma rukama (ideálně požádejte asistenta, aby vám dal aparát) za spodní část disku, tyč projde mezi zkříženými palci, dlaně směřují od vás, druhý disk volně visí. Zvedněte jej nad hlavu s rukama mírně pokrčenými v loktech. Toto bude výchozí pozice.
3. Při nádechu pomalu a pod kontrolou spouštějte činku dozadu a dolů za hlavu a vnímejte, jak se vaše prsní svaly natahují při nádechu a abdukci. Při pohybu pracují pouze ramenní klouby, pokud rozhýbete loketní klouby, dostanete něco podobného jako French press.
4. V nejnižším bodě pociťujte maximální natažení hrudníku. Snažte se nezvedat pánev nahoru (určitě to budete chtít udělat) – snížíte tím účinnost protažení.
5. Zvedněte činku do výchozí polohy, s výdechem a vnímejte svalovou kontrakci. Proveďte plánovaný počet opakování (pro začátečníky 10-12 opakování s hmotností nepřesahující 10 kg).

Za zmínku stojí varianta, která se často nazývá „dýchací svetr“. Rozdíl v technice je nejprve přinutit své plíce k výkonné práci, která se provádí nejprve dřepy.

Mohou to být buď pravidelné dřepy s činkou na ramenou (15-20 opakování) nebo vlastní vahou, nebo dechové dřepy – tři hluboké nádechy v horním bodě, zadržení dechu a dřep do paralely, návrat do výchozí polohy a výdech mocně.

Po dřepech se ihned (bez pauzy) provádí nádechový pullover, rovněž s mohutným nádechem a výdechem. Hrudník se „vyboulí“ z práce vykonané při dřepu a pulovr pomáhá konsolidovat efekt, podobně jako výše zmíněná řada Rader.

Před experimentováním s dýcháním se poraďte s trenérem. Pokud máte málo zkušeností, může se vám točit hlava.

Činka

Pulovr s činkou se příliš neliší od verze s činkou. Tyč se bere rovným úchopem. Šířka úchopu se může lišit, ale doporučuje se umístit ruce přibližně na šířku ramen, ale ne širší, aby se nesnížila účinnost cviku.

V případě činky je nejběžnější možností provedení pulovru vleže podél lavičky, nikoli přes ni. Ujistěte se, že vaše nohy spočívají pevně na podlaze a nezvedejte pánev (při pohybu projektilu za hlavou).

Spusťte lištu plynule, bez trhání. Paže jsou spuštěny přibližně rovnoběžně s podlahou nebo mírně níže.

V simulátoru

Nakonec existují varianty provádění cvičení v simulátoru – ve stoje nebo vsedě a ne vleže, jako v klasické verzi. Mohou to být simulátory jako „Nautilus“ nebo „Crossover“.

V prvním případě bude trajektorie a amplituda pohybu pevně specifikována díky pevné příčce. Vaše záda by měla být pevně přitisknuta k sedadlu. Tyč se natáhne až na úroveň hrudníku, poté se plynule zvedne do horní polohy. Nezapomeňte sledovat dýchání: hrazda na úrovni hrudníku – výdech; přesune do horní polohy – nádech.

V crossoveru neexistují žádná přísná omezení a amplitudu pohybu lze upravit v závislosti na vašich úkolech. Nastavit si můžete jak samotný stroj, tak i vlastní polohu včetně vzdálenosti od vás ke stroji.

Pulovr v blízkosti bloku proto může být zaměřen na rozvoj m. latissimus dorsi, horní část deltových svalů, může ovlivnit kosočtverečné a kulaté svaly a tricepsy jsou zcela vyloučeny. Technika na blokovém simulátoru jako celku může být reprezentována následovně:

1. Připevněte vodorovnou rukojeť k hornímu bloku. Postavte se ke stroji tak, aby rukojeť byla nad vaší hlavou. Uchopte rukojeť oběma rukama úchopem nad rukou. Paže jsou téměř rovné, lokty mírně pokrčené, záda rovná.
2. Stáhněte rukojeť dolů tak, že utáhnete laty, záda a paže držte rovně, přibližně do úrovně boků.
3. Pauza na několik sekund v dolním bodě, pak se plynule a pod kontrolou vraťte do výchozí pozice.

Snížení rozsahu pohybu nahoře vám umožní prakticky vyřadit z práce prsní svaly a zaměřit se na latissimy. V závislosti na vašich cílech umístěte cvičení na konec hrudníku nebo zad.

Důležité nuance – odstranění chyb

A několik doporučení na závěr:

• Sledujte pocity v ramenních kloubech, protože nesou značnou zátěž. Abyste snížili pravděpodobnost zranění, nezapomeňte se na začátku tréninku zahřát. Ze stejného důvodu byste neměli okamžitě používat příliš velkou váhu při maximální amplitudě. Pokud jste zkušený sportovec a jste připraveni pracovat s větší váhou, provádějte méně opakování (5-8) a trochu snižte amplitudu.
• Pulovr není hlavním cvikem. Umístěte jej ke konci tréninkového programu hrudníku.
• Pokud se chcete zaměřit na horní prsní svaly, můžete použít lehké váhy a provádět cvičení s téměř rovnými pažemi. Počet opakování je vysoký – 15x i více.
• Pokud na stroji děláte pulovry, také se nedoporučuje používat těžké váhy, zaměřte se na techniku. Ujistěte se, že nedochází k žádným náhlým pohybům, trhání, ohýbání nebo kývání. Pracují pouze svaly hrudníku a zad. Toto je izolační cvičení.

Nyní víte vše o pulovrech, nebo téměř vše, abyste se mohli rozhodnout, zda tento cvik zařadit do svého tréninku. Hodně štěstí a nových sportovních úspěchů!

Prsní svetr je velmi starý pomocný cvik na práci hrudníku s cílem protáhnout ho a zvětšit jeho objem.

Expanze buněk je skutečně možná díky tomuto účinnému a jedinečnému cvičení. Pulovr pro prsní svaly s činkou nebo činkou vám to umožní. Je důležité vědět, kdy a kde se používá, jaká biomechanika cvičení.

Budeme o tom mluvit dále.

přihláška

Pulovr se používá v kulturistice a fitness, ale nyní je poměrně vzácný.

Otevírá cestu k protažení a zvětšení hrudníku. Při pohledu na zamýšlený účel je pohyb poněkud podobný řadě Rader, jehož konečným cílem je také rozšíření hrudníku.

Ale samotný pulovr vám nedovolí napumpovat prsa. Toto cvičení má trochu jiný účel. Jedná se spíše o pomocné než hlavní zaměstnání.

Mělo by se provádět v kombinaci s jinými cviky na hrudník.

Jaké svaly fungují

Takže to, co houpe svetr. Podílí se na práci:

Ale to není to jediné, co funguje. Používá se také serratus anterior, mezižeberní svaly, bránice a asistuje se ramenům a brachialis.

Pokud jste již ve věku, kdy kostra již neroste, nebo prostě zastáváte názor, že rozšíření „kostra“ není možné, stále byste svetr neměli odmítat. Je to skvělá možnost, jak procvičit důležité svalové skupiny.

Cvik lze bezpečně zařadit do závěrečné fáze tréninku, kdy se procvičuje horní část těla a prsní svaly.

Pulovrová technika

Existuje několik možností, jak toto cvičení provést.

První technika zahrnuje použití činky, druhá možnost zahrnuje použití činky. Podívejme se nejprve na první typ. První věc, kterou musíte udělat, je jít na lavičku a zaujmout polohu vleže.

Může to být buď horizontální nebo nakloněná lavice, ve druhém případě se důraz přesouvá směrem k širokým zádovým svalům.

Existuje další varianta pulovru, ve kterém musí být paže drženy rovně nebo ohnuté v loktech.

Tradiční možnosti pohybu jsou nejpřijatelnější. Zde je to, co musíte udělat s činkou:

— Zaujměte polohu vleže přes vodorovnou lavici. To znamená, že trup by měl být kolmý k lavici.

— Opatrně uchopte činku rukama, zatímco uchopíte zařízení za spodní část disku, tyč prochází mezi vašimi zkříženými palci. Nasměrujte dlaně od sebe a druhý kotouč by měl volně viset.

— Nadechněte se a plynule spusťte činku dozadu a dolů za hlavu. V tomto případě by měly fungovat pouze ramenní klouby.

— Hrudník by se měl v nejnižším bodě co nejvíce natáhnout. Neměli byste zvedat pánev nahoru, což může snížit účinnost protahování.

— Zvedněte činku do výchozí polohy, s výdechem pociťujte kontrakci svalů.

– Proveďte požadovaný počet opakování. Začátečníci musí udělat 10-12 opakování a hmotnost by neměla být větší než 10 kg.

Chyby

Silné ohýbání paží při výkonu.

Nadměrná hmotnost, která vytváří zbytečný tlak na ramenní klouby a narušuje techniku.

Poloha těla je nesprávná.

Otázka a odpověď o pulovrech

co se vyvíjí?

Hrudník se rozšiřuje,

Jak to udělat správně?

Protahovací cvičení musí být prováděno za dodržení všech bezpečnostních opatření a opatření. Stojí za to se podrobně seznámit se všemi pravidly a variantami jeho implementace, abyste pochopili, která metoda je pro vás nejoptimálnější.

Jaké jsou hlavní výhody?

Zvýšený objem hrudníku je možná jednou z hlavních výhod provádění tohoto pohybu. Účinnost byla ověřena v praxi.

Pro koho to je?

Pulovr je vhodný pro dívky i chlapce, jen je potřeba zvolit správnou gramáž a provedení, abyste se cítili pohodlně a sebevědomě.

Závěry

Po základních základních cvicích je vhodné obléci svetr. Obvykle na konci tréninku hrudníku, ale lze to dělat i např. po dýchání dřepů, pro rozšíření hrudníku.