Je prokázáno, že kardio zátěže jako běh, cyklistika, plavání, lyžování zvyšují vytrvalost sportovce, zlepšují činnost kardiovaskulárního systému a prodlužují mládí těla. Aby byl trénink efektivní, musí být pravidelný po celý rok.

Profesionálové nikdy nepřerušují hodiny. Někdo se stěhuje do kryté arény, někdo odjíždí přezimovat do teplých krajin. Ale ti nejsilnější pokračují v tréninku v krutých zimních mrazech. Rekreační běžci si často kladou otázku, zda se vyplatí cvičit v mrazu? Děsí nejen chlad, ale i nepříjemnosti spojené s kluzkou, zasněženou tratí. Zimy se ale nebojte. Aby běhání nebylo zastíněno zraněním, musíte dodržovat několik pravidel:

  • Vyberte si správné oblečení;
  • Dobře si zacvičte
  • Vyberte si cvičení podle fyzických schopností;
  • Poslouchejte své tělo.

Proč je běhání v zimě nebezpečné?

– Běh je z principu těžký sport – vysoká vertikální zátěž, konstantní nárazové zatížení, takže pro sportovce, zejména začátečníky, existuje mnoho rizik. Záda, kříže, problémy s kolenními klouby a chodidly. Doporučuje se běhat na měkkém povrchu – na zemi, na fotbalovém hřišti, na trávě. Polovina problémů při běhu vzniká právě kvůli povrchu. Při přechodu z tvrdého na měkký, z měkkého na tvrdý jsou problémy: od syntetiky k asfaltu, od asfaltu k zemi. Přesunuli jsme se z arény na ulici a hned mě bolela kolena. A zima je speciální období pro běhání. Studené, kluzké, tvrdé. Tvrdý a kluzký povrch je proto nutné kompenzovat obuví s tlumicími vlastnostmi a přilnavým (protiskluzovým) povrchem.

– Jaká pravidla je třeba dodržovat při běhu v minusovém počasí?

– Je důležité zvolit počasí, korelovat jej s vašimi schopnostmi. Můžete běhat při jakékoli teplotě. Ale nedoporučuji běhat, když je venku pod 20 stupňů pod nulou. Při tak nízké teplotě si můžete popálit plíce. A pokud je rychlost běhu nízká, pak se tělo nedokáže zahřát do takové míry, aby odolalo silnému mrazu. Pravděpodobnost onemocnění se pak zvyšuje. Sportovec se musí nadechovat nosem, vzduch se ohřívá v nose a vydechovat ústy, protože je to pohodlnější. Je nutné zvolit tempo, které vám umožní správně dýchat. Je důležité sledovat puls. Pokud sportovec běhá s velmi vysokým tepem, pak při rychlém vdechování studeného vzduchu ústy může dojít k ochlazení nosohltanu a onemocnět. Kukly, šátky a šátky používejte opatrně, protože vytvářejí vzduchovou bariéru, komplikují dýchací systém, který je pro běžce tak důležitý. Oblečení sportovce musí být funkční.

ČTĚTE VÍCE
Kdo je bohatší než miliardář?

Jaký je rozdíl mezi zimním a letním tréninkem?

– V ideálním případě by se zahřívání mělo provádět uvnitř, aby se protáhlo a zahřálo. Jeho úkolem je připravit svaly a vazy. Toho lze nejúčinněji dosáhnout spíše v teplém prostředí než venku. Zahřátí pomáhá zvýšit tepovou frekvenci, aby se srdce postupně dostalo do tréninkového rytmu. Poté provedeme předtréninkový krátký strečink. Protáhněte kolenní klouby, stehenní svaly, chodidla, ramenní pletenec. Umístí až 9 sekund každého prvku.

– Jaká je maximální doba běhu v mrazu?

– Čas závisí na jednotlivých parametrech, které se skládají z úrovně zdatnosti, parametrů počasí, tréninkových cílů. Pokud tam bude anaerobní práce, pak můžete povolit delší dobu zatížení. A pokud existují zrychlení, rychlostní zatížení, pak zde podle toho regulujte pulzní režim. Kontrola pulsu je nejdůležitější v zimě, protože změny mohou být přehlédnuty v důsledku matoucích faktorů, které dostatečně nehodnotí prostředí (například několik vrstev oblečení). Pulz je nutné kontrolovat pomocí měřičů tepové frekvence, abyste věděli, kdy je čas přestat.

– Kontraindikace pro zimní běhání?

– Nemoci v akutním období dýchací vazby a obecně akutní nemoci jsou v zásadě zakázány v chladu. S takovým onemocněním, jako je ischias, není v žádném případě možné běhat v mrazu. Pokud klouby bolí, pak je také lepší nevystavovat je podchlazení. Důležité je se správně oblékat. Hodně se oblékáme – potíme se, potíme – rychle mrzneme. Špatně. Tato rizika musí být vyloučena.

Běžecké vybavení

  • OBUV. Tenisky by měly mít odpruženou podrážku, která tlumí tvrdý povrch zledovatělých povrchů. Materiál musí být navíc mrazuvzdorný a mít hluboký nášlap, aby nedocházelo k uklouznutí.
  • PONOŽKY. Nejlepší je používat speciální termoponožky, které se přizpůsobí vaší tělesné teplotě a udrží vnější vlhkost.
  • TEPLÉ SPODNÍ PRÁDLO. Doporučuje se volit termoprádlo s minimálním procentem vlny. Dobře odvádí vlhkost a udržuje teplo. Termoprádlo je považováno za spodní prádlo, proto se nosí jako první vrstva.
  • SPORTOVNÍ OBLEČENÍ. Existuje mnoho různých obleků vyráběných různými technologiemi. Zde si musíte vybrat – oblečení těsně přiléhající k tělu, nebo volnější. Pokud je venku pod -15 stupňů, můžete zvolit teplákovou soupravu s fleecovou podšívkou. Fleece udržuje extra teplo. A také s membránou, která zabraňuje pronikání vlhkosti zvenčí a zajišťuje dodatečné vytápění.
  • BUNDA. Úspěšnou technologií, která se v současnosti používá při šití sportovního oblečení, je Thinsulate. Jedná se o velmi odolný, otěruvzdorný, hřejivý materiál, přičemž je velmi lehký a tenký. Z kosmonautiky přešel do sportovních bund, kalhot, rukavic a čepic, kde se používá dodnes.
  • RUKAVICE. Při běhu vám jako první mrznou ruce. Pro tréninkové běhy jsou nutné rukavice. Chrání před větrem, obepínají a izolují ruce. Je lepší používat modely odvádějící vlhkost. Vlna nebo fleece vám pomohou udržet teplo. Mnoho modelů rukavic umožňuje používat smartphone.
  • KUKLA NEBO ŠÁTEK. Krk musí být zakrytý. Pokud je váš obličej citlivý na mráz, můžete ho také zakrýt. Mezi šátkem a rty by však měl zůstat centimetr volného prostoru. Aby se lépe dýchalo.
  • ČEPICE. Čepice by měla „dýchat“, ale zároveň udržovat teplo. Je důležité, aby zakrýval uši, protože jde o velmi zranitelnou část těla. Je lepší zvolit čepici vyrobenou ze syntetických materiálů, protože vlněné se snadněji profouknou.
ČTĚTE VÍCE
Co dělat, aby u žen nerostly chloupky na obličeji?

Snažíme se zprostředkovat zkušenosti ostřílených sportovců o účasti na různých soutěžích a jejich trénincích, protože sami nevíme vše. Například nemáme ponětí, jaké to je běžet při teplotách -30 nebo nižších. Prostě se to nestalo. Ale náš dnešní host, náš dlouholetý přítel, jeden z nejsilnějších milovníků trailového běhu v Rusku, organizátor závodů „Nimble Beaver“ a „Borus Race“, finišer ze západních států – Alexander Červjakov – zná téma z první ruky, protože žije v Krasnojarsku. Běhání v krutých sibiřských mrazech je pro něj běžná věc! Povídali jsme si o tom, jak a co nosí krasnojarský ultramaratonec v třeskutých mrazech a hlavně proč?

Řekni mi, kde bydlíš? Jaké teploty panují ve vašem městě v zimě?

Ahoj všichni! Bydlím v samém centru Sibiře na břehu krásné řeky Jenisej – ve městě Krasnojarsk. Naše klima je ostře kontinentální, což znamená, že nás neohřívají teplé proudy od moří. Veškerý vzduch, který se k nám dostane, se v létě velmi ohřeje na +30 a v zimě se velmi ochladí na -30.

Liší se tento nějak náročností teplot od předchozích? Díky vašim rázným fotkám na Instagramu šlo mrazit už na dálku!

Je to vlastně docela standardní zima. Obvykle máme za 3 zimní měsíce 20-25 dní s teplotami pod -30 a 7-10 dní s teplotami pod 35. Je i pár povinných dnů, kdy je -40, ale je jich málo – 2 nebo 3 na celou zimu. To je běžná situace. Jsou ale zimy, kdy je takových dnů nad -40 – 20-30 dnů mnohem více. Lidé si na to prostě zvyknou a normálně to tolerují. Ale technika to nezvládne.

Jak dlouho běháš v zimě, od kolika let? Tito. Začal jste hned běhat celoročně, i přes mráz v rodném městě?

Upřímně jsem celý život běhal. Jako dítě hrál fotbal a hokej. A bylo úplně normální hrát venku v -30. Je to tak od mých 6 let. Omrzlé tváře a ušní boltce jsou standardní praxí. Pak se lyžovalo a samozřejmě nikdo nezrušil trénink ani v -35. “Budeš zdravější,” řekli trenéři. No, celkově asi měli pravdu. Pak se objevil běh a už asi 18 let je v zimě přítomen.

Kolik tréninků týdně děláš v zimě? Asi hodiny. Nemusí to běžet.

ČTĚTE VÍCE
Jak dát vodu Achatině?

Záleží na období. Když vezmeme letošní zimu, tak 20 hodin týdně v průměru. Možná víc a trochu míň. Můj průměrný počet tréninků je 9 týdně. Zřídka je toho méně a ještě vzácněji je jich více.

Na jaké cíle se takto připravujete?

Moje hlavní závody jsou Ultra Trails. Je těžké se na ně připravit jinak. Jsou vyžadovány velké objemy.

Proč nepřestanete běhat, když teplota klesne pod -30 a nepřesunete se například do tělocvičny nebo ohrádky?

Do ohrádky chodím, ale málokdy, maximálně 10x za zimu. Ve skutečnosti jsem v pohodě v -30. Tělo si zvykne a už tam není takové napětí jako na začátku zimy. Lidské tělo je velmi přizpůsobivé – dokáže přežít v mnoha situacích. A protože můj průměrný trénink je 3 hodiny, je pro mě psychicky mnohem jednodušší to udělat v krásném lese a na čerstvém vzduchu než v uzavřené a prašné aréně. Sice teď v Krasnojarsku postavili velmi dobrou, moderní ohrádku, ale les je mi bližší a milejší.

V jaké nejchladnější teplotě jsi běžel? A jaké byly pocity a následky?

-38, tohle jsem viděl na vlastní oči. Proběhl jsem kolem teploměru. Cítit? Nic takového, kdybych neviděl čísla a myslel si, že je tak chladno.

Po jaké venkovní teplotě si myslíte, že běhání v mrazu tělu jen škodí a trénink je zbytečný?

Tady asi nejsem poradce. Dejte někomu ohrádku i při -10. Ale myslím, že můj limit je -40. Nebudu utíkat níž. Kluci, se kterými trénuji, jsou nuceni do arény už v -20.

Můžete začít běhat v chladném počasí od nuly? No a třeba uprostřed zimy člověka lákalo začít běhat, vést zdravý životní styl a za oknem bylo -30. Nebo potřebujete adaptaci a přípravu v mírnějších teplotách?

Ne ne ne! Samozřejmě se musíte přizpůsobit. Nemůžeš takhle začít běhat v -20 bez následků. To znamená, že můžete, samozřejmě, ale za 2-3 týdny vám vaše tělo vypadne z vědomí a onemocníte. Vše dělejte postupně a opatrně.

Jaký počet najetých kilometrů nebo provozní doba pro průměrného příležitostného fandy je vhodná a bezpečná a může být užitečná při tak nízkých teplotách?

ČTĚTE VÍCE
Je možné po porodu drhnout břicho?

Velmi individuální a podle vaší pohody. Každý má od přírody velmi odlišný pocit chladu. A pro některé lidi je jen vyjít ven v mrazu velkým šokem. Ale jak ukazuje praxe, pokud jste správně oblečeni, hlavní problém je již ve vaší hlavě. Se správným vybavením můžete běžet 90 nebo 120 minut bez následků. Nejdůležitější je prvních 10 minut, kdy potřebujete zrychlit a zahřát tělo. Pak bude vše mnohem jednodušší a jednodušší. Hlavní věcí je nezastavit se a nepokoušet se vytvořit „osobní identitu“.

Vysvětlete oblečení. To znamená, řekněte nám, v jakých vrstvách běháte při -30/35 stupních a jak se cítíte pohodlně?

Při -25 a -30 mám jednu možnost výbavy.

Na nohou

  • 2vrstva sportovního prádla,
  • silné sportovní termo kalhoty,
  • teplé ponožky ke kolenům,
  • Kalhoty nahoře jsou lehké a větruodolné.

Nahoru:

  • basic termo triko, velmi tenké.
  • Další je termotričko s dlouhým rukávem,
  • nahoře je tenká bunda polartec.
  • Moje vrchní vrstva je tenká větruodolná bunda s kapucí

Na hlavě:

  • základní jemný buff,
  • pak fleecová čepice,
  • K dispozici je také další fleece buff.

Na rukou: tenké běžecké rukavice a na nich teplé membránové palčáky.

V této sestavě se cítím pohodlně do -30. Pokud je chladněji, vyměním svrchní kalhoty za lyžařské zahřívací kalhotky a základní tílko vyměním za silnější spodní prádlo.

Tenisky s membránou? Nebo nějaké speciální ponožky? Láhve na horkou vodu?

Používám dobré ponožky od známých značek ponožek. Mám ostnaté tenisky od Salomon s membránou vpředu – používám je často. Ale i bez membrány se cítím dobře. Hlavní věc jsou dobré ponožky. Nepoužívám vyhřívací podložky v teniskách, protože si nemyslím, že fungují. A abych byl upřímný, nohy mi při běhu nestudí.

Samostatně mě vždy zajímala otázka: jak bezpečné je zakrýt si ústa silnou izolací? Způsobuje vdechování mrazivé vlhkosti nějaké problémy horním cestám dýchacím? Nebo prostě není jiná možnost?

Snažím se nezakrývat si ústa buffem, vždy nechávám otvor pro volné dýchání. Protože pokud dýcháte látkou, začne mrznout a dýchání je velmi obtížné. Ale abych byl upřímný, je užitečnější dýchat buffem. Vzduch je v zimě velmi suchý a to je špatné pro vaše zuby a plíce. Buff mírně zvlhčuje vzduch, který dýcháte.

Máte nějaké osobní doporučení pro dýchání při běhu v mrazu? Možná nějaká dechová cvičení?

ČTĚTE VÍCE
Jaký je rozdíl mezi suchou a dehydratovanou pokožkou?

Ne, nic takového nedělám. Občas pracuji se simulátory dýchání, které vyčerpávají vdechovanou směs vzduchu. Ale v zimě to opravdu nedává smysl.

Slyšel jsem běhy dlouhé 42 km a50 km v Oymyakonu? Chtěli byste si tam zkusit běhat? Možná 100 mil? =D

Ano, samozřejmě jsem to slyšel. To je skvělé, lidé si dávají velmi ambiciózní cíle a dosahují jich. Ukázat ostatním, že všechno je možné – jen se na sobě snažte. Ale já sám nejsem tak velkým fanouškem zimy a v -50 se mi ještě běhat moc nechce. Ale velký úspěch!

Jak přirozený je ultraběh v zimě, závějími, mrazem? Možná jsou lyže logičtější?

Ne)) lyžování není o nic lepší v -30, to vím jistě. Běh je pro člověka přirozenou činností. Miluji lyžování, je to skvělé. Ale běhání mě baví ještě víc.

Jaký máte pocit ze závodění v tak chladném počasí, zvláště na dlouhé vzdálenosti? Jak se cítíte, když slyšíte taková jména jako Yukon Arctic Ultra, IDItarod, maraton v Antarktidě?

Jsou to velmi cool akce, které přivádějí člověka na hranici toho, co je dostupné. Myslím, že to je zajímavé. Mým malým snem je vydat se na polární lyžařskou expedici. 40-60 dní. Doufám, že se nám to nějak podaří uskutečnit. Mezitím se připravím proběhnutím sibiřských závějí.

ČLÁNEK K TÉMATU: JAK BĚHAT V ZIMĚ: ŽIVOTNÍ HACKY A DOPORUČENÍ

V tomto článku se dozvíte:

  • Jak běhat ve sněhu
  • Jak izolovat nohy
  • Jak izolovat tělo
  • Jak dýchat při běhu v mrazu