Jogíni říkají: flexibilita je mládí. A vesměs je to pravda. S věkem se schopnost ohebnosti začíná postupně vytrácet, šlachy se stávají méně elastickými a rozsah pohybu se snižuje. Ale je tu dobrá zpráva: pokud ke své každodenní činnosti přidáte flexibilitu a protahovací cvičení a budete je dělat pravidelně, po nějaké době se bude kdokoli cítit energičtěji a mladší.
Proč se potřebujete protáhnout, kde začít a jak se vyvarovat chyb? Na tyto otázky odpovídala pro RG – Week mistryně sportu v umělecké gymnastice, cirkusová umělkyně a učitelka strečinku Taťána Tur.
Proč byste se měli protahovat?
1 Nejbanálnější důvod je pro krásu. Sportovci vědí: bez protahování vypadají i dobře trénované svaly „ztuženě“ a postava působí podsaditě. Ale i těm, kteří se nechystají cvičit vážně, ale spíše pro radost a zdraví, strečink pomůže stát se štíhlejšími a ladnějšími.
2 Protahování pomůže udržet zdravé klouby. Chrupavka a vazy nejsou prokrveny. Jediný způsob, jak jim zajistit výživu, je protahovací cvičení. Pravidelným cvičením si udržíme pohyblivost a mládí kloubů a páteře.
3 Protahovací cvičení zlepšují koordinaci a posilují klouby. Dělá vazy pružnějšími. Snížíme tak riziko zranění, pokud například uklouzneme a upadneme.
4 Protahovací cviky dokonale zlepšují náladu, člověk se stává vyrovnanějším a sebevědomějším.
5 A strečink nejen protahuje svaly a vazy, ale také pomáhá zmírnit svalovou únavu, bolest a dokonce i nervové napětí. Strečink je velmi užitečný pro kancelářské pracovníky, kteří tráví mnoho hodin ve stejné pozici u počítače.
Jaký druh strečinku existuje?
Statické cviky – kdy se namáháte a např. sepněte vlastní nohy sepjatýma rukama v sedě sklopené napůl. Jedná se o takzvaný „záhyb“.
Dynamický strečink je stejné cvičení prováděné s amplitudou: rytmicky se ohýbáte, pokaždé ohýbáte hrudník níž a níž směrem ke kolenům.
Staticko-pasivní strečink je cvičení, při kterém je „natažený“ stav udržován nikoli svalovým úsilím, ale vahou vlastního těla. Klasickým příkladem je, když děláme dělení, podélné a příčné.
Nejúčinnější je párový strečink, kdy se cvičení účastní dva lidé: při protahování pomáhá partner nebo trenér. Když člověk pracuje sám, je pro něj obtížnější uvolnit svaly. A pod vlivem partnera se můžete maximálně uvolnit a dosáhnout lepších výsledků za kratší dobu. Pravda, párová práce vyžaduje zvláštní opatrnost. Vliv partnera by měl narůstat velmi postupně. Pohyby jsou plynulé a měkké, aby nedošlo ke zranění. A taková cvičení je lepší provádět pod dohledem trenéra.
Jak a kdy se protáhnout?
Protahování je univerzální cvik. Můžete to udělat kdykoli – ráno i večer, hlavně ne s plným žaludkem. Může a měl by být kombinován s jinými cviky, zakončením běhu nebo silovým tréninkem s ním. Ale je velmi dobré dělat komplex samostatně – tímto způsobem můžete pomalu procvičovat všechny hlavní klouby a svalové skupiny.
Mělo by to bolet?
Strečink není nejbezbolestnější činností, stejně jako každý trénink, ze kterého chceme dosáhnout výsledků. Klidná hudba vám pomůže soustředit se a uvolnit potřebné svalové skupiny.
Při protahování se objevují dva typy bolesti:
– při správné poloze těla vzniká napětí, které se mění v tahání, příjemnou bolest, zatímco svaly „dýchají“ a jsou nasyceny kyslíkem. Mimochodem, správné dýchání během protahování – s hlubokým nádechem a dlouhým výdechem – pomáhá snížit takovou bolest na nulu;
– pokud během cvičení neudržíte správnou polohu těla nebo to přeženete s intenzitou, může dojít k sevření nervu a následkem toho k ostré, silné bolesti. To je signál, že se musíte zastavit, opravit držení těla a začít se znovu protahovat.
Začínáme
Protahovacích cviků jsou desítky. Požadované minimum nejjednodušších cviků pomůže procvičit hlavní svalové skupiny (viz obrázek). Musíme ale vzít v úvahu, že strečink je traumatický typ aktivity. Samozřejmě je lepší cvičit pod dohledem trenéra. Domácí cvičení jsou ale samozřejmě velmi užitečná.
Pět hlavních pravidel
Abyste se vyvarovali chyb a zranění, musíte při tréninku dodržovat několik základních zásad.
– Bez fanatismu. Není potřeba věci nutit a čekat na rychlé výsledky. Jsou lidé, kteří jsou od přírody flexibilní. Většině však trvá poměrně dlouho, než se znatelně zvýší flexibilita.
– Pravidelnost. Lehký strečink lze provádět každé ráno – pro sílu a probuzení a večer – pro zmírnění únavy. Ale po seriózním tréninku (například dělením splitů) bude nějakou dobu trvat, než se zotavíte. Tato cvičení by měla být prováděna alespoň třikrát týdně.
– Nezapomeňte na symetrii. Velmi často jsou svalové svorky umístěny asymetricky. Abyste udrželi rovnováhu, nezapomeňte pracovat na obou stranách těla.
– Aby nedošlo ke zranění, musí být svaly správně zahřáté. Pokud je strečink konečnou fází tréninku a už jste před ním dělali posilovací cviky nebo kardio, pak jsou svaly již horké. V opačném případě je nutné zahřátí. K tomu se nejlépe hodí běh a skákání, dřepy a švihy nohou. Čas na takovou přípravu je 10-15 minut.
— Neméně významným okamžikem je konec výcviku. Po absolvování lekce je nejlepší se ponořit do teplé koupele. Voda uvolní namožené svaly a pomůže jim zotavit se. Mimochodem, během tréninku by neměla být zima a je lepší chránit svaly navíc. Pletené tlusté legíny, hřejivé legíny, podkolenky – to vše bude přínosem a zpříjemní a zpříjemní aktivity.
Mimochodem, jednou z častých chyb je, když místo zahřátí navrhnou zahřát svaly horkou koupelí. Vaše svaly se opravdu zahřejí. Ale během fyzického zahřátí dochází k důležitým fyziologickým procesům: klouby jsou mazány synoviální tekutinou, šlachy a svaly se stávají elastickými a chráněnými před zraněním. Takže koupel je samozřejmě příjemná a dobrá. Ale až po vyučování.
Protahování je mnohými vnímáno pouze jako způsob, jak dělat rozkoly. Ale ve skutečnosti má spoustu výhod, kromě schopnosti dělat podélné a příčné.
zakladatel školy flexibility Hochu.Shpagat
Odpovídá na oblíbené otázky o strečinku.
Dá se strečinkem zhubnout?
Mnoho lidí si myslí, že strečink je absolutní relax. Sedíte v motýlí póze a neplýtváte vůbec žádnými kaloriemi. To je špatně. Za prvé, jakákoli aktivita začíná dynamickým zahřátím, které pomáhá zahřát svaly a připravit tělo na cvičení. A za druhé, i jednoduché statické pozice zapojují různé svalové skupiny. Na jednu lekci se spotřebuje asi 200 kcal. Pokud tedy potřebujete shodit pár kilo navíc, ale intenzivní cvičení v posilovně není vůbec vaše věc, strečink to udělá.
Pokud se ale chcete zbavit pěti a více kilogramů, doplňte své strečinkové lekce o kardio cvičení. Plavání, tanec nebo tenis – vyberte si, co se vám líbí, a bavte se. Jen nezapomeňte na výživu. Žádné množství cvičení vám nepomůže zhubnout, pokud budete konzumovat více kalorií, než vydáte.
Trenér ve škole flexibility Hochu.Shpagat Elizaveta Budanova
Jak strečink ovlivňuje svaly a klouby?
Špatně organizované pracoviště, zvyk naklánět hlavu k telefonu, nedostatek pohodlného polštáře – to vše vede k tomu, že s věkem se některé svaly zkracují a je u nich větší pravděpodobnost křečí. V důsledku toho je metabolismus narušen a držení těla se zhoršuje.
Protahování uvolňuje svaly od přepětí, zlepšuje krevní oběh a normalizuje tok lymfy. Díky tomu se z těla odstraní přebytečná tekutina, zmizí otoky a dokonce se sníží celulitida. A tělo dostává úlevu. Klouby se stávají pružnějšími, což pomáhá předcházet zraněním. Aktivní sporty – lyžování, snowboarding a dokonce i běh – jsou nemožné bez předběžného strečinku.
Trenér ve škole flexibility Hochu.Shpagat Elizaveta Budanova
Jak dlouho trvá udělat rozdělení?
Pro zodpovězení této otázky je potřeba vzít v úvahu spoustu faktorů: vaši přirozenou flexibilitu, fyzickou zdatnost, počet tréninků týdně a pravidelnost, věk a dokonce i pitný režim.
Jedna věc je, pokud jste již v dobré kondici: možná jste již v minulosti absolvovali splity nebo každý trénink v posilovně zakončili protahovacími cviky. V tomto případě pro vás bude mnohem snazší dosáhnout výsledků. Je to úplně jiné, když jste úplný začátečník. Pak budete muset pracovat déle.
Ať je to jak chce, nejeden profesionální trenér vám sdělí přesný časový rámec pro dosažení požadovaného výsledku – vše je příliš individuální.
Setkali jsme se i s těmi, kteří rozchody nikdy nedělali nebo se o to ani nepokoušeli, ale po měsíci dosáhli požadovaného efektu. A stává se, že jedno rozdělení přijde snadno, ale další nefunguje – pak se zařazují další cviky.
Ale samozřejmě u jakýchkoli dat vše závisí na stabilním tréninku – bez něj můžete přijít i o ten nejlepší výsledek.
Trenér ve škole flexibility Hochu.Shpagat Elizaveta Budanova
Jak je provázek užitečný?
Ve skutečnosti je užitečný samotný tréninkový proces na cestě k mezičasům. A to samo o sobě je jen krásný efekt vašich pružných kloubů a elastických svalů. Když to budete vědět, pomůže vám to udělat ze strečinku skutečně relaxační zážitek. Navíc správné dýchání při cvičení nasytí buňky kyslíkem. To normalizuje fungování těla na všech úrovních:
- stabilizuje krevní tlak a srdeční činnost;
- zmírňuje pocity úzkosti a nervozity.
