Proč cvičit nohy je jednou z nejoblíbenějších otázek hned po otázce „jak cvičit nohy“. Proč se ho lidé ptají? Nováčci přicházejí do posiloven každý rok a přirozeně je po prvním dobrém tréninku nohou bolí. Po několika dnech utrpení se ptají: „Proč pumpovat nohy? Někteří se snaží najít motivaci k tréninku nohou, jiní naopak hledají motivaci nohy cvičit.
Proč cvičit nohy
Trénink nohou má mnoho výhod. Bez ohledu na to, za jakým účelem se člověk věnuje fyzické aktivitě (chce zhubnout, nabrat svalovou hmotu, stát se rychlejším nebo odolnějším), je trénink nohou důležitý. Dejme to já jednou provždy.
– Můžeme začít tím, že všichni lidé potřebují silné nohy, a to z jednoho prostého důvodu – nohy používáme každý den. Chodíme, stojíme ve frontách, mačkáme pedály v autě. A čím silnější nohy máme, tím je to pro nás v běžném životě jednodušší. Sněžilo, pršelo a teď je potřeba překonat malou překážku. Je nepravděpodobné, že budete schopni překročit louži širokou metr, musíte skočit. A tak uděláme malý skok. A pak cítíme, že nám něco vystřelilo někam do stehna a kulháme domů. Silné nohy vám umožní překonat překážky bez následků a sníží riziko zranění.
— Pravidelný trénink nohou pomáhá posilovat vazy, klouby a kosti. To znamená, že pod vlivem silového zatížení se kosti hromadí více vápníku a stávají se hustšími a vazy se stávají silnějšími. Totéž se děje s klouby. Pokud přestanete trénovat nohy, dojde k opačnému efektu: kosti budou méně husté, vazy a klouby zeslábnou. Tento efekt se nazývá Wolfův zákon.
— Pro ty, kteří chtějí zhubnout, je trénink nohou docela důležitý. Nohy jsou největší svalovou skupinou. V souladu s tím, čím více svalů se používá, tím více kalorií bude spáleno a tím rychlejší a aktivnější bude hubnutí.
— Trénink nohou je stejně důležitý pro ty, kteří nabírají svalovou hmotu. Právě proto, že nohy jsou velkou svalovou skupinou, poskytují velký nárůst celkové svalové hmoty. Protože tělo je jediný organismus, velké svalové skupiny ovlivňují růst malých. To funguje i v opačném směru, ale v menší míře. Mimochodem, existuje známý výraz: chcete-li velké ruce, napumpujte nohy.
| Kulturista Troy Alves řekl Charlesi Poliquinovi, že mu ruce začaly růst, jen když trénoval nohy.
„Při tréninku nohou se navíc uvolňuje velké množství anabolických hormonů, které ovlivňují celé tělo. Lze nakreslit analogii: trénování nohou pro přirozeného sportovce je jako užívání steroidů pro chemiky. A nepoužívat takovou hormonální suplementaci je krajně iracionální.
— Za zmínku stojí taková věc, jako je harmonie a krása těla. Koneckonců, proč lidé chodí do posilovny? Částečně za účelem zlepšení vašeho vzhledu. A harmonicky vyvinuté tělo vypadá krásně. Velký, rozšířený top a tenké nohy budou vypadat směšně. Proto by se tréninku nohou měla věnovat stejná pozornost jako tréninku hrudníku nebo oblíbených bicepsů.
– Navíc silné, silné nohy pomohou při cvičeních, kde by se zdálo, že nohy nefungují, kde je zátěž kladena na jiné svaly. Bench press, co děláme? Nohy opřeme o podlahu. V různých tlakech ve stoje zajišťují nohy stabilitu. Pokud jste nestabilní kvůli slabým nohám, je nepravděpodobné, že budete schopni stlačit velkou váhu. I v sedě opíráme nohy a tiskneme se na záda. Ve venkovních sportech je na prvním místě trénink nohou.
— Svaly nohou jsou součástí jádra. Pamatujete si, že naším jádrem nejsou jen břišní svaly? Jsou to břišní svaly, zádové svaly a svaly nohou. Zejména naše boky a hýždě tvoří velkou část svalů jádra. A jádro je silné, když jsou všechny jeho vazby silné. Pokud jedna část vypadne, zeslábne celé jádro. A slabé jádro ovlivní výkon mnoha cviků.
Doufáme, že jsme odpověděli dostatečně podrobně na otázku – proč pumpovat nohy. Ano, trénink nohou může být tvrdý a ne snadný a bolest bude pociťována několik dní. Ale výhody plynoucí z pravidelného tréninku nohou vám vynaložené úsilí více než vrátí.
Svaly nohou ovlivňují nejen harmonický vzhled, ale také určují úroveň fyzické zdatnosti jako celku.
- Barbell Squats
- Rumunská touha
- Gluteální můstek
- Lezení na vysokou úroveň
- Prodloužení holeně
Kompetentní přístup k tréninku a výběr správných cviků vám umožní efektivně a zároveň bezpečně posilovat spodní část těla. Řekneme vám, co pro to musíte udělat.
Svaly nohou jsou velkou svalovou skupinou, jejíž trénink přispívá k produkci anabolických hormonů v těle. Řeč je o testosteronu, který je velmi důležitý pro zdraví mužů a pomáhá budovat svaly a hubnout tuk.
Alexander Karpov
Fitness trenér
Práce těchto svalových skupin nutí tělo vydat velké množství energie. To znamená, že tělo musí spálit více kalorií. Studie, publikovaná v Journal of Applied Physiology, sledovala energetický výdej a metabolismus sportovců po záchvatu těžkého cvičení. Výsledky vědecké práce ukázaly, že po 90 minutách tréninku se množství vynaložené energie prudce zvýšilo a dále rostlo ještě několik hodin po skončení.
Cvičením nohou můžete zvýšit sílu celého těla. Silné nohy jsou výchozím bodem pro mnoho pohybů napříč sporty. Trénink nohou je prevencí a zárukou mužského zdraví.
Alexander Karpov
Fitness trenér
en.freepik.com
Pro posílení nohou fitness trenér doporučuje provádět následující cvičení.
Barbell Squats
Dřepy jsou jedním ze základních cviků na nohy. Hlavní svaly, které jsou v něm zapojeny, jsou přední a zadní plocha stehna, hýždě.
Chodidla jsou od sebe na šířku ramen, činka je umístěna na horní části těla, lopatky jsou přivedeny do středu zad. Páteř musí být fixována s mírným prohnutím v dolní části zad. Rozložte váhu těla na část chodidla od středu k patě.
Pomalu proveďte dřep, pokrčte kolena a nasměrujte pánev dozadu. Udržujte původní polohu páteře.
Za úplný dřep je považován takový, kdy úhel mezi stehnem a holení je pravý. Po dosažení spodního bodu pohybu odtlačte podlahu pomocí hýžďových a stehenních svalů a vraťte se do výchozí polohy.
Během cvičení je důležité zatlačit celé chodidlo pevně do podlahy, aniž byste zvedli patu z podlahy. Musíte mít rovná záda, nenaklánět tělo a nezatahovat kolena dovnitř.
Rumunská touha
Hlavní zapojené svaly: hýždě, hamstringy.
Stoj s činkou v rukou, uzavřený rovný úchop. Lopatky jsou přivedeny k páteři.
Udržujte polohu páteře, mírně pokrčte kolena. Nasměrujte pánev dozadu a spusťte tyč podél boků co nejblíže k nim. Poté se vraťte do výchozí pozice.
Gluteální můstek
Podle trenéra jde o jeden z nejlepších cviků na procvičení hýžďových svalů.
Ležící na lavičce. Lopatky jsou přivedeny k sobě. Nohy jsou pokrčené v kolenou do pravého úhlu. Umístěte činku do ohybu nohou a těla. Položte nohy na paty.
Udržujte polohu těla, snižte pánev. Napnutím hýždí se vraťte do výchozí polohy.
Lezení na vysokou úroveň
Hlavní svaly zapojené do cvičení jsou hýžďové svaly, hamstringy a adduktory.
Zaujměte pozici ve stoje před schodem. Je důležité zajistit, aby byla podpěra stabilní a pevná. Ruce můžete držet co nejpohodlněji. Pokud trénujete se závažím, držte závaží ve volně spuštěných rukou.
Položte nohu na chůzi a přeneste na ni váhu těla, opřete se o patu. Vyšplhejte na plošinu silou nohy, která je na schodu, dávejte pozor, abyste do práce nezapojili druhou nohu. Na konci pohybu položte druhou nohu na plošinu. Poté se vraťte do výchozí pozice.
Při návratu do výchozího bodu je důležité „nepadnout“ na nohu stojící za vámi. Udržujte váhu těla na podpůrné noze.
Prodloužení holeně
Dá se říci, že extenze lýtka je jediným izolovaným cvikem na procvičení kvadricepsu (přední strana stehna). Je důležité nakonfigurovat simulátor podle vašich parametrů.
Alexander Karpov
Fitness trenér
Vaše záda by měla být přitisknuta k zadní části stroje, válec by měl být umístěn ve spodní části holeně a osa rotace stroje by měla procházet kolenním kloubem.
Udržujte svá záda stlačená a natáhněte nohu v kolenním kloubu pod kontrolou. Poté se vraťte do výchozí pozice.
