V prvních týdnech po dokončení zvoleného programu na hubnutí jsme velmi spokojeni s novými hodnotami na váze, protože dieta a cvičení provokují k odstranění přebytečných tekutin a spalování tukových zásob. Jaké je to zklamání, když váha zamrzne a zůstane dlouho stejná. Co dělat? Pokračovat v dodržování programu nebo se rozčílit a ztratit víru v sebe?
Proč se hubnutí zastaví, když zhubnete?
Odborníci na výživu nazývají tento jev plateau efektem, což zjednodušeně řečeno znamená přestávku pro tělo.
- Denní kalorický příjem je výrazně nižší než základní potřeby těla
- Nedostatečně efektivní pohybová aktivita nebo naopak nadměrná pohybová aktivita
- Chyby v režimu napájení
- Nedodržování pitného režimu
- Premenstruační období u žen
- Porušení denní rutiny (nedostatečné množství spánku)
Jak dlouho vydrží váha při hubnutí?
- Přísná dieta a vyčerpávající cvičení způsobují vysokou hladinu stresových hormonů, což prodlouží efekt plató;
- Věk – mladí lidé, kteří hubnou, hubnou méně při hubnutí;
- Nestabilní pitný režim, to znamená, že při nedostatku vody si tělo udělá zásoby;
- Genetická predispozice, individuální vlastnosti.
Co dělat, když váha stoupla
Pokud důsledně dodržujete dietu a program fyzické aktivity, který pro vás vyvinuli kvalifikovaní specialisté, ale přesto se dostanete na dietní plató, nezlobte se. Odborníci na výživu tento okamžik v hubnutí charakterizují jako důležité období, po kterém se shozené kilogramy rozhodně nevrátí.
- Korekce výživy.
Zkontrolujte svůj jídelníček nebo si nechte poradit od specialisty, který vám vytvoří nový jídelníček s požadovaným nutričním poměrem. - Pijte čistou vodu, vylučte na minimum čaj, kávu, džusy a další nápoje. Pitná voda, stejně jako návštěva koupelí a saun, může efektivněji urychlit metabolické procesy v těle, které podporují spalování tuků.
- Pokud vaše váha zůstane při hubnutí stejná, přehodnoťte svůj tréninkový program. Možná by stálo za to využít kombinované skupinové třídy.
- Dbejte na odpočinek, abyste za den spali co nejméně a přes den si vyhraďte čas na relaxaci.
- Výsledky svého jídelníčku a tréninku nehodnoťte čísly na stupnici, ale měřením objemů páskou. Snížení těchto čísel vám rozhodně zvedne náladu.
Zásady výživy a fyzické aktivity při zátěži
- „Cik-cak“ dieta Sestavte si dietní a vysoce kalorické menu pro různé dny. Střídání takových dnů nedovolí tělu zvyknout si na standardní energetickou hodnotu stravy.
- Častá a zlomková jídla Tuto zásadu nepodceňujte. Pokud to dodržujete neustále, zkuste snížit porce a zvýšit frekvenci jídel.
- Omezení soli v nádobí, aby se zabránilo zadržování tekutin v těle.
- Pestrá strava
Pokud vaše váha zůstane stejná, je pravděpodobné, že vaše strava je příliš monotónní. Potřebujete pomoc specialisty, odborníka na výživu, který dokáže vytvořit správný jídelníček pro efektivní hubnutí s přihlédnutím k vašim vlastnostem.
Pokud byl váš jídelníček upraven, ale váha zůstává stále stejná, věnujte pozornost změně tréninkového programu v posilovně:
— zkuste jiné sporty, například plavání nebo jízdu na kole;
– přidejte kardio cvičení alespoň 40 minut denně.
Pokud se objeví plató, je nutné zjistit důvod, proč jehla váhy dlouho stála na místě a upravit program hubnutí. To vše lze provádět pod dohledem výživového poradce a fitness instruktora v sanatoriu Gorny v Krasnodarském kraji.
Kromě řady lahodných a zdravých jídel od profesionálních kuchařů má komplex řadu pečujících a lázeňských procedur, které pomáhají snižovat stresové hormony. Kolem území sanatoria se rozkládá malebná hornatá oblast, která vede k turistické a zdravotní stezce (horolezectví).
Na konci dovolené hosté dostanou individuálně navržené menu a tréninkový program na hubnutí mimo resort.
„Správný výběr sanatoria je významným krokem k udržení a zvýšení zdraví. „Gorny“ je rekreační komplex, který kombinuje zkušenosti a znalosti ruské a sovětské balneologie. Přítomnost moderního lékařského vybavení a inovativních instalací, profesionalita personálu a láska k jejich práci budou klíčem k prodloužení dlouhověkosti,“ – vedoucí lékař sanatoria Alexander Olegovič Karaulov.
Proces hubnutí obvykle trvá hodně času. V závislosti na počátečních údajích (výška a váha) člověka, jeho životní styl a výživa se výsledky dosahují různými způsoby. Avšak i sportovci, kteří dodržují správnou výživu a pravidelně cvičí, mají chvíle, kdy váha náhle stoupá. Tento jev se nazývá „plató efekt“ – v tomto případě se hmotnost zpravidla nezvyšuje ani nesnižuje, ale zůstává stabilní.
Tento okamžik je pro hubnoucí bod zlomový: někteří to vzdají a vysadí dietu, zatímco jiní hledají způsoby, jak oklamat tělo a posunout váhu ze země.
Právě o těchto metodách si budeme povídat.
Proč při hubnutí záleží na váze?
Nejlepších výsledků při hubnutí je zpravidla dosaženo v prvních 2-3 týdnech: váha rychle ubývá, protože tělo se přestavuje. Poté začnou výsledky klesat nebo se úplně zastaví. Děje se tak proto, že si tělo zvyká na nový způsob života.
Ale nespěchejte se rozčilovat: ve skutečnosti je efekt plošiny pro tělo novým bodem, ve kterém se váha stabilizuje. To znamená, že pokud se v této fázi trochu zdržíte, nadváha se již nevrátí (za předpokladu, že budete mít stejný správný životní styl).
Období plató může trvat 2-4 týdny nebo může trvat několik měsíců. Během této doby můžete ztratit motivaci, porušit dietu a ukončit trénink, takže je lepší přemýšlet o tom, jak překonat efekt plató a nadále se zbavovat přebytečných kilogramů.
Důvody, proč váha zůstává při správné výživě stejná
- Nedostatečný příjem vody;
- Příliš přísná dieta;
- nízká fyzická aktivita;
- nesprávné počítání kalorií;
- Spotřeba velkého množství soli v potravinách;
- Příliš těžké večeře;
- Nedodržování zdravých stravovacích návyků: například nedostatečná konzumace bílkovin, příliš mnoho sacharidů.
Co dělat, když hubnete: 10 účinných způsobů
- Pít vodu. Voda zlepšuje metabolismus a její nedostatek vede k zadržování tekutin v těle, což může způsobit vzestup čísel na váze. Vypočítejte si svůj denní příjem (30 ml x vaše váha) a pijte každý den.
- Proveďte intenzivní kardio cvičení. Tělo si zvykne na monotónní stravu a cvičení, takže tato metoda může pomoci posunout váhu.
- Zvyšte množství kalorií na jeden den – stejně jako při cvičení, abyste povzbudili tělo. Poté se musíte vrátit ke své běžné rutině.
- Uspořádejte půst. Půstový den zahrnuje lehká jídla po celý den s celkovým obsahem kalorií 1000-1200 kalorií. Další den se vraťte k běžné stravě.
- Změňte počet jídel: pokud jste zvyklí na tři jídla denně, zkuste jíst častěji, pokud jíte 5krát denně, zkuste vypustit svačiny.
- Návštěva lázní nebo sauny vám pomůže urychlit metabolismus a zvýšit spotřebu kalorií.
- Zkuste přerušovaný půst – snězte svůj příděl kalorií, ale pouze v určitou dobu.
- Odstraňte mléčné výrobky ze svého jídelníčku – mohou vést k edému, což znamená další čísla na stupnici a další objemy.
- Změňte svůj tréninkový program. Tělo si zvykne na určitý typ zátěže a přestane na něj vydávat tolik energie jako na samém začátku tréninku.
- Změňte svůj denní režim. Nedostatek spánku může negativně ovlivnit váš metabolismus a váhu.
Odborníci také doporučují nevážit se každý den, pomůže to předejít poruchám v takových zlomových bodech.
