Ranní běhání je aktivita pro ty, kteří chtějí zhubnout, zpevnit si postavu a zlepšit své zdraví. Jakákoli motivace má své místo, ale než se do toho pustíte, je potřeba si podrobněji prostudovat vliv běhání na fyzický a psychický stav našeho těla.
V tomto článku si řekneme o ranním běhání – jak je užitečné, co se při této aktivitě děje s naším mozkem a jak správně začít běhat, aniž by to ohrozilo vaše zdraví.
Ranní běh dokonale zbaví ospalosti, uvolní mysl pro nové myšlenky a nové nápady a připraví vás na produktivní den.
Jaké jsou výhody ranního běhání?
Jakmile začnete ráno běhat, pocítíte první změny během pár týdnů. Budete disciplinovanější, protože si budete muset vytvořit tréninkový plán a sledovat svou pohodu.
Sledujte svůj puls a krevní tlak, musíte neustále sledovat lékařské ukazatele.
Podle odborníka by se měl puls při takových bězích pohybovat v průměru u amatérů v rozmezí 120-130 tepů za minutu, na profesionální sportovce nebereme ohled. Podle pokynů Centra pro kontrolu a prevenci nemocí je krevní tlak nižší než 120/80 mmHg považován za normální. No, nezapomínejme, že vše je velmi individuální! Srdeční frekvence a tlak se budou lišit: v závislosti na pohlaví, věku, kondici a individuálních vlastnostech.
Druhá změna je spojena se zlepšením fyzické a psychické kondice. Mnohem efektivněji funguje oběhový systém sportovce, posiluje se srdeční svalstvo, snižuje se riziko infarktu a mozkové mrtvice, zlepšuje se imunita a díky běhání na čerstvém vzduchu se zvyšuje kapacita plic.
Kromě toho se normalizují metabolické procesy, díky nimž budete moci shodit přebytečná kila. Kardio trénink je pro tento účel považován za nejúčinnější. Nastavují obecný tón svalů a rovnoměrně rozkládají zátěž.
Kdo chce shodit přebytečná kila, měl by vzít v úvahu ještě jednu vlastnost ranního běhání. Tuky se začnou vylučovat až po konzumaci sacharidů a dostatek se jich nahromadí po několika jídlech. Pokud běháte nalačno, nezbývají prakticky žádné, takže tělo musí využívat lipidové zásoby. Ranní běhání je tedy pro hubnutí efektivnější než večerní běhání.
Ranní běhání je prospěšné, protože během tréninku se produkuje dopamin – hormon štěstí. Umožňuje vám zůstat během dne vzhůru a mít dobrou náladu a také snižuje chutě na sladké. Kromě toho bude krevní oběh po ranním běhu intenzivnější, což povede k nasycení buněk kyslíkem a živinami. U žen má příliv krvinek do pánevních orgánů příznivý vliv na reprodukční systém.
Kontraindikacemi takového běhu mohou být intervertebrální kýly, srdeční onemocnění, hypertenze, poranění kolena, křečové žíly a těžká nadváha, prolaps pánevních orgánů u žen. To ale vůbec neznamená, že si musíte odepřít ranní aktivitu. Místo běhu můžete zvolit pohyb na čerstvém vzduchu a aktivní procházku.
Jak ranní běh ovlivňuje myšlení a mozkové funkce?
Po ranním běhu se můžete cítit jako úplně nový člověk, připravený dobýt svět. A to není náhoda. Pokusme se pochopit vědecký výzkum v oblasti neurologie a psychologie.
Výzkum kolumbijských vědců prokázal, že aerobní trénink ovlivňuje následnou kognitivní jasnost. Jinými slovy, kognitivní aktivita člověka přímo závisí na frekvenci kardio cvičení v jeho životě. Vědci provedli experiment a zjistili, že aerobní cvičení má významnější vliv na kvalitu myšlení než silový trénink.
Vybrali dobrovolníky různého věku, nekuřáky a bez kognitivní poruchy. Žádný z předmětů pravidelně necvičil. Byli rozděleni do dvou skupin: první skupina dělala kardio trénink čtyřikrát týdně po dobu následujících šesti měsíců a druhá skupina posilovala svaly jádra. Výsledek ukázal, že zástupci první skupiny zlepšili své skóre exekutivních funkcí v průměru o 0,5 bodu. To znamená, že bylo pro ně snazší řešit složité problémy, identifikovat chyby včas a soustředit pozornost. Ve druhé skupině byl výsledek odhadnut na 0,25 bodu.
Ranní běh dokonale zbaví ospalosti, uvolní mysl pro nové myšlenky a nové nápady a připraví vás na produktivní den. Vhodné jsou i velmi krátké běhy 10-15 minut. Hlavní věc je postoj, se kterým to děláte, je důležité, aby vaše ráno neběhalo násilím. Všechno by mělo být potěšením.
Kromě toho je to intenzivní aerobní cvičení prováděné v první polovině dne, které způsobuje zrod nových neuronů. Karen Postal, prezidentka Americké akademie klinické neuropsychologie, říká:
Pokud cvičíte, dokud se nezpotíte – asi 30-40 minut – vytváříte nové mozkové buňky.
Nové buňky se tvoří v hippocampu, oblasti mozku spojené s učením a pamětí. To vysvětluje, proč lidé, kteří pravidelně ráno běhají, mají zlepšenou paměť.
Změny po běhání zaznamenáváme také čelní laloky mozku. Je pravda, že aktivita v těchto oblastech je pozorována pouze u těch, kteří běhají déle než rok. Po 30 až 40 minutách kardia běžci zaznamenají zvýšený průtok krve do této části mozku, což souvisí s plánováním, pozorností a soustředěním, stanovováním cílů a řízením času.
Stejná oblast pomáhá regulovat emoce. Tímto tématem se podrobně zabývala Emily Bernstein, psycholožka a profesorka z Harvardské univerzity. Jejího soudu se zúčastnilo 80 lidí, pro které Bernstein sehrál emocionálně náročnou scénu z filmu The Champion (1979).
Před představením někteří účastníci běhali 30 minut, zatímco zbytek nedělal nic. Po zhlédnutí si všichni udělali anketu o dojmech, které na ně film udělal. Účastníci, kteří si šli zaběhat, se z emocionální scény vzpamatovali rychleji než ostatní.
S největší pravděpodobností jste si po přečtení nadpisu vybrali některý z táborů.
V jedné věci lidé netuší, jak se donutit ráno vstát a běžet. A večer se cítí veselí a připraveni cvičit.
V jiné situaci je opak pravdou. Ráno je čas trénovat, nabít se pozitivitou a energií na celý den. A večer po náročném dni si chcete odpočinout – na sport není vůbec čas.
Kdo má tedy z lékařského hlediska pravdu? Kdy je zdravější běhat – ráno nebo večer?
Individuální vlastnosti organismu
Biorytmy těla
Pojem „biologické hodiny“ je všem dobře znám. Ale co to přesně je? Jaký je mechanismus jejich práce? Pojďme na to přijít.
V těle máme celou rodinu cirkadiánních genů. Kódují proteiny, které se syntetizují v noci.
Tento proces ovlivňuje fungování mozku a vnitřních orgánů, reguluje kvalitu spánku, vrcholy aktivity, chuť k jídlu, tělesnou teplotu a schopnost reprodukce.
Ale u každého fungují biologické hodiny jinak. V závislosti na jednotlivých cirkadiánních rytmech se rozlišují tři chronotypy: skřivani, holubi a sovy.
У skřivani vrchol aktivity nastává v první polovině dne, spánek začíná a končí dříve. U sovy Tělo se nastartuje v pozdním odpoledni a ranní aktivita se prudce sníží. Holubi – mezilehlá možnost.
Proto je pro každého efektivnější běhat v souladu se svými cirkadiánními rytmy.
Pracovní rozvrh
Biologické hodiny – Toto je vlastnost těla, která je zabudována v DNA. Existují ale také vnější faktory, které mají obrovský vliv na dobu tréninku. Toto je náš pracovní rozvrh.
Noční směny, směny, nepravidelná pracovní doba – to vše narušuje rutinu. Když se ráno do 8:00 musíte chystat do práce a třeba i poslat děti do školy, na ranní běh není dost času. Práce do pozdních nočních hodin vylučuje možnost večerního cvičení.
To znamená, že Neexistuje jediný recept, kdy je zdravější běhat. Ale každý dočasný tréninkový režim má svá pro a proti a my se u nich pozastavíme.
Vlastnosti ranního běhu
Skřivani musí vzít v úvahu zvláštnosti ranního běhání, aby nepoškodili jejich zdraví a získali maximální výsledky.
Jídlo
Nejpalčivější otázka zní: je možné běhat s prázdným žaludkem? A pokud ne, kdy a co jíst? Analyzovali jsme odpovědi sportovních odborníků, abychom vám poskytli vědecky podloženou odpověď.
Na lačný žaludek
Běh nalačno je oblíbený mezi těmi, kteří se snaží zhubnout.
Ale Běh nalačno se nedoporučuje, zejména na velké vzdálenosti k nepřipravenému tělu. Zásoby glykogenu po spánku jsou minimální a na trénink není prakticky žádná energie. Běhání najednou ztrácí účinnost.
Fyzická aktivita snižuje hladinu krevního cukru, která již prakticky neexistuje. Místo hubnutí můžete zažít hladové mdloby!
Pocity slabosti, závratě, ucpané uši, třes v končetinách jsou signály, že tělo pracuje na opotřebení. Pro zdraví je proto lepší běhat po lehké snídani.
Po snídani
Běh s plným žaludkem je také špatný nápad. Mohou se objevit poruchy trávení, nevolnost a reflux žaludeční šťávy do jícnu. Potrava se navíc musí začít trávit, aby se glukóza dostala do krevního oběhu.
Před během se proto doporučuje dát si 30-40 minut před startem lehkou snídani z rychlých sacharidů.
Co by to mohlo být? Toast s marmeládou, sklenka kefíru, 2 banány nebo čaj s medem a ovesné sušenky. Tato svačina vám ráno rychle dodá energii, elán a sílu.
Vodní režim
Kromě výživy je důležité dbát i na množství tekutin v těle. Ráno má krev zvýšenou viskozitu. Je to důsledek ztráty vody spolu s vydýchanou párou, filtrací přes ledviny a nedostatkem jejího doplňování v noci.
Pro srdce je obtížné pumpovat hustou krev. Zvyšuje se puls, tělo se rychleji unaví a účinnost tréninku klesá.
Sklenice teplé vody se snídaní pomůže doplnit tekutinu. Ujistěte se, že to uděláte 30-40 minut před začátkem vašeho tréninku.
Pokud se chystáte na vytrvalostní běh 50 minut nebo déle, vezměte si s sebou na běh trochu vody.
Termoregulace
Již jsme řekli, že biorytmy regulují termoregulaci těla v průběhu dne:
- Kolem 5:00 je tělesná teplota na minimu, postupně se zvyšuje směrem k 7:30-9:00;
- Maximální tělesná teplota nastává mezi 20:00-21:30.
K rannímu zahřátí těla dochází k procesu zvanému „centralizace krevního oběhu“. Veškerá krev je posílána do životně důležitých orgánů: srdce, ledviny, mozek, játra. Trpí periferní oběh.
To znamená, že dolní končetiny nedostávají kyslík, což znamená, že výkonnost běhu klesá. To je pro profesionální sportovce zásadně důležité. Na otázku „kdy je nejlepší čas běhat? s největší pravděpodobností odpoví, že na rychlost – večer, a na zahřátí před dalšími tréninky – ráno.
Zahřejte se
Vzhledem ke zvláštnostem teplotního režimu těla je obtížné přeceňovat význam ranní rozcvičky.
Dynamická cvičení pomohou zvýšit průtok krve do nohou. Mezi nimi: dřepy, výpady do strany a vpřed, kyvadlové švihy nohou s oporou paží, krouživé pohyby v kyčelních kloubech.
Ráno by měla být rozcvička o 10-15 minut delší než večer. Tělo potřebuje více času na cirkulaci krve. Výhody obecné fyzické přípravy před takovým závodem jsou extrémně vysoké.
Vlastnosti večerního běhu
Existuje také několik užitečných rad pro sovy, jak začít správně cvičit.
Hladiny hormonů
Cirkadiánní rytmy regulují hladinu hormonů v krvi. Vrchol koncentrace kortizolu (stresového hormonu) nastává ráno (6-8 hodin). Ve večerních hodinách se jeho ukazatele výrazně snižují, zlepšuje se fungování kardiovaskulárního a dýchacího systému.
Proto je večerní běh zdravější pro vaše zdraví. Navíc bude rychlost o několik procent vyšší při stejné tepové frekvenci.
Efektivita školení
Centralizace krevního oběhu je ranní proces k zahřátí těla. Večer se tělo před spaním postupně ochlazuje, a tak se krev nahání do periferního cévního řečiště.
Ruce a nohy jsou dobře zásobeny krví a kyslíkem a zachovávají si schopnost vykonávat vysokou fyzickou aktivitu.
Jídlo
Večerní běh s plným žaludkem je stejně škodlivý jako běh ráno. Ale jíst rychlé sacharidy už není nutné! Koneckonců, můžete si předem zásobit glykogen prostřednictvím pomalých sacharidů.
2-3 hodiny před tréninkem jezte kaši, těstoviny nebo jiné pomalé sacharidy.
Pokud se chystáte běhat na výdrž déle než hodinu, vezměte si na trénink rychlé sacharidy (banán, sladký čaj, džus).
Sen
Aby tělo rychle usnulo, potřebuje se uvolnit, ochladit a zpomalit všechny procesy.
Běh před spaním aktivuje tělo, což může vést k nespavosti.
Aby se takové situaci předešlo, naplánujte si trénink nejpozději 1,5-2 hodiny před spaním. Zvolte lehké nebo střední tempo běhu.
Ideální čas na běhání
Kdy je tedy lepší běhat: ráno nebo večer?
Ideální čas na cvičení je cokoliv, co je v souladu s vaším cirkadiánním rytmem a pracovním rozvrhem.
Hlavní je zohlednit svůj jídelníček, rozcvičku před běháním, doplnění tekutin a spánkový režim.
Běhejte s užitkem a potěšením kdykoli během dne!
