Existuje mnoho způsobů, jak si zpestřit pohybovou aktivitu: chodit do posilovny, jezdit na kole, venčit psa, hrát volejbal, cvičit jógu, tančit v klubu. A mnoho, mnoho dalších.
Zároveň existuje mnoho lidí, kteří se zajímají o to, zda je možné napumpovat břišní svaly každý den. Odpověď na tuto otázku zní: ne! (omlouvám se za spoiler).
Pro nás je důležité, proč vyvstává tato otázka, co nutí lidi trénovat každý den? A důležité je vysvětlit, jak efektivně, ale bez extrému pracovat s břišními svaly.
Proč chcete cvičit břišní svaly každý den?
Hlavním důvodem, proč se lidé podrobují každodennímu tréninku, je touha dosáhnout co nejrychleji znatelných výsledků. Který přesně?
● Zbavte se tuku kolem pasu, „zatáhněte“ břicho.
● Napumpujte břicho, zplošťte a vytvarujte břicho.
Žádný z těchto problémů nevyřeší každodenní křupání břicha. Jde o vážné cíle, které se řeší komplexně.
Jak odstranit žaludek
Svalovou úlevu na břiše můžete projevit pouze tehdy, pokud na něm není přebytečný tuk. Toho se ale nebude možné přesně a rychle zbavit. Cvičení břicha každý den vám nepřinese účinek spalování tuků!
Přebytečná kila můžete zhubnout pouze komplexním tréninkem. Když pracují všechny velké svaly, zvyšuje se spotřeba kalorií, tuk taje kolem pracujících svalů, včetně žaludku. Jen se snažte držet ji pevně při jakémkoli cvičení.
Měli byste cvičit břišní svaly každý den, abyste se zbavili tuku na břiše? Ne. Úspěšné řešení tohoto problému závisí z 90 % na správné výživě.
Jak pěstovat kostky
Aby svaly rostly, musíte je nejen zatěžovat, ale také jim umožnit zotavení. Poté se v těle spustí mechanismus zvaný „superkompenzace“. Spočívá v tom, že svalová vlákna lehce poškozená při tréninku břicha se začnou obnovovat, ale „s rezervou“ – tak, aby po obnově vydržela zvýšenou zátěž.
Tento proces nastává efektivně a fyziologicky, pokud je svalům poskytnut odpočinek. V průměru jejich zotavení trvá 1-2 dny (až 48 hodin).
Co se stane, když napumpujete břišní svaly každý den? Svalová vlákna nebudou mít čas se zotavit. Bez odpočinku mohou růst náhodně, pak bude nárůst svalové hmoty na břiše a zádech nerovnoměrný.
S rostoucí zátěží to hrozí ztenčením svalů kolem páteře. A skutečnost, že přestane plnit svou „zadržovací“ funkci. Existuje riziko vzniku jednoho z vedlejších účinků „předávkování“ cvičením – například shrbení, meziobratlová kýla, posunutí.
Kdo by měl cvičit břišní svaly a jak často?
Je možné, aby dívky napumpovaly břišní svaly každý den? – Ne.
Dívkám i mužům se doporučuje cvičit maximálně třikrát až čtyřikrát týdně, tedy obden. Existuje dokonce názor, že optimální pracovní režim pro dívky je dvakrát týdně. Protože pumpováním břišních svalů po dobu ne delší než 10-15 minut při komplexním tréninku dvakrát týdně se můžete vyhnout růstu pasu.
Je možné rychle napumpovat lis
Jak můžete napumpovat břišní svaly? – S pomocí tréninkového plánu a správné výživy.
Posilování břišních svalů není rychlý proces. Výsledky svého snažení uvidíte nejdříve za 8 týdnů. Nejspolehlivějším způsobem, jak dosáhnout nejrychlejších výsledků, je vyhledat pomoc profesionálního trenéra.
Bude to rychlejší. Protože trenérem sestavený program optimálně kombinuje kardio a silový trénink s přihlédnutím k vašim vlastnostem (typ postavy, svalová hmota, úroveň fyzické zdatnosti).
Bude to bezpečnější. Trenér Vás naučí techniku provádění cviků na eliminaci zranění a rizika poškození zdraví.
Bude to účinnější. Trenér vám poradí ohledně vašeho regeneračního režimu a výživy. Můžete se spolehnout na to, že se na situaci podívá komplexně a zůstane na cestě k dosažení vašeho cíle.
Několik doporučení
Pojďme si tedy upevnit, co jsme se naučili.
Potřebujete napumpovat břišní svaly každý den? – Ne. Jedná se o neefektivní využití vaší energie. Každodenní cvičení břicha vám nedovolí spalovat tuky v této oblasti. A pokud spolehlivě maskuje břišní svaly, tak ať je trénujete jakkoli, nikdo si toho nevšimne. Naopak, existuje šance získat opačný efekt – žaludek se bude vizuálně zdát větší.
Je možné napumpovat břišní svaly každý den? – Nedoporučuje se. Jediným odůvodněním pro každodenní trénink břicha je touha zvýšit jeho vytrvalost. To je dobré pro držení těla a pomůže to ženám při porodu. V běžném životě je potřeba silný žaludek k tlačení sekačky nebo kultivátoru na venkově třeba.
Jak napumpovat břišní svaly? – Vědomě. Vybudujte si svaly, aniž byste zapomněli na cvičení na spalování tuků a správnou výživu.
◊ Aby si vaše břišní svaly nezvykly na zátěž, pravidelně cviky obměňujte. Střídejte práci přímých a šikmých svalů, pracujte na horní a dolní části břicha.
◊ Hlavní cviky na břicho: tradiční zvedání těla, kroucení, zvedání nohou vleže, prkno, roh. Kliky provádějte pomalu a po celou dobu udržujte svaly napjaté. Pracujte pro kvalitu, ne kvantitu.
◊ Hlídejte si dýchání, aby svaly během práce dostávaly dostatek kyslíku. Výdech by měl být s námahou.
◊ Pamatujte, absence bolesti svalů po procvičení břišních svalů nedává důvod je zatěžovat cvičením každý den.
◊ Přijďte na ZÁKLADNU. Profesionální trenéři, dobře vybavené posilovny, velký výběr tréninků – to je to, co potřebujete k úspěšné práci na břiše.
Vybudujte si břišní svaly pomocí cvičení THE BASE
PILATES REFORMER STŘEDNÍ
Kolik dní můžete napumpovat břicho – otázku, kterou snad každý trenér slyšel tisíckrát.
Zkušení sportovci na rozdíl od začátečníků vědí, že dny nejsou tím správným měřítkem pro dosahování výsledků. To vyžaduje mnohem více času.
Dnes zjistíme, jak moc se sny amatérů o břiše shodují s realitou a kolik času budete ve skutečnosti potřebovat.
Jste připraveni stát se silnějšími?
Přidejte se k nám na sociálních sítích!
Anatomie břišních svalů
V amatérské kulturistice se břišní svaly dělí na přímé břišní svaly a šikmé břišní svaly.
Stejné „kostky“ jsou přímý sval.
V posilovnách stále panuje mýtus, že se břišní svaly dělí na „horní“ a „dolní“ a na každou partii existují speciální cviky.
Pamatujte: nemůžete napumpovat jednu nebo druhou část břicha izolovaně!
Přímý břišní sval je jeden dlouhý sval.
Jeho hlavním úkolem je přiblížení hrudníku k pánvi (zvedání trupu) nebo přiblížení pánve k hrudníku (zvedání nohou).
Ale při provádění kteréhokoli z těchto pohybů fungují celé břišní svaly!
Jde jen o to, že některé jeho části se mohou zdát větší nebo menší (nahoře nebo dole) kvůli připojení svalů umístěných v blízkosti práce.
Co určuje rychlost výsledku?
Jak dlouho trvá, než napumpujete své břišní svaly na 6-balení, je pro mnohé vzrušující otázkou. Ale tím, že se zeptáte, zapomenete na jednu jednoduchou pravdu:
Každý má vždy kostky! Jak muži, tak ženy.
Stačí se podívat na strukturu lisu v anatomickém atlase.
Jiná věc je, pokud nejsou vidět pod vrstvou tuku.
Správná otázka tedy zní: v jakém časovém období můžete snížit hladinu tělesného tuku, dokud nebudou vaše břišní svaly viditelné?
Ale rychlost, jakou procento tělesného tuku klesá, závisí na různých faktorech:
- patro
- věku
- kondiční úroveň
- bazální rychlost metabolismu
- počáteční hladina tělesného tuku
- hormonální hladiny a mnoho dalšího
To vše je velmi individuální, takže pro každého prostě neexistuje jediná odpověď!
Aby proces šel rychleji, musíte dodržovat určitá pravidla, jako je pravidelný trénink a výživa.
Procento tuku, při kterém jsou viditelné břišní svaly
U mužů je průměrný tělesný tuk považován za 15% a pro ženy – 20%.
- Horní část břicha začíná být jasně viditelná při 10-12 % tělesného tuku, a to jak u mužů, tak u žen
- Spodní začnou vyčnívat, když tělesný tuk klesne na 8-9%
Pro srovnání, profesionální kulturisté mají na soutěžích procento tělesného tuku pouze 4-5 %, což je považováno za kriticky nízké.
Je důležité pochopit, že sportovci mají nejčastěji pouze živou úlevu během soutěží a mimo sezónu nemusí být „ideální formy“ tak ideální.
Je extrémně nežádoucí, zejména pro ženy, snižovat hladinu tuku na kriticky nízkou úroveň, protože to negativně ovlivňuje úroveň zdraví.
Frekvence a délka školení
Princip „čím častěji, tím lépe“ zde nefunguje.
Dříve se věřilo, že břišní svaly jsou odolné svaly, které se zotaví ze silové zátěže během jednoho dne. Mnoho odborníků proto doporučovalo každodenní cvičení.
Stejný obrázek byl s počtem opakování (bylo jich hodně).
Tisk, stejně jako každá jiná svalová skupina, potřebuje trénink i regeneraci. Proto nemá smysl cvičit ho každý den.
Aby se kostky objevily, je nutné snížit množství břišního tuku ne cvičením, ale správnou nízkokalorickou dietou.
Výživa by měla být racionální a spotřeba energie by měla být zvýšena.
Nejoptimálnější tréninkové schéma je následující:
- Frekvence zatížení – 2-3x týdně
- Počet cvičení na lekci – 1-2
- Rozsah opakování: 20-30krát za sadu
Vlastnosti tréninku v závislosti na cílech
Jen málo amatérů si uvědomuje, že břišní svaly lze napumpovat nejen pro úlevu, ale také pro nárůst svalové hmoty. Slangově – trénink na tloušťku.
Podívejte se na břišní svaly profesionálních kulturistů. Ve všech je nejen reliéfní, ale i masivní. To znamená, že kostky jsou co nejvíce konvexní.
Tohoto efektu je dosaženo silovým tréninkem na břišní svaly, kdy se břišní cviky provádějí s přídavnými zátěžemi.
Obvykle si na nohy věší závaží, v rukou drží kotouč či činku nebo cvičí na posilovacích strojích.
Postupně dochází k hypertrofii břišních svalů a kostky jsou konvexnější.
Standardní zátěž pro tlak na hmotu je 3-4 série na cvičení po 10-20 opakováních.
Stačí 1-2 silové tréninky týdně.
Pokud se budeme bavit o terénním tréninku, pak postačí váha vlastního těla, vyvážená strava a správná míra fyzické aktivity.
Role kardia
Takže můžete dosáhnout šesti-balení abs s:
Pokud se budeme bavit o kardiu, tak s jeho pomocí zrychlíte cestu k vyrýsovaným břišním svalům.
Kardio cvičení pomáhá spalovat tuky spalováním kalorií.
A jak víte, čím více energie vydáte, tím rychleji zhubnete.
Pro tyto účely se používá následující:
- 3-6 kardio cvičení týdně
- Doba trvání – 30-60 minut
- Intenzita se upravuje podle zón tepové frekvence a je 60-65 % maximální tepové frekvence (tepové frekvence)
Výživa a spalovače tuků
Většina odborníků je jednotná v názoru, že 70 % úlevy závisí na kompetentní a vyvážené stravě.
KRÁTCE K TÉMATU:
Pokud nedržíte dietu zaměřenou na spalování tuků, tak vám nepomůže ani jeden, byť nejúčinnější cvik na břicho!
Aby tělo začalo spalovat tuky, vzniká kalorický deficit. To je, když utratíte více energie, než spotřebujete.
Pohybová aktivita tvoří pouze 30 % a cvičení na břicho zde zdaleka není na prvním místě.
Mnohem důležitější je dělat energeticky náročnější cvičení. Patří sem základní pohyby jako dřepy, výpady, přítahy atp.
Otázka, jak dlouho trvá stavba břišních svalů, bude záviset na tom, jak dobře ovládáte svůj jídelníček a fyzickou aktivitu.
Přečtěte si více: Sušení abs až 6 kostek
Co se týče biologicky aktivních doplňků, jako jsou spalovače tuků, kulturistická praxe ukázala, že jejich pomoc při spalování tuků je pouze 3-5%.
A většina aditiv z této skupiny vůbec nemá deklarované kvality.
Nedělejte si proto žádné iluze o magických kapslích nebo tabletách.
Pokud by spalovače tuků byly tak super účinné, jak nás výrobci ujišťují, pak by planetu Zemi obývalo lidstvo absolutně štíhlých lidí.
Mýty o tisku
Na závěr uvádíme některé z nejčastějších mýtů o tisku:
- „Správný“ počet kostek
Počet kostek na žaludku je dán geneticky. U některých jsou jasně vyjádřeny pouze čtyři. Většina lidí má šest nebo osm balení abs.
Jejich počet je dán geneticky a nelze je změnit na více.
- Úlevy lze dosáhnout pouze cvičením na břicho
Pomocí cvičení se zvyšuje tonus břišních svalů nebo se zvětšuje jejich svalový objem, ale úlevy se dosahuje výhradně dietou.
- Existuje nejlepší a nejúčinnější cvičení
Stále se věří, že existuje určité cvičení, které dokáže rychle vybudovat vaše břišní svaly.
Ve skutečnosti existuje celá skupina takových cvičení. A tady se nemůžete omezit jen na jeden.
Ale všichni lidé jsou individuální, takže každému bude vyhovovat jeho vlastní.
Vyzkoušejte různé pohyby a vaše tělo vám samo řekne, které cviky jsou pro vás to pravé.
