Kdo není vhodný na pilates?

Pilates – před deseti lety bylo toto módní slovo slyšet na každém rohu. Zdálo se, že ideální vzorec pro hubnutí a udržení tonusu byl nalezen.

Téměř každá druhá dívka (a často i muži) se běžela přihlásit na trénink pilates. Postupem času jeho popularita ustoupila, ale skuteční přívrženci tohoto typu aerobiku nadále věří, že k němu neexistují žádné důstojné alternativy. Pokusme se pochopit: co je Pilates, jak efektivní je a zda to potřebujete.

Pilates – co to je?

Tréninkový systém vynalezl německý trenér Joseph Pilates na začátku 20. století. Navíc to sám nazval „Contrology“ a za hlavní cíl považoval zlepšení flexibility, rozvoj síly, kontroly a vytrvalosti celého organismu. Tréninkový systém byl zaměřen na „rám“ – jak Pilates nazýval břišní svaly, spodní část zad a boky. Tvrdil, že jsou zodpovědní za stabilitu celého lidského těla. Přestože Pilates prošel během desetiletí mnoha změnami, základní principy zůstávají stejné jako před téměř sto lety.

Pilates je tedy série cvičení, z nichž většinu vyvinul sám autor metody. Jsou zaměřeny na různé svalové skupiny a mají různé názvy. Například „stovka“ je 10 cyklů po 10 nádechech a výdechech, „Plank“ je statické cvičení pro svaly paží, nohou, ramenního pletence, zad a břicha. Nechybí ani „kříž“, „slon“, „labuť“ a mnoho dalšího. Zní to legračně a zvenčí to nevypadá moc složitě. Ale ve skutečnosti není provádění těchto cvičení vůbec snadné. To je důvod, proč mnoho lidí ukončí Pilates hned, jak začali.

Pokud se tedy rozhodnete pro Pilates, musíte si být jisti, že budete cvičit pravidelně a dodržovat zásady této techniky. Zpočátku jich bylo šest.

Koncentrace. V Pilates je důležitější, jak cviky provádíte, než samotné cviky. Musíte se maximálně soustředit na to, co říká trenér.

Ovládání. Musíte neustále sledovat své tělo. Cvičení Pilates se provádí velmi plynule a pomalu, a to pomáhá sledovat každý pohyb a pozorovat účinek, který má na svaly.

Centrum. Pamatujete na „rámec“? Je to tak, právě odtud, z břišních svalů, podle příznivců pilates pochází veškerá energie na cvičení. Toto místo si tedy zaslouží zvláštní pozornost.

Hladkost. Díky tomu je Pilates podobný józe: všechny pohyby se zde dělají jako ve zpomaleném filmu – klidně a bez vnějšího napětí. Jedno cvičení vede k druhému.

Přesnost. Při cvičení Pilates byste měli myslet pouze na Pilates! Jediné, co musíte udělat, je zapamatovat si, že jste zapomněli udělat manikúru – to je vše, cvičení bylo marné. Obecně, jak sami vyznavači Pilates říkají, je lepší udělat jeden pohyb a dát do něj veškerou energii, než hromadu nesmyslných.

Dech. Myslíte si, že můžete dýchat? Lekce pilates vás budou frustrovat: musíte správně dýchat. Při „žebrovém“ dýchání vzduch plní záda, nikoli žaludek: takže je pro vás snadné provádět všechna cvičení.

V dnešní době je množství principů Pilates doplněno o další tři: korekce držení těla, relaxace, výdrž.

Účinek na svaly a klouby

Hlavní výhodou Pilates je tedy to, že vás naučí ovládat své tělo. I když později tuto techniku ​​opustíte, navždy se naučíte, že jakýkoli pohyb musí být prováděn pod vaší vlastní přísnou kontrolou. Pamatujete si ty „fitness guru“, kteří přijdou do posilovny a za minutu zvládnou udělat 50 cviků na břicho neuvěřitelnou rychlostí? Takže ti, kteří cvičili Pilates, rozumí: s tímto přístupem se „houpe pouze srdce“. Je lepší udělat dva výtahy, ale takové, aby byly užitečné. To je důvod, proč je 10 minut správně provedených planků účinnějších než 10 přítahů.

Na dlouhou dobu (a možná navždy) zapomenete na bolesti zad a křížů. Posílením pověstného „rámu“ si v podstatě děláte ocelová záda. Toho je dosaženo díky tomu, že Pilates aktivně trénuje svaly pánve a ramenního pletence.

Pravidelné lekce v tělocvičně obvykle zahrnují cvičení se zátěží. Až budete příště zvedat činku, myslete na to: vaše svaly rostou, ale stávají se krátkými a objemnými, a proto jsou náchylné ke zranění. Pilates je protahuje, činí elastickými a klouby jsou pohyblivější. Zranění jsou zde vyloučena (ale i tak je lepší začít lekce pod dohledem trenéra, abyste si osvojili správnou techniku).

Při silovém tréninku aktivně „napumpujeme“ stejnou sadu svalů. A zapomínáme na ostatní. Již slabí se stávají ještě slabšími, protože jim nikdo nevěnuje pozornost. Při pilates budete muset procvičovat všechny části těla – dokonce i kotníky a chodidla. A to vám zase umožní snadno se věnovat jiným sportům. Není divu, že mnoho profesionálních sportovních týmů zařazuje pilates do svého tréninkového programu.

Pilates a hubnutí

Pomůže vám pilates dostat se do dobré kondice? Nepochybně. Ještě jednou připomeňme, že velký důraz je kladen na břišní svaly, a to je přímá cesta ke „kostkám“. Zvláštní pozornost je věnována dalším „nenáviděným“ oblastem – bokům a bokům. A ačkoli, jak si pamatujeme, lokální hubnutí neexistuje, za předpokladu, že máte odpovídající procento tuku, které je řízeno množstvím vstřebaných kalorií, můžete dosáhnout vynikajících výsledků. To znamená, že pokud budete pilates pilates, ale překročíte svůj denní příjem kalorií, pozitivní efekt na vaší postavě se nedočkáte.

Jako u každé jiné činnosti však vše funguje, pokud se provádí pravidelně. Pokud jste vynechali hodinu, není to problém, ale po druhé absenci se musíte zamyslet: je to opravdu pro vás? Jednou z výhod pilates je, že jej můžete provádět doma pomocí videonávodu. Ale pokud si nejste jisti svou vlastní disciplínou, pokračujte a absolvujte lekce s živým trenérem.

Celkový

Odborníci poznamenávají, že již po 36 týdnech pilates jsou břišní svaly posíleny o 21 %. Působivé, že? Hlavní věcí je nezapomenout, že se jedná o seriózní práci a budete muset pracovat tak tvrdě, jak můžete. Je pravda, že fanoušci Pilates tvrdí, že po pouhých několika týdnech lekcí se mysl „přestaví“ na nový režim, ve kterém prostě není místo pro lenost. Technika totiž trénuje i mozek, zvyšuje jeho zásobování kyslíkem a zvyšuje aktivitu. Ne nadarmo Joseph Pilates nazval svůj systém „cvičení pro myslící lidi“.

Obecně je pro vás Pilates vhodný, pokud chcete zpevnit postavu, trpíte problémy se zády a dokonce vám pomůže napravit postavu tím, že shodíte pár kilo navíc (při kalorickém deficitu. Proč – mluvili jsme v materiálu ” Proč je počítání kalorií jediným způsobem, jak zhubnout?”). Pokud však chcete získat objemné a velmi dobře definované svaly, je nepravděpodobné, že by vám k tomu pomohl samotný Pilates. V tomto případě je lepší jej kombinovat s výkonovými zátěžemi.

Pilates je umístěn jako fitness trend, který je vhodný pro každého: muže i ženy, děti i dospělé, začátečníky i zkušené sportovce. Před více než sto lety to byl soubor cviků, které používali zranění tanečníci při rehabilitaci. Pilates se dnes cvičí pro korekci postavy, rozvoj svalů a pohybového aparátu, správné držení těla a zlepšení koordinace.

Toto není úplný výčet výsledků běžného tréninku. Pojďme si říct, k čemu je vlastně Pilates užitečný, pro koho se hodí a jak dosáhnout maximální efektivity lekcí i s minimálními zkušenostmi. Zúčastněte se hodiny pilates nebo jiných skupinových programů.

Co je to pilates?

Co se týče míry zátěže a techniky provádění cviků, má Pilates hodně z klasického fitness, fyzioterapie, ale i jógy v houpacích sítích. Hlavním cílem tréninku je rozvoj svalů a pohybového aparátu, udržení tělesného tonusu, formování správného těžiště a správného držení těla.

Klíčové principy pilates:

• koncentrace;
• centrování;
• dech;
• symetrie a jasnost pohybů;
• ovládání a trakce.

Zvláštní pozornost při tréninku je věnována dýchání a koordinaci pohybů, jejich jasnosti. Dalším významným bodem je trakce páteře. Během tréninku se provádí omezený počet opakování každého cviku – většinou ne více než pět. Sportovci se však snaží o maximální přesnost, správný přenos váhy a dosažení dokonalé koordinace. To pomáhá snížit riziko zranění, svaly jsou elastické a klouby pružné.

Výhody pilates

Jednou z nejdůležitějších výhod Pilates je jeho účinnost při hubnutí a to díky „vzácným“ faktorům. Pravidelný trénink napomáhá k dosažení krásných kontur těla v důsledku hlubokého rozvoje vnitřního svalstva a protažení páteře. Tím se zvyšuje výška, formuje se správné držení těla a postupně se korigují linie boků a břicha.

Jaké další výhody pravidelných lekcí Pilates jsou vyjádřeny:

• tělo se stává pružnějším a svaly elastické, netvoří se příliš výrazný reliéf;
• držení těla je opraveno, bolesti zad způsobené hrbením zmizí;
• procvičují se hluboké břišní svaly, dosahuje se efektu „plochého břicha“;
• zlepšuje se fungování vnitřních orgánů a systémů;
• vytvářejí se krásné obrysy těla;
• zlepšuje se krevní oběh, obnovují se funkce dýchacího systému;
• klouby se stávají pružnějšími a pohyblivějšími;
• svalová nerovnováha je odstraněna, protože dochází ke komplexnímu studiu svalů, včetně hlubokých;
• Fungování kardiovaskulárního systému se normalizuje, metabolismus se zrychluje.

Pilates je zvláště užitečný pro ženy: posiluje svaly pánevního dna a podporuje celkové zdraví těla zevnitř. Ani těhotenství není kontraindikací tréninku. Třídy jsou také relevantní pro muže, kteří chtějí opravit své držení těla a získat pružnější svaly, zmírnit psycho-emocionální stres a zlepšit koordinaci pohybů.

Klady a zápory lekcí Pilates

Hlavními výhodami školení jsou všestrannost, bezpečnost a dostupnost. Mohou být dokonce použity jako nástroj pro rehabilitaci po úrazech a často působí jako preventivní opatření pro nebezpečné nemoci.

Třídy jsou doporučeny pro muže a ženy v jakémkoli věku – samozřejmě při absenci kontraindikací. Někdy lékaři trénink nezakážou ani lidem, kteří se zotavují po úrazech a mají vážné funkční poruchy. Pilates je vhodný i pro těhotné – individuální cvičení přispívá k pohodlnějšímu a bezpečnějšímu porodu. Obecně platí, že trénink pomáhá odbourávat stres a napětí, zmírňuje bolesti zad a posiluje svaly pánevního dna, což je důležité zejména pro nastávající maminky.

Nevýhody školení jsou subjektivní. Pro někoho není hubnutí tak rychlé jako u vysoce intenzivního kardio tréninku. Pro ostatní – nedostatečně výrazná svalová úleva i při pravidelném a dlouhodobém cvičení. Pokud však zvážíme výhody pilates jako celku a vezmeme v úvahu i zvýšenou bezpečnost hodin a tendenci k nulovému zranění, pak má trénink mnohem více výhod.

Indikace a kontraindikace pro Pilates

V první řadě je Pilates indikován lidem, kteří dočasně nebo trvale nemohou provádět nárazový trénink – například kvůli problémům s kloubní tkání. Jsou vhodné i pro sportovce, kteří by neměli příliš zatěžovat srdce – cviky probíhají plynule a nevyvolávají nadměrné zvýšení tepové frekvence.

Pilates také stojí za pozornost pro ty, kteří chtějí získat nejen viditelné výsledky z tréninku, ale také zmírnit psycho-emocionální stres. V některých případech lékaři doporučují trénink jako prvek fyzikální terapie při rehabilitaci po úrazech. Je důležité vzít v úvahu, že indikace a kontraindikace jsou individuální. Před zahájením výuky doporučujeme podstoupit vyšetření a poradit se s odborníkem.

Mezi hlavní kontraindikace patří:

• nedávný chirurgický zákrok;
• některá onemocnění srdce a cév;
• závažná dysfunkce muskuloskeletálního systému;
• vysoký stupeň obezity;
• bronchiální astma a některé další stavy.

Zároveň lze lekce Pilates považovat za efektivní cvičení po přestávce – pomáhají zpevnit svaly a připravit tělo na intenzivní nárazovou zátěž. Některá cvičení nejsou kontraindikována ani pro těhotné ženy, ale je velmi důležité provádět takový trénink pod vedením kvalifikovaného trenéra a dodržovat speciální program.

Jak jsou třídy

Každý trénink začíná zahřátím, během kterého se zahřejí svaly a klouby – to pomáhá snížit na nulu jakékoli poškození těla, které je možné při intenzivním cvičení. Poté se postupně provádějí cvičení zaměřená na propracování konkrétní oblasti.

Strukturu tříd, počet opakování a celkové tempo určuje trenér individuálně na základě úrovně připravenosti a fyziologických vlastností sportovců. Délka tréninku obvykle nepřesahuje 30-45 minut, avšak s dobrou přípravou účastníků a speciálním programem lze čas prodloužit na jednu hodinu.

Sada cvičení

Trénink je soubor cvičení, z nichž každý zapojuje mnoho svalových skupin, i když je zaměřen na nápravu konkrétní oblasti. Doprovodný je však vývoj pohybového aparátu a trakce páteře. Podle obecného principu se rozlišují následující skupiny cvičení:

• pro břišní a zádové svaly – kroucení, protahování nohou, zvedání zad;
• pro svaly stehen a hýždí – most, zvedání nohou z kleče;
• pro svaly horní části těla – klasický a reverzní plank, kliky s zvedáním nohou.

Toto jsou jen příklady cvičení. V praxi jich je více než sto. Součástí tréninku je často komplexní strečink, který napomáhá pružnosti svalů a pružnosti a pohyblivosti kloubů. Třídy mohou končit ochlazením zaměřeným na obnovení dýchání a normalizaci funkcí hlavních orgánů a systémů.

Výsledky a efektivita tříd

Pilates má komplexní účinnost. Je nesprávné ho považovat například za výhradně trénink na hubnutí. V jednom sezení můžete spálit cca 500-700 kcal v závislosti na intenzitě, tempu, aktuální váze a mnoha dalších ukazatelích. V tomto duchu může kardio přinést působivější výsledky. Pilates vám však zároveň umožňuje procvičovat hluboké svaly, správné držení těla, zbavit se bolesti zad – výsledkem je silný, komplexní účinek.

Pravidelné cvičení také pomáhá normalizovat dýchání a zrychluje metabolismus. Pomáhají zbavit se úzkosti a stresu, zmírňují psycho-emocionální stres a obnovují zdravý spánek. Cvičení je ideální pro udržení dobré fyzické kondice a šetrný, šetrný rozvoj pohybového aparátu. Pomáhá také prodloužit páteř, zvýšit výšku a vytvořit krásné tělesné kontury.

Poškození cvičení je téměř zcela eliminováno při tréninku pod vedením zkušeného mentora. V síti fitness center DONSPORT na vás čekají kvalifikovaní, talentovaní a pozorní trenéři. Výuka probíhá v prostorných sálech vybavených potřebným vybavením a vybavením. Specialisté dbají o vaši bezpečnost, pomáhají eliminovat případná zdravotní rizika a formulují správnou techniku ​​provádění cviků.