Kolagen je protein nezbytný pro zdraví a funkci pojivových tkání v těle. Spojují různé části – kůži, kosti a orgány – a dávají tělu jeho tvar. Bez kolagenu by tělo vypadalo úplně jinak.
Kolagen se stal nejprodávanějším doplňkem stravy určeným ke zlepšení zdraví vlasů, kůže a nehtů – klíčových složek fontány mládí. Podle Google Trends se za posledních 5 let neustále zvyšuje online vyhledávání s tím související.
Jak stárnete, je stále obtížnější udržet hladinu kolagenu. To je způsobeno skutečností, že v průběhu času tělo stále více bojuje s tím, aby absorbovalo dostatek živin k jejich produkci. Tento protein nejrychleji klesá v důsledku kouření, přísných diet, nadměrné konzumace alkoholu, ale také nedostatku spánku a sedavého způsobu života. Ale kromě toho, že se zbavíte špatných návyků, stojí za to přehodnotit svůj jídelníček. V tomto článku se podíváme na to, které potraviny obsahují nejvíce kolagenu.
Proč je kolagen pro člověka tak prospěšný?
Kolagen dodává sílu různým strukturám těla a také chrání pokožku tím, že zabraňuje vstřebávání a šíření patogenních látek, toxinů z prostředí, mikroorganismů a rakovinných buněk. Snížení kolagenu má za následek méně ohebné šlachy a vazy, stahování a ochabování svalů, bolesti kloubů a gastrointestinální potíže. Také zpomaluje růst vlasů a podporuje řídnutí.
Optimální hladina kolagenu vede k:
- Zvýšený tón pleti;
- Snížení vypadávání vlasů;
- Zlepšení spánku;
- Silné svaly;
- Zdravé kosti a srdce;
- Posílení imunitního systému;
- Zvýšená délka života;
- Obnovení hormonálního zdraví;
- Uklidnění nervového systému.
Které potraviny obsahují nejvíce kolagenu?
V potravinách se kolagen přirozeně vyskytuje v mase zvířat. Různé potraviny živočišného i rostlinného původu však obsahují látky pro tvorbu kolagenu v těle.
Kuře
V mase je poměrně hodně pojivové tkáně. Díky tomu je kuřecí maso dobrou volbou pro přidání více kolagenu do vaší stravy. Kuřecí stehýnka jsou obzvlášť dobrá.
Рыба
Losos, tuňák a pstruh na kůži jsou vynikajícími zdroji kolagenu. Je to proto, že většina proteinoidů nalezených v rybách je uložena v kůži. Mezi další výhody ryb patří omega-3 mastné kyseliny a vitamín D.
Vejce
Proteiny obsahují glycin a prolin, což jsou hlavní aminokyseliny tvořící kolagen. Žloutky jsou plné vitamínu D a zdravých tuků, které podporují zdravou kůži, kosti a svaly.
Droby
První typ kolagenu se koncentruje v orgánech a je nejsilnější. Nachází se v játrech, srdci, mozku a ledvinách.
Kostní vývar
Kostní vývar se vyrábí vařením zvířecích kostí a pojivové tkáně po delší dobu. Běžně se používá k vaření kostí z kuřat, krav a krůt. Většina receptů vyžaduje vařit kosti několik hodin, což zvýrazní chuť a extrahuje kolagen. Pro zvýšení živin a zlepšení chuti můžete přidat zeleninu i bylinky.
Rajčata
Rajčata jsou bohatá na vitamín C, který zvyšuje produkci kolagenu. Nejlepší je jíst syrové a sušené.
avokádo
Avokádo není jen pro lahodné toasty – je bohaté na vitamín E a zdravé kyseliny, které pomáhají udržet vaši pokožku zářivou po celý rok. Avokádo, známé jako vynikající zdroj zdravých tuků, je také bohaté na vitamíny a prospěšné živiny, jako je draslík a vláknina.
Ořechy a semena
Chcete-li zvýšit příjem zinku a mědi, dvou dalších živin, které také podporují tvorbu kolagenu, vyberte si vydatné ořechy a semínka:
- dýňová semínka
- sezamová semena
- oříšek kešu
- mandle
Listová zelenina
Kapusta a špenát jsou bohaté na vitamín C, zinek a měď. Jedná se o trojitý proteinoidní stimulant! Jeden šálek syrové nakrájené kapusty obsahuje téměř jedenapůlnásobek doporučené denní dávky vitamínu C.
Bobule
Jahody, ostružiny, maliny, borůvky – všechny obsahují velkou dávku vitamínu C, který dělá s pletí zázraky. Obsahují také kyselinu ellagovou, která bojuje proti poškození ultrafialovými paprsky.
Želatina
Želatina je forma kolagenu vyrobená tak, že se zvířecí kosti, chrupavky a kůže vaří několik hodin a pak se nechá ztuhnout. V práškové formě jej lze přidat do nízkokalorického smoothie nebo koktejlu, aby se tato přísada zařadila do vaší každodenní snídaně nebo svačiny.
česnek
Česnek je dobře známý pro posílení imunitního systému a má vysoký obsah síry a aminokyselin. Síra zpomaluje rozklad kolagenu a aminokyseliny podporují jeho tvorbu. Chcete-li však vidět hmatatelné výhody, musíte jej konzumovat ve velkém množství.
Fazole
Fazole jsou bohaté na bílkoviny a několik důležitých aminokyselin, které se podílejí na syntéze kolagenu. Jsou to lysin, leucin a valin.
Citrusové plody
Citrusové plody jako pomeranč, citron, limetka a grapefruit jsou vynikajícím zdrojem vitamínu C, který tělo potřebuje k produkci kolagenu a opravě pokožky.
brokolice
Kromě vysokého obsahu vitamínu C, který podporuje tvorbu kolagenu, obsahuje brokolice vápník, minerál spojený se silnými kostmi.
Červená paprika
Stejně jako většina ovoce a zeleniny, červená paprika sama o sobě neobsahuje mnoho kolagenu, ale obsahuje živinu lykopen, který pomáhá chránit před poškozením ultrafialovým zářením.
Kolagenové doplňky
Tento protein byl poprvé použit v pleťových krémech a sérech. Jeho účinnost při místní aplikaci je však odborníky zpochybňována, protože kolagen se nenachází na povrchu kůže, ale v hlubších vrstvách.
Otázka velkých výhod takových doplňků kolagenu nebyla plně prozkoumána. Ale některé tablety, prášky a další doplňky jsou tělem účinně absorbovány. Obsahují aminokyseliny, stavební kameny bílkovin, a některé navíc obsahují prospěšné živiny nezbytné pro zdravou pokožku a vlasy, jako je vitamín C, biotin a zinek. Před použitím doplňků se poraďte se svým lékařem!
Při zdravé a vyvážené stravě, včetně potravin s kolagenem, a vzdání se špatných návyků nemusí být doplňky stravy potřeba. Zdravý životní styl má navíc pozitivní vliv na fungování celého těla.
Kolagen – druh proteinu syntetizovaný pojivovou tkání. Je zodpovědný za pevnost a pružnost pokožky. První vrásky jsou proto signálem, že se obsah kolagenu snížil. Správná výživa je jedním ze způsobů, jak zpomalit odbourávání tohoto proteinu.
Kolagen je protein. Z ní pochází 30–40 % celkových bílkovin v těle. Kolagen udržuje mladistvou pokožku, ale jeho přítomnost je také zaznamenána v nehtech, vlasech, kloubech a střevní tkáni. Celkem existuje 16 typů kolagenu. Nejběžnější (90 %) jsou pouze 3 typy. Kolagen typu I a II se nachází v kostech, kůži, šlachách a vazech; kolagen typu III – v kloubech.
Lidské tělo je schopno si potřebné množství kolagenu vyrobit samo. Po 25 letech však jeho přirozená produkce začíná klesat. V tomto období se mohou objevit první vrásky a o něco později může začít artritida. Nyní se podívejme, co musíte jíst, abyste tomu zabránili.
Masový vývar a ryby
- Vývar z kostí je možná jednou z nejlepších možností, protože jiné potraviny pouze stimulují tvorbu kolagenu, ale tento vývar obsahuje bioaktivní formu bílkovin, kterou může tělo začít okamžitě využívat. Hovězí vývar je bohatý na kolagen typu I, který má pozitivní vliv na zdraví pokožky; Krůtí a kuřecí vývar obsahuje kolagen typu II, který podporuje normální funkci kloubů. Pro zdravou pokožku by měl být vývar z kostí konzumován ideálně denně v porcích 170–340 g.
- Losos – Tento druh ryby obsahuje zinek a stopové prvky, které podporují syntézu kolagenu. Také obsah omega-3 tuku pomáhá hydratovat pokožku zevnitř, což pomáhá udržovat její mládí. Doporučuje se jíst lososa 2 porce (115–140 g) týdně.
Zelenina, ovoce, bobule
- Zelená listová zelenina je nejlepší možností v prevenci různých nemocí. Mohou také zabránit předčasnému rozpadu kolagenu. Veškerá zelená zelenina obsahuje chlorofyl, který zvyšuje množství prokolagenu ve slupce. Chlorofyl má antioxidační vlastnosti proti účinkům UV záření a volných radikálů, což zabraňuje předčasnému stárnutí. Podání zelené zeleniny za den závisí na vaší aktivitě: čím více se pohybujete, tím více můžete jíst. Pokud je vaše aktivita více než 30 minut denně, pak si dejte klidně 3 šálky zeleniny, pokud méně – 2,5.
- Citrusové ovoce. Vitamin C, který se nachází v citrusových plodech, působí jako vazebná složka pro aminokyseliny, které jsou potřebné pro tvorbu prolinu. Prolin je nezbytnou látkou ve fázi předcházející tvorbě samotného kolagenu. Kromě toho vitamín C chrání před toxiny vyskytujícími se v životním prostředí. Pro získání normy vitamínu C je přípustné jíst 2 ovoce denně.
- Rajčata – Obsahují antioxidační látku lykopen, která chrání pokožku před poškozením sluncem. Lykopen také stimuluje syntézu kolagenu. Chcete-li získat více této látky, musíte zeleninu zahřát a ještě lepší je dát přednost rajčatové šťávě, kterou se doporučuje vypít 1 sklenici denně.
- Avokádo – Tato potravina obsahuje vitamín E, který pomáhá předcházet rozpadu kolagenu v těle. Avokádo navíc obsahuje tuky, které jsou prospěšné pro kožní buňky. A avokádový olej podporuje tvorbu kolagenu.
- Maliny, ostružiny, jahody a brusinky jsou zdrojem kyseliny ellagové, kterou tělo potřebuje, aby se zabránilo rozpadu kolagenu vystavením UV záření. Bobule také obsahují vitamín C. Porce, kterou lze za den sníst, závisí na věku: dospělý (18+) může sníst až 75 g bobulí denně.
Vejce
Vejce jsou produktem, který stejně jako vývar z kostí obsahuje samotný kolagen. Tělo ho může získat ze žloutku. Vejce také obsahují síru, která je nezbytná pro tvorbu kolagenu a detoxikaci jater, která odstraňuje toxiny ničící kolagen v těle. Ale neměli byste jich jíst příliš mnoho: normou jsou 2 vejce denně.
Semena
- Dýňová semínka jsou rostlinným zdrojem bohatým na zinek, který stimuluje syntézu kolagenu. Potraviny obsahující zinek také zpomalují rychlost odbourávání bílkovin. Zinek navíc pomáhá urychlit proces hojení ran, což je nezbytné pro zdravou pokožku. Pro jídlo je lepší zvolit pražená semena – obsahují více užitečných látek. Doporučené 2 polévkové lžíce. l. přidat do salátů nebo domácí granoly.
- Chia semínka. Rostlinné omega-3 tuky obsažené v těchto semenech podporují omlazení a nezbytnou hydrataci kožních buněk, díky čemuž je pokožka hladká a pružná. Dospělému stačí, aby snědl ne více než 20 g semínek denně. Mohou být přidány do kaší, smoothies a pečiva.
Kromě věku ovlivňují produkci bílkovin:
- kouření
- znečištěné prostředí,
- vystavení slunečnímu záření,
- dieta s velkým množstvím rafinovaného cukru a smažených jídel.
