Vosí pas je snem mnoha žen. Pro ideální vizuální proporce bylo vynalezeno mnoho diet, speciálních tvarových oděvů, korzetů a dokonce operací k odstranění žeber. Stojí za to tolik mučit vlastní tělo kvůli krásnému obrazu? A jak účinné jsou cviky na břicho na zmenšení centimetrů v oblasti břicha?

Na tak povrchní přístup, jako je trénink břišní oblasti, totiž ty centimetry pasu navíc nestačí. Příčinou vzniku tukových usazenin a nárůstu objemu není jen nedostatek fyzické aktivity, ale také mnoho faktorů, které nelze tréninkem ovlivnit. Nekonečnými kliky a všemožnými prkny s největší pravděpodobností posílíte břišní svaly, ale nezískáte požadované parametry.

Důvody pro vzhled dalších centimetrů

Abyste pochopili, proč samotným cvičením nelze dosáhnout standardních tělesných proporcí, musíte znát důvody, proč dochází k nárůstu ukládání podkožního a viscerálního tuku v těle:

  • sladká jídla a nápoje. Špatná výživa a stravovací návyky;
  • nedostatek fyzické aktivity;
  • špatný spánek, nespavost, narušené spánkové vzorce;
  • stres, deprese, úzkost;
  • kouření a alkohol;
  • genetika;
  • strava, která nesplňuje vaše potřeby mikro- a makroživin;
  • stáří. Menopauza.

Tuk obklopující játra a další břišní orgány se nazývá viscerální tuk. Jde o stejný břišní tuk, který je největším problémem nadváhy u všech skupin populace. Široký pas nejenže vypadá nevábně, ale také způsobuje zdravotní problémy, jako jsou srdeční choroby, cukrovka a rakovina. Tento problém také zhoršuje funkci krevních cév a kvalitu spánku.

Fakt, že tělo začne nabírat kila navíc v oblasti břicha, ovlivňuje spousta faktorů. Nedostatek fyzické aktivity může tento proces skutečně ovlivnit, ale to není hlavní problém. Četné studie o účincích fyzické aktivity na viscerální (břišní) tuk neposkytují důkazy, že by trénink břicha mohl snížit tělesný tuk.

Právě komplexní přístup, zahrnující změny stravovacích návyků, zvýšenou aktivitu během dne a intenzivní trénink, však ukázal nejvýraznější efekt při redukci břišních tukových zásob a proporcí pasu.

Jak dosáhnout ideálních proporcí?

Pokud vás příroda neobdařila standardní postavou, neměli byste se vzdávat a vzdát se svých snů o krásném těle. Léto je za dveřmi a každý chce na pláži nebo na sportovišti vypadat působivě. Pokud se k problému postavíte komplexně a co nejdříve, pak v této sezóně sami zaznamenáte výsledky.

  • Omezte příjem sacharidů místo tuků
ČTĚTE VÍCE
Jak vyrobit pleťový toner z bobkových listů?

Když vědci z Johns Hopkins University porovnávali účinky nízkosacharidové diety a nízkotučné diety během šesti měsíců, z nichž každá obsahovala stejný počet kalorií, lidé na nízkosacharidové dietě zhubli v průměru o 5 kg více než ti, kteří mají nízkotučnou dietu. Další výhodou nízkosacharidové diety je, že poskytuje kvalitnější hubnutí. S hubnutím ubývá tuku, ale také často dochází k úbytku svalové tkáně, což je pro nabírání a udržení proporcí nežádoucí. Při obou dietách došlo ke ztrátě přibližně 1 až 2 kg svalů a tuku, což znamená, že procento ztráty tuku bylo mnohem vyšší u nízkosacharidové diety.

Obecně platí, že nízkosacharidové stravování posouvá váš příjem od nezdravých potravin – potravin s vysokým obsahem sacharidů, cukru a bez vlákniny, jako je chléb, sladkosti a soda – k potravinám s vysokým obsahem vlákniny nebo bílkovin, jako je zelenina, fazole a masa.

  • Přidejte silový trénink

Přidání i mírného silového tréninku k aerobnímu cvičení pomáhá budovat čistou svalovou hmotu, což způsobí, že během dne spálíte více kalorií, a to jak v klidu, tak během cvičení.

Proporce obecně lze změnit přidáním objemu horní části těla – ramen a trupu – a zvýšením objemu boků napumpováním hýždí.

  • Zaměřte se na vizuální změny, ne na měřítko

Jak nabíráte svaly a ztrácíte tuk, údaj na vaší stupnici se nemusí příliš změnit, ale vaše oblečení se uvolní a v zrcadle zaznamenáte změnu měření. To je nejlepší ukazatel pokroku. Pamatujte, že svaly vždy váží výrazně více než tuková tkáň.

Co vám nepomůže zmenšit pas?

Existuje mnoho metod, které slibují rychlé dosažení ideálních proporcí: od masáží až po nejrůznější zábaly. Téměř všechny jsou pro zmenšení centimetrů navíc nepoužitelné, jelikož působí povrchně.

masáž

Masáž je skvělý způsob, jak uvolnit stres a uvolnit se. Dobrá masáž může mít stimulační účinek na trávicí orgány. Zrychluje metabolismus, krevní oběh a pomáhá uvolnit svaly po cvičení.

Masáž může být dobrým doplňkem k vážným tréninkům na hubnutí a správnému výživovému plánu. Samotná masáž je jako jediná možnost hubnutí a snižování tělesných parametrů prakticky k ničemu a jde spíše o příjemnou lázeňskou léčbu než o seriózní přístup k řešení problému.

ČTĚTE VÍCE
Jaké esenciální oleje lze použít na vlasy?

Obručový trénink

Obruč si získala celosvětovou slávu díky přesvědčení, že tréninkem s tímto sportovním náčiním lze korigovat parametry v oblasti břicha. Neexistuje však jediný vědecký důkaz, že ovlivnění pasu obručí může skutečně přinést výsledky v hubnutí.

Celkově lze hula hoop použít při cvičení zaměřeném na spalování tuků, ale jako pomocný nástroj, který má fyzický účinek na horní vrstvy kůže a břišní svaly, urychluje krevní oběh díky účinku komprese a masáže.

Tvarové oblečení a korzety

Tyto doplňky mohou skutečně vizuálně snížit váš pas, když máte na sobě oblečení, ale jde spíše o jakýsi trik, protože ve skutečnosti se vaše parametry jejich vlivem nemohou snížit.

Korzety mohou ovlivnit mírný úbytek centimetrů v oblasti břicha, ale ne kvůli kvalitativní změně vašeho těla, ale kvůli posunutí vnitřních orgánů. Tato metoda může negativně ovlivnit vaše zdraví, protože často vede k výhřezu pánevních orgánů, zhoršení krevního oběhu a dýchání.

Cvičení na redukci pasu

Je důležité pochopit, že k dosažení ideálních parametrů břicha nestačí provádět nekonečné cviky na břicho. Zmenšení tukové vrstvy podkožního a viscerálního tuku je možné pouze aerobní prací prováděnou v pásmu zvýšené tepové frekvence. Kromě běhu, cyklistiky a dalších kardio cvičení existuje mnoho cvičení, které můžete dělat doma.

Lano skákání

Jedná se o skvělou aerobní aktivitu, kterou můžete využít jako rozcvičku a kardio cvičení. Skákání přes švihadlo výrazně zvyšuje rychlost metabolismu a zároveň procvičuje svaly jádra.

Měli byste se zvednout z podlahy o 2-4 cm a dotýkat se podlahy pouze prsty u nohou.

Při otáčení lana mějte lokty blízko těla. Pohyb paží by měl vycházet ze zápěstí a předloktí, nikoli z ramen. Na první trénink by celková aktivita se švihadlem měla být cca 10 minut.

Bepri

Burpees jsou velmi účinné, pokud jde o snížení velikosti pasu. Toto cvičení je také velmi energeticky náročné a má výborný efekt na spalování tuků.

Technika:

  • stůjte rovně, to bude výchozí pozice;
  • spusťte se do dřepu s rukama na zemi a jděte nohama dozadu, dlaně položte pod projekci ramen. Měli byste být v pozici prkna s nataženýma rukama;
  • vraťte nohy do dřepu a vyskočte, vraťte se do stoje.
ČTĚTE VÍCE
Jak dlouho trvá rehabilitace po vláknech Aptos?

Dřep s rotací

Nejlepší je provádět toto cvičení s dalšími závažími v rukou. Mohou to být činky, závaží nebo malé talíře.

  • stůjte s nohama mírně širšími než na šířku boků. Spusťte činky společně před sebe;
  • zatlačte boky dozadu a pokrčte kolena do dřepu;
  • přeneste váhu těla na paty a narovnejte nohy. Přitáhněte činky k hrudi a stiskněte činky nad hlavou. Udržujte břišní svaly napjaté;
  • Otočte horní část těla doprava a nechte levou patu nad podlahou (dlaně směřují dovnitř a paže rovně před hlavou);
  • vraťte se do výchozí polohy a opakujte pohyb na opačnou stranu.

“Plank” na BOSU

Všechna cvičení na nestabilních platformách dokonale napumpují svaly středu těla. Když se vaše tělo snaží získat kontrolu nad rovnováhou, aktivují se vaše břišní svaly, šikmé svaly a hluboké příčné břišní svaly. Posilování těchto základních svalů také pomáhá zvýšit váš metabolismus, což vám nakonec pomůže spálit více kalorií a tuku.

Technika:

  • otočte BOSU na gumovou stranu polokoule a držte okraje rovného povrchu oběma rukama;
  • držte prkno po dobu 30 až 45 sekund. Dbejte na to, aby vaše tělo zůstalo co nejrovnější, nenaklánějte se doleva ani doprava a nezvedejte pánev nahoru.

Fotografie Getty Images

Trojúhelníkové zákruty

Tento typ crunch se zaměřuje na vaše břišní svaly a šikmé svaly a pomáhá posilovat a tónovat vaše jádro. Toto cvičení dokonale tvaruje pas, tonizuje břišní stěnu a zlepšuje vaši rovnováhu a flexibilitu.

Technika:

  • postavte se na levé koleno, natáhněte pravou nohu do strany, položte levou ruku na podlahu a pravou ruku za hlavu;
  • přitáhněte pravé koleno k pravému lokti a ohněte ho;
  • vraťte se do výchozí polohy, opakujte pohyb 15krát. Poté vyměňte strany.

Kroucení v trojúhelníku.
spotebi.com

Boční prkno s rotací

Toto cvičení se také nejlépe provádí s přídavnými závažími. „Prkno“ s rotací je také výbornou verzí staticko-dynamického cvičení, kombinující balanční cvičení a posilování svalů středu těla.

Technika:

  • vezměte váhu do levé ruky a postavte se na boční prkno, opřete se o pravý loket a předloktí;
  • Ohněte spodní koleno pro stabilitu a zvedněte boky, dokud vaše tělo nevytvoří přímku od chodidel k ramenům. Natáhněte levou paži ke stropu nad ramenem a dívejte se nahoru;
  • Udržujte své boky v klidu a břišní svaly pevně, sáhněte levou paží pod trup (vaše oči by měly sledovat levou paži), poté zvedněte paži do výchozí polohy. Toto je 1 opakování;
  • Proveďte 10-15 opakování na jednu stranu a poté na opačnou stranu.
ČTĚTE VÍCE
Kdy padne hvězda v Moskvě?

“Vakuum”

Břišní vakuové cvičení jsou skvělý způsob, jak zvýšit sílu jádra.

Takové cviky lépe aktivují hluboké břišní svaly a svaly, které stabilizují páteř. To je skvělé pro posílení hlubšího jádra a břišních svalů.

Je lepší začít dělat „vakuum“ z polohy vleže. Postupným osvojováním techniky a posilováním vnitřních břišních svalů můžete přejít k provádění cviku ve stoje.

Technika:

  • zaujmout výchozí pozici vleže na zádech;
  • zhluboka a zhluboka se nadechněte, poté vydechněte vzduch z plic a současně co nejvíce zatáhněte žaludek dovnitř s břišním napětím;
  • snažte se vytáhnout pupík co nejvíce směrem k páteři a pod žebra;
  • zadržte dech v této poloze po dobu 10-15 sekund, poté uvolněte svaly a klidně se nadechněte nosem;
  • udělat přestávku nebo 2-3 hluboké nádechy na přestávku;
  • opakujte cvičení „vakuum“ 10-15krát.

Aby byl efekt tréninku patrný, fyzická aktivita by měla být pravidelná 3-4x týdně. Pokud ke svému tréninku přistoupíte holisticky a zapojíte různé aktivity – kardio, silový trénink, statické cvičení a cvičení s vysokým dopadem – budete pravděpodobněji vidět výsledky rychleji.