Existuje názor: čím častěji se houpete, tím lépe. Je to skutečné? Pojďme na to přijít.
Jak často se houpat: mýty a mylné představy
Někteří sportovci zjišťují, že každodenní trénink je efektivní a prospěšný. Protože vaše váha roste rychleji a vaše svaly jsou silnější. Ale profesionální trenéři a lékaři se domnívají, že je nežádoucí cvičit každý den.
Pokud budete cvičit více než čtyřikrát týdně, dojde k poškození nervového a kosterního systému. Rychlost nervových impulsů bude nízká, což povede ke snížení síly svalové kontrakce. Pocítíte úbytek síly a psychickou únavu. To může vést ke zranění a dalším nepříjemným následkům.
Tvrzení, že příliš tvrdý a častý trénink vede k aktivnímu růstu svalů, je mýtus. Svaly rostou během odpočinku po cvičení. A během tréninku jsou napjaté a vyžadují regeneraci. Proto musíte pumpovat moudře a bez fanatismu – dvakrát týdně. Zvláště pokud jste začátečník.
Proč je třeba dělat přestávky v tréninku
Minimální a maximální doba zotavení se liší. Člověk potřebuje alespoň 24 hodin na odpočinek a nabrání síly na nový trénink.
Pokud se vydáte na cestu k ideálnímu tělu, trvá to alespoň den, než se zotavíte. Pokud mluvíme o maximální době zotavení, často se za základ bere údaj 72 hodin (tři dny).
Preferujete těžké váhy a intenzivně procvičujete velké svalové skupiny? Poté bude vaše tělo potřebovat 2-3 dny na zotavení. Ale neměli byste prodlužovat dobu odpočinku – to sníží efektivitu tréninku.
Koupit za 1 kliknutí
Koupit za 1 kliknutí
Koupit za 1 kliknutí
Délka a frekvence školení
Série a délka tréninku jsou důležité parametry, kterým je třeba věnovat velkou pozornost.
Pro začátečníky je nejlepší začít s jednou nebo dvěma zahřívacími sériemi s použitím lehkých vah. Tato technika je ideální, pokud zahřívací cviky „zahřívají“ určité svalové skupiny. Po zahřátí můžete provést několik „těžkých“ sérií.
Zkušení sportovci potřebují co nejvíce zkrátit dobu zahřívání, aby se svaly rychle přizpůsobily nadcházející zátěži.
Výběr správných cviků
Nejúčinnější svalový trénink je možný, když trenér zvolí program v souladu s úrovní trénovanosti osoby a dalšími faktory (pohlaví, věk, váha atd.). Procvičení všech svalů těla je dosaženo kombinací kardio a silového tréninku.
Silový trénink tonizuje všechny svaly a koriguje tělesné proporce. Kardio cvičení posiluje kardiovaskulární systém a pomáhá spálit maximum kalorií. Silové cviky sice nespálí mnoho kalorií, ale dokážou výrazně zrychlit váš metabolismus.
Výživa během tréninku
Abyste z každého tréninku vytěžili maximum, musíte jíst správně. Zařaďte do svého jídelníčku komplexní sacharidy – luštěniny, brambory, obiloviny. A pak byste měli tělu opět dopřát malé množství komplexních sacharidů v kombinaci s bílkovinami – vejce, ryby, sýr, tvaroh, libové maso.
Svačinu byste měli mít 2 hodiny před tréninkem a 1,5-2 hodiny po tréninku. Hodinu před tréninkem nebo bezprostředně po jeho skončení se nedoporučuje vydatně jíst. Pokud jste si naplánovali lehkou svačinku – sklenku kefíru nebo kousek ovoce – můžete s lekcí začít do hodiny.
Koupit za 1 kliknutí
Koupit za 1 kliknutí
14 256 rublů.
Koupit za 1 kliknutí
Jak často cvičit
Počet tréninků za týden by měl být stanoven v souladu s vaší počáteční kondiční úrovní a cíli. Pro většinu lidí jsou 3-4 tréninky týdně přijatelnou možností. Během přestávek je důležité dopřát správný odpočinek svalům a nervové soustavě, snažte se „naslouchat“ svému tělu, abyste se nepřetrénovali.
Pokud jste si stanovili určité cíle a chcete cvičit 5x týdně nebo denně, zkuste to. Ale při intenzivní zátěži můžete vydat ze sebe maximum jen 1-2x.
Sportovní odborníci radí začátečníkům cvičit 2-3x týdně a soustředit se na komplexní procvičení všech svalů těla v každém tréninku. Zkušení návštěvníci posilovny by se měli houpat častěji – 3-5krát týdně a během tréninku procvičovat všechny svalové skupiny. A střídejte dny, kdy je zátěž intenzivnější, s dny odpočinku na zotavení.
Lehké tréninky každý den
Pokud chcete udržovat fyzickou aktivitu každý den, doporučujeme lehké tréninky. Může to být například cvičení nebo krátký běh na 5-10 minut.
Taková lehká fyzická aktivita však není určena pro růst svalů. Je potřeba pro energii a vaši pohodu.
Regenerace v závislosti na svalové skupině
Intenzita tréninku a doba regenerace závisí na velikosti svalů. Proto se nevyplatí kombinovat trénink velkých a malých svalů. Koneckonců, budou potřebovat různé zatížení a čas na odpočinek.
Doporučujeme vám vyhradit si samostatné dny na procvičení velkých svalových skupin, abyste dosáhli efektivního výsledku. Malé svalové skupiny jako biceps, triceps, ramenní pletenec a další se po intenzivním cvičení zotavují rychleji. Proto je lze trénovat častěji.
Vezměte prosím na vědomí, že často cvičení velkých svalů vyžaduje zapojení malých. Cvičíme hrudník – zapínáme bicepsy. Mějte to na paměti při vytváření tréninkového a regeneračního plánu.
Každý druhý Rus pravidelně sportuje. Přibližně 10 % celkových statistik trénuje doma, na dvorcích, v parcích a rekreačních oblastech. Je to dáno tím, že pro samostatný trénink není potřeba někam chodit, přeplácet a hledat trenéra.
Redakce Enteru se spolu se společností WalkingPad dozvěděla od trenérky a zakladatelky funkční tréninkové haly TECHNOGYMCLUB Tansu Sungatové, co je pro domácí trénink nezbytné, jak si sami zvolit program a jakým cvikům se raději vyhnout.
Proč se stalo populární cvičit doma?
Domácí cvičení je oblíbené již dlouhou dobu. V devadesátých letech naše maminky hrály aerobik na kazetách a cvičily samy, pak se objevila DVD s cvičením například od Jillian Michaels.
Popularita domácího cvičení dosáhla vrcholu v roce 2020. Po dobu výluky byly zavřené posilovny, nemohlo se cvičit na sportovištích a lidé se snažili cvičit v bytech. Poté se objevilo mnoho fitness programů a aplikací. Když byla zrušena koronavirová omezení, ne všichni se vrátili do tělocvičny: mnozí se rádi učili sami.
Co je efektivnější: cvičit doma nebo v posilovně?
Vše závisí na cíli. Pokud je vaším cílem zhubnout, domácí cvičení bude vynikající alternativou k posilovně. K přibírání ale potřebujete cvičební pomůcky, takže musíte do fitness centra.
Co je potřeba pro domácí cvičení?
I zde vše závisí na cíli. Pro zdraví a udržení kondice vám postačí podložka, posilovací gumy, masážní válec, malé činky a třeba hrazda a malé cvičební náčiní, jako je běžecký pás WalkingPad. Snadno se složí a v bytě nezabere mnoho místa, zařízení je navíc velmi lehké, takže dráhu lze nainstalovat do každé místnosti. Pro silový trénink doma potřebujete činku, kettlebelly a skládací činky různých hmotností.
Jak si vybrat vybavení a co ho může doma nahradit?
Během prvních pár cvičení lze činky nahradit 1-1,5 a 5litrovými lahvemi. Ale po pár týdnech tréninku si na tuto váhu zvyknete a ještě budete potřebovat další vybavení. Není těžké takové najít: nyní je sportovní trh přeplněný nabídkami. Hlavní věc je přečíst si vlastnosti a recenze produktu.
Potřebuji sportovní vybavení?
Pokud právě začínáte, hlavní věcí je začít, nečekejte, až se dostanete do formy. Aktivita je důležitější než její absence a každé cvičení v jakémkoliv zařízení je již dobré. Mnohdy ale krásné sportovní oblečení motivuje ke cvičení a pokud možno, proč si ho nekoupit.
Je lepší zvolit oblečení vyrobené ze syntetických tkanin, jako je elastan nebo polyester. Takové materiály absorbují vlhkost a rychle schnou. Jógu a strečink lze provádět naboso, pro náročné aktivity (běh, skákání) budete potřebovat tenisky. Právě od nohou začíná správné provedení cviku, takže boty jsou potřeba i pro cvičení v bytě.
Jak si sami vybrat program?
Je lepší nic nesbírat sami, zvláště pokud jste začátečník. Obraťte se na někoho, kdo má zkušenosti s tréninkem, nebo ještě lépe, trenéra. Případně se můžete přihlásit na zkušební lekci ve fitness, poradit se s odborníkem a požádat o výběr minima cviků.
Programy můžete také vyhledávat na internetu. Na YouTube je mnoho videí na téma domácího cvičení speciálně pro začátečníky. Věřte, že i tyto informace vám pomohou vyhnout se chybám a zraněním.
Co když nechci studovat podle programů?
V tréninku by měl být vždy plán. Zda se zapojit do programů nebo ne, závisí na vaší úrovni přípravy. Začátečník může snadno udělat chybu při výběru sestavy cviků a zranit se. Proto je lepší neexperimentovat a studovat podle osvědčených plánů.
Existují alternativy, pro které programy nejsou potřeba. Patří sem běh, venkovní cvičení, jako je nordic walking nebo jóga. Ale i zde je důležité to nepřehánět a dopřát tělu zotavení mezi hodinami.
Musím cvičit každý den?
To je mimochodem jedna z výhod domácího tréninku: sami si zvolíte rozvrh. Vaše cvičení nezávisí na provozní době fitness centra ani na rozvrhu trenéra – cvičte, kdy se vám to hodí a kdy máte náladu.
Cvičit můžete každý den, ale ne déle než 15–20 minut, na kardio zařízení (běžecký pás, kolo, eliptical) – od 40 do 60 minut při nízké tepové frekvenci. Nenechte se unést, tělo musí mít čas se zotavit.
Kolik můžete ztratit například na běžícím pásu?
Vše závisí na váze, výšce, životním stylu a anamnéze. Určitě můžete zhubnout, zvláště pokud budete dodržovat dietu a nebudete vynechávat hodiny. V mé praxi klient za měsíc kardio tréninku na rotopedu zhubl 15 kg.
Na co si dát při cvičení pozor, abyste se nezranili?
Trénink vždy začněte zahřátím. Dobře prohřáté svaly a vazy zvyšují elasticitu pojivových tkání. Zahřátí zabere pouze 2-3 minuty a sníží riziko zranění. Zakončete svůj trénink strečinkem. Pár cviků na konci sezení urychlí regeneraci, sníží svalové napětí a zvýší flexibilitu.
Sledujte techniku provádění cviků. Nesprávná technika může vést ke zranění a únavě. Pokud nebudete dodržovat pravidla provádění cvičení, nebude to mít žádný přínos. Zkuste také střízlivě posoudit své fyzické možnosti. Začátečníkům často chybí síla, koordinace a zkušenosti k provádění cviků. Abyste se vyhnuli výronům a modřinám, začněte s lehkými váhami a postupně je zvyšujte: není kam spěchat – léto není brzy.
Jakým cvikům bych se měl vyhnout, když s cvičením teprve začínám?
Existuje několik technicky náročných cviků, které je nejlepší provádět pod dohledem trenéra nebo s určitými zkušenostmi. Jedná se o mrtvé tahy, dřepy s činkou, vojenské tlaky a tlaky s francouzskou činkou. Nesprávné provedení může vést ke zranění a svalovému napětí. Tyto cviky lze nahradit hýžďovými můstky, abdukcemi nohou, tlaky na hrudník, švihem s činkami, hyperextenzí a dalšími.
Co když při cvičení stále cítím bolest?
Ne každá bolest naznačuje zranění. Musíte pochopit, co cítíte: svalovou únavu z „nezvyknutého používání“ nebo akutní nepohodlí. V prvním případě dejte tělu více času na zotavení mezi tréninky. Za druhé, přestaňte dělat cvičení, které způsobuje bolest, a poraďte se s lékařem.
Jak odlišit bolest od cvičení ze zvyku a zranění?
Svalová „správná“ bolest vzniká v důsledku nahromadění laktátu (kyseliny mléčné) a mikrotraumatu vláken. Obvykle se objeví druhý den po intenzivním tréninku a časem odezní. Jedná se o bezpečný jev, který se cítí spíše jako svalové nepohodlí.
Bolest ze zranění se objevuje ihned po tréninku nebo při cvičení, je ostrá a silná. Dalším příznakem, že se svalem, vazem nebo kloubem není něco v pořádku, je zarudnutí a otok. Pokud se bolest objeví později, zkuste provést některá izometrická (statická) cvičení. „Správná“ bolest při takovém tréninku ustoupí, ale bolest ze zranění zesílí.
Abyste se vyhnuli potížím, zvolte bezpečná cvičení. Například běh na WalkingPadu. Systém tlumení nárazů snižuje namáhání kloubů, páteře a chodidel a snižuje riziko zranění.
Změní se moje výživová pravidla, když cvičím doma a ne v posilovně?
Ne, pravidla se nemění. Výživová pravidla závisí na vašem cíli, ne na tom, kde trénujete. Pokud chcete zhubnout nebo přibrat, budete muset držet dietu tak jako tak.
Jak se motivovat, když se nikdo nedívá a nekontroluje?
Motivovat se můžete různými způsoby. Fotografujte například „před“ a pravidelně pořizujte mezivýsledky. Rozdíl na obrázcích vás bude motivovat k dalšímu cvičení. Totéž s měřením objemu: porovnávejte výsledky každé 3-4 týdny.
Jak jsem již řekl, můžete si také koupit krásné sportovní oblečení, poslouchat své oblíbené podcasty nebo hudbu během tréninku, dopřát si lahodné smoothie po cvičení nebo cvičit s kamarádem – s podporou je snazší pravidelně cvičit.
Běžecké a vycházkové dráhy WalkingPad jsou vhodné pro domácí cvičení. Jedná se o jediné posilovací stroje v Rusku se skládacím systémem. Zařízení nezabere mnoho místa a nebude překážet v bytě – dráhu lze snadno „srolovat“ a dát do skříně nebo pod postel.
Chytrý systém Xiaomi zaručuje bezpečný trénink. Program se přizpůsobí vaší rychlosti a běh bude co nejpohodlnější. WalkingPad lze také synchronizovat se smartphonem a analyzovat výsledky tříd.
Více informací o distributorovi a modelech simulátoru zde.
text: Ksenia Monastyrskaya
Snímky: marinádio
