Smysl pro rovnováhu je nezbytnou funkcí našeho těla, bez něj bychom se jen těžko mohli normálně pohybovat, protože se bez něj neobejde ani ten nejjednodušší pohyb. Podívejme se, na čem závisí smysl pro rovnováhu a jak jej lze trénovat.
Část vnitřního ucha zvaná labyrint nebo vestibulární aparát je zodpovědná za pocit rovnováhy v lidském těle.
Vestibulární aparát se skládá ze tří půlkruhových kanálků, které jsou vzájemně propojeny. Struktura těchto kanálů je následující: každý z nich je umístěn v pravém úhlu k ostatním dvěma a je naplněn fyziologickou tekutinou. Díky této struktuře se ukazuje, že bez ohledu na to, jak natočíme hlavu, bez ohledu na to, kterým směrem ji otočíme, vždy jeden z kanálů nebo dva kanály současně určí tento pohyb změnou hladiny kapaliny, podobně jako úroveň budovy. . Tato informace vstupuje do mozku, v důsledku čehož mozek vypočítává polohu hlavy a těla.
Když se mluví o tréninku vestibulárního aparátu nebo smyslu pro rovnováhu, okamžitě se vybaví přípravy na lety do vesmíru a supertréninkové vybavení pro astronauty. To je pro profesionály. Půjdeme jednodušší a dostupnější cestou.
U kočičích zástupců fauny můžeme pozorovat vynikající smysl pro rovnováhu. Pamatujte, jak obratně ovládají své tělo, tělo a ocas, aby našli rovnováhu. Člověk udržuje rovnováhu pomocí rukou nebo speciálních předmětů – balancerů.
Houpačku lze považovat za nejjednodušší posilovací stroj na vestibulární aparát. S tak příjemným a vzrušujícím cvičením, jako je houpání na houpačce, si snadno procvičíte smysl pro rovnováhu.
Pro tento typ tréninku je vhodný i běžný chodníkový obrubník. Pojďte, zkuste se po něm projít 20 metrů! Chodil jsi? Vsadím se, že většina experimentujících se kymácela ze strany na stranu, nebo dokonce nedošla do konce. Tady je test rovnováhy 🙂
Teď se zkuste točit kolem sebe, udělejte si top, můžete stát, pokud se bojíte, tak si vezměte točící se křeslo nebo stoličku. Nejprve v jednom směru, pak v druhém, počínaje 10 otáčkami. Nyní musíte jít v přímé linii. Stalo? Dosáhněte úplné rovnováhy.
Balanční cvičení na temeni hlavy. Poté vezměte předmět, například vysokou plastovou sklenici, nejlépe ne příliš lehkou. Umístěte jej na temeno hlavy a jděte rovně, přičemž jej držte na hlavě. Když se začnete zlepšovat, můžete přejít do další fáze a držet na hlavě fotbalový míč.
Pomocí fitballu, velkého nafukovacího míče na cvičení, můžete vymyslet mnoho cviků. Můžete na něm trénovat rovnováhu pomocí různých poloh těla: leh na zádech, leh na břiše, opřený o ruce nebo naopak, ruce držet na podlaze a nohy položit na míč. To vám pomůže pochopit, jak rozložit váhu těla a neskutálet z míče. Cvičení si můžete vymyslet sami!
Mnoho sportů pomáhá rozvíjet smysl pro rovnováhu: bruslení, lyžování, zejména volný styl, kolečkové brusle, bojové sporty, nemluvě o gymnastice, potápění a krasobruslení.
Mimochodem, kolotoče v parcích jsou tak milované mnohými
odpočinek se také může stát tréninkovým testem. Pokud špatně snášíte bruslení
na kolotočích, pak nejprve proveďte celý průběh školení, který byl zmíněn
vyšší.
Související články
Překonání strachu ze skákání. Srdce parkouru
Jeden z mistrovských kurzů, které již několik let vyučuji na setkáních a seminářích, se jmenuje „Překonání strachu ze skoku“. Hovoří o jednom z aspektů parkouru/freerunningu, který pro mě byl vždy velmi důležitý a který považuji za možná nejdůležitější a nejzásadnější součást naší disciplíny. Je to ten děsivý okamžik pravdy, když se chystáte udělat skok […]
Balanční cvičení rozvíjí schopnost ovládat polohu těla v různých statických a dynamických podmínkách.
Měly by být součástí každého komplexního programu. Ve sportu – zlepšit přesnost a rychlost pohybů a zabránit pádům a zraněním. Ve zdravotních programech – udržet smysl pro rovnováhu (s věkem se zhoršuje), zlepšit držení těla a pohybové vzorce.
Udržení rovnováhy vyžaduje koordinovanou práci více systémů. Signály o vnějších vlivech a postavení různých částí těla v prostoru a vůči sobě navzájem pocházejí ze smyslů (zrak, hmat), vestibulárního aparátu a mechanoreceptorů nervového systému umístěných ve svalech, vazech a kloubech. Na základě těchto informací si mozek sestaví program optimálního úsilí, který následně realizují svaly. Rozvíjení a udržování těchto dovedností vyžaduje praxi.
Tréninkové cíle
- Zlepšit úplnost a rychlost vnímání vnějších signálů
- Naučte svůj mozek „mapě těla“ a optimálním pohybům
- Zvyšte sílu a tonus svalů zapojených do udržování rovnováhy
Úrovně řízení pohybu
Důsledně rozvíjejte tři úrovně kontroly pohybu:
- Reflexní stabilizace – vzniká v reakci na signály mechanoreceptorů konkrétního kloubu o neobvyklé zátěži. Díky reflexu se svaly napínají tak, aby stabilizovaly postavení kloubu. Cvičení: udržení rovnováhy a nácvik pohybů ve stoji na pohyblivé ploše.
- Dotyková stabilizace — signály se využívají nejen z mechanoreceptorů těla, ale také z vestibulárního aparátu a smyslových orgánů (hlavně zraku). Senzorické informace jsou v tomto případě zpracovávány mozkem bez zapojení vědomí. Cvičení: udržení rovnováhy a nácvik pohybů ve stoji na pohyblivé ploše, nejprve zvládnutí, soustředění se na procítění polohy těla, poté s rozptýlením: se zavřenýma očima nebo přehazováním předmětu.
- Vědomá stabilizace – poloha těla je vědomá a pohyby jsou iniciovány a řízeny vůlí. Opakující se pohyby lze naprogramovat a provádět automaticky. Cvičení: komplexní programy s řízenými balančními pohyby.
Cvičení
- Stabilizace rovnováhy
- Síla a rovnováha
Postupné zvyšování obtížnosti
Cvičení by měla být tak obtížná, aby vás rozvinula, ale zároveň zůstala bezpečná a neutrpěla kvalita jejich provedení. Měly by být přizpůsobeny potřebám činnosti, kterou trénujete, a zahrnovat pohyby v různých rovinách, pomalé i rychlé, s vizuální podporou i bez ní.
Nejprve proveďte cvičení ve stoje na podlaze. Potom – s rozptýlením: házejte a chyťte míč nebo zavřete oči. Použijte přídavná závaží, jako jsou činky nebo těžký míč, těžká vesta, elastický pás atd. Dále přejděte do nestabilnějšího prostředí: proveďte stejné cvičení na měkkém nebo úzkém povrchu, jako je balanční podložka.
Na počáteční úrovni tréninku stačí zavřít oči, aby se nejjednodušší cvičení stalo obtížným. Nespěchejte do příliš složitých možností: kvalita by měla být prvořadá!
Můžete použít následující gymnastické náčiní (v pořadí podle rostoucí obtížnosti):
zábava
Balanční schopnosti se zlepšují při provozování sportů, jako jsou taneční sporty, bojová umění, alpské lyžování, snowboarding, bruslení, wakeboarding, kiteboarding, surfování, windsurfing atd.
Navíc je lze vyvíjet na jednoduchých simulátorech, jejichž cvičení jsou sama o sobě vynikající zábavou.
Bilanční deska
Vyvažovací deska se skládá z válce, na kterém je nahoře umístěna deska.
Úkolem člověka je udržet rovnováhu tak dlouho, jak je to možné, když stojí na takové konstrukci, a také se válet na prkně podél válce.
Třídy s takovým simulátorem se používají například při zvládnutí surfování.
Napínací popruh
Natažený popruh (slackline) je také nejjednodušším designem na pláž nebo chatu.
Nejprve se musíte naučit balancovat tak, že budete stát jednou nohou na čáře a druhou nohou budete používat jako protiváhu (je to jednodušší než stát na čáře oběma nohama). Pak – jděte podél závěsu.
Toto cvičení poskytuje citlivou silovou zátěž svalům nohou.
Pro starší lidi
Rovnováha má s věkem tendenci klesat, což vede k častějším pádům a zraněním. Tomu se lze vyhnout kombinovaným programem, který zahrnuje chůzi, silový trénink a balanční cvičení (tai chi, jóga a pilates).
Lidé ohrožení pády by měli cvičit rovnováhu a posilování svalů 3x týdně po 30 minutách. Kromě toho je nutná alespoň chůze 30 minut dvakrát týdně nebo častěji.
Doporučují se následující cvičení (třikrát týdně během rozcvičky před silovým tréninkem nebo denně):
- Chůze v jedné linii – pata přední nohy se dotýká špičky zadní nohy na 8-12 kroků, opakování 2 až 4 krát.
- Postavte se na jednu nohu po dobu 30 sekund – opakujte pro každou nohu dvakrát až čtyřikrát.
Chůze po nerovných površích, jako jsou dlažební kostky nebo chodníky, může také pomoci zlepšit rovnováhu v průběhu času.
