Je lepší po tréninku jíst bílkoviny nebo sacharidy?

Při vynaložení velkého úsilí na vytvoření krásné postavy nesmíme zapomínat na zásady výživy. S čím by měli počítat ti, kteří cíleně směřují k výsledkům?

Bílkoviny tuky sacharidy

Tuk Nepoužitelný pro dodání energie tělu při cvičení. Kvůli tomu se zpomalí proces vstřebávání a krevní oběh se soustředí na trávení, přičemž je užitečný pro funkci svalů. Tuk dodávaný s nízkosacharidovými potravinami bude dostačující.

Proteiny – zdroje aminokyselin, nikoli energie. Podílejí se na budování svalů po cvičení.

Do svého jídelníčku můžete zařadit krůtí maso, kuřecí prsa, hnědou rýži, obilný chléb, vaječné bílky, zeleninovou přílohu a ovesné vločky. Vyplatí se jíst více ryb (ne smažených) a kysaných mléčných výrobků s nízkým obsahem tuku.

Sacharidy – dobrý zdroj energie. Ale musí být komplexní a těžko stravitelné (ovoce, zelenina, obiloviny), aby během a po tréninku postupně uvolňovaly energii do mozku a těla.

Jednoduché sacharidy, které se nacházejí ve sladkých a škrobových potravinách, nedokážou zajistit dlouhodobý a stabilní přísun energie. Navíc zvyšují hladinu cukru v krvi a rychle se mění v tukové zásoby.

Několik užitečných tipů

1. Bezprostředně před tréninkem je lepší odmítnout jídlo, protože práce trávicích orgánů odvádí pozornost od fyzické aktivity.
2. Neměli byste cvičit nalačno. To znamená, že musíte jíst do 8 hodin. Poté se metabolismus zapne a urychlí metabolické procesy.
3. Sledujte svůj příjem kalorií a neodchylujte se od něj. Pokud je strava špatná, tělo zpomalí rychlost metabolismu. Udělá to, aby obnovil energetickou bilanci a kompenzoval nedostatek spotřeby. Přibližný příjem kalorií lze vypočítat pomocí speciální kalkulačky.

Je možné cvičit nalačno?

Je možné cvičit nalačno? Než odpovíte na tuto otázku, musíte pochopit, co je hlad.

Hlad je stav, kdy vaše tělo nepřijímá potravu déle než 8 hodin. Například po spánku nebo delším odmítání jídla během dne.

Jakákoli aktivní akce, kterou podnikneme, vyžaduje energii. Hlavním zdrojem této energie je jídlo. Pokud tělo nepřijímá energii z potravy, začne si ji kompenzovat ze svých zásob.

Je rozšířeným názorem, že když držíte půst, vaše tělo začne spalovat tuky, aby doplnilo energii. Nevyužitý tuk zůstává v záloze do příště. To je pravda, ale ne úplně.

Kromě tuku může tělo spalovat bílkoviny ve svalech, čímž se snižuje svalová hmota. To je zvláště špatné pro ty, kteří trénují na zvýšení velikosti svalů. Navíc bez jídla může být produkován kortizol, který také „požírá“ svaly.

Nalačno můžete cvičit maximálně 20 minut. A pak už jen s aerobním cvičením, jako je jízda na kole nebo běh.

Bez jídla může tělo velmi zeslábnout v důsledku poklesu hladiny cukru v krvi. Slabost ovlivňuje snížení koncentrace, přispívá k závratím, nevolnosti a třesu v končetinách. Tento stav zvyšuje riziko zranění během cvičení.

Proto nedoporučujeme cvičit nalačno. Protože to může vést ke zranění a zhoršení vašeho zdraví. Samozřejmě efekt tréninku nalačno může být u každého jiný. Proto vám pro začátek doporučujeme konzultovat tento problém s odborníkem.

Výživa pro nabírání svalové hmoty

Výživa před tréninkem

30 minut před tréninkem doporučujeme vypít proteinový koktejl. Podíl bílkovin by měl být 0,22 g na 1 kg vaší tělesné hmotnosti. S proteinovým koktejlem doporučujeme jíst ovoce s nízkým hypoglykemickým indexem. Například jablko, hruška nebo bobule.

30 minut před lekcí můžete také pít silnou kávu nebo čaj bez cukru. To podporuje produkci epinefrinu a norepinefrinu, pomocných hormonů pro odbourávání tuků. V tomto případě dojde k přeměně maximálního množství tuku na palivo a k zachování glukózy a aminokyselin ve větší míře.

Výživa po cvičení

20 minut po tréninku doporučujeme konzumovat proteinová jídla. Protože v této době vaše tělo začíná aktivně přeměňovat sacharidy a konzumovat bílkoviny pro regeneraci svalů.

Postačí jakékoli proteinové jídlo, ale je kvalitní a není tučné. Protože tuk narušuje tok bílkovin do krve. Přísun bílkovin je v současnosti zaměřen na budování svalových vláken a jejich absence povede k úbytku svalové hmoty.

Alternativní názor

• Procesy anabolismu – syntézy bílkovin – nezačnou, dokud se v buňkách neobnoví spotřeba kyslíku a energetická homeostáza. Proto se proteinová výživa stává relevantní až po dni, ale ne dříve než za 12 hodin. Na základě toho je proteinová výživa před tréninkem důležitější.
• Po tréninku se doporučuje konzumovat sacharidy v tekuté formě. Ideálně brusinkový nebo hroznový džus. Nejlepší je konzumovat 1 g sacharidů šťávy na kilogram požadované tělesné hmotnosti (sklenice hroznové šťávy – 38 g sacharidů, brusinková šťáva – 31).
• Po tréninku se vyhněte nápojům, které obsahují kofein a blokují redistribuci glykogenu pro regeneraci svalů.

Upozorňujeme, že výživa pro nabírání svalové hmoty a pro hubnutí se liší. Výživu si proto vybírejte podle cíle a typu tréninku.

Odstraňování jídla

Výživa před tréninkem

Doporučujeme sníst velké jídlo 1,5-3 hodiny před tréninkem. Důraz je kladen na komplexní sacharidy. Například pohanka, hnědá rýže nebo celozrnné pečivo. Bílkoviny můžete kombinovat s komplexními sacharidy. Vařené/dušené/pečené kuře, vejce nebo tuňák se k tomu skvěle hodí.

20 minut před lekcí můžete jíst přírodní jogurt a ovoce.

Výživa po cvičení

Po hodinovém tréninku, který zahrnuje kardio a posilovací cvičení, byste neměli 2-3 hodiny jíst.

Alternativní názor

• Jíst po tréninku je přijatelné do poloviny spálených kalorií. Počet spálených kalorií bude záviset na tělesné hmotnosti, typu a délce tréninku a jeho intenzitě.
• Po 3 hodinách můžete přijímat bílkovinné a sacharidové potraviny v poměru 1:4. Sacharidy jsou nutně složité. Ne sušenky a sladkosti, ale cereálie, zelenina, obilný chléb. Bílkoviny – ryby, libové maso.
• 5 hodin před tréninkem vyřaďte ze svého jídelníčku proteinová jídla.

Pitný režim

Kromě jídla před a po tréninku musíte vědět, kdy a kolik vody pít.

Voda je důležitou složkou pro naše zdraví. Zrychluje metabolismus, zlepšuje tělesnou výkonnost, podporuje hubnutí a růst svalů. Bez něj se bude v těle hromadit zbývající voda, která způsobí otoky a zhorší celkový zdravotní stav.

V průměru odborníci doporučují vypít 1,5–2 litry vody. Toto číslo je však pouze orientační. Pro každého je norma vody individuální a závisí na různých faktorech (věk, úroveň fyzické aktivity, nemoci a mnoho dalších). Spotřebu vody si můžete vypočítat sami nebo po konzultaci s lékařem.

Před tréninkem

Před tréninkem doporučujeme vypít cca 0,5 litru vody bez plynů.

Během tréninku

Během tréninku můžete pít vodu každých 15 minut. Pijte malé doušky, aby se voda rychleji vstřebala do vašeho těla.

Po tréninku

Po fyzické aktivitě může dojít k dehydrataci organismu. Pro doplnění tekutin vypijte asi 3 sklenice ploché vody.

Sport je spousta práce a výsledkem jsou výrazná a tolik žádaná zlepšení. Trpělivost a úspěch pro vás!

Správná výživa hraje v životě sportovců zásadní roli. Vážně to ovlivňuje vaši schopnost během tréninku, regeneraci a výsledky. Důležité je nejen to, co a kolik jíte, ale také kdy a jak to děláte.

Aby to bylo jasnější, představte si, že vaše tělo je stroj, který musí být podporován palivem a olejem. Pokud mu dáte špatnou věc, natankujte místo oleje benzín a místo benzínu olej, málo, moc, nedoplňujte zásoby včas – může začít fungovat neefektivně nebo se dokonce porouchat.

Stejně tak vaše tělo potřebuje kvalitní, včasnou a životnímu stylu odpovídající výživu, aby fungovalo na nejvyšší úrovni. V tomto článku se podíváme na to, jaká výživa je pro sportovce před a po tréninku důležitá a proč.

Mohu jíst před tréninkem?

Odpověď na tuto otázku závisí na tom, jaký typ fyzické aktivity provozujete. Obecné doporučení je, že byste neměli jíst bezprostředně před tréninkem, protože pocit plného žaludku naruší efektivní a příjemné aktivity.

Zda je před tréninkem a jak dlouho předtím, záleží na tom, co přesně a proč to děláte.

Pokud trénujete ráno, tak v případě relativně malé zátěže – ranní cvičení, jóga, strečink-strečink – můžete nalačno, nebo si vystačíte s lehkou snídaní. Pokud jde o večerní lehké tréninky, také není potřeba před nimi do sebe nutit jídlo: řiďte se svými pocity.

Pokud váš trénink zahrnuje silový trénink nebo děláte intenzivní kardio, je nejlepší jíst 1,5 až 2 hodiny před tréninkem.

Důležité je jíst jídlo, které dodá tělu dostatek energie a živin, aby zvládlo fyzickou námahu. Každá z makroživin – bílkoviny, tuky a sacharidy – hraje v tomto procesu roli.

Proteiny – hlavní materiál pro obnovu a růst svalů, ale jejich nadbytek může být pro tělo škodlivý, zejména pro ledviny, protože přebytečné bílkoviny, které nejsou plně absorbovány, tvoří močovinu a další produkty rozkladu, které zatěžují ledviny.

Sacharidy jsou hlavním zdrojem energie pro tělo, takže mohou pomoci zvýšit vytrvalost během tréninku. Rychle vstřebatelné sacharidy, jako je cukr, však mohou způsobit, že hladina cukru v krvi příliš rychle stoupá a následně klesá. V důsledku toho se objeví slabost, závratě a další nepříjemné důsledky skoků v glukózových “skocích”.

Tuky – důležitý zdroj dlouhodobé energie, který pomáhá tělu při dlouhých trénincích. Rozkládají se pomaleji než sacharidy a udržují vás energií po celou dobu tréninku. Ovlivňují také syntézu hormonů, které regulují metabolismus, což je důležité pro růst a obnovu tkání po cvičení. Stačí do jídla zařadit 10-20 gramů lehce stravitelných tuků obsažených v olivovém oleji, avokádu, ořeších nebo semínkách.

Snižuje se výkon při tréninku nalačno?

Při zátěži tělo aktivně potřebuje energii, kterou dokáže extrahovat z glukózy nebo glykogenu.

Glukóza – hlavní zdroj energie pro tělesné buňky včetně svalů. Do krevního oběhu se dostává z potravy obsahující sacharidy.

Glykogen Jedná se o komplexní sacharid, který je zásobní formou glukózy v kosterním svalstvu a játrech. Když tělo potřebuje energii, glykogen se rozkládá na glukózu a dodává se do krve.

Snížení úrovně obou afektů v podobě pocitu slabosti, únavy a snížení vytrvalosti. Svaly nedostanou dostatek energie k dokončení tréninku, takže výkon je nevyhnutelně snížen.

Také při tréninku nalačno se může snížit hladina hormonů, které přispívají k odbourávání tukových zásob v těle. Říká se jim hormony mobilizující tuk neboli lipolytické a pomáhají odbourávat tuk a zvyšovat svalovou hmotu.

Při intenzivním silovém tréninku a kardiu, pokud cvičíte nalačno, můžete pociťovat závratě, nevolnost nebo jiné signály, že se něco děje velmi špatně. Navíc je v tomto případě proces obnovy svalů pomalejší, protože tělo nemá kam vzít látky pro něj potřebné.

Pokud nebylo možné zorganizovat plnohodnotné jídlo 1,5 – 2 hodiny před tréninkem, lehká svačina, například ve formě ovoce a jogurtu, 30 minut před začátkem fyzické aktivity, situaci napraví.

Musím jíst po tréninku

V procesu fyzické aktivity tělo aktivně tráví energii a živiny, takže po tréninku je velmi důležité obnovit sílu a poskytnout svalům materiály pro růst. To vše lze udělat pouze s jídlem.

Během tréninku dochází ke svalovým mikrotraumatům, proto je po tréninku důležité jíst jídlo obsahující bílkoviny. Bílkoviny pomohou obnovit a vybudovat svalovou tkáň a sacharidy obnoví energii a doplní svalový glykogen.

V tréninkové dny je navíc obzvláště důležité pít dostatek tekutin, aby se kompenzovaly ztráty vody a elektrolytů.

Ideální variantou je konzumace bílkovin a sacharidů do 30-60 minut po tréninku. Jídlo po tréninku by mělo být lehce stravitelné, jako jsou vejce, ryby, proteinové koktejly, ovesné vločky s ovocem, tvaroh, banány a další potraviny bohaté na bílkoviny a sacharidy. Jezte jich dostatek, abyste uspokojili nutriční potřeby svého těla.

Kdy jíst po tréninku

Mnoho trenérů a výživových poradců se odvolává na teorii protein-sacharidového nebo anabolického „okna“ – období po tréninku, kdy tělo zpracuje v tu chvíli přijaté živiny co nejefektivněji, takže v tuto dobu po tréninku můžete a měli byste jez, co chceš.

Na základě této teorie je nejlepší čas na jídlo 20-30 minut po ukončení cvičení. Četné experimenty však nemohly potvrdit ani vyvrátit výhody této praxe.

Zaměřte se na své pocity. K dispozici je ihned po tréninku, stejně jako po 20 minutách a po hodině – můžete. Navíc, pokud jste se z toho či onoho důvodu nestihli najíst před začátkem tréninku, je lepší jídlo po jeho skončení dlouho neodkládat.

Jediné, co stojí za to dodat: pokud zásadně nejíte dvě a více hodin po tréninku, tělu to spíše uškodí než pomůže.

Jak budovat výživu pro trénink a život

Pokud jde o výživu, mnoho lidí se spoléhá na názory, které jsou často nepodložené a dokonce nezdravé mýty. Mnozí se například domnívají, že aby člověk zhubl, neměl by jíst celé skupiny potravin, neměl by pít při cvičení nebo že existuje „dokonalá“ strava nebo systém výživy, který je vhodný pro všechny lidi.

Lidské tělo je složitý systém, který má zajistit přežití a nemusí se vůbec chovat tak, jak očekáváme. Například procento tělesného tuku se může zvýšit navzdory „správné“ stravě a cvičení:

• Nedostatek dostatečného spánku může vést ke zvýšení hladiny hormonu kortizolu, který přispívá ke zvýšení procenta tělesného tuku.
• Pokud v práci sedíte mnoho hodin denně a málo se hýbete, váš metabolismus se může zpomalit, což má za následek méně kalorií, které spálíte během dne.
• Příliš nízký příjem kalorií může také zpomalit metabolismus a vést k ukládání tělesného tuku. Tělo se přizpůsobí novým podmínkám a začne omezovat svou aktivitu – člověk se rychleji unaví a trénuje neefektivně.
• Nedostatečné množství vody může také zpomalit metabolismus a také narušit vylučovací systém, zvětšit objem tukových buněk a vyvolat přejídání kvůli subjektivnímu vnímání žízně jako hladu.

Mimochodem, voda je elektrolyt, který v rozpuštěné formě obsahuje spoustu solí a stopových prvků, které jsou při tréninku životně důležité. Pijte podle pocitů, aniž byste se cítili přetíženi.

Vraťme se k mýtům. V některých fitness hangoutech můžete slyšet o potravinách „spalujících tuky“, které musíte jíst před nebo po tréninku, abyste zhubli. Patří sem například zázvor, ananas, zelený čaj, káva, skořice, červená paprika.

Tento mýtus nemá žádný základ: bez ohledu na to, jaké užitečné vlastnosti má tento nebo ten produkt, není schopen odebírat energii z těla a ještě více nastartovat procesy zpětného metabolismu.

Další příklad: mnoho sportovců pečlivě kontroluje příjem sacharidů, ale to je účinné pouze tehdy, když je procento podkožního tuku již dostatečně nízké. Pokud je vysoká, stačí malý kalorický deficit, bez přísné kontroly. Přitom je důležité dbát na kvalitu konzumovaných produktů a jejich nutriční hodnotu, aby tělo i přes kalorický deficit dostalo všechny potřebné živiny.

Jaké obecné zásady by měly vycházet ze stravy

Naše těla mohou vyžadovat různé živiny v různých časech v závislosti na fyzické aktivitě, našem zdraví, metabolismu a dalších faktorech, takže přístup všímavosti je účinnější a bezpečnější než ten, který je založen na časových pokynech. Může, ale nemusí být konzumován.

Podívejte se na reakci svého těla, seznamte se s ním, naučte se vnímat jeho signály a chápat, co znamenají.

Tyto signály není vždy snadné správně interpretovat, takže nejlepší způsob, jak vybudovat zdravý přístup k výživě, který je pro vás ten pravý, je vyhledat pomoc kvalifikovaných specialistů v oblasti výživy obecně a sportu zvláště.

Pomohou vám přijít na to, jak se správně stravovat s vaším vstupem, jak vybírat jídlo na základě potřeb a vlastností vašeho těla a ne direktivních pravidel nebo zkreslených signálů těla kvůli špatné výživě v minulosti.

Je důležité vybrat si odborníky, kteří vycházejí z fundovaných výzkumů v několika vědeckých oblastech, včetně stravovacího chování, a neřídí se módními trendy a nepodloženými přesvědčeními, byť posíleni léty praxe sportovců.

Výkon

Hlavní body týkající se jídla před a po tréninku, stručně:

• Ujistěte se, že vaše tělo dostává dostatek makro a mikroživin pro zdraví a efektivní cvičení.
• Pokud je fyzická aktivita malá, můžete cvičit nalačno nebo si domluvit lehké jídlo půl hodiny před tréninkem. Můžete to udělat pouze v případě, že se nejedná o intenzivní činnost. V ostatních případech by před tréninkem mělo být plnohodnotné jídlo. Optimální interval mezi hutným jídlem a tréninkem jsou 2 hodiny. Pokud to není možné, je nutné lehké jídlo po dobu půl hodiny.
• Po tréninku můžete ihned jíst. Jídlo byste neměli odkládat o 2 hodiny a více, lepší je jíst nebo alespoň svačit po 30-60 minutách.
• Neměla by existovat možnost volby „je lepší jíst před nebo po tréninku?“. Odpověď je velmi jednoduchá: musíte jíst před a po.
• Pijte tolik vody, kolik potřebujete podle svých potřeb. Nenechte se dehydrovat.
• Hlavní věc, pro kterou stojí za to dělat fyzická cvičení, je zdraví, potěšení a pohodlná pohoda, proto je proces budování fungujícího systému tréninku a výživy čistě individuální a neuspěchaný. Tělo obecně nemá rádo spěch, je evolučně uzpůsobeno ke změně pomalu a adaptivně, aby bylo v každé fázi bezpečné.

Máte-li nějaké problémy s jídlem, zdravím nebo chcete efektivněji přizpůsobit své tréninky a výživu, abyste dosáhli konkrétních výsledků, poraďte se o výživě před a po tréninku s odborníky a pečlivě zvažte rizika.

Trenéři v klubech DONSPORT Vám v rámci své kompetence rádi poradí, pomohou správně nastavit cíle v tréninku a vybudovat individuální cestu k jejich dosažení a podpoří Vás na cestě postupných kvalitativních změn.

Naší nejvyšší prioritou je zdraví a pohoda, následovaná kondicí, kterou chcete.