Tři nejčastější výmluvy, které vám brání ve cvičení, jsou nedostatek času, nedostatek potřebného vybavení nebo nedostatek peněz na členství v posilovně. Tabata trénink je typ vysoce intenzivního intervalového tréninku, který zahrnuje okruh cviků prováděných po dobu 4 minut. Cvičit můžete za jakýchkoliv podmínek (doma, na ulici, v posilovně), pouze za použití vlastní váhy.
O vysoce intenzivním HIIT tréninku jsme psali již dříve. Jsou podobné Tabatě v několika ohledech:
- Oba systémy se zaměřují na maximální úsilí po krátké časové úseky s krátkými dobami odpočinku.
- Na základě spalování tuků, zvýšení vytrvalosti a rychlosti a také podporu hubnutí.
Jsou tu ale i zásadní rozdíly – čas na provedení cviků. HIIT systém je na rozdíl od Tabata tréninku flexibilnější. To druhé je, že cyklus jednoho tréninkového kruhu by měl trvat přesně 4 minuty.
Historie tréninku Tabata
Tento typ vysoce intenzivního intervalového tréninku vyvinul japonský lékař Izumi Tabata. Stalo se to v Národním institutu fitness a sportu v Tokiu v roce 1996 při tréninku olympijských rychlobruslařů.
Jaký je princip tréninku? Cvik člověk provádí s maximální intenzitou 20 sekund, poté 10 sekund odpočívá a takových střídavých přístupů by mělo být 8. Absolvování 1 cviku by mělo trvat přesně 4 minuty.
Jak funguje protokol Tabata
Studie byla provedena na sportovcích, kteří byli rozděleni do 2 skupin. Jeden z nich trénoval se střední intenzitou a druhý s vysokou intenzitou. Oba trénovali 6 dní v týdnu. Sportovci se střední intenzitou cvičili hodinový trénink 5 dní v týdnu, zatímco jiní 4 dny v týdnu jen 4 minuty.
Výzkum ukázal, že středně intenzivní trénink zlepšil aerobní (kardiovaskulární) kondici sportovců a v menší míře i jejich anaerobní (posilování svalů). Na druhou stranu vysoce intenzivní trénink přinesl subjektům více výhod jak aerobně, tak anaerobně (ukazatele vzrostly o 28 % a 14 %), což přímo souviselo s upraveným poměrem aktivity a odpočinku.
Od té doby Tabata znamená jakýkoli trénink, který je rozdělen na 20 sekund práce a XNUMX sekund odpočinku, které se opakují po dobu čtyř minut. Můžete přidat další cvičení sestavením cvičení do čtyřminutových bloků.
Možná si myslíte, že je to příliš snadné, ale pokud budete cviky provádět s maximálním úsilím, pak již na druhém bloku vaše tělo pocítí vyčerpání a bolest svalů.
Výhody tréninku Tabata
1. Intenzivní spalování tuků
I když jsou intervaly Tabata krátké, představují pro tělo velký stres. To zvyšuje vaše BMR, známou jako váš bazální metabolismus, což je rychlost, kterou vaše tělo spaluje energii v klidu. Ve skutečnosti tělo utrácí energii na regeneraci i po tréninku a pokračuje v konzumaci nešťastných kalorií, a to i během odpočinku.
2. Zvýšení aerobní a anaerobní vytrvalosti
Aerobní cvičení ovlivňuje celkovou vytrvalost, kardiovaskulární a dýchací systém, v tomto případě se kyslík stává hlavním katalyzátorem syntézy. Mezi ně patří většinou kardio trénink. Anaerobní cvičení je zodpovědné za zvýšení silové vytrvalosti, posílení a růst svalů. Do této kategorie patří například vzpírání a sprint.
3. Efektivita v krátkém čase
Pokud kvůli nedostatku času nechodíte do fitness klubu nebo nemůžete najít ideální cvičení na spalování tuků, pak je Tabata ideální volbou. Nepotřebujete k tomu vybavení, stačí vám 4 až 20 minut času a chuť překonat vlastní lenost.
4. Výhody pro svalovou tkáň
Když jdeme na dietu, abychom zhubnuli, riskujeme ztrátu nejen tuku, ale i svalové tkáně. Abychom svaly udrželi v dobré kondici, musíme je procvičovat a metoda Tabata k tomu pomáhá, aniž bychom je poškodili.
Jediná výhrada! Abyste dosáhli výše uvedených výsledků, musíte během tréninku Tabata pracovat opravdu tvrdě a intenzivně po všechny čtyři minuty. Aby byly vaše tréninky efektivní, obměňujte sestavu cviků a používejte různé svalové skupiny. To pomůže vyhnout se zranění. Mimochodem, pár nápadů na cviky si můžete vypůjčit v jednom z předchozích článků věnovaných 5 tréninkům na celé tělo.
Příklad cvičení Tabata
Tabata trénink lze provádět doma, na ulici nebo v tělocvičně. Jediné, co potřebujete, je časovač.
Je důležité sestavit trénink ve čtyřminutových blocích a cvičení měnit po každých 4 minutách. Můžete například udělat opakovací okruh kliků, pak dřepů, burpees a skákání. Variací může být mnoho!
Jak již bylo zmíněno, struktura programu je následující:
- Intenzivní zátěž – 20 sekund
- Odpočinek – 10 sekund
- Střídání výše uvedených bodů 8krát
Jako doplňkové vybavení můžete použít závaží, švihadlo, závaží, posilovací gumy atd. Vše záleží na vaší úrovni přípravy. Pro začátečníky jsou vhodné maximálně 3 série cviků a práce s vlastní vahou.
Mezi účinná cvičení Tabata patří:
- Kliky
- Dřepy s tělesnou hmotností nebo činkami
- Burpees
- Cvičení “Horolezec”
- Plíce
- Sprint
- Гребля
- Skočte lano
- Lať
- Superman a další
Tabata pro pokročilé sportovce se obvykle skládá z 5 sérií cviků včetně použití závaží.
Před zahájením fyzické aktivity se nezapomeňte 5-10 minut zahřát, abyste předešli zranění. Teprve po tomto zahájení tréninku.
Jedna z možností školení:
Прыжки v длину
- Dejte nohy k sobě a mírně pokrčte kolena.
- Skočte dopředu tak daleko, jak jen můžete, přistaňte oběma nohama u sebe a snažte se to udělat co nejtišeji.
- Při skákání se otočte a udělejte další dlouhý skok v opačném směru.
Skoky do dálky ve stoje trénují výbušnost a rovnováhu
Běh s vysokými koleny
- Běhejte na místě a pokaždé se snažte zvednout kolena v úrovni pasu.
- Přistaňte na bříškách nohou a mějte pokrčená kolena.
Chcete-li přidat intenzitu, můžete při běhu zvedat a spouštět ruce a používat závaží na nohou.
Běh na místě je účinný při hubnutí
Cvičení “Horolezec”
- Zafixujte své tělo v pozici push-up a střídavě tiskněte kolena k hrudníku, simulujte běh.
- Snažte se příliš neprohýbat boky a záda a zvedněte kolena co nejvýše.
Cvičení „Horolezec“ nebo „Horolezec“ efektivně procvičuje břišní svaly
Skokové dřepy
- Položte nohy o něco širší než ramena, sepněte ruce za hlavou a natáhněte lokty do stran.
- Dřepněte si co nejníže a ujistěte se, že vaše kolena nepřesahují prsty u nohou.
- Vyskočte tak vysoko, jak jen můžete, držte ruce za hlavou a mačkejte břišní svaly.
Skokové dřepy vám pomohou napumpovat vaše hýždě a kvadricepsy.
Burpees
- Dřepněte si a položte ruce na podlahu.
- Pružným pohybem složte nohy dozadu a vytvořte s tělem přímku.
- Z této pozice vyskočte tak, aby vaše nohy byly mezi rukama, poté se postavte. Udělejte skok na konci pro větší intenzitu.
Jako modifikaci můžete přidat push-up poté, co skočíte zpět.
Burpees jsou jedním z nejúčinnějších cviků na zpevnění těla.
Tabata trénink nemá žádná tvrdá pravidla. Ve srovnání s aerobními sporty, ať už je to běh, plavání nebo cyklistika, Tabata nabízí celou řadu cvičení, které vždy zpestří váš trénink. Sprinty, skoky nebo cvičení s vlastní vahou mohou poskytnout nový tréninkový stimul, který předefinuje váš limit tolerance.
Časté chyby při tréninku pomocí systému Tabata
Snad nejčastější chybou je, že lidé trénují s intenzitou mnohem nižší, než je maximální možná. Proces by měl být dynamický a intenzivní. Pokud se na konci cvičení necítíte příliš vyčerpaní, pak nečekejte výsledky!
Tabata není nejlepší nápad pro ty, kteří nejsou obeznámeni se sportem a neznají techniku cvičení. Vzhledem k tomu, že cílem je dokončit co nejvíce opakování v krátkém čase, budete se muset pohybovat rychle, což může způsobit zranění, pokud se nebudete držet základních pravidel.
Trénink se navíc nedoporučuje těm, kteří mají zranění, srdeční problémy, těhotné ženy nebo ty, které nedávno porodily. Pokud pochybujete, že tuto intenzitu vydržíte, poraďte se před zahájením cvičení se svým lékařem.
Tabata je skvělá pro rychlé cvičení, pokud máte málo času, potřebujete přejít na jinou rutinu nebo chcete zlepšit svou vytrvalost a rychlost. Zařaďte tento typ HIIT do svého fitness plánu a brzy uvidíte první výsledky.
Pokud nejste dostatečně motivováni cvičit sami a hledáte efektivní metodu, jak se udržet ve formě bezpečnějším a personalizovanějším způsobem, nehledejte nic jiného než FitCurves. Nezaberou také mnoho času, protože délka cvičení je pouhých 30 minut a lekce zahrnuje jak aerobní, tak silové cvičení. A všechny posilovací stroje jsou navrženy s ohledem na anatomické rysy žen. Kruhový trénink neztrácí na aktuálnosti a zůstává oblíbenou metodou pro hubnutí a dosažení terapeutického účinku a hlavně bez zbytečných zdravotních rizik.
Častým požadavkem mezi nováčky ve sportovních oddílech je touha zhubnout, dostat se do formy. Zároveň existuje názor, podle kterého, abyste se zbavili přebytečného tělesného tuku, musíte cvičit velmi dlouho. To je špatně.
Japonští vědci v 90. letech minulého století vyvinuli unikátní metodu hubnutí – “Tabata”. Tento systém umožňuje odstranit přebytečnou váhu v krátkém čase. Musíte dělat půl hodiny denně a provádět 4minutové bloky jednoduchých cvičení s intervaly odpočinku. Pojďme se blíže podívat na to, jaké mechanismy vám pomohou rychle zhubnout, kolik kalorií Tabata spálí a jaké jsou výhody této techniky.
Co je tabata
Vzhled fitness tříd podle tohoto systému přímo souvisí se jménem japonského fyziologa Izumi Tabata. Soubor úkolů je jedním z typů intervalové nebo kruhové pohybové aktivity. Je založeno na principu 20/10 nebo 20/10/8, tedy 20 sekund – práce v dynamickém tempu, 10 sekund na odpočinek. Takové bloky je potřeba udělat 8x a celkem získáte 4minutový trénink. Všechna cvičení musí být striktně prováděna po jasně definovanou dobu.
Historie vzniku cvičební metody je spojena s vědeckým experimentem, který trval měsíc a půl. K účasti byly vybrány dvě skupiny lidí. První prováděl tréninkový komplex se střední intenzitou pět dní v týdnu po hodině. Druhý byl nasazen v plné síle 4x týdně na 4 minuty.
Získaná data byla úžasná. Mezi zástupci střední úrovně se zlepšily pouze aerobní ukazatele, anaerobní (stav svalů) zůstaly stejné. Druhá skupina měla pozitivní výsledky v práci obou systémů. Ukázalo se, že intervalová zatížení přispívají k rychlému úbytku hmotnosti, urychlují spalování tuků a umožňují udržet účinek po dlouhou dobu.
Zpočátku byla tabata aktivně používána v profesionálních sportech k tréninku rychlobruslařů před olympijskými hrami.
Rozdíl od kardia
Při kardio tréninku tělo využívá standardní metodu uvolňování energie oxidací přijatých živin kyslíkem. Toto je aerobní cesta.
Při nasycené fyzické aktivitě, stejně jako v systému Tabata, je tělo nuceno přejít na anaerobní alternativní způsob získávání energie, protože standardní metoda již nestačí. To znamená, že je zahájen proces využití dostupných rezerv. Díky tomu se přebytečný tuk spaluje a nahrazuje svalovou hmotou.
Pro koho je cvičení určeno?
Takovou gymnastiku může dělat každý, kdo je dostatečně fyzicky zdatný a nemá žádné kontraindikace. Je to skvělý způsob, jak shodit nechtěná kila. Zejména technika tabata si oblíbili příznivci jógy.
Kromě hlavních tříd praktikující navštěvují hodiny jako doplňkovou disciplínu, která pomáhá zlepšovat a trénovat svalový systém. Často lidé přicházejí na lekce jógy s nedostatečně připraveným tělem, což je překážkou provádění složitých ásan. Intenzivní cvičení pomáhají dát si postavu do pořádku v krátkém čase – napumpujte svaly, trénujte vytrvalost.
Výhody a nevýhody tabaty
Třídy nevyžadují speciální sportovní vybavení (například jako v crossfitu), zaberou málo času, všechny bloky cvičení jsou extrémně jednoduché na provedení. Hlavní výhody této techniky:
- rozvoj pracovní kapacity;
- procvičování všech svalů;
- napínání kůže;
- zrychlený růst svalů;
- vysoký výdej kalorií a rychlý úbytek hmotnosti;
- překonání efektu plató;
- korekce koordinace.
Stojí za to vědět, že jako každá jiná technika má tabata několik nevýhod. Patří mezi ně vysoký fyzický výkon a zátěž na klouby.
Kontraindikace
Při výběru vhodného fitness směru byste neměli hned začínat s tabatou, tento systém vyžaduje dobrý trénink. Pokud máte v anamnéze zdravotní problémy a následující stavy, lekce jsou kontraindikovány:
- onemocnění srdce a cév (ateroskleróza, infarkty);
- diabetes mellitus;
- problémy s pohybovým aparátem a klouby;
- závratě;
- hypertenze;
- obezita 2-3 stupeň;
- těhotenství;
- nízká úroveň odolnosti.
Stoupenci mono a nízkosacharidové diety by se také měli zdržet lekcí.
Samostatně je třeba říci, že tabata je kontraindikována v přítomnosti kýly páteře. Pro obnovení páteře jsou vhodné jiné směry, například pilates nebo lekce v bazénu.
Pravidla
Začátečníci by měli začít cvičit podle systému Tabata až dva až tři měsíce po procvičení těla v jiných kondičních disciplínách. Aby to šlo správně a technicky s co největší efektivitou, je lepší využít služeb profesionálního trenéra. Ve fitness klubu La Salute poskytují zkušení instruktoři hodiny tabata pro každého.
Gymnastika se skládá z plyometrických zátěží, síly s vlastní vahou a závaží (činek). Vše musí být provedeno s maximální účinností.
Jak cvičit
Cvičení můžete provádět v libovolném pořadí:
- záměna mezi 2 různými;
- 2 cvičení ve dvojicích;
- 4 sady k dělání jedné věci, 4 k dělání něčeho jiného;
- 4 různé prvky k opakování jeden po druhém.
Jak dlouho by měly lekce trvat
V tabatě je nutné bloky cviků opakovat střídavě po 4 minuty s odpočinkovým intervalem 2 minuty. Obecně platí, že celý trénink trvá něco málo přes čtvrt hodiny.
Pokud je tělo dostatečně procvičené, pak můžete čas prodloužit a cvičit 40-50 minut. Když jsou zátěže vyšší, má smysl bloky střídat podle stupně intenzity. Tento přístup vám umožňuje vyrovnat dech, abyste ze sebe mohli vydat vše v další sadě úkolů.
Jak často byste měli chodit do posilovny
Četnost hodin závisí na tom, o jaký úkol se jedná. Pokud je cílem zhubnout, pak je potřeba cvičit 3-4x týdně 15-25 minut nebo 2-3x 40-45 minut. Nepřehánějte to, nadměrné cvičení tělu škodí.
Ti, kteří chtějí absolvovat lekce udržovací tabata, mohou navštěvovat hodiny několikrát týdně po dobu 15-30 minut.
Pro proces spalování tuků nezáleží na tom, kdy cvičíte – ráno nebo večer. Vše záleží na individuálních preferencích a biorytmech. Měli byste se zdržet cvičení před spaním a na lačný žaludek. Po jídle, před začátkem lekce, musí uplynout 1 hodina. Tabata gymnastika je velmi intenzivní a vyžaduje hodně síly. Než si tělo zvykne, po cvičení bude cítit únava. To přejde, jak se tělo přizpůsobí stresu.
Proč potřebujete změnit komplexy a pořadí jejich provádění
Je důležité pamatovat na to, že je potřeba střídat cviky a jejich pořadí. V opačném případě si tělo zvykne na stejné zatížení, což povede ke snížení účinnosti. Naučené pohyby lze ředit novými. Nezbytnou podmínkou je odpracovat všechny úkoly po dobu 20 sekund na vrcholu svých schopností, poté se trénink stane anaerobním. A také se snažit dokončit více prvků v krátkém časovém období.
Cvičební komplexy![]()
Před hlavním tréninkem je potřeba se trochu rozcvičit, abyste zahřáli svaly, klouby a snížili riziko zranění. Toto cvičení připravuje kardiovaskulární systém na práci. Po hodině si musíte udělat krátké protažení. To pomůže uvolnit tělo a snížit bolest v následujících dnech. Během 10 sekundové přestávky si nesedejte ani nelehejte. Naopak je potřeba trochu chodit, aby se závratě nedostavily.
- Procvičování břišních svalů.
- Tabata s nízkým dopadem na celé tělo.
- Trénink nohou.
- Tabata ve stoje s nízkým dopadem.
- Cvičení celého těla.
Zvažte příklady protokolů pro začátečníky, pokročilé a intenzivní úrovně po dobu 10 minut. Cvičení musí být prováděno po dobu 4 minut.
1 úroveň:
- běh na místě s přesahem bérce;
- prodloužení nohy dřepy.
2 úroveň:
- skoky do dřepu;
- reverzní prkno.
3 úroveň:
- burpee;
- výpady se střídavýma nohama.
Trénink břišních svalů
Vhodné pro ty, kteří chtějí upravit pas, zlepšit výkon a posílit srdce. Hlavní úkoly:
- Burpee.
- “Kudla”. Zvedněte obě nohy současně vleže na zádech, zkuste se dotknout dlaní.
- Kroucení. Přitlačte spodní část páteře k podlaze. Ohněte nohy v kolenou a položte je na podlahu. Proveďte cvičení v různých směrech.
Cvičení kyčlí a hýžďových svalů
- Cvičení “Skater” pomáhá dobře procvičovat stehenní svaly. Proveďte šikmý výpad s nohou vzad, zaměřte se na jednu nohu. Zároveň se snažte dotknout rukou podlahy.
- Dřepy + výskok. Při skákání protáhněte tělo, spojte nohy.
- Dřepy s výkruty. Udělejte dřep, zvedněte se do výchozí polohy, otočte tělo o 90 stupňů.
Všechna cvičení posilují svaly hýždí, stehen, nohou, spodní části páteře.
Cvičení paží, ramen a hrudníku
Příklady bez závaží:
- Chodící ruce v prkně.
- Střídavé kliky na záda s zvedáním kolen.
- Plank se střídavým dotykem ramen.
Pokud je tělo dostatečně trénované, můžete cvičit se závažím:
- Dřepy se zvedáním činek.
- Strčte projektil střídavě na hrudník v prkně.
- Zvedání činek z podlahy různými rukama.
- Bench press s projektilem vleže z hrudníku se střídavým ohýbáním a narovnáváním nohou v kolenou.
Připravená sestava cviků pro začátečníky
4 minuty, 8 sad, 20/10:
- Nabíječka.
- Burpees (shyby, poskakování se zvednutými pažemi k hlavě).
- Vyskočení z dřepu.
- Klasické dřepy s nataženýma rukama.
- Prkno. Pokrčte jednu nohu, provádějte švihy, koleno sáhněte po rameni. Proveďte cvičení na obou nohách.
Odpočiňte si a opakujte znovu. Dělejte všechny úkoly na doraz, dejte ze sebe to nejlepší. Jinak se požadovaný efekt nedostaví.
Účinnost Tabata na hubnutí
Systém tabata pomáhá rychle zhubnout. Pokud to budete dělat správně a pravidelně, výsledek se dostaví za dva týdny. Intenzivní tempo vám umožní dát zátěž a spálit spoustu kalorií za pouhé 4 minuty. Ale všechny ukazatele jsou extrémně individuální, v závislosti na úrovni tréninku, bloku cvičení, počáteční hmotnosti. V průměru se při 10minutovém tréninku vydá asi 150 kcal.
Po skončení sezení tělo pokračuje ve spalování přebytečné tukové vrstvy po dobu 48 hodin. Je třeba mít na paměti, že v prvním týdnu dochází ke ztrátě hmotnosti několika kilogramů především kvůli ztrátě tekutin. Je důležité věnovat velkou pozornost výživě a pitnému režimu. Je nutné doplnit rovnováhu elektrolytů a esenciálních látek. K tomu můžete využít fitness bar nebo zvolit dietu.
Jak sledovat svůj pokrok
Pro pohodlné a úspěšné dokončení lekcí budete potřebovat časovač na počítání času. Jak cvičit:
- Nainstalujte si mobilní aplikaci do svého gadgetu. Je to pohodlný způsob, jelikož je možné nastavit nebo změnit požadovaný počet intervalů, nastavit čas. Konec každého bloku výuky bude doprovázen signálem.
- Cvičte z videí YouTube s časovačem tabata.
- Otevřete web pomocí časovače, určete intervaly a pusťte se do práce.
Kde je nejlepší trénovat
Všechny cviky podle techniky Izumi Tabata jsou snadno proveditelné. Třídy nevyžadují masivní sportovní vybavení, což umožňuje provádět trénink doma. Ale kondiční směr se vyznačuje zvýšenou intenzitou, rychlým tempem a vyžaduje počáteční fyzickou přípravu.
Pokud neexistují žádné zkušenosti nebo pochybnosti o stupni tréninku, měli byste jít do sportovního klubu. Ve fitness klubu La Salute budou moci trenéři správně posoudit fyzické možnosti každého, kdo chce cvičit pomocí systému Tabata. Pokud je úroveň kondice podprůměrná, pak si v klubu můžete vyzkoušet i jiné fitness partie na procvičení těla a teprve potom propojit tabata gymnastiku.
Recenze
Vznik tělesné výchovy podle tohoto systému dnes umožňuje rychle se vyrovnat s přebytečnou tukovou hmotou. Naprostá většina fanoušků tabaty v recenzích uvádí, že pouze s pomocí tohoto přístupu bylo možné váhu posunout. Jiné fitness směry nepomohly vyrovnat se s tímto problémem.
Po těhotenství se dívkám podaří obnovit krásný pas a elasticitu pokožky, utáhnout tělo.
Někdo se zamiloval do gymnastiky pro jednoduchá cvičení a možnost dělat půl hodiny denně doma. Každý, kdo na tomto systému pracuje, poznamenává, že trénink je příliš intenzivní a vyžaduje oddanost, ale výsledek na sebe nenechá dlouho čekat.
Závěr
V praxi bylo vyzkoušeno a prokázáno, že intenzivní 30minutový intervalový trénink dává dobrý a dlouhodobý výsledek. Úkoly ale musí být provedeny na maximum fyzických možností a technicky správně. Pokud tedy problém s nadváhou zůstává relevantní a nemůžete zhubnout sami nebo existuje efekt plató, pak je lepší vyhledat pomoc od profesionálů. To vám pomůže rychle zvládnout pohyby a dosáhnout požadovaných výsledků. Trenér vybere a sestaví sestavu hotových cviků tabata.
