V tomto článku vám řekneme, jak cvičit břišní svaly doma bez objemného nebo drahého vybavení. A zde si můžete přečíst, co je kruhový trénink.
Pomocí domácího cvičení můžete posílit svalový korzet, zpevnit problémové partie a zbavit se širokých faldů na břiše. A to je docela možné bez speciální lavice, hrazdy nebo bradel. Domluvme se ale, že na lis použijeme podložku a váleček, tato sada nezabere v bytě ani na chatě mnoho místa a její pořízení bude vyžadovat minimální rozpočet.
Drtí na podlaze
Klasický cvik na břicho, který posiluje přímý břišní sval.
Lehněte si na záda, ruce držte za hlavou, pokrčte kolena. Zvedněte hlavu a lopatky z podlahy a otočte tělo. Dbejte na to, aby chodidla, pánev a dokonce i spodní záda zůstaly pevně přitisknuté k podlaze, bradu není třeba přitahovat ke kolenům, proto se cviku neříká ohýbání, ale kroucení. Dělejte kliky s plnou amplitudou, měli byste cítit pálení v horní části břicha. Ideální, když to zvládnete alespoň 10-15x.
Při zpětném pohybu neházejte tělo dozadu, pohyby by měly být plynulé, napětí břicha konstantní.
Zvedání těla
Vleže na zádech si složte ruce na prsou, pokrčte kolena. Stejná poloha jako v předchozím cviku, kromě polohy rukou. Při zvedání těla zvedněte spodní část zad z podlahy a nechte pánev a chodidla ve stabilní poloze.
Cvičení vyžaduje určitou počáteční přípravu, takže zpočátku je snazší mít ruce zkřížené na hrudi. V budoucnu je můžete držet za hlavou. Proveďte 10-15krát nebo více.
“Nůžky”
Cvičení posiluje břišní svaly, aktivuje krevní oběh a podporuje tvorbu krásného pasu.
Vleže na zádech se opřete o lokty, položte předloktí na podlahu a narovnejte nohy a zvedněte je mírně nad podlahu. Dále s nimi provádějte křížové pohyby do stran a napodobujte nůžky. Proveďte 15-20 „řezů“.
Existuje ještě jedna verze cviku – ne s oporou na loktech, ale vleže na zádech. To je obvykle obtížnější.
Nezvedejte nohy příliš vysoko, abyste nesnížili zátěž.
Lať
Kde bychom bez ní byli?! Ale doporučujeme to dělat dynamicky s addukcí nohou.
Udělejte prkno s rovnými pažemi, dlaněmi umístěnými přesně pod ramenními klouby, tělem a nohama v jedné linii. Zvedněte chodidlo pravé nohy, ohněte ji v koleni a přitáhněte koleno k hrudníku skrz spodní část. Dále nohu znovu narovnejte, ale nepokládejte ji na podlahu, ale znovu ji ohněte. To znamená, že nejprve provádíte pohyb jednou nohou, pak druhou a ne střídavě.
Proveďte 10-15krát na každou nohu.
“Spiderman”
Komplexní cvičení vleže, simulující pohyby plazícího se Spidermana.
Postavte se rovně s nataženýma rukama. Záda a nohy – v přímé linii. Nyní pokrčte nohy jednu po druhé a protáhněte kolena po stranách až k loktům stejnojmenných paží. Neohýbejte své tělo a nekrčte záda.
Proveďte 10-15krát na každou nohu.
Boční lišta
Cvičení pro práci na bočních „válcích“ v pase.
Dostaňte se do pozice na boku prkna s pravým předloktím opřeným o loket tak, aby byl loket pod ramenním kloubem. Tělo a nohy tvoří přímku. Položte levou ruku na pas a spusťte tělo dolů, dokud se vaše stehno nedotkne podlahy. Poté se opět vraťte do narovnané polohy. Po dokončení požadovaného počtu opakování proveďte cvik na druhou stranu.
Proveďte 10-12krát na každou stranu.
“Kolo”
Vynikající dynamické cvičení břicha a rozvoj vytrvalosti.
Zaujměte polohu vleže na zádech, ruce za hlavou. Současně zvedněte hlavu a horní část těla a také mírně zvedněte nohy. Pohyb je následující: současně pokrčte pravou nohu v koleni a natáhněte se k ní celým tělem. Poté narovnejte pravou nohu a ohněte levou v koleni a otočte tělo směrem k ní.
Proveďte 10-12krát na každou stranu.
Cvik provádějte bez zvednutí spodní části zad a pánve z podlahy.
“Válec” od kolen
Břišní válec umožňuje udržovat stálé napětí a efektivněji pracovat se svaly.
Klekněte si na podložku, v rukou držte váleček a opřete se o něj před sebou. Nejprve rolujte válec dopředu a udržujte polohu, kdy se vaše spodní část zad během pohybu neprohýbá. Navíc by měla být záda zaoblená.
Nejprve rolujte válečkem do bodu, ze kterého se můžete definitivně vrátit, poté váleček ihned rolujte zpět. Jak budete trénovat, rozsah pohybu se bude zvětšovat a pak budete moci provádět cvičení ne z kolen, ale z rovných nohou.
Při tréninku břišních svalů je důležité věnovat pozornost třem věcem.
- Výživa. Pokud chcete snížit podkožní tukovou vrstvu, musíte ve své stravě vytvořit deficit kalorií. Kalorií bude přebytek – vaše silné svaly zůstanou pod vrstvou tuku.
- Svaly se nikdy netrénují samy, je důležité vždy používat antagonisty. Pro břišní svaly jsou to záda, pro harmonický rozvoj je musíte cvičit ve dvojicích.
- Kardio trénink. Posilování břišních svalů je skvělé, ale musíte pracovat i s kardiovaskulárním systémem, takže zahřátí před domácím cvičením pomocí švihadla, nebo ještě lépe, pravidelné dlouhé procházky nebo běhání na čerstvém vzduchu je nutností.
týdenní plán
Pro začátek doporučujeme cvičit břišní svaly dvakrát týdně.
1. den
- Zahřát.
- Kroucení na podlaze. 2 x 10-15
- “Nůžky”. 2 x 15-20
- Pavoučí muž. 2 x 10-15 (na každou nohu)
2. den
- Zahřejte se
- Zvedání těla. 2 x 10-15
- Boční prkno. 2 x 10-12 (na každou stranu)
- Videoklip. 2 x max
Následně můžete měnit zátěž, zvýšit počet přístupů na 3-4 a také nahradit cvičení. Například „nůžky“ nahradíme „kolem“, „pavoučí muž“ prknem s přidanými nohami.
Prodejny Sportmaster mají velký výběr sportovního oblečení, obuvi a fitness doplňků. Přijďte do maloobchodních prodejen nebo se podívejte na internetový obchod. Rádi se s vámi sejdeme při vašem dalším sportovním dobrodružství!
