Ti, kteří právě začínají cvičit v posilovně, často moc nepřemýšlejí o tom, které svalové skupiny je nejlepší zkombinovat v jednom tréninku. Ale postupem času se tato otázka stává stále aktuálnější.

V tomto článku zjistíme, jak je to důležité a jak správně kombinovat svalové skupiny, abyste dosáhli požadovaných výsledků.

Jste připraveni stát se silnějšími?
Přidejte se k nám na sociálních sítích!

Co dává správná kombinace svalových skupin?

V lidském těle je asi 620 svalů. Souhlas, tohle je docela hodně.

Aby se předešlo zmatkům a zjednodušila se terminologie, byly všechny sloučeny do 8 hlavních svalových skupin.

Tyto hlavní svalové skupiny jsou zase rozděleny do podskupin.

Například svaly paží se dělí na bicepsy, tricepsy a předloktí. A nohy – na kvadricepsy, hamstringy a lýtka.

Ale to je jen jedna z možných klasifikací. V kulturistice je jich několik.

Další možností je, když jsou svalové skupiny konvenčně rozděleny na tahání a tlačení. Ve vědeckém světě je to dost kontroverzní, ale ve světě kulturistiky se to uchytilo.

Například tažné svalové skupiny zahrnují laty, bicepsy a hamstringy. A na ty tlačné – hrudník, ramena, triceps a kvadriceps.

Navíc některé svaly (krk, bérce, břicho, hýždě) mohou patřit oběma.

Nyní pojďme zjistit, proč je tak důležité správně kombinovat svalové skupiny:

  1. Optimalizace tréninkového procesu

Budete schopni dosáhnout většího nárůstu svalové hmoty a síly za kratší dobu.

Přesněji řečeno, optimalizace regenerace jak jednotlivých svalových skupin, tak celého těla. A právě tento druhý důvod hraje klíčovou roli.

Mnoho lidí zapomíná, že během tréninku spouštíte pouze mechanismus růstu svalů. Svaly rostou, zatímco odpočíváte!

Pokud v jednom sezení správně nezkombinujete svalové skupiny, zpomalí to váš pokrok. A někdy to povede i k jeho úplnému zastavení.

Co když mám zájem zhubnout, ptáte se?

I zde se vám bude hodit správná kombinace svalových skupin.

Při práci na úlevě začnou častěji a více trénovat a spotřeba kalorií klesá. V tomto těžkém období pro tělo je zotavení důležitější než kdy jindy.

Pravděpodobně už netrpělivě zjišťujete, které svaly společně cvičit. Přejděme proto k praktickým doporučením.

Pravidla pro spojování svalových skupin

Svalové skupiny pro trénink se kombinují v závislosti na několika faktorech:

  1. Ze zkušeností s tréninkem (začátečníci, mírně pokročilí, zkušení)
  2. Z vašich cílů (hmotnost, síla, úleva)
  3. Od řešení konkrétních problémů (například vytahování zaostávajících částí těla)

Pojďme popořadě a vypořádejme se nejprve s prvním bodem.

V závislosti na úrovni výcviku

Pro začátečníky existuje několik doporučení.

Možnost číslo 1 – v prvních 4-6 týdnech trénujte 3x týdně. Zároveň se při každém tréninku napumpují všechny svalové skupiny.

Pro velké skupiny proveďte 2 cvičení, pro menší skupiny – 1.

  1. Hrudník – 2 cviky
  2. Zpět – 2
  3. Nohy – 2
  4. Ramena – 1
  5. Ruce – 2
  6. Stiskněte – 1

Svalové skupiny, jako je krk a hýždě, nejsou zpočátku pumpovány samostatně. Stačí jim nepřímá zátěž při tréninku jiných, větších svalů.

Někdy ani biceps a triceps nejsou pumpovány odděleně.

Existuje i druhá možnost, která si nyní získává stále větší oblibu – jde o princip stahování a tlačení svalů.

Zde také využíváme 3 tréninky týdně (střídáme dva níže popsané – nejprve č. 1, pak č. 2, pak opět 1 atd.).

Cvičení 1 (tlačení):

  1. Hrudník – 2-3 cviky
  2. Ramena – 2 cviky
  3. Triceps – 1 cvik
  4. Dolní část zad – 1 cvičení
  5. Press – 1 cvičení
  1. Zpět – 2-3
  2. Nohy – 2-3
  3. Biceps – 1
  4. Stiskněte – 1
ČTĚTE VÍCE
Kde najdu čip na kožichu?

Svaly nohou mají samozřejmě jak tlačné svaly (quadriceps), tak svaly tažné (hamstringy). Ale v počáteční fázi je tato skutečnost zanedbávána a nohy jsou procvičovány v jednom tréninku.

Na průměrné úrovni kondice pokračujeme ve cvičení 3x týdně, ale tělo rozdělujeme na 3 části.

Silový a hromadný trénink

Během tohoto období je obzvláště důležité se zotavit, protože aby se svaly zvýšily v objemu a zvýšily se ukazatele síly, budete muset pracovat s poměrně těžkými váhami.

To vše vyžaduje velké náklady, fyzické i psychické.

Schéma může vypadat například takto:

  • Cvičení 1 – hrudník, biceps, břicho
  • Cvičení 2 – Záda, triceps, abs
  • Cvičení 3 – Nohy, ramena, krk

V jednom sezení se pumpuje jedna velká svalová skupina (nohy, hrudník, záda) a 2 malé (biceps, triceps, ramena, břicho).

Možností může být mnoho. Rozdělení může být buď 2 nebo 3-4-5 dní. Vše závisí na úrovni tréninku sportovce, jeho schopnosti zotavit se atd.

Úlevový trénink

Pokud se rozhodnete pracovat na úlevě, pak vám budou vyhovovat výše popsaná schémata pro začátečníky, kdy jsou všechny svalové skupiny zatíženy v jednom tréninku 3x týdně.

U problémových partií těla zvyšte počet cviků. Například místo 1 udělají pro tisk 2-3. Ženy zde často přidávají pohyby hýžďového svalu.

Často se také využívá dvoudenní dělený trénink založený na principu „shora-zdola“. Chcete-li zvýšit energetickou náročnost vašeho tréninku, můžete do své rutiny zařadit kardio.

Trénink zaostávajících partií těla

Podobné schéma platí pro „vytahování“ určitých částí těla na váhu.

Zatížení zaostávajících svalů by mělo být větší. Ale u dobře vyvinutých je to naopak!

Řekněme, že vaším slabým článkem jsou vaše ruce. Potom bude schéma vypadat takto:

  • Cvičení 1 – Biceps a triceps (síla)
  • Cvičení 2 – nohy, hrudník, záda, ramena (lehká zátěž)
  • Cvičení 3 – Biceps a triceps (“pumpová” zátěž)

Co se týče zkušených sportovců, počet možných možností má tendenci k nekonečnu.

Po 1,5-2 letech pravidelného tréninku si každý z nich určitě najde své optimální schéma.

Závěr

Doufáme, že je vám nyní jasnější, proč je při tréninku tak důležité správně kombinovat svaly.

Použijte naše tipy a příklady a určitě dosáhnete požadovaných výsledků!

Které svalové skupiny je nejlepší cvičit společně? Které svaly byste měli cvičit společně?

Kombinace svalových skupin během tréninku.

Podstatou Split systému, který je dnes v kulturistice dominantní, je, že v jednom tréninku můžete zatížit 2 nebo 3 svaly. Ale v jaké kombinaci? Mnoho odborníků se domnívá, že jedna velká svalová skupina s malým svalem, který jí pomáhá, je nejlepší kombinovat v jednom tréninku. Například triceps a hrudník. Navíc by měla být zátěž umístěna hlavně na velkou svalovou skupinu
. Pokud tedy začnete cvičit s asistujícím svalem, jeho únava negativně ovlivní výkon hlavní svalové skupiny. Rovněž není vhodné cvičit zádové a hrudní svaly současně se dvěma velkými svalovými skupinami.

Kde je pravda?
Četné experimenty za účasti bezpečnostních složek odhalily, že se ukazuje, že záda a hrudník lze cvičit společně, pouze hrudník by se měl nejprve zatížit. Co se týče bicepsů a tricepsů, bez ohledu na pořadí tréninku nevykazují ztrátu síly. Ale deltoidy se chovají jako svaly hrudníku. To znamená, že se ukazuje, že deltoidy a hrudník nelze kombinovat.

Pořadí procvičování svalových skupin.
Největší množství anabolických hormonů se uvolňuje při cvičení s mírnou váhou, více sérií 10-12 opakování a 1 minutové době odpočinku. Hovoříme o hormonech, jako je testosteron, růstový hormon a růstový faktor 5, podobně jako inzulin.Takže při tréninku velkých svalových skupin dochází k výraznější syntéze hormonů než při tréninku, jako je triceps nebo biceps, tedy malé. . Co se stane, když budete pracovat na obou současně? Přenese se účinek prvního na druhý? Ukazuje se, že přesně to se děje. To bylo potvrzeno četnými studiemi. Například dvě skupiny dříve netrénovaných mužů prováděly cvičení: první pracovala s bicepsy, druhá – po tréninku nohou se stejnými bicepsy. Takže u druhé skupiny bylo zjištěno mnohem větší uvolňování anabolických hormonů.
Dalším známým kontralaterálním efektem je, že při tréninku jedné strany těla je stimulována i druhá, k ní symetrická. To znamená, že cvičením jedné paže můžete mírně zvýšit hmotnost a sílu druhé. Důvodem je stimulace nervů, které stimulují obě strany těla.
Mezi kulturisty je oblíbený princip „Pull-Press“, při kterém jeden den trénujete triceps po zádech a druhý den biceps po hrudník. V každém případě by měly být nejprve procvičeny největší svalové skupiny. Důvody jsou dva:
Potřebují hodně energie;
Jejich nakládáním poskytujeme maximum anabolických steroidů.
Rozkládáme hlavní svalové skupiny po dnech:
1 – hrudník;.
2 – nohy;.
3 – zpět.
Jejich trénink pak doplňujeme o sekundární svaly.
1 den. Provádíme základní cviky na hrudník, přičemž využíváme i sekundární sval – triceps. Proto po zatížení hrudníku triceps ukončíme. Sekundární sval dostane výbornou zátěž a čas na zotavení, protože v jiné dny nebude zatěžován hrudník ani triceps a dojde k úplnému zotavení, což je velmi důležité při nabírání svalové hmoty.
Den 2. Nohy a pak ramena.
den 3. Záda a biceps. Biceps jako flexor pomáhá již při prvním cviku na záda. Po zádech provádíme trénink bicepsů.

ČTĚTE VÍCE
Je možné po japonské manikúře zakrýt nehty?

Další schéma distribuce:
Cvičení 1: pumpování nohou, dodatečné zatížení zadních sloupků a spodní části zad. Pozornost! Pouze pokud máte ještě sílu, zatěžujte bicepsy.
Cvičení 2. zátěž na hrudník, triceps, přední deltoidy, abs. Při pumpování hrudníku se zapojí triceps spolu s předními deltovými svaly. Po napumpování předních deltových svalů stačí dokončit triceps. Stiskněte na konci.
Cvičení 3: celá záda. Není možné napumpovat horní část zad bez zapojení bicepsů.
Cvičení 4: Ramena zapojují tricepsy. Nezapomeňte na břišní svaly, krk a trapézy.

Příklad rozdělení.
Pondělí: hrudník, ramena, triceps brachii;
Středa – záda, biceps brachii, předloktí;
Pátek – stehna, hýždě, lýtkové svaly.
Napumpujeme lis každý trénink:
V pondělí – top;.
Ve středu – šikmé;
V pátek – dolní abs.

Závěr.
Jednotný systém prostě neexistuje. Hodně záleží na vlastnostech každého jednotlivce a na tom, jak dlouho trvá zotavení.
Pro kompetentní kombinaci svalových partií jsou dva důvody, 3-4 dny na realizaci takového tréninku, a jediná podmínka – návštěva tréninkové místnosti alespoň 2-3x týdně, která zaručí efektivní a kompetentní trénink všech svalové skupiny.

Které svalové skupiny by měly dívky cvičit společně? Na hubnutí

Pokud je vaším cílem zhubnout, trénink by měl brát maximum energie a efektivně spalovat kalorie.

Co s čím cvičit za jeden den na hubnutí? Vhodný je funkční trénink, při kterém se procvičí téměř všechny svalové skupiny v jednom sezení.

Zvolte kruhový trénink nebo crossfit, abyste nastartovali proces spalování tuků a vytvořili si vyrýsovanou postavu. Použijte kardio cvičení jako zahřátí a ochlazení. Nezapomínejte na kalorický příjem: příjem kalorií by neměl převyšovat jejich výdej tělem.

V odtučňovacím tréninku se provádějí základní vícekloubové cviky, zapojují práci horní i spodní části těla. Například místo běžných výpadů provádíte výpad s tlakem s činkou nad hlavou.

Základní cvičení povzbudí tělo, aby pracovalo efektivněji, zvýšilo srdeční frekvenci a zrychlilo metabolismus, což způsobí, že spálíte více kalorií. Příklady cviků, které můžete zařadit do tréninku celého těla:

  • bench press pro prsní svaly;
  • blokový tah pro zádové svaly;
  • lis na ramenní činku;
  • dřepy;
  • zvedání tyče na biceps;
  • French press pro práci na tricepsu;
  • břišní drtí;
  • lýtek ve stoje pro lýtkové svaly.
ČTĚTE VÍCE
Co posiluje zrak?

Díky této technice procvičíte svaly celého těla několikrát týdně. Optimální je cvičit 3x s odpočinkovým dnem mezi tréninkovými dny.

Tento typ pohybové aktivity je vhodný i pro začátečníky, protože omezuje počet sérií na svalovou skupinu a lépe připravuje tělo na následnou zátěž a přibírání na váze.

Které svalové skupiny je nejlepší kombinovat v tréninkový den? Hlavní pravidla kombinace

  1. Triceps lze cvičit s bicepsy a horní částí zad
  1. Cvičení na stiskněte Je kombinován s absolutně všemi svalovými skupinami, takže se provádí na konci tréninku a bez ohledu na to, jaké svaly byly předtím procvičovány.
  1. Při tréninku je zakázáno cvičit současně hrudník + ramena, v tomto případě se při tréninku hrudníku velmi unaví deltoidy a zejména přední . To samé, pokud trénujete ramena např. kdy bench press Kvůli unaveným ramenům nebudete moci správně zatěžovat hrudník. Proto tuto kombinaci v tréninkovém procesu vylučte.

4. Trénink předloktí lze kombinovat v den tréninku zad a bicepsů, což není v tabulce uvedeno, protože je cvičí jen asi 5 % běžných návštěvníků posilovny.

  1. Když kombinujete biceps a triceps s nějakou svalovou skupinou, trénujte je na samém konci tréninku, jinak po zatloukání paží nebudete schopni správně procvičit například záda nebo hrudník. Výjimkou je situace, kdy je celý trénink věnován pouze pažím.
  1. Tricepsy se v tréninku kombinují s hrudníkem, deltovými svaly a bicepsy. S hrudníkem a rameny, protože je při tréninku těchto svalů částečně zatížen, a s bicepsem, protože tento sval je antagonista (opačný je umístěn poblíž).

Které svalové skupiny procvičit za jeden den. 4 základní tréninková schémata

Ať už cvičíte více než 10 let a jste odborníkem na tvorbu tréninkových programů, nebo jste začátečník, který ještě nic neumí, existují pro vás 4 základní přístupy, které svalové skupiny cvičit spolu.

  1. .
  2. Trénink antagonistických svalů.
  3. Jedna svalová skupina na tréninkový systém.
  4. Cvičení celého těla pro celé tělo.

V rámci těchto kategorií existují desítky variant v závislosti na tom, kolikrát týdně můžete trénovat, na počtu sérií a opakování.
Ale to jsou hlavní 4 filozofie.

Program push-pull-legs

Zahrnuje tlačení v jeden den, tahání v další den a nohy a lýtka v samostatný den. To je možná jeden z nejpřirozenějších a nejzřejmějších způsobů, jak určit, které svaly společně cvičit.
Tento tréninkový systém je obvykle tvořen základními cviky. Hlavními tlakovými pohyby by byly bench press a military press, proto se při tréninku push-pull zaměřujeme především na tyto dva pohyby. Plus další cviky, které procvičují stejné svaly: hrudník, ramena a triceps.
Na druhou stranu pro nás budou klíčovými cviky stahování mrtvý tah a přítah. Procvičují zádové svaly (laty a trapy), stejně jako zadní deltoidy a bicepsy. Proto se přirozeně při tréninku stahovacích svalů zaměřujeme na mrtvé tahy, přítahy a další cviky, které procvičují tyto svaly: latissimy, trapézy, zadní deltoidy a bicepsy. Klíčovými cviky pro procvičování nohou budou dřepy s činkou. Cvičíme také kvadricepsy, lýtka, hýžďové svaly a hamstringy.
Tréninkový split push-pull je nejpřirozenější způsob, jak trénovat svalové skupiny.
Jinými slovy, základní složené cviky: bench press, military press, mrtvý tah a dřep určují, které svalové skupiny procvičit v rámci jednoho tréninku.
Zaměření na složené cviky pomáhá budovat svaly mnohem rychleji, než dělat tuny izolačních pohybů. Nevýhodou tohoto přístupu může být, že zatížení svalů může být nadměrně velké.

ČTĚTE VÍCE
Kolik let je Kim Kon Hee?

Video Které svaly bychom měli cvičit společně? SVALOVÉ KOMBINACE! VOD

Jaké svaly by měla dívka cvičit společně? Jaké svaly by měly být pumpovány dohromady?

Pokud vás přece jen více přitahují splity než trénink celého těla, pak pojďme zjistit, jaké svalové skupiny musíme kombinovat.

Mnoho odborníků se domnívá, že v jednom tréninku potřebujete zkombinovat jednu velkou svalovou skupinu a jednu malou. Například záda a biceps. Trénink přitom musí začínat velkou svalovou skupinou, protože pokud nejprve zatížíte malou, negativně to ovlivní výkon té velké. Mnoho lidí se proto domnívá, že je nemožné procvičit dvě velké svalové skupiny v jeden den. Například hrudník a záda.

Proběhlo již mnoho experimentů, kde se zjistilo, že záda a hrudník lze stále kombinovat dohromady, ale radí nejprve zatížit hrudník. Proč byste je neměli stahovat společně? Protože ve většině případů, když člověk jeden den pumpuje hrudník a záda, tak jiný den by měl pumpovat ruce, tzn. biceps a triceps. Souhlas, i logicky není úplně rozumné, když jsou v jeden den dvě velké svalové skupiny a druhý den dvě malé. Při tréninku s těžkými váhami se navíc uvolňuje většina anabolických hormonů, jako je testosteron, růstový hormon atd. Proto při tréninku velkých svalových skupin dochází k jejich větší syntéze. Byl proveden experiment, ve kterém jedna skupina lidí trénovala pouze své bicepsy a druhá skupina trénovala biceps po tréninku nohou. Právě u druhé skupiny bylo zjištěno mnohem větší uvolňování anabolických hormonů.

V podstatě máme 3 velké svalové skupiny: hrudník, nohy, záda. V souladu s tím je třeba je doplnit o tři malé svalové skupiny: biceps, triceps, deltoidy (ramena). Dovolte mi hned objasnit, že na krku, předloktí a břiše jsou všechny druhy svalů – neberu to v úvahu, jako většina lidí při svém tréninku. Můžete si jich vložit mnohem více podle svého.

Existují tedy dva hlavní příklady rozdělení:

Navíc já osobně vždy radím nedávat dva tréninky vedle sebe na záda a nohy. Protože hlavními základními cviky jsou dřepy a mrtvé tahy, které tělo vyčerpávají mnohem více než třeba hrudní tlak. Proto mezi tyto tréninky je lepší vložit trénink hrudníku, protože je to jednodušší.

Výhody tohoto splitu jsou v tom, že při tréninku zad se nutně zapojují bicepsy a při tréninku hrudníku tricepsy. Zatížením první svalové skupiny tedy nedobrovolně (nebo dobrovolně) mírně unavíme druhou svalovou skupinu, takže ji můžeme pouze „dodělat“.

Nevýhody jsou přesně opačné: zatížením velké svalové skupiny se malá unaví a s většími váhami je obtížnější ji odpracovat.

Při výběru mezi těmito dvěma verzemi splitů osobně preferuji tuto, protože vypadá spíše jako „celé tělo“. Protože jsem přesvědčen, že ve většině případů jedna svalová skupina týdně nestačí (pokud ji nezabijeme natolik, abychom týden chodili s bolestí, což není vždy dobré). Ukazuje se například, že náš triceps pracoval se zády, ale při tréninku hrudníku je stále zapojen. Trénink zad pro většinu lidí začíná mrtvými tahy, a to nejen záda, ale i nohy, opět dvakrát týdně. V souladu s tím biceps pracuje jak se zády, tak s hrudníkem a ramena, zejména přední delta, také často pomáhají hrudníku.

ČTĚTE VÍCE
Jak odstranit boky a břicho bez cvičení?

Na druhou stranu, pokud nevíte, jak správně rozložit zátěž, bude to hlavní nevýhoda, protože. Budete si myslet, že sval zatěžujete jednou týdně, ale ve skutečnosti funguje několikrát a nemá čas se zotavit.

Ať už si vyberete jakoukoli možnost, vyberte si tu správnou)))

Jaké svalové skupiny fungují při provádění kliků? Jaké svaly pracují při klikech?

Jaké svaly se pumpují:

  1. Při práci na tomto cviku dopadá většina zátěže na velký prsní sval. Nachází se na přední straně hrudníku, tyto svaly unášejí paže. Pokud budete dělat kliky se širokým úchopem, budete moci napumpovat široký, tvarovaný hrudník, pohyby jsou ideální pro růst svalů.
  2. Tricepsové svaly ramena aktivně pracují během kliků. Mnoho lidí dělá kliky kvůli úlevě tricepsu, který je obtížné napumpovat. Vzhledem k tomu, že triceps je zodpovědný za prodloužení loketního kloubu, dostává značné zatížení, což znamená, že pracuje na plný výkon. Abyste se zaměřili na triceps, musíte zaujmout polohu na rukou tak, aby se palce vzájemně dotýkaly, účinné pak budou kliky s úzkým úchopem.
  3. Neméně zatěžovány jsou bicepsové svaly při klikech. Biceps přebírá zátěž a umožňuje vám zvedat a snižovat váhu celého těla. Deltový sval je dobře propracovaný při klikech, je zodpovědný za krásný reliéfní vzhled obrysu ramenního pletence.
  4. Chcete-li zapojit pilovitý přední sval, musíte dělat kliky na pěsti podle standardního vzoru. Nachází se v oblasti přední plochy žebra, takže u klasického schématu je na něm menší zatížení než při práci pěstmi.
  5. Při klikech nepracují jen vyjmenované svalové skupiny, ale zapojují se i přímé břišní a hýžďové svaly.

Jaké svalové skupiny se pumpují během kliků? Jaké jsou výhody kliků?

Shyby pracují s různými svalovými skupinami. Cvičení ovlivňuje rozvoj silových ukazatelů a nárůst svalové hmoty. Existuje několik desítek druhů kliků, z nichž každý je zaměřen na práci s určitou svalovou skupinou. Pokud například děláte kliky s široce roztaženými pažemi (široký úchop), hlavní zátěž dopadne na prsní svaly. Pokud budete dělat kliky s dost úzkým úchopem, nejvíce se zapracuje triceps. Více podrobností o odrůdách a jejich technikách provedení bude napsáno níže.

Podstatou cvičení je, že zaujmete striktně vodorovnou polohu rovnoběžnou s podlahou, obličejem dolů. Dále musíte snížit a zvednout své tělo pomocí ohybových a extenzních pohybů paží. V klasické verzi se toto cvičení provádí bez použití dalších závaží. Pouze zkušení sportovci cvičí kliky se závažím.

Hlavním přínosem cvičení je nárůst svalové hmoty určitých svalových skupin a také jejich tvarování. Cvičení pomáhá zvyšovat sílu a vytrvalost. Při pravidelném provádění kliků se normalizuje metabolismus těla, což má pozitivní vliv na celkový stav a pohodu člověka.

Za zmínku také stojí, že po 30 letech lidské tělo začíná ztrácet svalovou hmotu: ročně se asi 2 % svalové hmoty nahradí tukem. Prováděním cvičení zastavíte úbytek svalové hmoty, vyvinete svaly, zlepšíte činnost srdce a snížíte riziko kardiovaskulárních onemocnění. Shyby navíc pomáhají zlepšit držení těla.