Jaké je množství vody za den?

Chcete se dozvědět více o aktivitách MAAE? Přihlaste se k odběru našeho měsíčního e-mailového zpravodaje, abyste byli informováni o nejnovějších zprávách, zvuku, videu a dalších.

Mikael Amdi Madsen, Úřad pro veřejné informace a komunikaci MAAE

Studie publikovaná v časopise Science zjistila, že průměrný 20letý muž ve Spojených státech nebo v Evropě by měl pravděpodobně vypít asi 1,5 až 1,8 litru vody denně a žena 1,4 litru. (Foto: Nigel Msipa/Unsplash)

„Pijte hodně vody“ je běžné tvrzení, pokud jde o dobré zdraví, zvýšenou energii, čistou pleť a hubnutí. Často se doporučuje vypít 2 litry (l) tekutin denně, jako je například průvodce Eatwell National Health Service (NHS) Spojeného království, ale doporučuje se také mnohem vyšší příjem vody. Národní akademie Spojených států amerických například doporučují ženám vypít až 2,7 litru a mužům 3,7 litru denně. Mnoho z těchto doporučení vychází z epidemiologických studií, experimentů zahrnujících desítky lidí nebo subjektivních metod, jako jsou dotazníky.

Ale nová studie mezinárodního týmu vědců publikovaná v časopise Science, která použila data shromážděná prostřednictvím duální jaderné analýzy vody ke zkoumání metabolismu vody, vrhá nové světlo na otázku, kolik vody skutečně potřebujete spotřebovat. Obrat vody označuje množství vody, které živý organismus spotřebuje během dne. Navzdory úzkému vztahu mezi pojmy se metabolismus vody nerovná tělesné potřebě vody, protože vodu přijímáme také ze vzduchu kůží, stejně jako prostřednictvím potravy, kterou jíme.

Studie zjistila, že předchozí pokyny a doporučení mohou být pro většinu lidí ve většině situací příliš vysoké a realistická denní hodnota může být v závislosti na mnoha faktorech až 1,5 l pro mladé muže a 1,3 l pro mladé ženy.

„Pitná voda tvoří asi polovinu až 40 % metabolismu vody,“ vysvětluje Yosuke Yamada z Národního institutu biomedicínských inovací, zdraví a výživy v Japonsku, který je hlavním autorem této nové práce. “Vodu získáváme potravou a naše tělo také produkuje vodu prostřednictvím energetického metabolismu,” dodává. “Pokud vynásobíte svůj směnný kurz vody asi 0,4, možná budete schopni odpovědět na otázku, kolik vody potřebujete během dne vypít, i když to závisí na tom, co jíte.”

Yamada a více než 90 výzkumníků z akademických institucí z celého světa zkoumali pomocí databáze DLW (Double Labeled Water Database) 5604 96 mužů a žen ve věku od osmi dnů do 23 let z XNUMX zemí s rozvinutými a rozvíjejícími se ekonomikami údaje o tělesné vodě a metabolismu XNUMX XNUMX mužů a žen ve věku od XNUMX dnů do XNUMX let.

Výzkumníci použili data k vytvoření obecné rovnice pro předpovídání výměny vody, která by mohla být použita například k předpovídání budoucích dopadů klimatických a demografických změn a také pomoci zemím předvídat jejich budoucí potřeby vodních zdrojů.

„Porozumění faktorům, které určují naši výměnu vody, a relativní důležitosti různých dalších aspektů je velkým krokem vpřed v naší schopnosti předvídat budoucí požadavky na vodní zdroje,“ říká John Speakman, profesor na Shenzhen Institute of Advanced Technology and the Shenzhen Institute of Advanced Technology. University of Aberdeen, který je spoluautorem článku.

Studie ukázala, že existuje mnoho ukazatelů souvisejících s metabolismem vody, které přesahují věk, hmotnost a složení těla. O vodním metabolismu rozhoduje také sportovní trénink, úroveň fyzické aktivity, socioekonomické a environmentální faktory.

“Tato data naznačují, že neexistuje žádný univerzální přístup ke spotřebě vody,” řekla Alexia Alford, specialistka na výživu IAEA a spoluautorka článku. „Nemůžete říct, že by všichni lidé měli vypít 2 litry vody denně. Existuje mnoho různých faktorů a takové doporučení, zejména v zemích, kde je výroba čisté pitné vody drahá, není podporováno zdravotními potřebami.“

Alford říká, že odhad výměny vody pomocí těchto nových rovnic může nejen pomoci vyvinout strategie pro zajištění dostatečné spotřeby vody, ale také určit budoucí potřeby vodních zdrojů, což je kritické vzhledem k růstu populace a změně klimatu.

Studie se opírala o data uložená v databázi IAEA GMR. Databáze obsahuje data od více než 8300 18 lidí, což z ní dělá největší světovou sbírku takových dat. Data byla sbírána pomocí stabilních (neradioaktivních) izotopů vodíku a kyslíku – deuteria a kyslíku-XNUMX. Databáze je zdarma a dostupná výzkumným pracovníkům s jasnými a definovanými výzkumnými otázkami, které jsou schváleny týmem správy databáze. Přestože většina dat pochází ze studií provedených v západních zemích, MAAE se zavázala k dalšímu rozšiřování souboru dat. Proto byl zahájen koordinovaný výzkumný projekt s cílem doplnit data z asijských, afrických a latinskoamerických regionů.

Nedá se jen tak říct, že by všichni lidé měli vypít 2 litry vody denně. Existuje mnoho faktorů a takové doporučení, zejména v zemích, kde je výroba čisté pitné vody drahá, není podporováno zdravotními potřebami. Alexia Alford, specialistka na výživu MAAE

Voda zvláčňuje pokožku, napomáhá trávení a celkově udržuje tělo zdravé. Ale někdy se váš nejlepší přítel stane vaším nepřítelem. V roce 2022 dospěli vědci k závěru, že smrt filmové hvězdy Bruce Lee vyprovokovalo těžké pití [1]. Zejména na pozadí jiných špatných návyků vedla přebytečná voda k mozkovému edému herce. V medicíně se tento stav nazývá hyponatremie. Ptali se lékařů, proč může být voda pro tělo škodlivá, jaké množství a jak ji pít.

Kolik vody byste měli vypít: normální

Každý den by měl člověk vypít alespoň dva litry vody (8-10 sklenic). Toto je doporučení, které se nejčastěji vyskytuje v různých lékařských zdrojích a slyšíme od lékařů [2], [3]. Ale v závislosti na pohlaví, věku, životním stylu a aktivitě se potřeba tekutin liší. Například sportovci a ženy během laktace potřebují více tekutin a starší lidé méně. V tomto případě lze minimální potřebu vody vypočítat pomocí kalorií nebo tělesné hmotnosti. V průměru je to 30 ml na 1 kg nebo 1–1,5 ml na jednotku energie.

Přirozeným mechanismem, který člověku signalizuje, aby se napil vody, je pocit žízně. Dochází k němu při zvýšení hladiny sodíkových iontů v krvi [3]. Děje se tak z různých důvodů: v důsledku aktivní fyzické aktivity, kdy se člověk hodně potí, v důsledku porušení pitného režimu nebo z užívání léků podporujících vylučování tekutin. Známky by neměly být ignorovány. Dlouhodobá dehydratace je plná různých poruch – od mírné malátnosti až po zástavu dechu. Proto je normálně lepší pít vodu po malých dávkách po celý den, například mezi jídly.

Výhody vody

Téměř 60 % člověka tvoří voda a je považována za základní prvek ve fungování všech tělesných systémů [4]. Voda je potřebná pro trávení potravy, cirkulaci krve, transport živin, udržování tělesné teploty a mnoho dalšího. Zde jsou některé další prokázané prospěšné vlastnosti vody pro tělo:

1. Zjemňuje pokožku. Hlavní stavební bílkovina kůže, kolagen, se skládá z vody [5]. Dostatečný příjem tekutin proto pomáhá udržovat vaši pokožku hydratovanou, čistou a lesklou. Nedostatek vlhkosti ji naopak může způsobit vysušení, náchylnosti k poškození, předčasným vráskám a různým kožním onemocněním.
2. Pomáhá kontrolovat váhu. Někdy si lidé pletou pocit žízně s hladem. V důsledku toho se člověk bezdůvodně přejídá, ačkoli ve skutečnosti tělo vyžadovalo doplnění rovnováhy tekutin. Pitná voda, s výjimkou limonád a jiných slazených nápojů, neobsahuje žádné kalorie. Vypití sklenice vody vám může pomoci cítit se sytí a zabránit chutě.
3. Reguluje krevní oběh. Voda tvoří většinu krve. Například plazma se z ní skládá přibližně z 90 % [6]. Pokud je tělo dehydratováno, krev se stává koncentrovanější, což vede k nerovnováze elektrolytů minerálů. Jsou nezbytné pro správné fungování svalů, včetně srdce.
4. Ovládá teplotu. Při fyzické aktivitě nebo při přehřátí člověka se voda odpařuje kůží ve formě potu, čímž pomáhá ochlazovat tělo.
5. Odstraní toxiny. Normální hladina vody v těle podporuje správnou funkci ledvin. Tento orgán, jako filtr, umožňuje tekutině procházet skrz sebe a rozpouštět minerály a živiny. Při nedostatku vody se v ledvinách hromadí toxiny a tvoří se kameny [7].
6. Zlepšuje trávení. Voda pomáhá tvořit sliny, které jsou nezbytné pro rozklad potravy. Tekutina je pak absorbována střevy, stimuluje peristaltiku a umožňuje živinám z potravy vstoupit do krevního oběhu. Nedostatek vody narušuje tento systém a způsobuje zácpu [8].
7. Ovlivňuje funkci mozku. Lidský mozek jako každý jiný orgán obsahuje vodu (až 75 %) a potřebuje ji. Řada studií prokázala, že mírná až střední dehydratace narušuje kognitivní funkce, včetně krátkodobé paměti a koncentrace [9].

Poškození vodou

Někdy může být nadměrný příjem tekutin škodlivý a potenciálně život ohrožující, říká Alexander Lavrishchev, terapeut, přední specialista v síti klinik Semeynaya. V medicíně se tomu říká hyponatremie – nízká hladina sodíku v krvi. Vzniká, když je ledvinami vylučována nadbytečná voda spolu se sodíkem, což narušuje stálost vnitřního prostředí těla, zejména rovnováhu extra- a intracelulárních tekutin.

Alexander Lavrishchev, terapeut, přední specialista řetězce klinik Semeynaya

„V tomto případě se voda z krevního řečiště dostává do tkání a způsobuje otoky a poškození buněk. Ještě jednodušeji řečeno, buňky „praskají“ velkým množstvím vlhkosti. To způsobuje příznaky, jako je bolest hlavy, nevolnost, zmatenost, záchvaty a ve vážných případech smrt z otoku mozku a destrukce neuronů.

Podle lékaře navíc existuje řada zdravotních stavů, u kterých je velké množství vody kontraindikováno.

• Onemocnění srdce a ledvin. Lidé s těmito zdravotními problémy mohou mít potíže s odstraňováním přebytečné vody z těla, což vede k hromadění tekutin (edém).
• Diabetes insipidus. Jedná se o stav, kdy ledviny nejsou schopny vylučovat množství vody, které člověk potřebuje, což vede k nadměrné žízni a močení. Další část vody je opět z těla odstraněna a současně s sebou odebírá elektrolyty, které chrání před pronikáním vlhkosti do tkání a buněk těla.
• Nerovnováha elektrolytů. Existuje mnoho nemocí, které způsobují nadměrné vylučování elektrolytů (draslík, sodík, hořčík a další). I pouhé pocení způsobuje, že ztrácíme elektrolyty. Patří sem i užívání diuretik.

Co se stane, když vypijete hodně vody

Množství vody, které může být pro člověka nebezpečné, závisí na mnoha faktorech: věku, hmotnosti, úrovni fyzické aktivity, klimatických podmínkách a přítomnosti doprovodných onemocnění, říká Alexander Lavrishchev. Proto neexistuje univerzální odpověď na to, jaké množství vody byste neměli pít. Ale podle doktora to můžeme brát jako obecné vodítko ne více než 3 litry vody denně pro dospělého průměrného vzrůstu. Někdy může pravidelný a vydatný příjem tekutin vyvolat některé nebezpečné komplikace. Terapeut uvádí některé z nich.

1. Nerovnováha sodíku

Pití velkého množství vody může snížit hladinu sodíku v krvi, což vede k hyponatrémii. Je charakterizována slabostí, bolestí hlavy, zmateností, křečemi a v těžkých případech kómatem a smrtí v důsledku otoku mozku. Sportovci potřebují především udržovat správnou vodní rovnováhu. Ale musí dodržovat pravidla, aby snížili potenciální škody. Zejména je nutné doplnit ztráty elektrolytů. Chcete-li to provést, během intenzivní fyzické aktivity si vezměte sportovní nápoje, které se prodávají hotové nebo mohou být připraveny nezávisle na speciálních prášcích.

2. Edém

Nadměrná konzumace vody může způsobit otoky paží, nohou, obličeje a dokonce i celého těla. V některých případech se může jednat o dočasný stav. Například, když člověk před spaním vypil hodně vody, snědl těžkou večeři s velmi slaným jídlem nebo pil alkohol [10], [11]. Chronické a rozsáhlé otoky zpravidla naznačují systémová onemocnění. Je u nich diagnostikována hypotyreóza, onemocnění ledvin a kardiovaskulární onemocnění. Možné jsou i otoky vnitřních orgánů, jako jsou plíce, což vede k problémům s dýcháním.

3. Zmatek a dezorientace

Otoky mozkové tkáně narušují vyšší nervovou aktivitu a v těžkých případech nastupují křeče a ztráta vědomí. Pokud pijete hodně vody a zaznamenáte pomalejší reakční rychlost, únavu a zmatenost, okamžitě přestaňte užívat a poraďte se s lékařem, varuje doktor Lavriščev.

4. Nevolnost a zvracení

Když člověk vypije hodně vody najednou, žaludek může vzdorovat přebytku. V tomto případě se objeví zjevné příznaky, jako je nevolnost a zvracení. Abyste tomu zabránili, je lepší pít vodu v malých porcích, pomalu a nějakou dobu po jídle.

5. Srdeční problémy

Intoxikace vodou může zatížit srdce a vést k rychlému srdečnímu tepu a arytmii, říká Alexander Lavrishchev. Přebytek vody je také škodlivý pro již existující problémy, zejména srdeční selhání, kdy má srdce potíže s pumpováním krve. V tomto případě se může objevit otok a dušnost. Omezení příjmu vody a sodíku pomůže předejít symptomům [12].

Co se stane, když nebudete pít vodu

Pokud člověk pije málo vody, stane se dehydratovaný, neboli dehydratovaný. V lékařství existují tři typy tohoto stavu: izotonický, se ztrátou vody a elektrolytů ve stejných poměrech; hypotonický, s převládající ztrátou elektrolytů; hypertenzní, s velkou ztrátou vody [13]. K dehydrataci dochází při nedostatku 40–50 ml vody na 1 kg, při ztrátě 20–25 % tekutin v těle nastává smrt.

Nejčastější příčinou dehydratace je špatný pitný režim. Dehydrataci vyvolávají také infekční onemocnění a průvodní průjmy, velká zátěž, zejména v horku, horečka nebo komplikace cukrovky. Mezi nejčastější příznaky dehydratace u dospělých a dětí patří [14]:

• pocit žízně, závratě;
• vzácné močení, moč je tmavě žlutá se silným zápachem;
• sucho v ústech, rtech a jiných sliznicích těla;
• zapadlé oči, ospalost a ztráta síly;
• u dětí je dehydratace indikována propadlým fontanelem;
• málo nebo žádné slzy při pláči.

Jak odstranit přebytečnou vodu z těla

Tekutina se v těle zadržuje z různých důvodů. Často to vyvolává sám člověk. Nadváha, hojná slaná a kořeněná jídla, alkohol a nadměrná konzumace kávy mohou vést k otokům. Pokud se nejedná o chronický stav, pak následující pomůže odstranit přebytečnou vodu z těla:

• správný pitný režim. Člověk by měl vypít asi 2 litry vody denně. Těm, kteří se věnují fyzické aktivitě nebo kojícím ženám, se doporučuje více pít. Pijte vodu v malých porcích po celý den;
• Zdravé stravování. Vybírejte čerstvé potraviny a jídla dušená nebo pečená. Na stoplistu jsou konzervy, rafinované potraviny a smažené na oleji. Některé potraviny působí mírně močopudně: petržel, fenykl a brusinky;
• odmítnutí soli. Nadbytek sodíku zadržuje vodu v těle, což vede k otokům. Omezení soli ve stravě napomůže správnému vylučování tekutin. Podle doporučení WHO není denní příjem soli u dospělých vyšší než 5 g [15];
• fyzická aktivita. Sedavý a sedavý způsob života vede ke stagnaci a zpomalení všech tělesných systémů. Zkuste se více hýbat a dělat malé rozcvičky.

Samostatné užívání diuretik se nedoporučuje. Liší se silou účinku a trváním kurzu, proto je v takovém případě lepší poradit se s lékařem.

Jakou vodu pít

Tělu prospěšná voda je minerální voda, říká Elena Krokhmaleva, kandidátka biologických věd, odbornice v oboru gerontologie a nutriční vědy. Je odebírán z přírodních zdrojů a obsahuje velké množství solí a mikroprvků, kterými je při průchodu vrstvami půdy nasycen. Dnes si navíc můžete vybrat vodu vodíkovou, alkalickou nebo kolagenovou.

Voda může být i surová a převařená, tzv. živá a mrtvá. „Syrový je výhodnější, protože vařením se snižuje obsah kyslíku a prospěšné soli se vysrážejí do nerozpustné sraženiny. Ve vodě z vodovodu je nebezpečím chlór, což je toxická sloučenina,“ varuje nutriční specialistka.

Velmi studená a velmi horká voda není pro tělo stejně prospěšná, poznamenává Elena Krokhmaleva. Horko pálí sliznice a chlad způsobuje stres v trávicím traktu, v důsledku čehož se jídlo špatně tráví a vnitřní orgány nedostávají dostatek kyslíku. Nejpřijatelnější voda k pití je teplá, pokojové teploty.

Elena Krokhmaleva kandidátka biologických věd, expertka v oboru gerontologie a nutriční vědy

„Pít vodu na lačný žaludek je prospěšné. Nastartuje celkový metabolismus, podpoří tvorbu žaludečních enzymů a normalizuje trávení. Existují však výjimky. Například lidem s cholelitiázou je lepší vyhýbat se vodě nalačno, protože může vyvolat pohyb kamenů ve žlučovodech a způsobit záchvat. Pití vody v noci pomůže odstranit toxiny a zlepšit fungování gastrointestinálního traktu. Je však nutné zjistit, zda existují nějaké poruchy, které vyvolávají otoky, nespavost a podobně. Optimální příjem vody v noci je půl hodiny nebo hodinu před spaním.“