Obecně ano. Existuje mnoho nepřímých důkazů naznačujících, že fyzicky aktivní lidé se pravděpodobněji dožijí biologické hranice svého života (pro většinu lidí je to pravděpodobně kolem 83–87 let). Neexistuje však žádný důkaz, že pravidelné cvičení – nebo jiné lékařské či nelékařské zásahy – mohou prodloužit očekávanou délku života nad jeho maximální biologickou hranici.

Člověk, který je fyzicky aktivní, může zřejmě žít déle, protože je méně pravděpodobné, že se u něj rozvinou různé nemoci. Na základě výsledků mnoha studií pravidelná fyzická aktivita snižuje riziko rozvoje a úmrtí na kardiovaskulární onemocnění (pokud již byla diagnostikována), rozvoj diabetu 2. typu, kolorektálního karcinomu, rakoviny prsu a úmrtnost ze všech příčin.

Způsob, jakým byly provedeny existující studie, nám však neumožňuje hovořit o vztazích příčiny a následku. Možná, že lidé, kteří více cvičí, jsou například jen bohatí lidé a mají více volného času a možností pečovat o své zdraví. Můžeme si však být jisti, že pravidelné cvičení je přinejmenším slučitelné s dlouhým životem. To znamená, že lidé, které baví cvičit, v tom mohou bez obav pokračovat.

Fyzická aktivita, pokud je praktikována po celý život, může výrazně oddálit a zmírnit nástup stařecké slabosti. To je velmi důležité, protože, jak někteří odborníci poznamenali, mnoho zdravých starších dospělých je na pokraji ztráty fyzické nezávislosti. Pro lidi s tímto stavem mohou i relativně mírné epizody nemoci nebo zranění spustit začarovaný kruh: plnění každodenních úkolů je pro ně stále obtížnější, což vede k omezené fyzické aktivitě, což ještě více ztěžuje plnění každodenních úkolů.

Ale musíte pochopit, že fyzická aktivita nemůže být lékem na všechny nemoci. Zaprvé, výzkumy ukazují, že pro daného člověka nejsou šance na získání skutečných přínosů z cvičení (například vyhnutí se infarktu myokardu) tak velké. Za druhé existují další, mimořádně významné faktory, které rovněž ovlivňují lidské zdraví. Pokud kouříte, špatně jíte a nedostává se vám adekvátní lékařské péče, žádné množství cvičení to nevykompenzuje.

Kolik byste měli trénovat?

  • Alespoň 150 minut týdně středně intenzivní aerobní aktivity (jako je rychlá chůze, vodní aerobik a tanec).
  • Nejméně 75 minut týdně vysoce intenzivní aerobní aktivity (jako je běh a fotbal).

K tomu všemu se doporučuje přidat posilovací cvičení – alespoň párkrát týdně.

Pokud obvykle cvičíte mnohem více, nemělo by to způsobit žádnou škodu – dokonce by to mohlo ještě o něco více snížit riziko předčasné smrti.

Pokud tento standard nemůžete splnit, měli byste se pokusit alespoň nějak trénovat. Každopádně pohyb je zdravější než se nehýbat.

Pro ty, kteří se sportem teprve začínají, je lepší se hned od začátku příliš nezatěžovat. Postupně se musíte přibližovat k požadované délce tréninku. Pokud je kvůli nemoci obtížné se pohybovat, lékaři doporučují zůstat tak fyzicky aktivní, jak to váš stav dovolí.

Musím se zahřát a zchladit?

Nevíme. Na jednu stranu odborníci radí nezanedbávat rozcvičku a ochlazení. Neexistují ale žádné přesvědčivé vědecké údaje, které by dokazovaly, že je to prospěšné, nebo naopak škodlivé.

Jako zahřátí se doporučuje dělat přibližně to samé, co budete dělat během tréninku, ale pomaleji a po dobu 5-10 minut. Totéž platí pro ochlazení – na posledních pět minut tréninku můžete zpomalit tempo. Můžete se také protáhnout, cvičit gymnastiku nebo se jen procházet.

ČTĚTE VÍCE
Mohu nosit punčocháče se saténovou sukní?

Jak poznám, že cvičím dostatečně intenzivně?

Ve vědeckých studiích je intenzita fyzické aktivity hodnocena různými způsoby. Některé z nich jsou tak pracné, že je prakticky nemožné je aplikovat v běžném životě. Existují však dvě metody, které jsou nejlepší z hlediska přesnosti a jednoduchosti.

Podle frekvence dýchání:

  • Při cvičení střední intenzity se dýchání zrychlí tak, že člověk nemůže zpívat.
  • Během vysoce intenzivního cvičení se dýchání zrychlí tak, že člověk nemůže říct více než pár slov bez přestávky.

Na základě srdeční frekvence:

Odečtěte svůj věk od 220. Výsledné číslo je maximální tepová frekvence, kterou je člověku ve vašem věku doporučeno dosáhnout během cvičení. Pokud toto číslo vezmeme jako 100 %, pak:

  • Cvičení střední intenzity je cvičení, při kterém se vaše tepová frekvence zvýší na 50–70 %.
  • Cvičení s vysokou intenzitou je cvičení, při kterém se srdeční frekvence zvýší na 70-85%.

Například pro 45letého člověka bude maximální doporučená úroveň tepové frekvence 220 – 45 = 175. Střední zátěž bude odpovídat tepové frekvenci 87-122 tepů za minutu a zátěže vysoké intenzity budou odpovídat 122-149 tepů za minutu.

Jacob Lund / Shutterstock.com

Může být fyzická aktivita nebezpečná?

Autoři hlavních směrnic v této oblasti zdůrazňují, že doporučené úrovně cvičení jsou bezpečné pro téměř všechny lidi, dokonce i pro ty s již existujícím kardiovaskulárním onemocněním. Jsou přísně kontraindikovány pouze u těžkých a špatně kontrolovaných onemocnění a stavů: například v prvních dvou dnech po infarktu myokardu a při nestabilní angíně.

Hlavním rizikem cvičení pro všechny ostatní jsou sportovní zranění, jako jsou výrony a modřiny. Riziko zranění však lze snížit výběrem cviků, které odpovídají typu a intenzitě cvičení. Pokud plánujete začít s lehkými a jednoduchými tréninky, bez speciálního vybavení (například rychlá chůze, snadný běh), můžete si je naplánovat sami. Pokud byste chtěli začít s náročnějšími tréninky (jako je posilování v posilovně), je nejlepší udělat pár úvodních tréninků s instruktorem, abyste se naučili bezpečnostní pravidla, správné držení těla a vyváženou strukturu tréninku.

Sport pro těhotné

Jaký druh sportu je nejužitečnější?

Ten, který máte nejraději – hlavní je, že je dostatečně aktivní. Vědci se opakovaně pokoušeli pochopit, které fyzické aktivity přinášejí největší užitek a nejméně škodí, ale nedokázali dospět ke konsenzu. Velké lékařské organizace neupřednostňují žádný sport a nabízejí výběr ze všeho: od chůze po hokej – vyberte si sami, co je příjemnější.

Pomáhá vám fyzická aktivita zhubnout?

Zřejmě moc ne. Několik studií ukázalo, že vysoce intenzivní trénink může skutečně podpořit hubnutí, ale takové režimy hubnutí bývají spojeny s větším rizikem návratu k předchozí váze po nějaké době.

Jedinou strategií, která vede k předvídatelnému a udržitelnému hubnutí, je snížení počtu kalorií, které jíte.

Co mám dělat, když se prostě nemůžu přimět cvičit?

Možná je důvodem to, že od sebe žádáte příliš mnoho. Například považujete za nutné cvičit ve fitness centru, ačkoli na to nemáte peníze ani čas, a nesnášíte cvičební pomůcky. Odborníci z American Mayo Clinic a American College of Sports Medicine doporučují přistupovat ke svým schopnostem realističtějším způsobem. Nezbytné:

  • najít možnosti rozpočtu, pokud není mnoho peněz;
  • Máte-li nabitý program, naplánujte si cvičení na dobu, kdy je nepravděpodobné, že se budete rozptylovat, nebo si cvičení rozdělte na několik částí;
  • vyberte si snadno dostupné možnosti – je nepravděpodobné, že budete moci cestovat na druhý konec města několikrát týdně po dlouhou dobu;
  • nezačínejte s nadměrným zatížením;
  • vyberte si sport, který vám opravdu přináší potěšení.
ČTĚTE VÍCE
Kolik dní můžete používat Methyluracil čípky?

V opačném případě rychle ukončíte trénink!

O fitness trackerech

Potřebuji nějaké speciální vybavení?

Obecně ano. Například bavlněné oblečení samozřejmě dobře saje pot, ale neschne dostatečně rychle – pokud je teplota vzduchu nízká, můžete umrznout. Proto je lepší zvolit oblečení vyrobené ze syntetických tkanin – například polyesteru a polypropylenu. Dobrou volbou je také vlna.

Volné oblečení může být vhodné na jógu, basketbal, chůzi a posilování, ale je nebezpečné při běhu nebo jízdě na kole.

Boty musí být také vhodné. Američtí odborníci doporučují vybírat boty pro každý sport. Například na běhání by to měly být lehké tenisky, které drží špičku a patu na stejné úrovni a neomezují v pohybu chodidlo. Na kopačky.

Na helmu také nezapomínejte u těch sportů, kde je vysoké riziko vážného udeření do hlavy.

Pokud cvičíte venku v chladném počasí, noste několik vrstev oblečení. V létě potřebujete oblečení, abyste nepropouštěli sluneční paprsky. Pokud večer běháte po silnicích, nezapomeňte na reflexní prvky.

Voda a cvičení

Alexandr Kasapčuk, spoluzakladatel sitemedical.ru

Daria Sargsyan

Společně s odborníky zjišťujeme, jak normalizovat váhu cvičením a bez újmy na zdraví.

  • Lať
  • Vakuum
  • Cvičení pro zadní stranu
  • Cvičení na ruce
  • Cvičení v pase
  • Cvičení nohou
  • kardio cvičení
  • Běh
  • Chůze
  • Komentáře odborníků

Odborník na výživu: Alexandra Razarenova, dietoložka, výživová poradkyně, terapeutka, členka Ruské unie výživových poradců, dietologů a specialistů potravinářského průmyslu

9 cviků na hubnutí

Proces normalizace hmotnosti je vždy komplexní práce, která je založena na správné výživě a fyzické aktivitě. Cvičení je navrženo tak, aby nejen pomohlo vydat energii, tedy kalorie, ale také zpevnilo svaly, zpevnilo tělo a zvýrazňovalo jej. Není potřeba je dělat všechny najednou. Stačí si vybrat ty, které se vám líbí, a opakovat je v rámci jednoho tréninku nebo samostatně. Důležitější je systematika: je lepší cvičit trochu každý den, střídat zátěž na různé části těla, než celý komplex jednou za dva týdny.

1. Lišta

Jedná se o klasické cvičení, které vám umožní procvičit základní svaly, posílit stabilizační svaly, paže, nohy, záda a břišní svaly. Prkno má mnoho možností. Pro začátečníky je vhodný zjednodušený formát cvičení v kleku, trénovaní sportovci si jej mohou zkomplikovat přidáním dynamických pohybů. Klasický plank je horizontální pozice s důrazem na lokty, případně rovné paže a prsty. Tělo je na jedné přímce, žaludek je vtažen, břišní svaly jsou napjaté, lopatky jsou spuštěny a spojeny. Nezakulacujte záda, udržujte přirozenou klenbu páteře.

2. Podtlak v břiše

Technika pomáhá posilovat břišní svaly a zmenšovat objem po stranách. Podtlak by se měl provádět nalačno nebo ráno. Vyberte si pohodlnou polohu – vsedě nebo ve stoje. Když vystoupíte, musíte zatáhnout žaludek, pak zadržet dech na 15 sekund a udržet svaly napjaté. Poté je při nádechu uvolněte.

3. Cvičení na záda

Mnoho lidí, kteří chtějí zhubnout, ignoruje cviky na záda, protože neposkytují šest břišních svalů a zpevněné nohy. Ale držení těla ovlivňuje to, jak se člověk pohybuje a vypadá. Silné zádové svaly vám umožní vydržet těžší fyzickou aktivitu. Kromě toho se tukové zásoby hromadí také na zádech, takže cvičení na záda musí být součástí vašeho tréninku. Pro vstupní úroveň je vhodný záklon se závažím i bez něj, řady s činkami a expandér. Pokud si chcete lehnout, trénujte ve vodorovné poloze: natáhněte ruce a nohy při cvičení „Plavec“.

ČTĚTE VÍCE
Co můžete udělat s bílou oční linkou?

4. Cvičení rukou

Oblasti bicepsu a tricepsu patří k nejproblematičtějším. Chcete-li mít krásné a zpevněné paže, budete muset ovládat kliky nebo cvičit s lehkými váhami, například s činkami. Je důležité to nepřehánět, pokud je vaším cílem trocha úlevy a absence přebytečných tukových usazenin, a ne bicepsy těžké váhy. Pro efekt spalování tuků je lepší cvičit po jednom cviku s kardio zátěží a bez odpočinku. Pamatujte ale, že žádné cvičení vás nadváhy nezbaví, pokud je ve stravě přebytek kalorií.

5. Cvičení v pase

U žen i mužů se objevují tukové zásoby v oblasti břicha a boků. Cvičení v pase je proto vhodné pro každého, kdo se trápí nadváhou. Sportovci do svého tréninku zařazují různé planky a twisty, které lze provádět ze sedu. Jedním z účinných cviků na břišní oblast je mrtvý brouk. Chcete-li to provést, musíte si lehnout na záda, zvednout ruce a nohy přímo ke stropu, držet pozici po dobu 10-15 sekund a poté se vrátit do výchozí polohy. „Bouk“ má několik možností provedení, včetně střídavého zvednutí protilehlých paží a nohou. Aby to bylo obtížnější, můžete použít závaží.

6. Cvičení nohou

Chcete-li zhubnout, musíte zaujmout holistický přístup a zaměřit se na silový trénink pro konkrétní části těla. Optimálním cvikem na nohy jsou výpady v různých směrech a dřepy, které zapojují boky a hýždě. Pro zpevnění vnitřního povrchu nohou stojí za to zvládnout vložku. Cvičení mohou být dynamická, jako je únos kyčle z lehu, ale také se zaměřují na statické pohyby jako v józe.

7. Kardio cvičení

Kardio trénink slouží jako základ pro spalování intramuskulárního tuku. Úkolem je vydat přebytečnou energii, k tomu jsou zapojeny různé svalové skupiny. Začátečníci, kteří dosud necvičili, mohou začít s chůzí, zvýšením vzdálenosti a tempa chůze. Pokud jste připraveni zvýšit zátěž, věnujte se vysoce intenzivnímu vytrvalostnímu tréninku s trenérem nebo doma. Kardio cvičení poskytuje plavání, tanec, herní sporty a bojová umění.

8. Běh

Při běhu tělo vydává velké množství energie. Zároveň se zrychluje metabolismus, zvyšuje se výkonnost různých svalových skupin a oběhový systém je lépe zásobován kyslíkem. Pro začátečníky můžete začít s krátkými vzdálenostmi a postupně zvyšovat tempo a vzdálenost. Nesnažte se hned běžet vysokou rychlostí: nepřipravené tělo se rychle unaví a bude to mít malý účinek. Ideální je začít běh s nízkou tepovou frekvencí. Člověk vážící 60 kg vydá za 30 minut běhu tempem 6 min/km cca 310 kcal. Pokud běžíte 15 minut stejným tempem, získáte 155 kcal, za 45 minut – 465 kcal, za hodinu – 620 kcal.

9. Chůze

I pravidelná chůze zvyšuje denní aktivitu. Pokud ale chcete více pohybu, zkuste chůzi s holemi. Nordic walking si oblíbili lidé různého věku a životního stylu, protože dokáže zlepšit krevní oběh, napumpovat svaly celého těla a spálit kalorie. Další výhodou nordic walkingu je, že člověku, který cvičí chůzi s holemi, nehrozí přetrénování.

Komentáře odborníků

Anastasia Yurkova, hlavní trenérka skupinových programů X-Fit v Rusku

„Pokud máte na trénink velmi málo času, ale chcete zhubnout, ideální variantou je HIIT, vysoce intenzivní intervalový trénink. Umožňuje spálit maximální počet kalorií za minimální čas a zajišťuje efektivní hubnutí. Princip je jednoduchý: vyberte si pět nebo šest funkčních cviků, jako jsou dřepy, výpady, běh na místě, Jumping Jack, burpees, dynamický plank, kliky na břicho. Provádíme je sekvenčně po dobu 20 sekund v nejrychlejším možném tempu. Cyklus se musí opakovat pětkrát až desetkrát s pauzou na zotavení 60 sekund. Toto je základní možnost. Pro trénované sportovce se používá protokol 45/15, to znamená, že každé cvičení se provádí 45 sekund, poté 15 sekund odpočívá. I ten nejkratší 15minutový trénink dokáže spálit maximum kalorií a zapojit všechny svaly. Stačí to dělat třikrát až čtyřikrát týdně.

ČTĚTE VÍCE
Jak se jmenuje overal s krátkými kalhotami?

Na druhém místě z hlediska účinnosti je běhání. Musíte běhat alespoň 30 minut denně. A v tomto případě je velmi důležitá pravidelnost. Intenzita kardio zátěže při běhání je průměrná a podprůměrná (pulzní zóna 60–70 % maximální tepové frekvence).

Pokud se nebudete omezovat ve stravě, můžete spálit kalorie navíc zvýšením intenzity tréninku?

Teoreticky to možné je, protože hubnutí je otázkou energetické bilance, ale v tomto případě je třeba se připravit na to, že kila sice mohou odeznít, ale zůstanou lokální usazeniny podkožního tuku (nejčastěji v oblasti stehen a břicha ). Kromě toho se může zhoršit vaše zdraví a vzhled, což bude patrné na kůži, nehtech a vlasech. Výživa poskytuje základní živiny pro zdraví a pohodu. Zásada „jím, kolik chci, ale více trénuji“ nemusí vést k požadovanému výsledku, i když se tělesná hmotnost sníží.

Jsou nutné přestávky mezi tréninky?

Efektivity tréninku se dosahuje především nikoli intenzitou či kombinací cviků, ale pravidelností. Pokud vynecháte týden výuky, účinek se sníží. Cvičení je způsob života, takže je tak důležité zvolit si rytmus, který bude pravidelným zvykem, a ne jednorázovou akcí na hubnutí na léto.

Jak vybrat ty nejvhodnější tréninky?

V ideálním případě byste měli začít vyšetřením od lékaře, nechat si doporučit jeho doporučení a poté kontaktovat trenéra, který nabídne tréninkový program. Poté pomocí pokusů a omylů musíte alespoň jednou za tři měsíce zkontrolovat své lekce podle toho, jak přesně vaše tělo reaguje na navrhovanou zátěž.

Má smysl cvičit silou?

Osobně jsem proti tréninku „nemohu a nechci“. Je přirozené, že tělo miluje pohyb. Dostatečný pohyb způsobuje vyplavování endorfinů, dopaminů a dalších hormonů, které jsou zodpovědné za potěšení. Většina lidí dnes žije v režimu nečinnosti a i půlhodinová procházka je pro ně nadměrnou zátěží. Proto je tak důležité zapojit se postupně, počínaje obnovou fungování pohybového aparátu (strečink, pilates, lehká jóga). Poté postupně přidejte jednoduché posilovací cviky a lehké kardio a teprve poté přejděte na CrossFit a intenzivní cvičení. Pokud jde o psychologické preference, měly by být také brány v úvahu. Nyní existuje obrovská škála směrů a možností. Například kardio je stroj, běhání nebo jízda na kole venku, plavání, lyžování nebo hraní tenisu, basketbal, volejbal, tanec.

Přepětí může vést ke zranění. Navíc se nemusí nutně jednat o podvrtnutí nebo zlomeninu, může to být únava a vyústit v zánět kloubního pouzdra nebo mít za následek problémy s kardiovaskulárním systémem. Proto byste se neměli přetěžovat. Je důležité být pozorný ke svým pocitům a pohodě. Jakákoli bolest nebo nepohodlí během tréninku je známkou toho, že něco děláte špatně, příliš dlouhá regenerace po tréninku (kdy bolest svalů a únava trvá déle než 24 hodin) znamená, že zátěž byla příliš velká. Nespavost, bolesti hlavy, dušnost a zrychlený tep, apatie a neustálá únava, nechutenství a chuť chodit cvičit – to vše jsou známky přepracování. Při správné přiměřené zátěži byste měli po cvičení pociťovat mírnou příjemnou únavu, která odezní maximálně do jednoho dne.

ČTĚTE VÍCE
Je možné vyžehlit halenku?

Alexandra Razarenova, dietoložka, výživová poradkyně, terapeutka, členka Ruské unie odborníků na výživu, výživu a specialisty potravinářského průmyslu

Potřebujete držet dietu, abyste zhubli?

Jakákoli dieta je časově omezené opatření, které často nemá nic společného s fyziologickými a psychickými potřebami. Důležité jsou různé faktory: rovnováha bílkovin, tuků, sacharidů, vitamínů, mikroelementů; dostatečná rozmanitost stravy, včetně těch potravin, které máte rádi; dostatečný pitný režim; dostatečná aktivita; psychická hygiena. Částečné nebo úplné omezení některých skupin potravin nevyhnutelně vede k nedostatku nejdůležitějších složek potravy, makro- a mikroprvků, a následně k narušení biochemických reakcí, což má za následek zhoršení zdravotního stavu.

Strava je složitá i z hlediska psychického stavu. Neustálá kontrola hladu, vzdání se oblíbených jídel, pocit viny za odchýlení se od diety – to vše vytváří vážný tlak. A když dieta skončí, přichází období kompenzace. Často začíná nekontrolovaná konzumace něčeho, co je dlouhodobě zakázané. Stravovací chování se mění z omezujícího na vnější a emocionální a dochází k nutkavému přejídání. Následuje odrazový nárůst hmotnosti.

Tělo je komplexní a dobře fungující systém, který vyžaduje pečlivou léčbu. Jakýkoli chybný krok v boji za harmonii může narušit rovnováhu procesů a v důsledku toho získáte komplex příznaků a komplikací. Příčinu nadváhy by měl určit odborník, který zvolí výživovou strategii.

Omezení prázdných svačin s rychlými sacharidy, minimalizace cukru ve stravě, aktivita alespoň 5-6 tisíc kroků denně s tendencí navýšení na 10 tisíc, dostatečný pitný režim, chození spát nejpozději do 23 hodin a pestrá strava s. s výjimkou polotovarů a průmyslových výrobků.

Kolik můžete zhubnout za týden/měsíc, aniž byste si poškodili zdraví?

Za měsíc se považuje za normální úbytek hmotnosti v rozmezí 5–15 % počáteční hmotnosti. Zaměřte se na postavu 500-1000 g týdně. To zajistí, že k hubnutí dojde díky tukové tkáni a ne proteinovým strukturám. Před sestavením výživového programu doporučuji provést bioimpedanční měření pro posouzení kvalitativního složení těla. V dynamice vám to umožní pochopit, které komponenty odpovídají za změny hmotnosti a objemu.

Rychlost hubnutí je u každého jiná. Tento proces může být ovlivněn pohlavím, věkem a metabolismem. Takže jakékoli manipulace s výživou se nejlépe provádějí pod dohledem odborníka.

Co se stane, když jen omezíte stravu a vzdáte se tréninku?

Trénink je jistý způsob, jak dosáhnout deficitu kalorií a výkonný nástroj pro aktivaci metabolismu sacharidů a tuků, syntézu bílkovin a produkci hormonů radosti. Pokud se omezíte ve stravě, ale zároveň odmítnete cvičit, může se snížit vaše hmotnost, ale utrpí kvalita vašeho těla. Měli byste začít chůzí průměrnou rychlostí, a když se tělo přizpůsobí, postupně zvyšujte tempo, používejte techniky intervalové chůze a začleňte prvky nordic walkingu. Následně můžete zvýšit svou aktivitu tím, že budete dělat věci, které vám přinášejí potěšení. Tím zajistíte, že vaše cvičení bude pravidelné.

Viz také:

  • Protahování: 12 cviků a tipy trenéra
  • 10 cviků na flexibilitu: video, tipy trenéra
  • 13 izometrických cvičení: video instrukce a tipy trenéra