Jak často nedokážeme shromáždit své myšlenky, své koně, do jediného celku. Když do vaší práce zasahují nějaké vnější dráždivé látky – hluk, neustálá upozornění e-mailem nebo na sociálních sítích, dotazy kolegů – zde je vše jasné:
- musíte se co nejvíce uzavřít před žrouty času – uzavřít sociální sítě, e-mail při práci;
- nasaďte si sluchátka nebo pokud možno jděte do méně hlučné místnosti;
- plánovat čas na komunikaci, na konkrétní práci, na relaxaci.
Jiná věc je, když v nás sedí žrout času a všechna obvyklá „pamatujte si, proč to děláte“ a „odpočiňte si a odměňte se“ nepomáhají. Pak je čas na těžké dělostřelectvo – cvičení koncentrace. Work.ua sdílí ty nejúčinnější a snadno implementovatelné.
1. Cvičení „Zvuky přírody“
Poslouchejte zvuky přírody. Můžete to udělat, ať jste kdekoli. Vyberte jeden ze zvuků. Poslouchej, drž se. Tímto způsobem současně zastavíte vnitřní dialog a naučíte se soustředit. Kupodivu, toto cvičení není snadné provést.
2. Cvičení „vidím, slyším, cítím“
Složitou verzi předchozího cvičení lze pohodlně provést cestou do práce. Při chůzi vědomě pozorujte svět kolem sebe třemi hlavními kanály vnímání – „vidím, slyším, cítím“. Vidím, že na pár sekund věnujete bedlivou pozornost všemu, co se vám dostane do zorného pole: lidem, silnici, stromům, mrakům. Slyším – přesuňte svou pozornost na sluch: hlasy, hluk aut, vítr v listí, cvrlikání vrabců. Cítím dotek oblečení, nerovnosti cesty nohama, vítr na tváři, tlukot svého srdce.
Po nějaké době se pokuste spojit zaměření na všechny tři kanály – tedy vnímat informace na všech kanálech téměř současně. Pokud cítíte vše dohromady, alespoň ve fragmentech, v objemu, je to dobrý výsledek.
3. Cvičení „Pěší eskalátor“
Dobré cvičení před začátkem pracovního dne. Úkolem je spočítat počet kroků od objektu k objektu. Pokud jste neztratili přehled o standardní části cesty, znamená to, že jste dobře koncentrovaní a připraveni k práci.
4. Cvičení „Číst při počítání“
Vezměte si nějaký text a začněte jej číst svou obvyklou rychlostí. Při čtení počítejte počet slov v textu. K počítání používejte pouze pohled, nepomáhajte si prsty. Toto cvičení provádějte 2-3 minuty. Otestujte se a porovnejte své výsledky. Snažte se zajistit, aby se první výsledek nelišil od druhého.
5. Cvičení „Barvoslepý“
Zkuste rychle pojmenovat barvu, kterou jsou slova napsaná. Nečtěte slova, jen pojmenujte barvu.
Tento úkol je pro děti snadný, ale dospělí by měli cvičit.
6. Cvičení podle Munsterbergovy metody
Podstata techniky: dvě minuty čtěte pevný abecední text a najděte zašifrovaná slova, kterých je v tomto testu 23. Pokud všechna slova najdete za 2 minuty, je to dobrý výsledek. Pokud najdete méně než 23 slov, pak za každé chybějící slovo přidáte penalizaci 5 sekund (prahová doba je přesně 2 minuty). Pokud to nedokončíte do 2 minut, znamená to, že vaše pozornost je podprůměrná, musíte více cvičit.
7. Cvičení „Kardiogram“
Na prázdný list papíru pomocí tužky pomalu a plynule nakreslete čáru a soustřeďte všechny své myšlenky a pozornost pouze na ni. Jakmile se přistihnete, že jste rozptýleni, udělejte vrchol nahoru, jako na kardiogramu, a pokračujte. Na základě výsledků není těžké spočítat, kolikrát jste byli rozptýleni. Dobrá úroveň koncentrace, pokud během 3 minut nejsou žádné vrcholy. Zpočátku bude vaše pozornost jistě „jít stranou“. Vaším úkolem je snížit frekvenci rozptylování s každým dalším tréninkem.
8. Soustředění na slovo
Vyberte si krátké, dvouslabičné slovo, které ve vás vyvolává pozitivní emoce nebo se k němu vážou příjemné vzpomínky. V duchu vyslovujte první slabiku při nádechu, druhou při výdechu. Soustřeďte se na své slovo, které se soustředěně může stát vaším osobním sloganem.
9. Zaměřte se na předmět
Bodovým světlem ve vaší hlavě je vaše pozornost. Bodovým světlem osvětlujeme na dvě minuty jakýkoli předmět. Všechno ostatní jde do tmy. Podívejme se pouze na tuto položku. Můžete mrkat, ale váš pohled musí zůstat uvnitř předmětu. Znovu a znovu se k ní vracíme, prohlížíme si ji, nacházíme nové vlastnosti, detaily, odstíny. Pokud jste byli schopni udržet skutečný zájem po přidělenou dobu, je to dobrý výsledek.
10. Cvičení s hodinami
Sledujte vteřinovou ručičku 2 minuty bez rozptylování. Akrobatické cvičení s hodinami – Klinsmannovo cvičení. Slavný německý fotbalista přišel na způsob, jak si před zápasem natrénovat koncentraci: pomocí pinzety kompletně rozebral a znovu pečlivě složil celý hodinový mechanismus, čímž zajistil, že hodiny stále běží přesně. Pokud vám nezbyly žádné díly navíc, je to již dobrá úroveň.
11. Cvičení „Sfinga“
Na židli je nutné být naprosto klidný, zcela nehybný, bez pohybu, zastavovat jakékoli mimovolní svalové pohyby. Pusťte své myšlenky, dovolte jim přicházet a odcházet uvolněným způsobem, aniž byste je někam konkrétně směřovali. Je dobré, když do 15 minut dosáhnete pohodlného, nehybného stavu moudré sfingy. Přes zdánlivou jednoduchost je cvičení obtížné.
12. Mikromeditace
Soustřeďte se na to, jak se cítíte. Zaměřte svou pozornost na chodidlo pravé nohy, vnímejte prsty, chodidlo. Vnímejte kontakt svých nohou s podlahou, pocity, které z tohoto kontaktu vznikají. Soustřeďte se na pravou ruku. Vnímejte své prsty, dlaň, povrch ruky, celou ruku. Vnímejte své předloktí, loket. Vnímejte kontakt loketní opěrky židle s rukou a pocit, který to způsobuje. Stejným způsobem pociťujte svou levou ruku. Vnímejte spodní část zad, záda, kontakt se židlí. Zaměřte se na svůj obličej – nos, oční víčka, čelo, lícní kosti, bradu. Vnímejte dotek vzduchu na své tváři.
13. Cvičení „Létat“
Představte si tic-tac-toe prkno tři krát tři. V centrálním poli sedí moucha. Úkolem je posunout mušku tak, aby nepřesahovala okraje pole, aniž byste ji ztratili svým zaměřením. Existují pouze čtyři pohyby – „nahoru“, „dolů“, „doprava“, „doleva“. Moucha se nepohybuje diagonálně, moucha necouvá. Samozřejmě mouchu hýbejte výhradně mentálně. Pokud jste vydrželi pět minut bez chyb, je to dobrá úroveň koncentrace.
Cvičení může být složitější – “Dvě mouchy.” Na hřišti jsou dvě mouchy – leť jedna a leť dvě. Mouchy chodí v zatáčkách, například: „Leť jedna – nahoru“, „Leť dvě – doprava“. Pravidla a úkol jsou stejné: mentálně neztrácejte mouchy a nedělejte chyby. Tři minuty bez chyb jsou dobrý výsledek.
Nejobtížnější možností je „Volume Fly“. Představte si, že pole tic-tac-toe již není ploché, ale trojrozměrné, jako „Rubikova kostka“. V samém středu tohoto objemového pole, uvnitř, sedí moucha. Úkol je stejný – pohybovat se bezchybně a neztratit mušku. K předchozím pohybům „nahoru“, „dolů“, „doprava“, „doleva“ se přidávají další dva pohyby – „směrem“ a „pryč“.
14. Cvičení „Počítání“
Toto cvičení je také dobrým způsobem, jak se soustředit, zklidnit a získat pozornost před důležitou situací, jednáním nebo výkonem. V klidu a tiše počítejte v hlavě od jedné do třiceti, zcela se soustřeďte na čísla.
Existují dvě možnosti cvičení: se zavřenýma očima – jednodušší varianta, s otevřenýma očima – složitější, je zde více rušivých vlivů. Pokud vás nějaká cizí myšlenka odvádí od počítání, všechno začíná znovu. Myslete jen na čísla! Pokud jste dokázali napočítat do třiceti bez rozptýlení, je to dobrý ukazatel vaší schopnosti soustředit se.
15. Cvičení “Umíš to rychleji?”
Toto cvičení by mělo být prováděno během práce, zvláště pokud děláte rutinní nebo obtížné věci, které nechcete dělat. Zajímejte se na chvíli do soutěžení sami se sebou. Zvládnu to rychleji než dříve? Všímejte si času a dejte povel ke startu, pozor, pochod. Vždy se stimulujte soutěží – abyste to zvládli rychleji než dříve.
Vysoká účinnost je nemožná bez vysoce rozvinuté koncentrace pozornosti. Work.ua vám přeje, abyste tuto kvalitu rozvíjeli, uplatňovali v životě a naučili se rychleji zvládat věci.
- Odkaz na sdílení na Facebooku
- Odkaz na sdílení vláken
1 komentář
Yulia, Akva+, nouzový stav 06.12.2019, 09:47
Dobrá rada. Pravda, jsou dny, kdy jste v práci úplně vytížení a pak se prostě nemůžete soustředit. Během takových období jsem začal přijímat Lazeyu. Tento lék mi pomáhá uklidnit se a zlepšuje koncentraci.
Chcete-li zanechat komentář, musíte být přihlášeni.
Jste tak zavaleni prací v kanceláři, že nemáte čas cvičit? Máte čas, ale nemáte energii nebo chuť se připravit a jít do posilovny? Ale přitom celé tělo prostě křičí o nutnosti fyzické aktivity? Nebuďte naštvaní!
Existují skvělé cviky, které nevyžadují speciální stroje nebo vybavení ani příliš mnoho prostoru. A mnohé z nich lze provádět, když sedíte u svého stolu. Kromě toho nebudete ani přitahovat velkou pozornost svých kolegů a dalších lidí, kteří jsou kolem vás.
1. Stiskněte vsedě
Ve skutečnosti můžete napumpovat břišní svaly vsedě, aniž byste leželi na podlaze uprostřed kanceláře. Chcete-li to provést, musíte se posadit rovně, narovnat záda, napnout hýžďové svaly, zhluboka se nadechnout a při výdechu prudce vtáhnout žaludek. Toto opakujte asi 50krát. Není třeba zadržovat dech. Pracují břišní svaly, ne bránice.
Šikmé břišní svaly lze procvičovat zakláněním do stran, také v sedě. Pro větší efekt složte ruce do zámku v zadní části hlavy a roztáhněte lokty do stran.
2. Zvedání nohou na židli
A toto cvičení napumpuje spodní břišní svaly, stejně jako kyčelní flexorové svaly. Posaďte se rovně na okraj židle, položte ruce na židli mírně za sebe (můžete se držet sedadla) a zvedněte pokrčené nohy nahoru. Nemusíte si přitisknout kolena k hrudi, abyste okamžitě upoutali pozornost všech. Nohy se nezvednou vysoko, ale musíte to udělat alespoň 20krát.
3. Zvedání prstů
Jedná se o ideální cvičení pro urychlení průtoku krve cévami po dlouhém sezení na jednom místě bez pohybu. Má také dobrý vliv na práci a tonus lýtkových svalů a pomáhá zlepšovat rovnováhu. Kdo by se nechtěl pochlubit sexy vyrýsovanými lýtky na vysokých podpatcích?
Vše, co musíte udělat, je postavit se za židli, rukama držet opěradlo židle (nebo u stěny, přidržovat se jí) a pomalu se zvedat na prsty u nohou, pak opatrně snižte paty na podlahu. Pro začátek to opakujte 10-20krát. Postupně lze zátěž zvyšovat. Ve skutečnosti lze toto cvičení provádět, když sedíte u stolu, zatímco pracujete. To bude méně účinné, ale také přinese pozitivní výsledky a zabrání stagnaci krve.
4. Napumpování tricepsu
Další cvičení, které můžete dělat, když sedíte u stolu, pomůže posílit vaše tricepsy. Obecně je k tomu dobré používat činky. Lze je ale nahradit lahvemi s vodou nebo například těžkými knihami, případně jinými těžkými předměty, které se nacházejí na stole nebo v jeho zásuvkách. Obecně můžete jednoduše využívat váhu svého těla, ale zároveň držet paže v dobrém napětí.
V sedě na židli posuňte tělo co nejvíce dopředu, předloktí rovnoběžně s podlahou, paže svisle s dlaněmi obrácenými k tělu. Na počet jedna narovnejte paže se závažím, natáhněte je dozadu a na počet dvou je vraťte do výchozí polohy. Opakujte 10-20krát. Svalová nerovnováha vede k častým bolestem paží a drobným zraněním, takže je potřeba trénovat nejen bicepsy, ale i tricepsy.
5. Sezení u zdi
Sezení u zdi vám pomůže zpevnit svaly na nohou a stehnech, díky čemuž budou silnější a odolnější. Zpočátku se to může zdát nereálné, ale postupem času praxe ukáže, že tomu tak není a každý pohyb bude snazší a snadnější. Toto cvičení je také dobré, protože vám dává příležitost odtrhnout se od počítače a vstát ze židle, čímž si odpočinou oči a zadek.
Každá kancelář tedy musí mít stěny, alespoň čtyři. Alespoň polovina jednoho z nich by neměla být zaplněna nábytkem. Musíte jít k této zdi a napodobit sezení na židli vedle ní. Chcete-li to provést, pevně přitiskněte záda ke stěně a dejte nohy více dopředu. Spusťte pánev dolů podél stěny a dostaňte se do sedu: záda jsou rovná, nohy jsou ohnuté v kolenou do pravého úhlu. Zůstaňte v této poloze co nejdéle. Pak vstaňte a pokračujte v práci.
6. dřepy
Také dobrý důvod strávit trochu času mimo počítač. Dřepy zlepšují pohyblivost, zlepšují rovnováhu a jsou prospěšné pro celé tělo, protože zatěžují většinu všech svalů. Pumpují se nejen svaly nohou, lýtek, stehen a hýždí, ale také svaly zad, břišních svalů a ramen, protože všechny jsou do procesu zapojeny.
Musíte stát rovně v pohodlné poloze, položit chodidla na pohodlnou šířku, poté snížit pánev dolů a posunout tělo trochu dopředu, abyste udrželi rovnováhu. Představte si, že sedíte na židli, která je za vámi, netlačte kolena dopředu, nohy mějte co nejvíce kolmo k podlaze. Pánev klesá na úroveň kolen. Trik spočívá v tom, že máte záda dokonale rovná, aniž byste je prohýbali nebo předkláněli.
Pokud má kancelář přísný dress code, který vás nutí nosit těsné sukně po kolena, nemyslete si, že vás to zachrání před cvičením. Můžete dělat mini dřepy, snižovat boky ne níže než kolena, držet tuto pozici několik sekund a pak se zvedat.
7. Nástěnné kliky
Tento poslední jednoduchý cvik, který lze snadno provádět v kanceláři, procvičuje svaly hrudníku, zad a ramen a také tricepsy. Shyby na stěně se nemusí zdát tak těžké, ale i zde platí pravidla a pouze správné provedení cviku může vést k maximálním výsledkům bez zranění.
Postavte se tedy čelem ke zdi, položte dlaně na zeď v úrovni hrudníku, posuňte chodidla trochu dozadu, dokud se vaše paty již nedotýkají podlahy.
Provádíme kliky: nádech, když se přibližujete ke stěně, výdech, když se od ní odtlačujete. Za prvé, od temene hlavy k patám by měla být dokonale rovná linie: nikdy nevystrčujte patu dozadu a netlačte pánev dopředu. Dokonale rovná páteř! Za druhé, nikdy nezamykejte lokty, když narovnáváte ruce, může to vést ke zranění.
No, to je celá sada kancelářských cvičení. Nevyžadují mnoho času, speciální vybavení, dokonce ani prostor. Vše je velmi jednoduché a má několik výhod: za prvé poskytuje potřebnou fyzickou aktivitu při absenci příležitosti navštívit posilovnu, za druhé prohřívá svaly celého těla, bolí z dlouhého sezení u stolu a za třetí, jednoduše poskytuje příležitost k úniku a relaxaci, odpočinku od práce.
