Břišní svaly (často nazývané břišní svaly) zahrnují nejen viditelný „six pack“ v horní části trupu, ale také skupinu dalších svalů, které zajišťují stabilitu těla a páteře. Břišní svaly jsou součástí jádra, souboru svalů, které zajišťují hladký pohyb a stabilizaci našeho těla. Proto je velmi důležité pracovat s nimi, abyste zůstali silní a aktivní v každém věku. Dnes se podíváme na to, jak břišní svaly fungují, jak je lze napumpovat a jaké mohou existovat kontraindikace.
Břišní svaly
Břišní svaly jsou umístěny mezi žebry a pánví na přední straně lidského těla. Jejich úkolem v těle je podporovat trup v různých polohách a také udržovat vnitřní orgány na místě regulací tlaku v břišní oblasti.
Břišní svaly se nacházejí v samém středu těla a v popisu tréninku je takové slovo jako jádro („centrum“ nebo „core“). Právě přes toto centrum se propojují horní a dolní končetiny v rámci přirozených pohybů člověka, jako je například chůze nebo otevírání/zavírání dveří. Můžete si všimnout, že když vykročíme pravou nohou, posouváme se levou rukou dopředu, čímž vznikne rotace hrudníku doprava. Trénované břišní svaly jsou schopny přenášet sílu mezi horními a dolními končetinami bez poškození páteře a udržovat její pružnost.
Denis Solomin
Fitness expert a specialista na držení těla
Čtyři hlavní skupiny břišních svalů, které dohromady zcela pokrývají vnitřní orgány, zahrnují:
– příčné svaly а břicho – nejhlubší svalová vrstva. Jeho hlavní funkcí je stabilizace trupu a udržení vnitřního tlaku v dutině břišní;
– přímý sval břišní – nachází se mezi žebry a stydkou kostí v přední části pánve. Když se stáhne, část svalu vytvoří charakteristické vybouleniny, které se běžně nazývají „šest balení“. Hlavní funkcí přímého břišního svalu je stabilizace a zajištění pohybu těla mezi hrudníkem a pánví. Přímý sval se také dělí na „horní“ a „dolní“ břišní sval;
– vnější šikmé svaly – nachází se po stranách přímých břišních svalů. Vnější šikmé svaly umožňují kroucení trupu. Například, pravý sval se stáhne, aby otočil tělo doleva;
vnitřní šikmé svaly – nachází se po stranách přímého břišního svalu. Jejich úkolem je opak vnějších šikmých svalů. Například levý ohyb stahuje levý vnitřní sval a pravý vnější sval.
Budování silných a vyvinutých břišních svalů pomáhá sportovcům podávat lepší výkony při jakémkoli jiném cvičení v tělocvičně. Když má lidské tělo silné svaly jádra, je mnohem snazší kontrolovat zátěž při dřepech a mrtvých tahech.
Když svaly jádra nejsou procvičeny, následky se projeví daleko za hranicemi tělocvičny.
Nejpřímějším a nejznámějším důsledkem ochablých břišních svalů na páteři je nadměrná bederní klenba, která se dnes stává extrémně častým problémem. Silné břišní svaly vytvářejí oporu, jako korzet obepínající spodní část zad, čímž uvádějí páteř do bezpečného stavu, aby se minimalizovalo zničení meziobratlových plotének. A to je hlavní řešení problému bolesti dolní části zad. Pokud nejsou procvičovány břišní svaly, funkci rotace hrudníku převezmou svaly bederní oblasti a dojde tak k destruktivnímu působení na páteř.
Denis Solomin
Fitness expert a specialista na držení těla
Druhy břišních cviků
Cvičení břicha může záviset na úrovni, věku a dalších charakteristikách sportovce. Níže jsou uvedeny typy zátěží pro různé skupiny sportovců, doporučeno Britské trenažéry z publikace Coach, které lze provádět doma.
Cvičení na břicho pro začátečníky
1. Loketní prkno. Jedná se o klasické cvičení na břišní svaly a další svaly. Úkolem sportovce je udržet přímku od ramen ke kotníkům. K tomu potřebujete:
- ohněte lokty pod úhlem 90 stupňů;
- umístěte lokty do jedné linie s rameny;
- rozložte většinu své tělesné hmotnosti na lokty a prsty;
- zpevněte břicho a stehna;
- kvůli napětí lisu otočte pánev směrem k hrudníku v pořadí (to je velmi důležité!), abyste se vyhnuli prohnutí v dolní části zad.
Zkuste v této poloze chvíli stát.
Plank je skvělý pro začínající sportovce, protože je zde minimální riziko zranění, žádné aktivní pohyby a velmi malá šance udělat chybu. Samotné cvičení lze snadno upravit tak, aby vyhovovalo úrovni sportovce. V této poloze můžete začít s 10-20 sekundami a čas prodlužovat úměrně vaší přípravě a míře požadované zátěže. V počátečních fázích můžete také použít důraz na rovné paže a v pokročilejších fázích přidat střídavé pohyby nohou k hrudníku (cvičení „šplhač“) nebo jednoduše nahoru a dolů ke cvičením.
2. Zpětné kroucení , nebo reverzní crunch. Tento pohyb udržuje svaly napjaté po delší dobu a zvláště dobře působí na spodní část břicha.
K tomu potřebujete:
- lehnout si na podlahu;
- spojte lopatky a přitlačte je k podlaze;
- přitlačte spodní část zad k podlaze;
- natáhněte ruce podél těla a přitiskněte je k podlaze;
- zvedněte nohy tak, aby vaše boky byly svislé a vaše kolena byla ohnutá v úhlu 90 stupňů;
- přitáhněte si kolena k hrudníku, sledujte boky, zvedněte hýždě a spodní část zad z podlahy a poté pomalu vraťte nohy do původní polohy.
3. “Mrtvý brouk”
- lehněte si na záda s nataženými pažemi;
- zvedněte nohy a ohněte kolena pod úhlem 90 stupňů;
- přitlačte spodní část zad k podlaze a nezvedejte je po celou dobu cvičení. To je opravdu důležité pro správné rozložení zátěže a zdraví vaší páteře. Bude to snazší, když zvednete hlavu více;
- spusťte levou ruku na podlahu za hlavou a současně narovnejte a spusťte pravou nohu tak, aby obě končetiny byly téměř rovnoběžné se zemí;
- vraťte končetiny do původní polohy;
- opakujte s druhou rukou a nohou.
Zaměřte se na pomalé a kontrolované pohyby, věnujte asi 3 sekundy zvedání a spouštění končetin, abyste si dobře procvičili. Cvičení provádějte 30-60 sekund nebo tři sady po pěti opakováních na každou stranu.
Cvičení pro středně pokročilé sportovce
1. Křupky s míčem (nebo jiným váženým předmětem). Toto cvičení vyžaduje:
- zaujmout polohu na zádech;
- mírně pokrčte kolena;
- zvedněte těžký míč nebo jakýkoli jiný zátěžový předmět (pár knih, plastovou láhev s vodou nebo malý sáček se závažím);
- zvedněte horní část těla do sedu, držte míč nad hlavou a mírně vpředu;
- pomalu snižujte své tělo a zakončete tím, že se míč dotkne podlahy za vaší hlavou.
Cvik provádějte plynule, opakujte 8-12x a kontrolujte zátěž břišních svalů, vyhýbejte se klenutí v dolní části zad.
2. «Dřevorubec“ s činkou nebo jiným zátěžovým materiálem. Toto cvičení se zaměřuje na šikmé svaly. Potřebovat:
- vzít činku nebo jiné závaží oběma rukama;
- dřepněte si a přesuňte činku na vnější stranu levého stehna;
- postavte se a zvedněte činku rovnými pažemi, mírně se otočte, abyste dokončili zdvih přes pravé rameno;
- v konečné poloze je třeba otočit tělo tak, aby byl váš pohled na činky a trup byl mírně natočen směrem ke zdvihu;
- návrat do výchozí polohy.
Opakujte na obě strany 8-12krát.
Pokročilá Ab cvičení
1. “Dračí vlajka” Toto cvičení velmi účinně zatěžuje nejen břišní svaly, ale i ostatní svaly středu těla, včetně zad. Doma to lze provést na podlaze a najít pevnou a spolehlivou opěrku rukou, jako je pohovka.
- lehněte si na podlahu nebo na lavičku a oběma rukama za hlavou uchopte pevnou oporu;
- utáhněte jádro a zvedněte nohy tak, aby prsty směřovaly ke stropu;
- tělo by mělo tvořit přímku od chodidel k hrudníku, přičemž pouze horní část hrudníku a ramena se dotýkají podlahy;
- vydržte v této poloze 1-2 sekundy;
- pomalu spouštějte nohy zpět do výchozí polohy a ujistěte se, že se vaše záda neprohýbají.
2. L -sedadlo. Akrobatické cvičení, při kterém je váha trupu podepřena na pažích, tělo je drženo mírně nakloněno dopředu a nohy jsou vodorovně v pravém úhlu k horní části těla.
- posaďte se na podlahu, spojte nohy a natáhněte je dopředu;
- položte dlaně na podlahu v úrovni pánve, prsty dopředu;
- napněte břicho, hýždě a nohy a zatlačte ruce do podlahy tak, aby se vaše tělo zvedlo z povrchu;
- zkuste pozici vydržet deset sekund.
Cviků na břišní svaly je spousta. Kromě toho může sportovec jakékoli úrovně tréninku použít další vybavení pro diverzifikaci zátěže:
– sportovní video a další.
Důležité upřesnění: trénovat břišní svaly pouze kliky a pouze vleže na podlaze je špatný nápad. Kliky jsou dobrým cvičením, ale když je budete dělat jen na břiše, výrazně zvyšujete riziko, že se u vás vyvine poloha „otazníku“. Ke klikům určitě přidejte cviky, které prodlouží břišní svaly při zátěži, například protažení zad.
Denis Solomin
Fitness expert a specialista na držení těla
Jak nahradit cviky na břicho
Cvičení břicha nemusí zahrnovat kliky nebo velmi dlouhá období stresu na tyto svaly. Pro některé skupiny lidí mohou být tato cvičení nepohodlná nebo jednoduše obtížně proveditelná. Zpráva od harvardských vědců nabízí soubor speciálních cviků, které lze pohodlně používat po celý den. Dokonce i krátké cvičení může zlepšit zdraví a kondici, píší vědci.
Sledujte televizi z podlahy
Vzpomeňte si, jak jste se jako dítě dívali na televizi, říkají vědci. Zkuste to udělat teď. V této poloze pro vás bude snazší začít cvičit břišní svaly. Lehněte si na záda s pokrčenými koleny a pravidelně napínejte břišní svaly nebo jimi aktivně pohybujte, zatahujte a vytahujte břicho. Tímto způsobem získáte malý trénink pro tyto svaly.
Využijte čas svého telefonu
Když mluvíte do mobilního telefonu, stůjte zády ke zdi. Zatněte břišní svaly nebo jednoduše opakujte pohyby popsané v odstavci výše.
Jen tam nestůj
Udělejte si lehké cvičení ve stoje a na něco čekáte v kanceláři, v kuchyni při vaření nebo kdekoli, kde se cítíte pohodlně. Vědci doporučují stát na jedné noze při volném čekání nebo jednoduše zvedat nohu z podlahy, aby se zapojily některé spodní břišní svaly.
Pochod na místě
Cvičení jako „pochod na místě“ můžete použít, když si čistíte zuby nebo děláte něco doma. Zkuste to udělat tak, že zvednete stehna vysoko a zatnete břišní svaly.
Škody a kontraindikace
Při přidávání cviků na břicho do tréninkového programu se ujistěte, že nemáte kontraindikace pro určité druhy cvičení. Pokud jste prodělali poranění páteře nebo břišní či jiná onemocnění, poraďte se o typech cvičení se svým lékařem. Kvalifikovaný fitness trenér vám může pomoci správně a co nejefektivněji strukturovat váš trénink.
Výzkum show že cviky na břicho mohou na každého působit jinak. Například u některých lidí může standardní břišní cvičení vést k deformaci páteřních plotének v oblasti jejich ohybu. Vědci doporučují umístit ruku pod spodní část zad, aby se snížilo zatížení této oblasti.
Vědecký článek z roku 2005 ukazuje, že více než polovina zranění, která utrpěli američtí vojáci během armádních testů fyzické zdatnosti, se stala během cvičení břicha. Pokud tedy při cvičení na břišní svaly zaznamenáte bolesti v zádech, v bederní oblasti nebo kdekoli jinde, musíte se poradit s lékařem. I při provádění klasického planku si můžete přivodit zranění ramenních či loketních kloubů a také zranění zápěstí.
Edice Built with Science domnívá se že pro „ideální“ břišní svaly člověk potřebuje kombinovat kvalitní cvičení se správnou výživou, která mu pomůže zbavit se přebytečného tuku v oblasti břicha. K tomu, aby se u sportovce vyvinuly břišní svaly, jsou podle publikace nezbytné dostatečně vyvinuté svaly a množství tuku v těle by se mělo pohybovat v rozmezí 8-12 %.
Máme seznam adresátů! Každý týden vás spolu s jedním z našich odborníků zveme, abyste se postavili „zdravé“ výzvě: vyzkoušejte nový dobrý zvyk nebo se vzdejte špatného. Přihlaste se k odběru a získejte další užitečné informace o tom, jak o sebe pečovat a být každým dnem lepší!
Břišní svaly jsou malá, ale velmi důležitá svalová skupina nacházející se v oblasti břicha. Zahrnuje několik různých svalů, včetně přímých břišních svalů, šikmých břišních svalů, příčných břišních svalů a dolních břišních svalů. Přizpůsobení postavy a vytvoření krásného reliéfu závisí na tónu a vývoji břišních svalů. Silné břišní svaly navíc pomáhají podporovat páteř a správné držení těla a pomáhají vnitřním orgánům zůstat na místě. Vytvarované břišní svaly s výrazným sixpackem se staly symbolem atletické zdatnosti a přitahují obdiv mnoha lidí. Vyvinuté břišní svaly také zlepšují sportovní výkony v jiných činnostech, jako je tanec, gymnastika a bojová umění.
Je důležité si uvědomit, že pro dobrou kvalitu života a harmonický rozvoj těla by měly být svaly vyvíjeny rovnoměrně, aniž by se veškerá pozornost soustředila na jednu oblast. Jak to funguje: V průběhu týdne střídejte své tréninky a cvičte různé svalové skupiny.
Specifika tréninku břicha
Cvičení břicha má svá specifika a existuje několik přístupů k jeho realizaci. Jedním z přístupů jsou dynamická cvičení, která zahrnují sedy-lehy, kliky a záklony. Tato cvičení aktivně procvičují přímé a šikmé břišní svaly, pomáhají je posilovat a tvarovat břišní svaly.
Dalším přístupem jsou statická cvičení, jako jsou všechny typy prken, které vyžadují držení určité pozice po určitou dobu. Tato cvičení jsou zaměřena na posílení svalů korzetu a vyžadují velkou stabilizaci těla. Je důležité zařadit do svého tréninkového programu břicha různé cviky, abyste procvičili všechny břišní svaly a dosáhli rovnováhy ve svém rozvoji.
Obě cvičení vám umožní hluboce procvičit všechny břišní svaly:
- přímky – ty samé, které tvoří kýžené kostky
- šikmé – ty, které jsou umístěny po stranách a jsou zapojeny do všech rotačních pohybů těla
- příčný – díky těmto svalům se vytváří tenký pas
- svaly dolní části břicha – nazývají se také „dolní abs“
A pokud se na břiše nahromadilo mnoho tukových zásob, pouhé napumpování svalů k projevení úlevy nestačí. V důsledku toho budete mít silné břišní svaly skryté pod vrstvou tukové tkáně. Aby byla úleva znatelnější, přidejte do svého tréninkového režimu kardio cvičení a zaveďte správnou výživu s mírným deficitem kalorií.
Jak správně cvičit břišní svaly, abyste neměli problémy
Chcete-li efektivně trénovat tisk, musíte věnovat pozornost nejen kvantitě, ale také kvalitě cvičení. Pro maximalizaci aktivace cílových břišních svalů je důležité používat správnou techniku a kontrolované pohyby.
Při provádění cviků byste se měli vyhnout zbytečnému namáhání krku a zad, abyste nezatěžovali nesprávné svalové skupiny. Doporučuje se také začít s tréninky břicha zahřívacími cviky, abyste své svaly připravili na intenzivnější zátěž a snížili riziko zranění.
V našem dalším materiálu jsme hovořili o tom, jak budovat svaly:
Jak často byste měli cvičit
Frekvence cvičení břicha závisí na vašich cílech a fyzické zdatnosti. Obvykle se doporučuje cvičit břišní svaly 2-3x týdně. To umožňuje svalům odpočívat a zotavovat se mezi tréninky, což podporuje rozvoj svalů. Je však důležité mít na paměti, že trénink by měl být pravidelný a systematický. Důslednost v tréninku břicha vám pomůže dosáhnout lepších výsledků a udržet břišní svaly v dobré kondici.
Kde začít cvičit břišní svaly
Pokud s tréninkem břišních svalů teprve začínáte, doporučuje se začít s jednoduchými cviky s využitím váhy vlastního těla. Příklady takových cvičení zahrnují sedy-lehy, kliky, předklony a prkna. Tato cvičení vám pomohou zvládnout základní techniku a rozvíjet břišní svaly. Postupně můžete přidávat nové cviky a zvyšovat zátěž, abyste dále postupovali v rozvoji břišních svalů.
Takže nejlepší cvičení na břicho doma:
1. Boční prkno
Lehněte si na bok, pak se opřete o paži a opřete se o loket. Zároveň udržujte tělo natažené a vytvořte přímku od temene hlavy k patám. Hlídejte si pánev – neměla by klesnout příliš nízko. Pro začátek můžete stát na bočním prkně po dobu 20-30 sekund, poté postupně čas prodlužovat. Proveďte 2-3 přístupy na každé straně.
2. Boční kliky
Lehněte si na záda, jednu nohu nechte rovnou na podlaze, druhou pokrčte v koleni. Natáhněte loket naproti vaší pokrčené noze směrem ke kolenu a zvedněte tělo. Druhé rameno by mělo zůstat přitisknuté k podlaze. Proveďte 10-15 opakování na každou stranu, celkem 2-3 série.
3. Šikmé kliky
Lehněte si na bok, horní část paže za hlavou, loket směřující nahoru, spodní část paže vpředu nebo podél těla. Abyste se vyhnuli pokušení pomoci si hlavou (a kvůli tomu se může váš krk příliš ohýbat, což vytvoří traumatickou situaci), je lepší držet ruce u uší – takto bude fungovat vaše hlava a ruce nezávisle na sobě. Zvedněte tělo a natáhněte ruce k nohám, držte je v horním bodě po dobu 5-10 sekund. Zároveň se snažte druhou rukou neodtlačit podlahu.
Proveďte 10-12 opakování, 2-3 série na každou stranu, střídejte se. Sledujte svůj dech: vydechujte, když tlačíte, nádech, když klesáte.
4. Lišta
Začněte lehčí verzí – na loktech. Dívejte se na podlahu, aby se vám neohýbaly krk a páteř. Vědomě udržujte napjaté všechny břišní svaly, od temene hlavy k patám držte přímou linii pomocí břišních svalů, nikoliv zad, nezvedejte pánev příliš vysoko – naopak ji zkuste zakroutit dovnitř.
Čas na provedení cviku plank je 30-60 sekund, poté přestávka 30 sekund, celkem 2-3 přístupy. Když dokážete s jistotou vydržet minutu, můžete prodloužit dobu provádění cviku, zkrátit nebo úplně odstranit přestávky.
5. Nůžky
Lehněte si na záda, položte ruce pod hýždě. Zvedněte rovné nohy nahoru a překřižte je tak, aby jedna byla střídavě přes druhou. Rychlost cvičení by neměla být příliš vysoká – všechny pohyby by měly být měřeny a kontrolovány. Při provádění účinných cviků na břicho byste určitě měli cítit, že to funguje. Pokud je váha přerozdělena nesprávně, pak se do práce zapojí další svaly. Sledujte svůj dech – nezadržujte ho a snažte se ho mít odměřený a rovnoměrný.
10-12 opakování s 30sekundovou přestávkou, celkem 2-3 série.
6. Zatáčky
Posaďte se na podlahu, držte nohy rovně a sepněte ruce. Pomalu posuňte zámek doleva a pravou nohu přitáhněte k tělu, vydržte 5-10 sekund, vnímejte napětí v břišních svalech. Vraťte se do výchozí pozice. Totéž opakujte na druhou stranu.
Proveďte 2-3 sady po 7-10 opakováních.
7. Rovné kliky
Lehněte si na záda, natáhněte ruce a nohy nahoru. S výdechem zvedněte tělo nahoru a přitáhněte ruce k prstům u nohou. Zůstaňte v této poloze po dobu 10-30 sekund. Snažte se udržet rovnoměrné dýchání. Pauza 20-30 sekund a nové opakování – celkem je třeba udělat alespoň tři taková opakování.
8. Zpětné kroucení
Lehněte si na záda, ruce podél těla, dlaně pod hýžděmi. Zvedněte rovné nohy a poté s nimi i pánev a snažte se zvednout spodní část zad z podlahy. Při výdechu se snažte, pak při nádechu spusťte rovné nohy do výchozí polohy, ale snažte se jimi nedotýkat podlahy a nechte je celou dobu viset. To vám umožní udržovat stálé napětí v břišních svalech.
Proveďte 3 sérií po 10-12 opakováních.
9. Horolezec
Postavte se do pozice prkna s rovnými pažemi a střídavě přitahujte pravé a levé koleno k hrudníku, přičemž udržujte přímku od temene hlavy k patám, dbejte na to, aby se vaše pánev nezvedala příliš vysoko a neklesala. . Složitější verzí „lezce“ je přitažení kolena k opačnému rameni. Takto se lépe pracují šikmé břišní svaly. Tempo cvičení by mělo být poměrně vysoké. Pokud se cítíte silní, můžete to doplnit skákacími pohyby. Chcete-li zapracovat hlubší svaly, provádějte to velmi pomalu. Vždy sledujte své dýchání – mělo by být plynulé, ne přerušované, vydechujte při síle a při návratu do výchozí polohy se nadechněte.
Udělejte 3 sady po 10-16 opakováních.
10. Prodloužení paže
Postavte se na všechny čtyři, nadechněte se a při výdechu zvedněte pravou ruku a levou nohu, dokud nebudou rovnoběžné s podlahou. Zároveň se snažte co nejvíce zatáhnout břicho, natáhněte ruku dopředu. V horní poloze vydržte 10-20 sekund, vyměňte strany: levá ruka – pravá noha.
Proveďte 3-4 přístupy na každé straně. Je to důležité,! Po provedení cviků na břicho by nemělo docházet k nepohodlí v bederní a krční páteři. Pokud cítíte bolest, znamená to, že jste udělali něco špatně.
Cvičením těchto jednoduchých cvičení po dobu jednoho týdne budete moci cítit a vidět první výsledky. Ale neradujte se předem, nejprve si zajistěte výsledek. Víceméně stabilní efekt se dostaví nejdříve po měsíci pravidelného tréninku a vytoužených břišních svalů dosáhnete za pár měsíců a pouze při dodržení správného jídelníčku.
O správné výživě se můžete dozvědět v dalších článcích na našem blogu:
Objednejte si kompletní menu na trénink v justfood. Vytvoříme pro vás individuální výživový program v závislosti na intenzitě vašeho tréninku, potřebách vašeho těla a vašich cílech, ať už jde o hubnutí, nabírání svalové hmoty nebo jen o správnou výživu.
