Realita: dívkám pomůže snížit riziko poranění ramenního kloubu a zlepší držení těla a dámám s širokými boky pomůže k proporcionalitě postavy. Jako každé cvičení pomáhá zrychlit metabolismus. Cvičte alespoň jednou týdně po dobu alespoň 15 minut
Rameno je poměrně křehký kloub, který zažívá neustálý stres v každodenním životě a při silovém tréninku. Je snadné jej zakázat. Správný trénink pomůže posílit vazy a stabilizovat ramenní kloub, čímž se sníží riziko zranění. Tvarovaná ramena dělají postavu atletičtější a zdůrazňují triceps a biceps.
Trénink ramen: program pro začátečníky i profesionály
Když mluvíme o tréninku ramen, máme na mysli rozvoj deltového svalu. Skládá se ze tří svazků:
Struktura deltového svalu je taková, že žádný cvik na ramena nemůže rovnoměrně a současně zatížit všechny tři deltové svaly. To vede k tomu, že trénink ramen v tělocvičně by se měl skládat ze 2-3 základních cviků a několika izolovaných cviků.
Před zahájením hlavního programu se zahřejte. Pro zahřátí svalů můžete provést první sérii s lehčí váhou.
Napumpování ramen: základní cviky
Nejčastěji používaným základem je:
- Lis s činkou ve stoje. Uchopte tyč o něco širší než je šířka ramen. Při jeho zvedání nenarovnávejte lokty úplně, aby nedošlo k jejich poškození.
- Lis s činkou v sedě (military press). Technika je stejná, ale dělejte to vsedě. Při této volbě jsou zadní delty zatěžovány méně než ve stoje.
- Řádek s činkou k bradě. Při úzkém úchopu jsou více propracované přední deltoidy a při širokém úchopu střední.
- Tisk Arnold. Připomíná lis v sedě, ale ve výchozí poloze jsou činky drženy před vámi pomocí obráceného úchopu. Při zvedání činek se ruce otáčejí o 180 stupňů.
Napumpování ramen: izolované cviky
Do tréninkového programu určitě zařaďte alespoň jeden izolovaný cvik na ramena v posilovně. Věnujte pozornost zadnímu deltovému svalu, protože je méně zapojen do základních cviků než ostatní a jeho nedostatek může vést k hrbení.
Napumpujeme přední deltový sval
Přestože se přední deltový sval dobře používá v základních cvicích, můžete na tento sval dle vlastního výběru použít jiný izolovaný cvik:
- Horní lis. Zvedněte činku pouze nahoru, bez pohybu dopředu nebo dozadu. Při jeho provádění musíte být co nejopatrnější, protože tento lis je docela traumatický. Udělejte to před zrcadlem nebo s instruktorem.
- Zvedání činek/činek před sebou. Tento cvik na ramena se také provádí v posilovně v crossoveru. Další možností je zvedat činky postupně každou rukou. V žádném případě nezvedejte sportovní náčiní nad úroveň ramen, protože zatížení bude na trapézové svaly.
- Spodní blok na crossoveru se táhne dopředu. Technika je stejná jako u předchozího cvičení.
Jak napumpovat střední deltu
V každém tréninku použijte alespoň jeden cvik na ramena z následujícího:
- Stojící činka se zvedá do strany. Pohyb provádějte pomalu. V horní části mírně ohněte lokty. Nehoupejte se tělem, abyste zvedli činky.
- Činka v sedě se houpe. Bezpečnostní opatření jsou podobná jako v předchozím cvičení.
- Houpačky s pomocí simulátorů. Postačí crossover nebo jiný stroj s bočním výkyvem.
Jak napumpovat zadní delt
Při tréninku zadních deltů nehoňte váhu činek. Věnujte větší pozornost technice, pomůže vám to vyhnout se zraněním a dobře procvičit svaly.
- Ohnutá činka se zvedá do stran. Abyste se vyhnuli zranění, držte záda rovná a mírně prohýbejte spodní část zad.
- Činka řádky ležící na břiše. Lehněte si na břicho na lavičku nebo hrazdu a zvedněte činky. V horním bodě ohněte lokty v úhlu 90 stupňů.
- Reverzní ředění. Procvičují se zadní deltoidy a horní zádové svaly. Z bezpečnostních důvodů mějte neustále rovná záda. Vyberte si váhu, která vám umožní umístit lokty za záda.
Vlastnosti tréninku ramen
Pár tipů, jak trénovat:
- Procvičte každý delt 1-3 cviky. Mějte na paměti, že základní cviky nevyužívají plně všechny svazky, takže nezapomeňte přidat izolované cviky.
- Trénink by se neměl provádět každý den, protože svaly nebudou mít čas se zotavit.
- Vždy proveďte rozcvičku. I když jde o trénink nohou + ramen, zkuste si celé tělo trochu zahřát.
- Nezvedejte sportovní vybavení trhavě, dělejte to pomalu. Zvýšíte tak efektivitu cvičení a vyhnete se zbytečným vibracím a zraněním.
- Pro dělené hodiny je vhodný společný trénink nohou + ramen. Při tomto přístupu se nejprve čerpá spodní část a poté horní část.
- Váhu činek a činky zvyšujte postupně.
Často kladené otázky:
- Jako holka nepotřebuji široká ramena. Napumpuje je cvičení v posilovně?
Nebudete mít široká ramena, pokud to nepřeženete. Abyste zůstali v dobré kondici, provádějte základní a izolovaná cvičení jednou týdně. To je dostačující, protože deltový sval je zapojen i při pumpování jiných svalů.
- Co dělat s bolestí deltového svalu?
Dejte si pauzu od cvičení a dopřejte svým svalům regeneraci. Proces urychlí masáž a kontrastní sprcha. Můžete trénovat jiné svalové skupiny a dělat rozcvičky, které nezatěžují vaše ramena. Krepatura se může objevit v důsledku nadměrné námahy nebo po přestávce ve cvičení.
- Jak často byste měli trénovat ramena, abyste budovali svaly?
Chcete-li získat svalovou hmotu, jděte do posilovny 3-4krát týdně. Pokud cvičíte dělený trénink, pak hromadný trénink ramen by měl probíhat jednou týdně. Můžete je dělat častěji, pokud se každá delta pracuje v jiný den.
- Je možné dosáhnout krásných ramen bez změny jídelníčku?
Výživa hraje důležitou roli jak při přibírání, tak při hubnutí. Pokud budete mít pravidelně kalorický přebytek, který převyšuje váš energetický výdej během tréninku, nebudete schopni dosáhnout výsledků. A všechny „dobroty“, které jíte, se změní v tukové zásoby.
