Snad o žádném jiném cviku se v lezecké komunitě tolik nemluví jako o pravidelném stahování. Někteří se na nich modlí, zatímco jiní je považují za ztrátu času. kde je pravda? Až budete příště v posilovně, sledujte někoho na hrazdě. Pohyb obvykle začíná prudkým trhnutím ramen, které tlačí tělo nahoru. Po dosažení vrcholu na vrcholu pohybu tělo setrvačností padá dolů, visí a vše začíná znovu, až to skončí v potu a s vědomím dobře vykonané práce. Tato stahovací variace je skvělá pro barové soutěže s přáteli, ale podle mnoha vědeckých studií a renomovaných trenérů nemá cenu v lezení. Zde je návod, jak zajistit, aby přítahy fungovaly, včetně několika variant, které se zaměřují na různé svalové skupiny, abyste mohli maximálně využít svůj tréninkový čas a zesílit pomocí jednoho z nejjednodušších cviků.
Jako u většiny silových tréninků je prvním pravidlem přítahů zapomenout na kvantitu a zaměřit se na kvalitu. Cílem je provádět pohyb kontrolovaným způsobem za použití síly, aby menší stabilizační svaly převzaly část práce a zesílily. Prvním pohybem by mělo být zapojení svalů přiblížením lopatek k sobě. Nezačínejte se stahováním, pokud právě visíte.
Mezi opakováními se vraťte do stejné výchozí pozice. Přítahy budují sílu a vytrvalost u začátečníků i pokročilých lezců. Začněte s rukama přímo nad rameny, abyste procvičili bicepsy, ramena a záda.
Širší pozice paží je náročnější pozice, která více zapojuje svaly širokého zádového svalu. Krátkým lezcům bude toto cvičení prospěšné, protože jim pomůže trénovat zametací chvaty a tvrdé bloky.
Zásady provádění přítahů
Nikdy necukej. Lezecké pohyby mohou začít z jakéhokoli bodu na standardním přítahu, ale lezení po skalách velmi zřídka začíná z visu. To znamená, že každý bod pohybu je důležitý z hlediska tréninku lezecké síly. Trhnutí a setrvačnost ruší celý efekt.
Pomaleji. Velmi málo cest vyžaduje 27 dynamických stahů za sebou. Ale rovnováha a statická kontrola pohybů od paží a zad jsou důležité téměř při každém pohybu na trase. Zpomalte do tempa, kdy je těžké udělat i 10 přítahů na sérii.
Nejprve se zaměřte na lezení a až později přidejte přítahy. Mnoho lidí při stoupání sílí, ale nejlepší je upřednostnit a přidat několik sérií přítahů na konci tréninku. Jakmile budete schopni udělat 3-5 sérií 10 standardních přítahů s tříminutovým odpočinkem mezi nimi po tréninku, zvažte další varianty přítahů (široký úchop, horizontální, noha-up atd.).
Dostaňte se co nejvýše. Na vrcholu pohybu by měla být vaše brada dostatečně vysoko nad rukama, což vám umožní dobře napumpovat svou blokující sílu a poté provádět dlouhé dosahy na maximum vašich schopností.
Pohyb dolů je stejně důležitý jako pohyb nahoru, ne-li ještě důležitější. Dejte si za úkol vytáhnout se za 1 sekundu, nahoře si udělat krátkou pauzu a pak se alespoň na 2-4 sekundy spustit dolů. Pohyb dolů je excentrická fáze, během které se svaly současně napínají a prodlužují – nejúčinnější způsob, jak je posílit.
Na vybavení záleží. Na přítahy se skvěle hodí obyčejná stahovací tyč, ale ještě lepší je hmatník nebo chyty. Ideální jsou kapsy nebo velké police; Pamatujte, že cvičíte velké svaly, ne sílu prstů.
Houpačka. Tato variace přítahů je v CrossFitu oblíbená, protože díky své setrvačnosti umožňuje dělat více opakování.
Spusťte se na zcela rovné paže. Spusťte se jemně dolů s lopatkami k sobě. Tímto způsobem si nezraníte ramena.
Ty chceš.
Posílit na převisech?
Namísto ponechání nohou ve svislé poloze najděte nižší tyč nebo zvedněte nohy pomocí židlí nebo krabic tak, aby vaše paže směřovaly rovně, hrudník směřoval k tyči, prsty na nohou směřovaly nahoru a tělo bylo téměř vodorovně.
Vaše paty by měly být na podlaze nebo na stojanu. Zvedněte hrudník směrem k tyči a zároveň ji držte. Použití svalů středu těla k udržení polohy těla simuluje převis, kde většinu zátěže při lezení nesou paže.
Dělejte přítahy s různými pozicemi nohou; zkuste zvednout kolena nebo držet nohy rovně v úhlu 90 stupňů. Moc těžký? Místo přítahů zvedněte tělo. Jakmile v této pozici vydržíte alespoň 10 sekund, zkuste provést přítah.
Mám se naučit lépe klikat nebo vytvářet záložky?
Vyzkoušejte francouzské přítahy, které zahrnují pauzy v pravidelných intervalech. Vytáhněte se nahoru a držte bradu nad tyčí po dobu 3-5 sekund.
Spusťte se dolů, vytáhněte se nahoru a spusťte se do úhlu 90 stupňů; držte tuto pozici po dobu 3 sekund.
Spusťte se, vytáhněte se nahoru a spusťte dolů asi o 2/3 (asi 130 stupňů); držte tuto pozici po dobu 3 sekund. Spusťte se dolů, vytáhněte se nahoru a spusťte se dolů. To je jeden francouzský tahák! Vyvíjí statickou sílu k udržení pozice, když se snažíte zjistit zarovnání, zacvaknout nebo umístit výstroj.
Rozvinout sílu bloku jednoručky?
Přítahy můžete dělat širokým úchopem. Další možností je použití ručníku nebo víceúrovňových stahování. Přehoďte přes tyč ručník, lano nebo gumičku. Jednou rukou uchopte tyč a druhou gumičku asi 40 cm níže. Na začátku pohybu se musíte soustředit na přitahování horní rukou, ale jakmile se dostanete výš, můžete začít tlačit spodní rukou. Jednodušší verzí cviku je menší vertikální vzdálenost mezi pažemi. Nezapomeňte změnit majitele.
Zesílit velmi rychle?
Vyzkoušejte vážené přítahy, které lze provést pouze v případě, že zvládnete udělat 10 kvalitních přítahů v jedné sérii. Začněte s 1,5 kg a provádějte tyto přítahy několik týdnů, postupně váhu zvyšujte. Pokud jste měli zranění ramen, musíte být extrémně opatrní s váženými přítahy. Možná bude nejlepší se jim úplně vyhnout.
Nedokážete udělat jediný přítah?
Tohle asi nechcete slyšet, ale nejlepší způsob, jak se naučit dělat přítahy, je dělat přítahy. Pokud nezvládnete jediný přítah, existuje pár triků, které vám umožní procvičit odpovídající svaly a udělat skutečný přítah. Tyto triky můžete také použít k provedení sady 10 přítahů, pokud jste příliš unavení. Všechny čtyři metody jsou skvělé pro to, abyste se stali silnějšími a naučili se dělat přítahy.
1. Využijte přítele, který vám pomůže trochu ubrat. Nechte svého kamaráda stát za vámi a držte se za boky. Během pohybu nahoru se vás snaží zvednout a pomáhá vám dokončit pohyb.
2. Použijte židli. Umístěte jej před sebe tak, abyste na něj dosáhli jednou nohou při každé fázi přitahování. Cvičení provádějte odtlačením židle jednou nohou. Jak budete silnější, můžete posunout židli více dozadu a klást na židli menší váhu a dělat více práce s pažemi. Nakonec to nebudete potřebovat vůbec.
3. Vyzkoušejte natahovací stroj, který simuluje pohyb, když stojíte na plošině, která se pohybuje nahoru a dolů a poskytuje protiváhu. Postupně používejte menší váhu. Pokud ve své posilovně žádný nemáte, zkuste dělat široké kliky, při kterých se procvičují stejné svaly potřebné pro přítah.
4. Použijte gumičku, kterou lze zavěsit na tyč a použít pod nohu. Tyto elastické pásky mají různé stupně tvrdosti, takže můžete měnit úroveň zatížení.
I když je autor článku Adam Scheer fyzik, který v Kalifornii zkoumá nová biopaliva, o víkendech šplhá 8a-8b díky provádění shybů spolu se spontánním lezeckým tréninkem.
Autor: JULIE ELLISONOVÁ a ADAM SCHEER
Na vytrvalosti těla se podílejí nejen napumpované svaly, ale také schopnost dlouhodobě odolávat fyzické zátěži. Pro ty, kteří se zajímají o to, jak zvýšit celkovou odolnost těla, poskytuje materiál klíčová pravidla a cvičení pro pravidelný výkon.
Při silovém tréninku fungují bílá svalová vlákna. Červená vlákna jsou zodpovědná za vytrvalost, zajišťují dobu trvání práce s dostatečným přísunem kyslíku, proto je potřeba je trénovat při vytrvalostní fyzické aktivitě. Je nezbytný v bojových uměních, zápase, zvedání kettlebell a sprintu. Vzhledem k tomu, že tyto sporty zahrnují udržování síly po dlouhou dobu spíše než vyvíjení krátkodobého úsilí, musíte pochopit, jak rychle zvýšit vytrvalost těla.
Druhy vytrvalosti
Než začnete pracovat na tom, jak zvýšit vytrvalost člověka, musíte pochopit, jaké typy vytrvalosti existují:
- kardiovaskulární – zajišťuje dlouhodobé fungování srdce a cév při zvýšené fyzické zátěži. To vyžaduje kardio trénink: chůze, běh, skákání přes švihadlo, jízda na kole;
- svalová – závisí na počtu nepřetržitých kontrakcí svalů a jejich skupin. Pro trénink jsou nutná opakovaná cvičení: dřepy, přítahy, kroucení.
Existují určité faktory, které je třeba vzít v úvahu, abyste pochopili, jak zvýšit svalovou vytrvalost:
- Schopnost těla absorbovat kyslík a co nejvíce odstraňovat oxid uhličitý. Tento faktor závisí na objemu plic a rychlosti výměny plynů;
- schopnosti průtoku krve: celkový objem krve, koncentrace hemoglobinu, rychlost krevního oběhu;
- schopnost oběhového systému odstraňovat oxid uhličitý ze svalů.
Typy cvičení pro zlepšení vytrvalosti
Trenéři a instruktoři doporučují, jak v krátké době zvýšit celkovou vytrvalost. Chcete-li to provést, měli byste provést určité typy cvičení:
- Aerobní cvičení – umožňuje posílit srdeční svaly, cévy, zbavit se přebytečné tělesné hmotnosti, zachovat svaly a normalizovat funkci plic. Běh a plavání jsou hlavní oblasti takového zatížení;
- rychlostní trénink – zaměřený na opakování cviků co nejvyšší rychlostí;
- kruhový trénink – provádí se i doma v několika cyklech. Měli byste se řídit doporučeními svého osobního trenéra, je možné 4-8 cyklů opakování na trénink s postupným zvyšováním intenzity;
- speciální – pomáhají rozvíjet určitou svalovou schopnost. Většinou se takové zátěže doporučují pro profesionální sportovce v určitém sportu, který vyžaduje vytrvalost konkrétní svalové skupiny.
Při zjišťování, jak efektivně a rychle zvýšit vytrvalost, musíte pochopit, že je to nutné nejen pro sportovce, ale i pro obyčejné lidi, protože je to velmi užitečné pro udržení zdraví. V procesu aerobního cvičení se tedy zvyšuje saturace těla kyslíkem, v důsledku čehož dochází k štěpení sacharidů a ztrátě nadměrné tělesné hmotnosti. Zvyšuje se také průtok krve do všech orgánů a svalů a zvyšuje se celkový tonus.
Trenéři a instruktoři pohybových aktivit vypracovávají individuální programy, jak efektivně zvýšit celkovou odolnost těla, vytvářejí sestavy cviků z různých skupin. Díky kompetentní kombinaci zatížení můžete rozvíjet sílu a vytrvalost v kombinaci. Díky aktivní práci kardiovaskulárního systému jsou všechny orgány zásobovány kyslíkem, dýchací systém začíná pracovat efektivněji.
Nejlepší cvičení pro vytrvalost těla
Odborníci doporučují, jak zvýšit tělesnou odolnost prováděním různých druhů cvičení. Pojďme se podívat na nejlepší tréninky, které vám pomohou vrátit vaše tělo do normálu a dosáhnout maximální vytrvalosti:
- Běh. Pro lepší regeneraci organismu se doporučuje běhat obden. Měli byste začít trénovat pomalým tempem, postupně ho zvyšovat a také musíte prodlužovat dobu tréninku. Pokud není tělo na takovou zátěž připraveno, můžete začít s rychlou chůzí, sledovat dýchání.
- Skákací lano. Tato metoda zvýšení vytrvalosti je užitečná pro snížení svalového napětí. Můžete začít s 15 minutami, střídat nohy a postupně prodlužovat čas. V důsledku toho se rychle spaluje tuk, normalizuje se fungování kardiovaskulárního systému a trénují se téměř všechny svaly nohou, hýždí a břicha.
- Dřepy se vyznačují podobnou účinností jako běh. Podle doporučení odborníků, jak výrazně zvýšit celkovou vytrvalost, můžete dřepovat na dvou nohách a následně cvik zkomplikovat a provést pistolový dřep na jedné noze s druhou nataženou.
- Přítahy na hrazdě. Musíte provést tolik přístupů, kolik dokážete vydržet, a poté přístup opakovat. Pro dosažení maximálního efektu a kvality výkonu je potřeba se vytáhnout s rovným tělem a nataženýma nohama a také je potřeba hlídat správné dýchání.
- Kliky. Měli byste provádět 1-5 přístupů denně se správným dýcháním – nádech při pohybu dolů a výdech při pohybu nahoru.
- Cvičení pro břišní svaly. Cvičit můžete na podlaze nebo na gymnastické lavici, pro zvýšení efektivity se cviky provádějí s kroucením.
- Cyklistika. Výhodou tohoto sportu je jeho dostupnost pro lidi s nadměrnou tělesnou hmotností, protože zátěž na kolena a chodidla je snížena, taková práce pomáhá rychle ztratit nadbytečné kilogramy.
- Plavání a vodní aerobik. K tréninku vytrvalosti je potřeba trénovat v bazénu nebo přírodní vodě, důležité je plavání na dlouhé vzdálenosti, které pomáhá trénovat kardiovaskulární a dýchací systém.
Doporučuje se tedy řídit se těmito tipy, jak zvýšit úroveň obecné odolnosti těla a zbavit se přebytečných kilogramů. Důležitým faktorem je systematický přístup a pravidelnost tréninku, pouze v tomto případě lze dosáhnout trvalého efektu a efektivity tréninku.
