Dnes se můžete houpat různými způsoby. Praxe ukazuje, že většina sportovců dává přednost použití činky. Činky fungují pouze jako doplňkové zařízení pro izolační cvičení. Drtivá většina lidí si obecně myslí, že umí napumpovat pouze bicepsy.
Pokud se rozhodnete začít cvičit doma, doporučujeme pořídit si činky (skládací, různé hmotnosti), protože se jedná o nejdostupnější a nejuniverzálnější sportovní vybavení
Činky jsou velmi užitečné a při správném použití můžete procvičit téměř jakoukoli svalovou skupinu, aniž byste opustili domov.
V tomto článku se zaměříme na:
- Celkové zdraví, pohoda;
- Svalový korzet zad, správné držení těla;
- Krásně vytvarované svaly.
Je to v tomto pořadí!
Sada cviků s činkami
S tímto přístrojem můžete cvičit paže, hrudník, spodní záda, boky, ramena, záda atd. To znamená, že je jednodušší říci, že to nemůžete napumpovat. Na internetu je spousta informací o tom, jak cvičit doma. Rozhodli jsme se vybrat opravdu nejúčinnější cviky pro celkové napumpování celého těla, vhodné pro všechny začínající i profesionální sportovce:
A nezačneme bicepsem a tricepsem!
1. Plíce
Vynikající pro posílení a rozvoj stehenních svalů. Stojíme rovně, s činkou v každé dlani. Dále uděláme krok vpřed a současně pokrčíme nohy. Ten, který zůstane na místě, se musí kolenem dotknout podlahy. Zvedneme se a uděláme 10-15 výpadů jeden po druhém.
- Článek dřepy s činkami
- Výpady s činkou (podrobně)
2. Mrtvý tah
Jedno z nejúčinnějších cvičení. Posiluje spodní část zad a spodní část těla obecně. Na rozdíl od svého protějšku s činkou je považován za bezpečnější, protože sportovec nezažívá stejně vysoké zatížení. Pokud jde o provedení, hlavní věcí je dodržovat techniku. Stojíme rovně, dlaně „koukají“ dovnitř (samozřejmě v nich držíme to, čemu je věnován tento článek). Trochu ohněte kolena, držte záda rovná (to je povinné). Pomalu se skláníme k podlaze a čím níž, tím lépe. U začátečníků se to zpravidla moc nedaří kvůli špatně vyvinuté flexibilitě, ale vše přijde, jen je třeba zkoušet. Vrátíme se do výchozí polohy a opakujeme to 10-15krát;
3. Mahi činky
Rozvíjí biceps, kosočtverec a laterální svaly. Ideální varianta pro ty, kteří chtějí vypadat krásně v upnutém fotbalovém tričku a obecně chtějí vypadat jako Superman. Opět pracujeme se dvěma mušlemi. Vezmeme je, ohneme se, mírně pokrčíme kolena. Tělo by mělo být umístěno téměř rovnoběžně s podlahou. Napněte záda a přitáhněte činky k hrudníku. Pak je pomalu spusťte zpět;
Článek věnovaný tomuto cvičení je zde
4. Veřte s činkami k bradě!
Pracují převážně trapézy a deltoidy. Chodidla na šířku ramen, paže mírně pokrčené v loktech, dlaně směřují k bokům. Přitáhněte činky k bradě. Je důležité, aby se pohybovaly svisle a co nejblíže k tělu. Lokty by měly být výše než ruce. Nekýveme trupem. Aby se to stalo, musíte zvolit správnou váhu;
5. Stojící činka létá
Umožňuje procvičovat ramena a přední deltoidy. Stojíme rovně, nohy od sebe na šířku ramen, projektil v každé ruce, loket mírně pokrčený. Dále zvedneme končetiny v různých směrech na úroveň ramen (jako byste byli pták). Takto vydržíme několik sekund a pomalu se vrátíme do výchozí polohy. Počet opakování – 8-12krát, 3 sady;
Článek věnovaný tomuto cvičení je zde
6. Vojenský tisk.
Ramena jsou perfektně vypracovaná. K tomu budete muset použít dvě činky. Sportovec stojí ve stoje (nebo vsedě), hází náčiní na ramena, paže pokrčené v loktech a rozkročené do stran. Dále narovnáme končetiny, ale loket zcela nenatáhneme. V ideálním případě by vaše dlaně měly být na šířku ramen. Poté se vrátíme do výchozí pozice. Opakování – od 8 do 12, přístupy – 3;
Článek věnovaný tomuto cvičení je zde
Pozornost! Pro vojenský tisk byste neměli brát těžké váhy, které nemůžete zvednout více než 8krát! Toto cvičení zatěžuje páteř. Po dokončení 2-3 přístupů je vhodné chvíli viset na vodorovné tyči.
7. Přehnuté řady
Velmi účinný způsob, jak napumpovat záda. Koleno a dlaň položíme na vodorovnou plochu (alternativně můžete použít pohovku). Vezměte činku do jedné ruky a přitáhněte ji k hrudi. Zde je důležité pracovat ne rukama, ale lopatkami. Pokud jsou bicepsy unavené, znamená to, že technika byla nesprávná. Zadní deltoidy a střední zádové svaly by měly fungovat. 10-12 opakování, 3 série;
Článek věnovaný tomuto cvičení je zde
8. Klasické lokny na pažích. Biceps
Snad toto cvičení vyzkoušeli všichni lidé, kteří se alespoň nějak zajímají o zdravý životní styl a vlastní fyzickou zdatnost. Může se provádět ve stoje nebo vsedě, oběma rukama nebo střídavě. Jeho technika je jednoduchá, takže by neměly být žádné potíže. Sportovec zaujme pohodlnou pozici (například stojí rovně) a vezme náčiní. Poté si přitáhne činky k rameni a pomalu je spustí do výchozí polohy. Hlavní je, aby se vám neviklaly lokty a tělo. Drobné chyby jsou povoleny, ale je důležité, aby fungovaly bicepsy a ne svaly jádra. Opakování a sady jsou podobné vojenskému tisku;
Článek věnovaný tomuto cvičení je zde
Cvičení provádějte plynule. Neházejte si činku přes hrudník, zapojíte do práce další svaly a necháte bicepsy „zamrznout“
9. French press s činkami
Triceps funguje. Toto cvičení je považováno za hlavní. Provádí se samozřejmě hlavně s činkou, ale docela vhodné jsou i činky. Je vhodné mít lavičku nebo jakýkoli jiný podobný povrch (můžete dát i několik stoliček v jedné řadě). Vezmeme sportovní vybavení do rukou, lehneme si na lavičku, hlava by měla být na samém okraji. Hrazdu sepneme dvěma dlaněmi (většinou palci). Činka je v úrovni očí. Poté jej při nádechu spustíme za hlavu (směrem k temeni) a zvedneme zpět. Pracujeme pouze s tricepsem, nehýbeme rameny a naše lokty by neměly „chodit“. Pokud se nemůžete vrátit do výchozí pozice bez trhnutí, znamená to, že musíte zhubnout. Nestojí za to hrát hrdinu, protože riziko poškození kloubů je vysoké;
Článek věnovaný tomuto cvičení je zde
10. Bench Press
Tady opravdu potřebujete lavičku. Ale rozhodně to stojí za to. Na rozdíl od cviku s činkou umožňuje její menší protějšek dále protahovat hrudník. Lehneme si na lavičku. Přibližujeme lopatky k sobě a nezvedáme paty ze země. Natáhneme ruce před sebe. Ale nedržíme dlaně paralelně, jako bychom pracovali s tyčí. Štětce mírně otočíme pro usnadnění provádění. Při nádechu co nejvíce pokrčte končetiny, abyste protáhli sval. S výdechem cvik stiskněte a pomalu se vraťte do výchozí pozice. Musíte udělat 10-15 opakování ve 3 sériích;
Článek věnovaný tomuto cvičení je zde
Závěry:
To je asi vše. Samozřejmě existují i další docela oblíbené cviky, ale my jsme vybrali ty nejúčinnější. Ale stojí za zmínku, že žádné množství tréninku nepomůže, aby vaše tělo bylo silné a krásné, pokud nebudete dodržovat techniku. To je důležité jak pro výsledky, tak pro zdraví. Ale také nezapomínejte, že si musíte pořádně odpočinout, dělat dostatečné přestávky mezi tréninky a jíst správně. Pokud tělu nedodáte sacharidy, bílkoviny, vitamíny a minerály, tak z toho nic nebude.
Před zahájením jakéhokoli tréninku si nezapomeňte udělat krátké zahřátí na 10-15 minut, abyste zahřáli svaly, šlachy a vazy. To je důležité zejména při práci s nákladem. Proveďte několik pohybů bez zátěže na svalovou skupinu, kterou budete pracovat. Abyste snížili riziko zranění, měli byste začít cvičit s činkami, když je vaše tělo na ně připraveno a dostalo se mu malého zahřívacího zatížení.
- Činka cvičení
- Cvičení hrudníku s činkami
Činka cvičení
Mrtvý tah s činkou
Mrtvý tah je jednoduché a účinné vzpírání, díky kterému bude vaše tělo zdravější a silnější, posílí svaly nohou, hýždí, zad, předloktí a jádra. Podle studie provedené Harvardskou univerzitou zlepšuje mrtvý tah pohyblivost a rovnováhu, což je výhodné zejména pro starší lidi. Toto cvičení vám umožní zůstat déle fit a aktivní.
Mrtvý tah s činkami.
Jak správně provádět mrtvý tah s činkami?
1. Poloha ve stoje: nohy rovné, ramena vzad, záda rovná.
2. Spusťte činky dolů, dlaně směrem dovnitř. Ruce jsou v rovině nad nohama, těžiště by mělo být v tomto místě.
3. Pomalu se ohýbejte a spouštějte činky v souladu s koleny.
4. Spusťte ruce do výšky mezi koleny a chodidly. Záda zůstávají rovná.
5. Pomalu se stejným pohybem vraťte nahoru a opakujte.
Mrtvý tah může být pro začínajícího sportovce poměrně složitý a obtížný cvik. V raných fázích se snažte cvičit bez závaží nebo s velmi lehkými závažími, abyste rozvinuli techniku. Poté, co si osvojíte základní pohyby, proveďte cvičení se zátěží, proveďte 8-10 opakování ve 2-3 sériích.
Mrtvý tah je základní a dynamický vzpěračský cvik. Skvěle posílí svaly nohou, zachová pružnost a také zapracuje všechny svaly potřebné k pohybu vpřed při chůzi, běhání i při pouhém ohnutí v pase. Jak stárneme, naše svaly se zkracují, takže udržení tohoto rozsahu pohybu je životně důležité.
Řada jednoručních činek
Řada jednoručních činek je skvělým doplňkem pro cvičení zad s činkami. Hlavní svalovou skupinou, která je procvičována při řadách s jednoručkami, je široký zádový sval. Ale pracují i další svaly zad, ramen a paží (trapézy, kosočtverce, teres major a minor, deltoidy, infraspinatus, biceps, brachialis, radialis a dokonce i hrudník). Začínající sportovci mohou používat lehké závaží k budování síly.
Přehnutá řada s jednoručkami.
Cvik lze provádět buď s důrazem na lavičce, nebo bez ní – s jednou rukou opřenou o nohu (obrázek níže). Jako domácí zastávka může posloužit malá lavice, pohovka nebo postel s tvrdým povrchem. Nebo dvě židle dohromady. Pokud to uděláte bez dalšího důrazu, pak:
1. Udělejte jeden krok zpět do výpadové pozice. Udržujte o něco více než 90stupňový ohyb v přední noze s kolenem v jedné linii s kotníkem a zadní nohou rovně. Mírně se předkloňte a položte volnou ruku na přední stehno. Utáhněte své jádro – tím vytvoříte další podporu.
2. Spusťte činku na podlahu, dokud nebude loket zcela natažený. Udržujte dobré držení těla se vzpřímenými rameny, rovnými boky a spodní částí zad. Vyvarujte se zakulacení nebo vyklenutí bederní páteře.
3. Začněte pohyb činky nahoru tak, že nejprve posunete lopatku směrem k páteři a poté zvednete celou váhu paže a činky směrem k trupu a loket zatlačíte ke stropu. Udržujte loket blízko těla.
4. Umístěte lopatku do středu zad. Na konci pohybu by měla být činka v jedné linii s vaším hrudníkem a loket by měl směřovat nahoru ke stropu. Dbejte na správné držení těla.
5. Proveďte 10-12 opakování, poté vyměňte strany a opakujte stejný počet opakování s opačnou rukou.
6. Proveďte dvě až tři série cviku s minutovým odpočinkem mezi sériemi.
Řada s jednoručními činkami bez opření o lavičku.
Houpačka s činkou
Toto cvičení je pro pokročilejší sportovce, které kromě výborné zátěže na záda poskytuje další kardio a spaluje velké množství kalorií. Chcete-li provést švih s činkou, najděte prostorné místo pro bezpečnost a snažte se zajistit, aby v blízkosti nebyly žádné další předměty. Cvičení vytváří vynikající zátěž pro spodní a horní část zad, hýždě a stehna. Ale díky širokým pohybům dostává celé tělo zátěž.
Houpačka s činkou.
1. Vezměte činku oběma rukama a držte ji uprostřed. Položte nohy na šířku ramen.
2. Aniž byste zakulatili spodní část zad, mírně pokrčte kolena, zatlačte boky dozadu a položte činku mezi nohy.
3. Jakmile je váha za tělem, stiskněte hýžďové svaly a zatlačte boky dopředu, abyste zvedli činku na úroveň hrudníku. Nepoužívejte ruce a ramena ke zvedání váhy – impuls z vašich boků by měl zvednout činku nahoru. V horní části cviku co nejvíce zatněte jádro, hýžďové svaly a kvadricepsy.
4. Poté nechte váhu přesunout zpět mezi vaše nohy a opakujte.
Začněte přidávat toto cvičení do svého tréninku s 30sekundovými sériemi nebo proveďte 1-2 série po 20 opakováních.
Cvičení hrudníku s činkami
Činka na lavičce
Bench press je základním cvikem na prsní svaly, ramena (deltoidy) a tricepsy. Díky němu může sportovec dokonale zpevnit přední část těla a zlepšit její vnější tvar. V posilovně se většinou cvičí na lavičce, ale doma to jde i na zemi. Nevýhodou tohoto typu zátěže bude omezený rozsah pohybu oproti klasickému benchpressu v posilovně, který vám nedovolí důkladně propracovat svaly.
Bench press na podlaze s činkami.
1. Lehněte si na záda, pokrčte kolena a chodidla položte na podlahu.
2. Pomocí nadhmatu uchopte činky a natáhněte lokty tak, aby byly v úhlu 90 stupňů a vaše tricepsy byly ploché.
3. Činky by měly být nad úrovní hrudníku a přímo nad lokty. Zapojte jádro a natáhněte ruce ke stropu.
4. Pozastavte se na 1-2 sekundy nahoře a vraťte se do výchozí polohy, abyste dokončili opakování tlaku na podlahu.
Abyste ze cvičení vytěžili maximum, musíte lopatky a paty zatlačit do podlahy a napnout břicho. Pozastavte se ve spodní a horní části výtahu, abyste snížili reflexy natažení.
Pullover
Klasický svetr s činkami je běžně používaným odporovým cvičením, které posiluje především hrudní svaly (pectoralis major). Kromě toho jsou zapojeny velké pterygoidní svaly zad a triceps. Jako oporu můžete použít lavičku, židli nebo gymnastický míč.
Pulovr na lavičce.
Chcete-li se připravit na toto cvičení, posaďte se na stabilní lavici nebo si pod horní část zad položte podpěru podobnou židli. Tímto způsobem získáte další tlak na záda a svaly jádra.
Položte nohy na podlahu o něco širší než je lavice. Držte činky oběma rukama. Horní část zad opřete o lavičku nebo židli. Záda, krk a hlava by měly být zcela stlačeny.
1. Natáhněte ruce dozadu za hlavu. Dlaně by měly směřovat k sobě a lokty by měly být mírně pokrčené.
2. Nadechněte se a vytáhněte závaží dozadu a přes hlavu, udržujte záda a jádro silné a mimo lavici. Zvedněte ruce úplně, váha ne přímo nad hlavou, ale mírně vzadu. Držte ruce v této poloze po dobu 3-4 sekund.
3. Pomalu vydechněte a vraťte paže do výchozí polohy.
Shyby na činky
Klasické cviky jako kliky, přítahy a mrtvé tahy jsou důležitou součástí každého dobrého tréninku. To je důležité zejména doma. Spojte některé z těchto oblíbených cviků do jednoho složeného pohybu. Ušetříte tak čas a budete provádět osvědčené cviky, které zlepší vaši postavu. Shyby s činkami více zatěžují prsní svaly než klasické kliky, ale také dále zlepšují váš úchop a posilují zádové, jádrové a břišní svaly.
Shyby s činkami.
1. Umístěte pár činek na šířku ramen.
2. Zaujměte polohu jako u klasických kliků, ruce položte na činky.
3. Spusťte tělo na podlahu, zastavte se a poté proveďte klik.
4. Vraťte se do horní polohy a přitáhněte činku z jedné strany směrem k hrudníku a vytáhněte činku nahoru.
5. Pozastavte se, pak spusťte činku zpět dolů a opakujte stejný pohyb s druhou paží. Proveďte 10-12 opakování a 3-4 sady. Pokračujte ve střídání paží při každém opakování.
