Jaké cviky byste měli dělat, abyste zhubli na nohou?

Jak zhubnout na nohou? Tuto otázku si ženy často kladou, zejména po hodech a delším používání cukrovinek. Úkol zbavit se nadváhy je vyřešen provedením určitých akcí.

Dmitrij Meščerjakov
Autor článku

obsah

Jak zhubnout na nohou? Tuto otázku si ženy často kladou, zejména po hodech a delším používání cukrovinek. Úkol zbavit se nadváhy je vyřešen provedením určitých akcí.

Druhy tělesného tuku

Téměř každý má tuk. Je distribuován rovnoměrně po celém těle nebo se hromadí v určitých oblastech, což je způsobeno hormonálním pozadím a geny.

V nohách se nacházejí následující typy tuku:

Podkožní tuková tkáň se nejčastěji nachází na stehnech pod kůží;

Intramuskulární tuková vrstva je soustředěna uvnitř svalové hmoty;

Intermuskulární vrstva se nachází mezi malými svalovými vlákny.

Většina ložisek je podkožních a v boji proti nim se dosahuje efektivního hubnutí nohou.

Způsoby, jak problém vyřešit

Při použití integrovaného přístupu k řešení problému hubnutí stehen lze požadovaný výsledek vidět již po týdnu. Hlavními nástroji pro hubnutí jsou výživa a sport.

Správná strava

Jak rychle zhubnout v nohách změnou stravovacích návyků? Je třeba se soustředit na boj s celulitidou a odstranění tukové vrstvy v oblasti hýždí, stehen a dolních končetin. Odborníci na výživu doporučují v tomto případě preferovat proteinovou dietu. Tato možnost zasytí tělo, pomůže formovat svaly a kompenzuje spotřebu bílkovin ve svalech během tréninku.

Příjem bílkovin se zvyšuje na 35–40 %. Neměli byste ale jíst jídlo, které obsahuje minimum sacharidů. To může narušit metabolismus a vytvořit nutriční nedostatky pro nervový systém a mozek.

Tvoří individuální vyvážený jídelníček, který odpovídá vlastnostem těla a zdravotnímu stavu. Ze stravy jsou vyloučeny následující potraviny:

sladká soda;
cukrovinky a sladkosti;
živočišné tuky;
rychlé občerstvení;
polotovary;
příliš slané jídlo.

Odborníci na výživu doporučují diverzifikovat nabídku těmito potravinářskými produkty:

sortiment ovoce a zeleniny;
celá zrna (ovesné vločky, tmavá rýže);
fazole;
matice;
tvaroh;
vejce;
Kuřecí maso
rostlinné oleje (oliv nebo ořech).

Tato dieta ovlivňuje hormon ghrelin a dodává tělu pocit sytosti. Vyhnete se tak přejídání a nezdravým svačinkám.

Tělesná výchova doma

Zhubnou moje nohy pravidelným cvičením? Správně zvolené cviky pomohou snížit objem v oblasti hýždí, stehen a lýtek. Dobré na procházky. Tato jednoduchá aktivita pomáhá udržovat svaly nohou a oblast stehenní kosti v dobré kondici. Účinnou metodou, která stimuluje svaly horních končetin, je plavání. Při výše uvedených aerobních cvičeních se tělu dodává energie z kyslíku, okysličuje se glukóza a znatelně ubývá tuk a zlepšuje se i nálada.

Pro hubnutí jsou užitečné každodenní cvičení, včetně následujících cvičení:

Dřepy. Při jejich provádění je důležité nedřepovat úplně, ale jakoby sedět na židli. Norma – od 50 do 75 rublů. ve dne.
Pohybujte nohama. Preferují variantu horizontálních pohybů v poloze na zádech. Vydělávají 30 rublů. každou nohu.
Skákání na laně. Pro efekt skákejte 3-5 minut. denně.
Běhání několikrát týdně.
Jízda na kole.
Výpady v různých variantách (do stran, křížem, s výskokem nebo závažím).

ČTĚTE VÍCE

Kolik mumiových tablet by se mělo přidat do šamponu?

Cvičení v tělocvičně

Nejúčinnější hubnutí nohou je zaznamenáno po cvičení v posilovně pod vedením trenéra. Dávají přednost těmto možnostem:

Bench press. Existuje několik druhů simulátorů s různými úhly sklonu, ve kterých se váha pohybuje. Všechny nesou téměř stejný náklad. Při provádění úkolu je záda pevně přitlačena k hřbetu. Pumpují různé svalové partie, což je způsobeno umístěním chodidel na platformě.
Abdukce dolních končetin v crossoveru. Procvičují se svaly inguinální zóny, povrch stehenní kosti a velké hýžďové svaly.
Dřepněte si ve Smithově stroji. Svaly hýžďových a čtyřhlavých svalů dostávají velkou zátěž.
Míchání a chov, stejně jako extenze nohou ve speciálním tréninkovém zařízení.
Stoupá na špičkách k zahřátí svalů nohou. Provádějí se ve stoje nebo vsedě.

Další způsoby

Dehydratace tkání vytváří znatelnou pomerančovou kůru. V tomto případě se upravuje pitný režim. Odborníci doporučují vypít alespoň 1,5 litru denně. neperlivá voda, nejlépe v malých dávkách, 20-30 ml několikrát za 1 hodinu.

Pokud člověk vede sedavý životní styl, svaly nohou oslabují, ztrácejí krásu a tvar. Abyste nenabírali přebytečnou váhu do nohou, musíte častěji vstávat, měnit držení těla nebo dělat krátkodobé cviky – dřepy, výpady či švihy. Pokud je to možné, použijte stůl s nastavitelnou výškou.

Stahovací oblečení a tvarové oblečení pomohou vytvořit vzhled štíhlých nohou. Dočasně zpevní oblast stehen a vytvoří antivarikózní efekt.

Užitečné tipy

Pro získání štíhlých nohou se doporučuje dodržovat následující zásady:

nevynechávejte snídani
jíst kořeněná jídla, aktivují krevní oběh a odstraňují přebytečnou tekutinu;
nejezte 3 hodiny před spaním;
jíst často, ale v malých porcích;
proveďte kontrastní sprchu, zejména v oblasti dolních končetin;
cvičné zábaly;
po dlouhém sezení u počítače se protáhněte (s frekvencí 30 minut)
provádět masáž nohou;
vyhnout se stresu, který brzdí spalování tuků;

Je třeba si uvědomit, že lokální hubnutí je téměř nemožné. Doporučuje se kombinovat všechny navrhované možnosti a efekt vás nenechá čekat. Když se dostaví první výsledky, nepřestávají, ale pokračují v dodržování diety a cvičení. Krásné štíhlé nohy jsou výsledkem pečlivého a vytrvalého jednání.

Od našich trenérů jsme vybrali účinné cviky pro tenké a silné nohy.

Datum: 04. září 2023 Zobrazení: 2591 Doba čtení: ~ 6 min.

ČTĚTE VÍCE

Co můžete dát dětem k výročí svatby?

Silné a štíhlé nohy jsou ukazatelem vynikající fyzické kondice. Trénované svaly usnadňují zvládnutí chůze a každodenního stresu. Ale buďme upřímní, většina dívek si dává tuto část těla do pořádku nejen kvůli výdrži, motivací je především krása a hubnutí.

Je důležité pochopit: délku a tvar nohou určuje genetika, pokud máte 1.60, žádný trénink vám 15 centimetrů nepřidá. Můžete ale zhubnout ve stehnech, odstranit celulitidu, dodat kůži pevnost a pružnost svalů. Připravili jsme pro vás výběr jednotlivých cviků a plán na 5 dní, přečtěte si a vyberte si, co vám vyhovuje.

Top 10 cviků na hubnutí a štíhlé nohy

Před tréninkem tělo potřebuje dobré rozcvičení, proto je důležité rozcvičku nevynechávat, pomáhá připravit svaly, šlachy a vazy na zátěž a vyhnout se zranění.

Nabízíme nejjednodušší zahřátí:

Procházky na místě

zvedání kolen;
zvedněte ruce a kolena.

Každý cvik je 18-20 zdvihů.

Společná gymnastika:

záklony hlavy (10 záklonů);
rotace: ramena, lokty, paže, zápěstí, pánev, kolena, chodidla (5-10 v jednom směru, poté v druhém).

zvedněte ruce do stran;
flexe a extenze paží v loktech;
otáčí tělo doleva a doprava;
ohýbání s nataženou paží nahoru;
svahy k podlaze (mlýn);
zvedání kolen a chodidel ve stoje.

Každý cvik má 8-10 opakování.

běh na místě s přesahem bérce;
skákací lano;
loutka.

Obnova dechu: 30 sekund.

Po zahřátí je tělo připraveno začít hlavní část. Cvičení z komplexu lze integrovat do vašich tréninků nebo provádět samostatně:

Dřepy

Jeden z nejúčinnějších cviků na nohy. Je zaměřena na procvičování svalů stehen, hýždí a břicha. Dřepy můžete provádět s činkami i bez nich. Začněte s těmi klasickými, poté postupně zvyšujte zátěž přidáváním prvků různé obtížnosti. Zde je klasická verze dřepu.

Technika: chodidla na šířku ramen, ruce na hrudi. Pokrčte kolena, posuňte pánev dozadu, proveďte dřep, dokud nebudou stehna rovnoběžná s podlahou. Důležité: držte záda rovná, dívejte se před sebe, kolena nepřesahujte mezi prsty u nohou.

Opakování: musíte začít s minimálně 10-15 opakováními, postupně počet zvyšovat a opakování seskupovat do sérií. Například 5 sad 15krát.

Výsledek: pravidelné dřepy posilují svaly nohou a hýždí, rozvíjejí flexibilitu, spalují kalorie a zlepšují držení těla.

Plíce

Stejně jako dřepy lze i tento cvik doplňovat a provádět různými způsoby. Variací je spousta: klasické, diagonální, reverzní, s krokem, s pulzováním, s obratem, se zvednutím kolen a další. Nejběžnější klasická verze.

Technika: Stojíme rovně, nohy od sebe tak, aby rameno, kyčle, koleno a chodidlo tvořily přímku. Při nádechu udělejte krok vpřed a přeneste váhu na přední nohu, holeně a stehna obou nohou by měly tvořit pravý úhel. Při výdechu odtlačte patou od podlahy a vraťte se do výchozí polohy.

ČTĚTE VÍCE

Kam umístit prkénka v kuchyni?

Opakování: 10-15 opakování ve 2-3 sadách, postupně zvyšujte počet opakování a přístupů.

Výsledek: zapojuje hýžďové svaly, kvadricepsy a vnitřní stranu stehen, prodlužuje a posiluje svaly.

Bulharský výpad (bulharský squat)

Složitější verze klasického výpadu.

Technika: postavte se zády k tréninkové lavici, doma to může být židle, pohovka, křeslo – jakákoli rovná plocha, udělejte široký krok vpřed. Nohu, která zůstane vzadu, fixujeme na povrchu židle s patou nahoru v nehybné poloze. Udržujte záda rovná a začněte pomalu přecházet do dřepu. Posadíme se na úroveň, kdy se stehno podpěrné nohy dostane do rovnoběžnosti s podlahou, nezvedejte patu z podlahy, spusťte zadní koleno co nejníže, ale nedotýkejte se podlahy.

Opakování: 10x, 3 série na každou stranu.

Výsledek: cvičení zahrnuje hýžďové, lýtkové, adduktory, břišní svaly, kvadricepsy, hamstringy a extenzory páteře. Bulharské výpady rozvíjejí pohyblivost a flexibilitu kloubů, trénují rovnováhu a protahují hýžďové svaly.

Pes a pták

Cvičení s vlastní vahou určené ke zlepšení svalové síly a stability. Zapojuje hamstringy na zadní straně stehna, zahrnuje hýžďové a prsní svaly, triceps brachii. Technika: postavte se na všechny čtyři, kolena pod boky, zápěstí na úrovni ramen, napněte břišní svaly, mírně stlačte lopatky, podívejte se dolů. Současně natáhneme pravou paži a levou nohu tak, aby tvořily se zády přímku, v této poloze vydržte 10-15 sekund, poté se vrátíme do výchozí polohy a vyměníme strany.

Opakování: 10x na každou stranu, postupně prodlužujte dobu držení v natažené poloze.

Výsledek: posiluje břišní svaly, spodní část zad, hýždě, stehna, protahuje svaly nohou, stabilizuje svaly páteře.

Ohnutí kolen (kolo)

Cvičení zahrnuje flexory kyčle, břišní svaly, hýždě, kolena a chodidla.

Technika: lehněte si na záda, přitiskněte spodní část zad k podlaze, pokrčte nohy v kolenou, chodidla na podlaze. Držíme ruce za hlavou a zvedneme lopatky z podlahy. Při výdechu pomalu zvedněte jedno koleno k hrudníku a narovnejte druhou nohu, aniž byste ji spustili na podlahu. Otočíme tělo a dotkneme se loktem opačného kolena. Jedno po druhém ohýbáme a narovnáváme kolena a představujeme si, že šlapeme na kole.

Opakování: 15-20, 3 sady.

Výsledek: svaly zesílí, žaludek vyčnívá, držení těla je rovné, postava je zpevněná.

Box skákání

Cvičení se provádí pomocí lavice, skříně nebo boxu o výšce 50 cm a výše. Je lepší začít z malé výšky, můžete ji postupně zvyšovat a tím zvyšovat zátěž. Jumping se hodí do každého tréninkového programu, cvičení se používá v CrossFitu. Důležité: není vhodné pro osoby bez dostatečného školení. Neměli byste provádět skoky, pokud při jejich provádění dochází k bolesti nebo napětí.

ČTĚTE VÍCE

Kdo je nejoblíbenějším blogerem roku 2024?

Technika: chodidla položte na šířku boků, narovnejte záda, hrudník dopředu, nedívejte se na stojku, ale trochu výš, příliš se nevzdalujte od platformy. Pokrčíme kolena, posuneme ruce dozadu, uděláme jasný švih rukama a zatlačíme z podlahy, jemně vyskočíme a dopadneme na podstavec, rovnoměrně rozložíme váhu na celé chodidlo, v okamžiku dopadu uděláme dřep stejné hloubky jako na začátku. Na plošině narovnáme záda, uvolníme ruce a seskočíme na mírně pokrčené nohy.

Opakování: v prvním týdnu uděláme 5x 2 série, ve druhém týdnu zvýšíme přístupy a snížíme počet opakování: 3 série po 4 opakováních, v 5. týdnu můžete zvýšit výšku kroku a provést 3 série 4 opakování.

Výsledek: při cvičení pracují lýtkové svaly, hýždě, hamstringy a kvadricepsy. Skákání rozvíjí sílu, rychlost, schopnost skákání, zlepšuje koordinaci a flexibilitu, elasticitu šlach a spaluje přebytečné kalorie.

Horolezec (vertikální běh)

Efektivní kardio, které dokáže nahradit běh. Technika: zaujměte pozici prkna s rovnými pažemi, napněte hýžďové a břišní svaly, otočte spodní část zad, stáhněte žaludek. Běh napodobujeme tak, že střídavě přitahujeme kolena k hrudi. pohyby jsou rychlé, neprohýbáme se v dolní části zad, nezvedáme hlavu a nekýváme se ze strany na stranu. Oči se dívají na podlahu.

Opakování: začněte se 3 sériemi po 10-15 opakováních na každou nohu, po týdnu 4 série po 20-30 opakováních, pokročilá úroveň – 6 sérií, 30-40 opakování, mezi sériemi odpočívejte 30 sekund.

Výsledek: Cvičení zapojuje hýžďový sval, hamstringy, lýtkové svaly, břišní svaly, ramenní svaly, kvadricepsy a šikmé břišní svaly. „Climber“ perfektně procvičuje záda a vnitřní stranu stehen, posiluje svaly nohou, ramen, hrudníku a břicha, tonizuje tělo a odstraňuje nadváhu.

Abdukce nohy ve stoje s páskou

Technika: zafixujte elastický pás mírně nad kotníky. Stojíme rovně, ruce sepjaté před sebou, podpěrná noha je mírně pokrčená, druhá noha je posunuta dozadu a napíná se elastický pás.

Výsledek: posiluje hamstringy a hýžďové svaly, normalizuje problémové partie na bocích a hýždích, odstraňuje ochabování, posiluje a zpevňuje svaly a posiluje tělo.

Opakování: proveďte 10-15 opakování na každou nohu.

Bruslař

Cvičení simuluje bruslení na ledě. Technika: pokrčte kolena a nakloňte tělo trochu dopředu, dejte levou nohu dozadu za pravý kotník, vytáhněte levou paži dopředu a při skákání vyměňte strany.

Výsledek: bruslař dobře procvičuje stehenní svaly, podporuje spalování tuků v oblasti hýždí a posiluje oběhový systém.

Opakování: 15-20 na každou stranu

Plank s zvedáním nohou a kopy nohou

Prkna vám pomohou rychle zatnout svaly dolní části těla a vytvořit zpevněnou postavu.

Technika: zaujměte standardní pozici prkna s oporou na předloktí. Zvedneme pravou nohu, na několik sekund ji zafixujeme ve vzduchu, spustíme ji dolů, aniž bychom se dotkli podlahy, pak ji vezmeme na stranu, vrátíme ji do výchozí polohy a začneme znovu. Proveďte požadovaný počet opakování a vyměňte nohy. Cvik lze zkomplikovat přidáním přítahu kolen k loktům přes strany.

ČTĚTE VÍCE

Kdy je lepší barvit vlasy před nebo po carvingu?

Opakování: 10-12 opakování na každou stranu. Výsledek: procvičuje hamstringy, odstraňuje efekt kalhotek z vnější strany stehen.

Chcete-li dosáhnout účinku, musíte pravidelně a správně provádět cvičení, přičemž zátěž zvyšujte, jak vaše svaly posilují.

Po fyzické aktivitě svaly potřebují relaxaci, závěrečný strečink uvolňuje potréninkové napětí, snižuje tepovou frekvenci a zklidňuje tělo. Protahování by mělo trvat 5-15 minut. Vhodné jsou různé úklony, sedací záhyby a obraty těla. Můžete zařadit ty nejjednodušší jógové pozice: pes směřující dolů, kobra, dětská póza a další.

5denní cvičení

Pro ty, kteří si nechtějí sestavovat cviky sami, jsme vyvinuli hotový plán pro rychlé hubnutí nohou.

1. den: Pumpování nohou s důrazem na hýždě

udělejte 15-20 klasických dřepů;
na každou stranu provedeme 15-20 výpadů na místě;
dřepy komplikujeme zvednutím na špičkách – 10-15x;
dělat švihy 15-20 opakování;
zvedněte boky vleže na břiše 10-12krát.

2. den: Práce na vnitřní straně stehen

dělat pistolové dřepy (případně s podporou) – 10-15krát;
dřepujeme a provádíme diagonální švihy po 10-12 opakováních na každou nohu;
10-12 výpadů diagonálně;
dřep se zvednutím lýtek 10-12krát;
nůžky ležící na zádech 15-20krát.

Nůžkové skoky 25-30;
Bruslař 15-20;
Skoky ve dřepu 25-30;
dvojité dřepy s skákáním 10-15;
dřep z prkna 10-12.

Den 4: Práce na kalhotách (vnější strana stehna)

udělejte 10-12 dřepů s bočním krokem;
boční výpady švihem do strany 12-15krát;
10 úzkých dřepů s rotací;
10 širokých dřepů s houpačkami;
švihejte nohou v bočním prkně 10-15 opakování.

5. den: Procvičte hamstringy.

proveďte dřepy se zpětným švihem 10krát;
přepněte na výpady na místě s pulzací 10-12krát;
jdeme do polodřepu a uděláme 10-12 výpadů zpět;
Zvedněte boky 10-15krát vleže na břiše;
Dokončujeme nůžkami vleže na břiše po 10-15 opakováních.

Cvičení doma může být efektivní a vést k požadovaným výsledkům, pokud zvolíte správné cviky a budete je pravidelně cvičit. Pro rychlé výsledky zařaďte správnou výživu a zdravý životní styl. A na závěr ještě 5 tipů, jak výsledky urychlit: