Jaké cviky jsou nejlepší na hubnutí?

Pokud jste se někdy zajímali o téma hubnutí, pak jste pravděpodobně narazili na „vzorec na hubnutí“. Vyplývá z ní, že úbytek přebytečných kilogramů je z 80 % závislý na výživě a z 20 % na pohybu: běh, skákání, posilování a další druhy fyzické aktivity. Tak proč to dělat, když na tom tak málo závisí? Za prvé, správná výživa a účinné pravidelné cvičení společně mohou urychlit proces ztráty celého těla, protože poskytují požadovaný kalorický deficit. Za druhé, hubnutí je kvantitativní změna, nikoli kvalitativní. Pokud chcete elastické tělo, pak se neobejdete bez tréninku, který při hubnutí zatěžuje různé svaly.

JAK SPRÁVNĚ CVIČIT

Cvičte ve fitness klubu, na stadionu, v posilovně, cvičte doma: abyste zhubli, nemusíte se mučit, vyberte si aktivity, které nezpůsobují nepohodlí a přinášejí potěšení. Tréninkový program na hubnutí by měl mít nízkou nebo střední intenzitu. Vyplatí se upřednostňovat kardio a základní cvičení. Odolejte touze jít okamžitě do příliš intenzivních tréninků, můžete se rychle unavit a ztratit motivaci k dalšímu zlepšování svého těla. Udržujte správnou techniku, abyste se vyhnuli zranění.
Mějte na paměti, že mnoho oblíbených sportů a cvičení, jako je běh, není pro každého. Záleží na váze, stavu kloubů, fyzické kondici, kontraindikacích a dalších faktorech. Tréninkový program pro lidi s nadváhou by proto měl vypracovat pouze profesionální fitness instruktor.

KDY ZAČÍNÁ PROCES SPALOVÁNÍ TUKU?

Tuk začíná mizet s negativní energetickou bilancí, kdy se do těla dostává méně kalorií, než je zkonzumováno. Proto je základním principem hubnutí zajištění kalorického deficitu, ideálně kombinací vyvážené stravy v rámci vypočteného obsahu kalorií a případného tréninku, na hubnutí to bude stačit. Pro zajištění intenzivního spalování tuků je důležitá jakákoliv denní aktivita, od procházky v parku až po mytí nádobí. Zároveň pokud chodíte do posilovny, myslete na to, že při hubnutí byste měli tréninku věnovat alespoň 30 minut.

PULZNÍ ZÓNA SPALOVÁNÍ TUKU

Vypočteno pomocí vzorce: 60–70 %* (220-věk). To znamená, že při cvičení v posilovně nebo doma, aby zhubnul, musí 25letý muž nebo žena udržovat srdeční frekvenci 117–136 tepů za minutu.

KTERÉ KARDIO VYUŽÍVÁ VÍCE ENERGIE

Pokud nemáte oblíbené sporty, jako cvičení na každý den při hubnutí si můžete vybrat takové, které spálí více kalorií a u kterých nemáte žádné kontraindikace. Zde je příklad maximálního energetického výdeje pro ty, kteří chtějí zhubnout pomocí kardio tréninku.

Chůze

Pětiminutové cvičení spálí 5–25 kalorií. Pokud chcete zhubnout za týden, snižte kalorie o 30 % a začněte chodit 25 12000–20000 XNUMX kroků denně.

Běh

5 minut cvičení spálí 50 kalorií. I přes tak dobrý ukazatel pamatujte, že běh není pro každého. Například byste měli být opatrní s nadměrnou tělesnou hmotností, protože klouby budou příliš namáhané.

Гребля

Toto cvičení se provádí na speciálním simulátoru, který je k dispozici ve všech fitness klubech. Za 5 minut pomůže spálit až 75 kalorií.

Skákání

Tento typ kardia je často součástí skupinových a domácích cvičení pro hubnutí, protože za 5 minut můžete strávit 80 kalorií.

Elipsoid

Existují různé způsoby, jak používat tento kardio stroj, ale v průměru lze spálit 5 kalorií za 65 minut.

Půjčovna

5 minut cvičení pomůže spálit 50 kalorií. Neměli byste se honit příliš vysokou rychlostí, jako u každé kardio aktivity si hlídejte tepovou frekvenci.

CVIČENÍ V TĚLOcvičně

Uvádíme nejoblíbenější a nejúčinnější cviky, které jsou často součástí tréninků na hubnutí pro zvýšení svalového tonusu a snížení hmotnosti.

Lať

Cvičení lze provádět různými způsoby: na dlaních a předloktích, se střídavou oporou o dlaň-předloktí atd. Pomáhá procvičovat svaly hýžďové, přímé a příčné břišní svaly, krk, ramena, boky, lýtka . Mějte na paměti, že u těžké hypertenze je třeba se vyvarovat statické zátěže.

Dřepy

Dřepy, neboli dřepy, lze provádět se závažím nebo bez něj, s posilovacími pásy a dalším vybavením pro zvýšení zátěže. Minutové skoky ve dřepu mohou spálit až 13 kalorií.

Plíce

Ve snaze zhubnout a zároveň zachovat elasticitu boků dělejte výpady – dopředu, do stran, s činkami, klanění, spoléhání se na fitball nebo lavičku a další.

Burpee

Cvičení je velmi oblíbené mezi těmi, kteří chtějí zhubnout, pouze 10 opakování spálí tělo až 14 kalorií.

Drtí tisk

Při cvičení bez závaží netahejte za hlavu rukama, ruce by měly být umístěny v oblasti spánků nebo uší. Zařazení kliků na lisu do tréninku není zaměřeno ani tak na intenzivní spotřebu kalorií, ale na procvičování břišních svalů.

Horolezec nebo horolezec

60 kalorií se spálí za 10 sekund. Zapojují se základní svaly, kvadricepsy, tricepsy a další svaly.

Cvičení na laně

Stejně jako horolezec spálí až 60 kalorií za 10 sekund.

Skákací lano

Další účinný cvik, na hubnutí můžete použít klasickou techniku ​​nebo si cvičení zkomplikovat překřížením rukou apod.

Mahi kettlebell

Počet spálených kalorií můžete ovlivnit zvýšením intenzity švihu a hmotnosti kettlebellu. Při vysokém tempu a tréninku delším než 20 minut se spotřebuje až 20 kalorií za minutu.

Stoupání na podstavec nebo schod

Spotřeba energie závisí na mnoha faktorech: od hmotnosti sportovce až po výšku kroku a počet kroků. V průměru se spotřebuje asi 180 kalorií.

CVIČENÍ NA HUBNUTÍ DOMA

• Dřepy

• Rumunské chutě. Místo lišty můžete použít tyč z mopu, vysavače atp.

• Glute most.

• Točivé kolo.

UKÁZKOVÝ ŠKOLENÍ PROGRAM NA TÝDEN

Při tréninku doporučujeme věnovat pozornost nejen cvikům, které spálí nejvíce kalorií, ale také těm, které dokážou efektivně napumpovat různé svaly, takže při ztrátě tuku bude tělo zpevněné a elastické.

• 1. den: kardio + kruhové cvičení + kardio.
• 2. den: kardio + posilování zad + výpady + kardio.
• 3. den: kardio + účinné sestavy na břicho + posilování paží + kardio.

JEDNODUCHÉ TIPY NA HUBNUTÍ

Tip 1. Dopřejte si dostatek spánku

Spěte alespoň 8 hodin, jinak hrozí vysoké riziko narušení tvorby hormonů jako je ghrelin a leptin. Jsou zodpovědné za pocit hladu a sytosti, nedostatek spánku vede ke zvýšené chuti k jídlu.

Tip 2. Odpočinek

Přetrénování neumožňuje tělu odpočívat, únava snižuje efektivitu každého cviku a může způsobit zranění.

Tip 3: Udržujte deficit kalorií

Proč je to důležité a jak toho dosáhnout, jsme již rozebrali v mnoha článcích na blogu Spirit.

Tip 4. Zkuste se vzdát jednoduchých sacharidů ve prospěch komplexních

Jednoduché sacharidy se rychle spotřebovávají, což vede k prudké změně krevního cukru, tělo dostává příval energie, který však trvá jen krátkou dobu a na oplátku přichází pocit hladu. Komplexní sacharidy se tráví postupně a pomalu uvolňují energii.

Tip 5. Jezte pravidelně

Chcete-li zhubnout, jezte pravidelně a s mírou. Doporučuje se jíst 5-6krát denně, ale je možné i méně. Hlavní je, abyste nevynechávali hlavní jídla, nepřejídali se a nehladověli.

Tip 6. Pijte vodu

Neexistuje žádná jednotná norma. Měli byste vypít alespoň 1 litr denně, jinak hrozí dehydratace. Horní hranici lze určit pouze experimentálně, přičemž je třeba dbát na vaši pohodu.

Tip 7. Trénujte všechny svaly

Přidejte do svého plánu hubnutí cvičení pro celé tělo. Tuk při tréninku doma nebo v posilovně lokálně nemizí, například jen na břiše nebo stehnech. Aby bylo tělo elastické, musíte pracovat se svaly stehna, břicha, hýždí, zad atd.

Tip 8. Dělejte základní cvičení

Jsou účinnější pro hubnutí než izolované, protože je zapojeno více svalů.

Tip 9. Vyhýbejte se stresovým situacím

Při chronickém nervovém napětí tělo zpomaluje metabolické procesy a začíná hromadit tukovou tkáň.

Tip 10. Nezneužívejte alkohol

Nejen, že vám zpomalí metabolismus, ale navíc obsahuje velké množství sacharidů, což ztěžuje hubnutí. I když někdy trocha alkoholu a příjemná společnost mohou pomoci odbourat stres.

JAK MONITOROVAT SVŮJ ÚSPĚCH

Tip 1. Fotografujte

Pořizujte dobré fotky z různých úhlů bez objemného oblečení. K tomu zvolte světlé místo, aniž by na vás dopadaly stíny. Je lepší fotit jednou za čtyři týdny.

Tip 2. Změřte svou váhu

Frekvence je obvykle jednou za 1 týdny. Pokud se parametry nezmění, je možné, že svalová hmota přibývá spolu s úbytkem tělesného tuku.

Tip 3. Sledujte hlasitost

Měření provádějte jednou za 1-2 týdny. I když váha stoupla, neznamená to, že nehubnete. Pokud vaše tělo buduje svaly (které jsou těžší než tuk) a spaluje tuky, vaše velikost se změní.

Tip 4. Zvažte fyziologické vlastnosti

Sůl a některé léky zadržují tekutiny v těle. Objem, stejně jako hmotnost, se tedy nemusí snižovat. Abyste při hubnutí zjistili skutečný efekt změny jídelníčku a cvičení na celé tělo, snažte se den před vážením nejíst hodně slaných jídel. U žen je hmotnost ovlivněna menstruačním cyklem, pár dní před začátkem menstruace má tělo tendenci hromadit tekutiny.

Tip 5. Nesrovnávejte se s ostatními

Tělo každého člověka je individuální, takže každý proces hubnutí probíhá svým vlastním tempem. Je důležité sledovat svůj vlastní pokrok.

HLAVNÍ

1. Chcete-li rychle zhubnout, nejprve upravte svůj jídelníček. Jde o kalorický deficit, který nutí tělo spotřebovávat zásoby.
2. Pro muže a ženy není pohyb při hubnutí tak důležitý, jako pohyb během dne obecně. Patří sem všechny druhy činností, včetně mytí nádobí, práce na počítači atd.
3. Každodenní chůze za účelem hubnutí není o nic méně prospěšná než silový trénink a jiné druhy fyzické aktivity. Je důležité vybrat si variantu aktivity, která vám vyhovuje.
4. Během cvičení na hubnutí u žen a mužů by měl být puls v zóně spalování tuků. Není třeba být hrdinou a chodit na vysoce intenzivní kurzy.
5. Při tréninku se snažte upřednostňovat kardio cvičení, cvičte v posilovně, kombinujte základní a izolované cviky.

Existuje mnoho cvičení pro snížení nadváhy v závislosti na věku, fyzických vlastnostech a cílech sportovce.

Pro shození přebytečných kilogramů však téměř každý potřebuje dodržovat jedno hlavní pravidlo – v těle se musí objevit určitý deficit mezi příchozí energií v podobě jídla a vydanou energií v podobě fyzické aktivity. Lidské tělo potřebuje cviky, které tuto energii spotřebovávají na maximum, a to takové, které zapojují velké svalové skupiny. Dnes se spolu s fitness trenérem Alexejem Bekshaevem podíváme na pět univerzálních cviků, které vám pomohou zhubnout.

Dřepy

Jednou z největších svalových skupin jsou nohy a nejklasičtějším cvikem pro ně jsou dřepy. Dřep je dynamické silové cvičení, které vyžaduje, aby více svalů v horní a dolní části těla pracovalo současně. Mnoho z těchto svalů pomáhá člověku vyrovnat se s každodenními úkoly, jako je chůze, chození do schodů, ohýbání nebo nošení těžkých břemen.

„Možností provedení tohoto cviku je mnoho, začátečníkům doporučuji začít s klasickými dřepy bez zátěže. Ty skupiny sportovců, u kterých je toto cvičení kontraindikováno nebo ano е Je to velmi obtížné, doporučuji každodenní procházky,“ říká Alexey.

Svaly, které pracují při dřepu, jsou:

– gluteus maximus, minimus a medius svaly (hýždě);

– kvadriceps (přední strana stehna);

– m. biceps femoris (zadní strana stehna);

Dřepy procvičují kromě spodní části těla i horní polovinu, a to přímé, šikmé a příčné břišní svaly (břišní svaly) a také vzpřimovací svaly.

Dřepy. Foto fitbit.com

Chcete-li provést základní dřep, položte chodidla na šířku ramen nebo mírně širší. Záda musí být rovná, tělesná hmotnost na patách. Spusťte stehna, dokud nebudou rovnoběžná nebo téměř rovnoběžná s podlahou. Při výdechu pauzu na 1-2 sekundy a vraťte se do výchozí pozice. Toto cvičení lze také obměňovat pomocí přídavných závaží a gymnastických pásů.

Pokud jste zkušený sportovec, přidání dřepů do vašeho tréninku vám může pomoci rozvinout výbušnou sílu, rychlost a bojovou schopnost. Ve vědeckém časopise Sport Science and Medicine zveřejněno Studie o účincích skokových dřepů prováděná 3x týdně po dobu 8 týdnů. Výsledky ukazují, že taková cvičení zlepšují výkonnost a výbušnost sportovců ve sprintu.

Přítahy na nízké hrazdě

Další velkou svalovou skupinou jsou záda. Existuje spousta různých cviků na zádové svaly (tahová zátěž, ohýbání a zvedání horní části těla).

„Kvalitní univerzální cvik, který procvičuje široké svaly zádové , “Jsou to přítahy na nízké tyči s nohama položenými na vodorovné ploše,” říká Alexey.

Během tohoto cvičení se pracuje:

Stahování na nízké hrazdě. Fotografie resh.edu.ru

V závislosti na výšce tyče, poloze těla a nohou dostávám další zátěž na přímý břišní sval, hýždě a další. V závislosti na úrovni tréninku sportovce můžete upravit úhel sklonu, výšku činky a polohu těla pro zvýšení nebo snížení zátěže během cvičení.

„Provádění tohoto cvičení doma může být nebezpečné. Můžete použít tvrdou a hustou tyčinku ( tyč ) , umístěný na dvou vysokých podpěrách. Zde je ale také potřeba vzít v úvahu váhu sportovce.“

Hyperextenze

Hyperextenze je jedním z nejlepších cviků na posílení spodní části zad a zacílení na spodní část zad. Vytváří dynamické protažení bederních svalů a účinnost a výsledky lze pocítit po jednom až dvou týdnech cvičení. To je také dobré cvičení pro prevenci zranění dolní části zad.

Svaly dolní části zad stabilizují páteř a podporují zdravé držení těla. Pomáhá vám předklonit se, otočit se na stranu a sbírat předměty ze země. Všechny typy extenzí zad by měly být prováděny pomalu a se zvláštní kontrolou. Je třeba se vyvarovat náhlých pohybů, jako je trhání jedním směrem, protože to může způsobit zranění. Pokud člověk pochybuje o správném provedení, je nutné se poradit s trenérem, aby se snížilo riziko zranění.

„Doma lze toto cvičení provádět l е Žena leží na břiše na vodorovné ploše, paže směřují podél těla. Při výdechu zvedněte horní část těla do malé výšky a vydržte 1-2 sekund a vraťte se do výchozí polohy. Chcete-li zvýšit amplitudu, můžete umístit nohy pod pohovku nebo jiný povrch ь yu, což pomůže zafixovat spodní část těla,“ říká trenér.

Běžná hyperextenze a obtížnější verze níže. Foto napositive.com.ua

Po zvládnutí základního cviku můžete zkusit posilovat a zpestřit zátěž. Zkuste zvedat ruce a nohy současně. Musíte si lehnout na podložku. Natáhněte ruce rovně dopředu a udržujte krk uvolněný a v linii s vaší páteří. Pak:

– Zvedněte ruce 3-7 centimetrů od podlahy a mírně zvedněte hrudník. Současně musíte zvednout nohy do stejné výšky;

— Držte končetiny zavěšené po dobu 3-5 sekund;

– Spusťte ruce a nohy na podlahu.

Jak si na cvičení zvyknete, můžete prodloužit dobu, po kterou držíte ruce a nohy na závaží, abyste zvýšili zátěž.

Kliky

Čtvrtým cvikem jsou klasické kliky těla z vodorovné roviny. Lze je provádět téměř kdekoli a nevyžadují žádné vybavení. Tradiční kliky jsou užitečné pro budování síly horní části těla. Dokonale zatěžují triceps, prsní svaly a ramena. Při správném provedení dostává člověk další stres na spodní část zad a břišní svaly.

Během kliků je část těla zatěžována izometricky, kdy je sval napnutý, ale neroztahuje se ani nestahuje.

Při tradičním kliku jsou zapojeny následující svaly:

Kliky. Fotografie istockphoto.com

Během cvičení držte nohy u sebe, dlaně směřují dopředu a na šířku ramen. Krk, záda a nohy by měly být na stejné linii a. Při pohybu dolů musíte mít paže pokrčené v loketním kloubu podél trupu. V dolní poloze vydržte 1-2 sekundy a vraťte se do výchozí polohy.

Skvělá věc na kliky je, že tělo si na ně bude těžko zvykat, protože existuje mnoho variant, které mohou lidské svaly využívat různými způsoby. Pokud máte problémy s prováděním cviku v počáteční fázi, zkuste si položit kolena na podlahu.

Zvednutí horní části těla

Pátým cvikem je zatočení přímých břišních svalů zvednutím horní části těla, neboli tzv. cvik na břicho. Při správném provádění různých variací tohoto cvičení může člověk dokonale zatížit velkou skupinu různých břišních svalů a také snížit velikost tukové vrstvy v této oblasti těla.

Jak provádět kliky přímého břicha:

– Zaujměte polohu vleže. V závislosti na intenzitě zatížení mohou být nohy ohnuté nebo ponechány v rovné poloze, spodní část zad by měla být přitisknuta k podlaze, ruce drženy za hlavou;

– při výdechu pomalu zvedněte horní část těla do svislé polohy nebo do její blízkosti;

– poté pomalu spusťte tělo do výchozí polohy a cvik opakujte.

Je třeba mít na paměti, že páteř je podporována jak zádovými svaly, tak břišními svaly. Tyto svaly jsou také důležité při mnoha každodenních činnostech. Díky rozmanitosti variací zátěže na břišní svaly můžete získat vynikající zátěž pro každou skupinu.

Některé studie však naznačují, že zvedání vleže nebo ve visu může nadměrně využívat iliopsoasový sval. A to zase vede k nadměrnému namáhání oblasti kyčlí a špatnému držení těla.

„Každý cvik má svou bezpečnou techniku. , a proto, pokud jste začínající sportovec, doporučuji konzultaci s trenérem, který vysvětlí a ukáže správné rozložení zátěže na tělo při cvičení. Tímto způsobem se ochráníte před zraněním,“ říká Alexey.

Kolik přístupů a jak často byste měli tato cvičení provádět?

Podle Alexeyho je vše velmi individuální. Každý sportovec může mít svůj vlastní formát tréninku a přístupy. Pro hubnutí trenér doporučuje kruhový trénink, kdy na sebe všech pět cviků navazuje.

Chcete-li shodit přebytečná kila, může začínající sportovec provádět všech pět cvičení. V prvních fázích můžete strávit 15-20 sekund cvičením, pak dalším a tak dále u všech pěti cvičení. A takové kruhy jsou tři. Mezi kruhy odpočívejte 2-3 minuty.