Mnoho lidí si kardio trénink spojuje se cvičením na běžeckých pásech, kolech, eliptických trenažérech a veslařských trenažérech. A jen málokdo k tomu používá švihadlo. I když trénink se švihadlem je jeden z nejúčinnějších. Hodina cvičení spálí asi 9 kcal na 1 kg váhy. Čím větší hmotnost, tím vyšší účinnost. Lidé vážící 50-60 kg v důsledku takového tréninku ztratí 400-500 kalorií, ti vážící 70-80 kg – 550-650.

V tomto článku se dozvíte vše, co potřebujete vědět o tréninku přes švihadlo: výhody cvičení, tipy pro začátečníky, nejlepší možnosti cvičení a mnoho dalšího.

Které švihadlo je vhodné

Pro trénink přes švihadlo můžete použít jakýkoli typ lana nebo šňůry, i když většina lidí preferuje švihadlo. Jedná se o cvičební stroj, který se obvykle skládá z tkané bavlny, nylonu nebo ocelového opletu potaženého PVC, s rukojetí na každém konci.

Kromě klasických švihadel „z dětství“ zde najdete i těžká a vysokorychlostní. Tyto modely zvyšují efektivitu tréninku. Rychlá a vážená švihadla mají často v rukojetích zabudovaná ložiska, která umožňují rychlejší otáčení lana, což vám pomůže udržet rychlé tempo.

Koupit za 1 kliknutí

Koupit za 1 kliknutí

Koupit za 1 kliknutí

Výhody tréninku švihadla

všestrannost

Snad největším přínosem tréninku přes švihadlo je jeho univerzálnost a skladnost. Skákání přes švihadlo nevyžaduje mnoho místa ani vybavení, takže jej lze provozovat téměř kdekoli. Švihadla se snadno učí a nabízejí různé druhy cvičení, takže jsou ideální pro začátečníky i zkušené sportovce.

Můžete skákat přes švihadlo pomalu a rovnoměrně, pokud chcete kardio cvičení s nízkým dopadem (pokud používáte správnou techniku ​​a neskáčete příliš vysoko). Intenzitu můžete zvýšit změnou techniky: vysoká kolena nebo dvojité skoky, pokud chcete použít lano pro HIIT tréninky.

Jinými slovy, skákání přes švihadlo může zapadnout do vaší cvičební rutiny bez ohledu na to, jakou úroveň výzvy preferujete. Cvičení se švihadlem je navíc ideální na cestování a není problém ho vzít i na chatu.

Odrůda

Mnoho lidí nemá rádo kardio na stacionárním kole nebo běžeckém pásu, protože je monotónní. A pokud se vám tradiční druhy kardio tréninku zdají nudné, je na čase cvičit se švihadlem. Jedním z důvodů, proč mnoho lidí baví skákání přes švihadlo, je to, že je lze snadno „gamifikovat“ přidáváním opakování, variací atd., abyste měli vždy nový cíl.

ČTĚTE VÍCE
Jak chovat Ancistrus?

Skákání přes švihadlo je také vysoce efektivní způsob cvičení. Například v jedné studii provedené vědci z Murray State University vědci zjistili, že muži, kteří skákali přes švihadlo 6 minut denně po dobu 10 týdnů, zlepšili svou vytrvalost a kardiovaskulární funkce stejně jako muži, kteří ve stejném období běhali 30 minut každých XNUMX minut. den. Skákání přes švihadlo je tedy skvělým řešením, pokud jste časově omezeni a hledáte efektivní cvičení pro celé tělo.

Procvičte většinu těla.

Když skáčete přes švihadlo správnou technikou, zapojí se do práce téměř všechny svaly těla. Výzkumy ukazují, že je to fantastický způsob, jak rozvíjet sílu a vytrvalost, zejména v oblasti ramen, úchopu a břicha, stejně jako zvýšení síly a rychlosti v dolní části těla.

Zlepšení práce srdce

Skákání přes švihadlo se nemusí zdát příliš obtížné, ale je to velmi účinný způsob, jak zlepšit kardiovaskulární zdraví, snížit krevní tlak a spálit spoustu kalorií.

Skákání přes švihadlo zlepšuje vaši pohodu i jinak. Výzkum například ukazuje, že pravidelné skákání přes švihadlo zlepšuje rovnováhu, koordinaci a flexibilitu a může také pomoci zlepšit hustotu kostí, což je zvláště důležité pro ženy před menopauzou.

Skákání přes švihadlo zlepšuje sportovní výkon

Výzkumy ukazují, že skákání přes švihadlo zlepšuje sportovní výkon, zejména u běžců na dlouhé tratě.

V jedné studii, kterou provedli vědci z University of La Frontera, běžci, kteří se zahřívali skákáním přes švihadlo po dobu 10 až 20 minut, výrazně zlepšili svůj výkon během závodu na 3K ve srovnání s těmi, kteří se zahřívali jiným způsobem.

Další metaanalýza 21 studií publikovaných v Journal of Sports Sciences zjistila, že skákání přes švihadlo výrazně zlepšilo výkonnost při běhu na střední vzdálenost tím, že rozvinulo sílu v dolní části těla, reaktivní sílu (schopnost absorbovat sílu dopadu chodidla na zem a využít tuto sílu pohánět dopředu).

Pravidla lekce

Před zahájením výuky je důležité pochopit několik bodů. Podívejme se na ty hlavní.

Délka lana

Abyste se ujistili, že šňůra má správnou délku, postavte se oběma nohama doprostřed provazu, pak vezměte rukojeť do každé ruky a zvedněte je na úroveň hrudníku, přičemž ruce držte rovně. Pokud konce lana (část, kde se lano připojuje k rukojeti) dosahují až do podpaží, pak je délka správná. Pokud je lano příliš dlouhé, lze jej upravit.

ČTĚTE VÍCE
Jak číst čísla barev?

Místo pro cvičení

Vyhněte se povrchům, jako je tráva, písek nebo štěrk, protože lano po nich nebude hladce klouzat a budete mít potíže s udržením rytmu při skákání. Tvrdé povrchy, jako je beton nebo asfalt, mohou být v pořádku, ale mohou také zatěžovat vaše klouby, pokud jsou vaše aktivity dlouhé nebo máte problémy s kotníky, koleny, kyčlemi nebo dolní částí zad.

V ideálním případě trénujte na silném gumovém nebo tvrdém dřevěném povrchu, jaký najdete v tělocvičně, hřišti, basketbalovém nebo tenisovém kurtu. Ujistěte se, že si vyberete boty s dobrým odpružením a podporou na nohou.

Jak správně skákat přes švihadlo

Soustřeďte se na to, abyste drželi ramena dozadu a dolů, hrudník nahoře a pohled dopředu. Vaše lokty by měly být 2-3 centimetry od vašich stran a měly by být ohnuté v úhlu 90 stupňů, přičemž předloktí směřují téměř přímo k vašim stranám. Udržujte břišní svaly neustále napjaté a kolena mírně pokrčená.

Snad největší chybou, kterou lidé dělají při skákání přes švihadlo, je převracení lana rukama. Veškerá síla by měla vycházet z vašich zápěstí, kterými pohybujete malými krouživými pohyby.

Další častou chybou je skákání příliš vysoko. Pamatujte, že musíte stát na špičkách a pokaždé se zvednout z podlahy pouze o jeden centimetr. Díky tomu bude pohyb efektivnější, ochrání vaše klouby a umožní vám skákat přes švihadlo déle.

Začínáme

Nejlepší je začít s tréninkem jednoduchým základním skokem. Jeden skok na dvou nohách přes švihadlo. Skákání na hudbu vám také může pomoci zvládnout rytmus, jen si pro začátek nevybírejte skladby, které jsou příliš rychlé.

Zpočátku by měly být tréninky krátké. Prvních několik sezení by nemělo přesáhnout 10 minut. Jak se budete cítit pohodlněji, postupně čas prodlužujte na 20 minut, ale v prvních 2-3 týdnech jej nepřekračujte. To dá vašim nohám, lýtkům a kolenům čas přizpůsobit se zátěži a vyhnout se zranění.

Školení pro začátečníky

Cvičení přes švihadlo pro začátečníky #1:

  • Základní skákání po dobu 15 sekund.
  • Odpočívejte 15 sekund.

Cvičení přes švihadlo pro začátečníky #2:

  • Základní skok po dobu 20 sekund
  • Odpočívejte 10 sekund
ČTĚTE VÍCE
Která barva L Oreal dobře kryje šedé vlasy?

Cvičení přes švihadlo pro začátečníky #3:

  • Základní skok po dobu 20 sekund
  • Odpočívejte 10 sekund
  • Dřep s tělesnou hmotností po dobu 20 sekund
  • Odpočívejte 10 sekund
  • Základní skok po dobu 20 sekund
  • Odpočívejte 10 sekund
  • Shyby po dobu 20 sekund
  • Odpočívejte 10 sekund

Trénink přes švihadlo doporučujeme kombinovat s posilováním. Jak jsme již psali zde, střídání silových a kardio cvičení je nejrychlejší způsob, jak zhubnout. Zapomínat byste neměli ani na vyváženou stravu a kalorický deficit.

Kontraindikace

  • poranění muskuloskeletálního systému;
  • zlomeniny a praskliny v kolenním kloubu. I když jste se již zotavili ze zranění, poraďte se před tréninkem skákání přes švihadlo se svým lékařem;
  • onemocnění srdce;
  • chronická onemocnění kloubů;
  • hmotnost více než 100 kg.

Švihadlo je účinný „simulátor“ hubnutí, se kterým můžete cvičit přímo doma. Jak si vybrat správné lano a skákat na něm, proč jsou tato cvičení užitečná a jak brzy vám pomohou zhubnout – vysvětluje Sport24.

Výhody skákání přes švihadlo

skákání přes švihadlo, při správném provedení, pracovat s různými svalovými skupinami . I 15 minut cvičení stačí na to, aby vás tělo druhý den ze zátěže příjemně bolelo.

Vzhledem k tomu, švihadlo cvičení jsou kardio cvičení, oni pomáhají posilovat srdce a cévy .

Taková cvičení pomáhají zvýšit výdrž . Pokud trpíte dušností při běžném běhu, lano je docela schopné „dýchat“.

Ženy úspěšně používají švihadlo bojovat s celulitidou – zatěžují se hýždě a boky, tonizují problémové partie.

Konečně, švihadlo je spolehlivým spojencem při hubnutí. Za půl hodiny výuky spálíte objednávku 300 Kcal , což lze nazvat výborným výsledkem.

Jaké svaly jsou zapojeny

Hlavní zátěž při skákání přes švihadlo dopadá na lýtkové svaly, kvadricepsy a hamstringy. Dále zapojeny: hýždě, břišní svaly, biceps, předloktí, drobné svaly cysty a extenzory páteře.

Kontraindikace pro skákání přes švihadlo

Jako téměř každý druh fyzické aktivity, ani cvičení přes švihadlo není vhodné pro každého. Kontraindikace pro ně jsou:

1. Onemocnění kardiovaskulárního systému.
2. Těhotenství a poporodní období.
3. Astma a jiné dýchací potíže.
4. Chronická onemocnění kloubů.
5. Křečové žíly a cévní problémy.
6. Hmotnost nad 100 kg.
7. Úrazy pohybového aparátu.
8. Vysoký krevní tlak.

ČTĚTE VÍCE
Jak pít zázvor ráno?

Pravidla a tipy pro skákání na laně pro začátečníky

Účinnost skákání přes švihadlo je dána správným výběrem „simulátoru“ a dodržováním techniky cvičení.

Jak vybrat švihadlo

V obchodech najdete švihadla, jejichž lana jsou vyrobena z kůže, lana, silikonu, nylonu, PVC, pryže, oceli. Poslední možnost je nejlepší přenechat profesionálům, pro začátečníky je vhodnější lehké lano z nylonu nebo PVC, jinak je to věc vkusu.

Pokud jde o rukojeti, jsou zde také možné různé možnosti – od plastu po kov. Řiďte se tím, že pro vás osobně je pohodlné držet lano a nezapomeňte: plast během tréninku může navlhnout a začít vyklouznout z rukou (to se nestane například u dřeva) a ocelové rukojeti jsou určeny pro profesionály, protože vytvářejí další zátěž na zápěstí.

Zbývá rozhodnout o délce lana. Doporučujeme zaměřit se na následující čísla:

1. Výška osoby je do 152 cm – délka výrobku je 210 cm.
2. Výška 152-165 cm – délka 240 cm.
3. Výška 167-174 cm – délka 274-280 cm.
4. Výška 175-183 cm – 300 cm.
5. Výška 183 cm a více – 350 cm.

Jak správně skákat

Těchto pár tipů vám pomůže vytěžit ze cvičení se švihadlem maximum:

– záda a krk – rovné;
– dívat se přímo před sebe;
-ramena jsou narovnána a spuštěna;
– lokty – těsně u těla;
– pracujte výhradně se svými zápěstími;
– držte rukojeť pevně, ale uvolněně;
– zvedněte nohy ze země o 1,5-2 centimetry.

Kolik potřebujete skákat přes švihadlo, abyste zhubli

Začátečníkům se doporučuje skákat dvakrát nebo třikrát denně po dobu 10-15 minut – tímto přístupem nespálíte mnoho kalorií, ale proces spalování tuků bude stále spuštěn a vy se přizpůsobíte novému cvičení.

Po dvou týdnech se zaměřením na svůj stav můžete ke každému přístupu přidejte 7-10 minut . V budoucnu se s nárůstem zatížení také vyplatí zaměřit se na tyto údaje – ostré skoky mohou nepříznivě ovlivnit zdraví.

Efekt každodenního skákání přes švihadlo uvidíte za pár týdnů. – vaše nohy se zpřísní a vaše hmotnost se sníží (se správnou výživou a rovnováhou „utrácíme více kalorií, než přijímáme“).