Jaké cviky byste měli dělat, abyste zhubli na nohou?

Jak zhubnout na nohou? Tuto otázku si ženy často kladou, zejména po hodech a delším používání cukrovinek. Úkol zbavit se nadváhy je vyřešen provedením určitých akcí.

Dmitrij Meščerjakov
Autor článku

obsah

Jak zhubnout na nohou? Tuto otázku si ženy často kladou, zejména po hodech a delším používání cukrovinek. Úkol zbavit se nadváhy je vyřešen provedením určitých akcí.

Druhy tělesného tuku

Téměř každý má tuk. Je distribuován rovnoměrně po celém těle nebo se hromadí v určitých oblastech, což je způsobeno hormonálním pozadím a geny.

V nohách se nacházejí následující typy tuku:

Podkožní tuková tkáň se nejčastěji nachází na stehnech pod kůží;

Intramuskulární tuková vrstva je soustředěna uvnitř svalové hmoty;

Intermuskulární vrstva se nachází mezi malými svalovými vlákny.

Většina ložisek je podkožních a v boji proti nim se dosahuje efektivního hubnutí nohou.

Způsoby, jak problém vyřešit

Při použití integrovaného přístupu k řešení problému hubnutí stehen lze požadovaný výsledek vidět již po týdnu. Hlavními nástroji pro hubnutí jsou výživa a sport.

Správná strava

Jak rychle zhubnout v nohách změnou stravovacích návyků? Je třeba se soustředit na boj s celulitidou a odstranění tukové vrstvy v oblasti hýždí, stehen a dolních končetin. Odborníci na výživu doporučují v tomto případě preferovat proteinovou dietu. Tato možnost zasytí tělo, pomůže formovat svaly a kompenzuje spotřebu bílkovin ve svalech během tréninku.

Příjem bílkovin se zvyšuje na 35–40 %. Neměli byste ale jíst jídlo, které obsahuje minimum sacharidů. To může narušit metabolismus a vytvořit nutriční nedostatky pro nervový systém a mozek.

Tvoří individuální vyvážený jídelníček, který odpovídá vlastnostem těla a zdravotnímu stavu. Ze stravy jsou vyloučeny následující potraviny:

• sladká soda;
• cukrovinky a sladkosti;
• živočišné tuky;
• rychlé občerstvení;
• polotovary;
• příliš slané jídlo.

Odborníci na výživu doporučují diverzifikovat nabídku těmito potravinářskými produkty:

• sortiment ovoce a zeleniny;
• celá zrna (ovesné vločky, tmavá rýže);
• fazole;
• matice;
• tvaroh;
• vejce;
• Kuřecí maso
• rostlinné oleje (oliv nebo ořech).

Tato dieta ovlivňuje hormon ghrelin a dodává tělu pocit sytosti. Vyhnete se tak přejídání a nezdravým svačinkám.

Tělesná výchova doma

Zhubnou moje nohy pravidelným cvičením? Správně zvolené cviky pomohou snížit objem v oblasti hýždí, stehen a lýtek. Dobré na procházky. Tato jednoduchá aktivita pomáhá udržovat svaly nohou a oblast stehenní kosti v dobré kondici. Účinnou metodou, která stimuluje svaly horních končetin, je plavání. Při výše uvedených aerobních cvičeních se tělu dodává energie z kyslíku, okysličuje se glukóza a znatelně ubývá tuk a zlepšuje se i nálada.

Pro hubnutí jsou užitečné každodenní cvičení, včetně následujících cvičení:

1. Dřepy. Při jejich provádění je důležité nedřepovat úplně, ale jakoby sedět na židli. Norma – od 50 do 75 rublů. ve dne.
2. Pohybujte nohama. Preferují variantu horizontálních pohybů v poloze na zádech. Vydělávají 30 rublů. každou nohu.
3. Skákání na laně. Pro efekt skákejte 3-5 minut. denně.
4. Běhání několikrát týdně.
5. Jízda na kole.
6. Výpady v různých variantách (do stran, křížem, s výskokem nebo závažím).

Cvičení v tělocvičně

Nejúčinnější hubnutí nohou je zaznamenáno po cvičení v posilovně pod vedením trenéra. Dávají přednost těmto možnostem:

1. Bench press. Existuje několik druhů simulátorů s různými úhly sklonu, ve kterých se váha pohybuje. Všechny nesou téměř stejný náklad. Při provádění úkolu je záda pevně přitlačena k hřbetu. Pumpují různé svalové partie, což je způsobeno umístěním chodidel na platformě.
2. Abdukce dolních končetin v crossoveru. Procvičují se svaly inguinální zóny, povrch stehenní kosti a velké hýžďové svaly.
3. Dřepněte si ve Smithově stroji. Svaly hýžďových a čtyřhlavých svalů dostávají velkou zátěž.
4. Míchání a chov, stejně jako extenze nohou ve speciálním tréninkovém zařízení.
5. Stoupá na špičkách k zahřátí svalů nohou. Provádějí se ve stoje nebo vsedě.

Další způsoby

Dehydratace tkání vytváří znatelnou pomerančovou kůru. V tomto případě se upravuje pitný režim. Odborníci doporučují vypít alespoň 1,5 litru denně. neperlivá voda, nejlépe v malých dávkách, 20-30 ml několikrát za 1 hodinu.

Pokud člověk vede sedavý životní styl, svaly nohou oslabují, ztrácejí krásu a tvar. Abyste nenabírali přebytečnou váhu do nohou, musíte častěji vstávat, měnit držení těla nebo dělat krátkodobé cviky – dřepy, výpady či švihy. Pokud je to možné, použijte stůl s nastavitelnou výškou.

Stahovací oblečení a tvarové oblečení pomohou vytvořit vzhled štíhlých nohou. Dočasně zpevní oblast stehen a vytvoří antivarikózní efekt.

Užitečné tipy

Pro získání štíhlých nohou se doporučuje dodržovat následující zásady:

• nevynechávejte snídani
• jíst kořeněná jídla, aktivují krevní oběh a odstraňují přebytečnou tekutinu;
• nejezte 3 hodiny před spaním;
• jíst často, ale v malých porcích;
• proveďte kontrastní sprchu, zejména v oblasti dolních končetin;
• cvičné zábaly;
• po dlouhém sezení u počítače se protáhněte (s frekvencí 30 minut)
• provádět masáž nohou;
• vyhnout se stresu, který brzdí spalování tuků;

Je třeba si uvědomit, že lokální hubnutí je téměř nemožné. Doporučuje se kombinovat všechny navrhované možnosti a efekt vás nenechá čekat. Když se dostaví první výsledky, nepřestávají, ale pokračují v dodržování diety a cvičení. Krásné štíhlé nohy jsou výsledkem pečlivého a vytrvalého jednání.

Hubnutí nohou bez speciálního doplňkového vybavení je velmi snadné. Hlavní je dodržovat důslednost a pravidelnost. Provedením těchto cviků na sebe výsledky nenechají dlouho čekat. Na trénink budete potřebovat pouze pohodlné oblečení a tenisky.

Cvičení na hubnutí nohou

Než začnete cvičit, proveďte krátkou rozcvičku. Tyto akce vám pomohou zahřát svaly a minimalizovat napětí a zranění. Navíc je to skvělý způsob, jak své tělo připravit na trénink.

Dřepy se zvednutím lýtek

Postavte se rovně a položte nohy na šířku ramen. Sepněte ruce na úrovni hrudníku. Dřepněte si, posuňte pánev dozadu. Když se zvednete, postavte se na prsty a protáhněte své tělo. Spusťte paty a opakujte cvičení.

Počet opakování Pětkrát.

Rada. Pro udržení rovnováhy během cvičení položte váhu těla na paty při dřepu.

Kontraindikace. Během cvičení se na šlaše vytvoří silné zatížení. Proto, pokud jste měli problémy s předními dřepy, je lepší se tomu vyhnout.

Propagační dřepy

Umístěte ponožky k sobě a otočte je mírně do stran. Spusťte se do dřepu a v pozici vydržte několik sekund. Poté udělejte krok doprava a poté doleva na pokrčená kolena.

Počet opakování 10krát na každou stranu.

Rada. Během cvičení mějte rovná záda, zvedněte bradu nahoru. Toto cvičení zpevňuje vaše břišní svaly, což vám také pomáhá udržovat rovnováhu.

Kontraindikace. Pokud máte různá onemocnění páteře, kloubů nebo jste prodělali chirurgické zákroky, mělo by se toto cvičení provádět velmi opatrně, bez náhlých pohybů.

Pulzující výpady na místě

Stát zpříma. Výpad vpřed. Ujistěte se, že stehno přední nohy a holeň zadní nohy jsou rovnoběžné s podlahou. Kolena by neměla přesahovat prsty u nohou. Vaše záda by měla být během cvičení rovná. V této pozici musíte udělat 3-4 pulzující výpady.

Počet opakování 10x na jednu nohu, 10x na druhou.

Rada. V důsledku tohoto cvičení se aktivují rychlá a pomalá svalová vlákna. To vám umožní posílit nohy, utáhnout je a učinit je výraznějšími.

Kontraindikace. Tendence ke zvýšení krevního tlaku, nedávné zranění, onemocnění pojivové tkáně.

Plie dřepy

Dostaňte se do polohy plé s prsty na nohou směřovanými do stran. Začněte se spouštět do dřepů a držte záda rovná. Není potřeba posouvat pánev příliš dozadu. Aby nedošlo ke snížení zatížení vnitřní strany stehna, nepředklánějte se tělem. Pro udržení rovnováhy mějte ruce sepjaté na úrovni hrudníku.

Počet opakování – 15krát.

Rada. Toto klasické a jednoduché cvičení pomáhá posílit vaše vnitřní stehenní svaly. Díky tomu můžete tónovat nohy a ztenčit je.

Kontraindikace. Toto cvičení se nedoporučuje, pokud máte křečové žíly, bolavá kolena (kyčle, záda), anémii, glaukom, hypertenzi nebo předchozí infarkt či mozkovou mrtvici.

Diagonální výpady

Položte nohy na šířku ramen. Proveďte diagonální výpad a spusťte holeně rovnoběžně s podlahou. Stehno přední nohy svírá pravý úhel s holení. Vraťte se do výchozí polohy a opakujte toto cvičení, ale s druhou nohou.

Počet opakování – 10krát na každou nohu.

Rada. Diagonální výpady jsou nejlepším cvičením pro vnitřní a vnější stehna. Abyste udrželi rovnováhu, dejte nohy od sebe o něco širší než na šířku ramen a dělejte kroky pod mírným úhlem.

Kontraindikace. Problémy s kolenními klouby nebo páteří, přítomnost zranění v současnosti nebo v minulosti.

Švihněte dopředu s pulzací

Postavte se rovně s rukama nataženýma do stran. Pravá noha je vytočená do strany. Při švihu dopředu zvedněte pravou nohu. Držte nohu v horní poloze a proveďte tři pulzující pohyby.

Počet opakování – 10x na jednu nohu, 10x na druhou.

Rada. Vaše záda by měla být při provádění cviku rovná a nohy by se neměly ohýbat v kolenou. Toto cvičení je skvělé pro rozvoj ladnosti, koordinace a zlepšení držení těla.

Kontraindikace. Nezjištěno.

Vpřed výpady

Postavte se rovně a vyskočte vpřed. Můžete začít z jakékoli nohy. Ujistěte se, že koleno vaší přední nohy nevyčnívá za prsty. Stehno by mělo být spuštěno rovnoběžně s podlahou. Poté se vraťte do výchozí polohy a cvik opakujte, ale s druhou nohou.

Počet opakování – 10x na jednu nohu, 10x na druhou.

Rada. Toto cvičení je klasika. S jeho pomocí můžete dosáhnout štíhlých nohou, dát hýždě kulatost a nohy – pevnost a definici.

Kontraindikace. Problémy s kolenními klouby nebo páteří, přítomnost zranění v současnosti nebo v minulosti.

Dřepy plus boční kop

Položte chodidla o něco širší než je šířka ramen a proveďte klasický dřep. Když se zvednete, udělejte dynamický kop do strany. Udělejte znovu dřep a opakujte kop druhou nohou. Můžete střídat nohy nebo nejprve udělat několik kopů na jednu nohu a poté na druhou.

Počet opakování – 10x na jednu nohu, 10x na druhou.

Rada. Toto cvičení procvičuje vnitřní a vnější stehna, stejně jako svaly gluteus maximus a gluteus medius.

Kontraindikace. Problémy s kolenními klouby nebo páteří, poranění vazů.

Boční výpad

Zaujměte polohu ve stoje. Pravou nohou se vrhněte do strany a snižujte se, dokud nejsou stehna rovnoběžná s podlahou. Levá noha by měla zůstat rovná a váha se přesune na pravou nohu. Ruce mohou být složeny na úrovni hrudníku, drženy rovně nebo v pase.

Počet opakování – 10x na jednu nohu, 10x na druhou.

Rada. Při cvičení se do práce zapojují adduktory, které zpevňují vnitřní plochu stehna.

Kontraindikace. Problémy s kolenními klouby nebo páteří, poranění vazů.

Výpady s abdukcí nohy

Dostaňte se do klasické výpadové pozice. Udržujte kolena v úhlu 90 stupňů. Narovnejte přední nohu a položte na ni veškerou váhu svého těla. Posuňte zadní nohu mírně nahoru a vraťte se do výchozí polohy.

Počet opakování – 10x na jednu nohu, 10x na druhou.

Rada. Cvičení je nutné provádět s maximální koncentrací na něj. Abyste lépe udrželi rovnováhu, zatněte břišní svaly.

Kontraindikace. Problémy s kolenními klouby nebo páteří, poranění vazů.

Při provádění jakéhokoli cvičení vždy věnujte pozornost tomu, jak se cítíte. Pokud máte nějaké zdravotní problémy, je lepší se poradit se svým lékařem.

Všechna cvičení jsou poměrně jednoduchá na provedení. Jaké jsou vaše oblíbené cviky na nohy? Podělte se v komentářích.