Není žádným tajemstvím, že trénink na hubnutí je jedním z nejtěžších a energeticky nejnáročnějších. A pro začátečníky ve sportu může být obtížné zvládnout některé cviky na spalování tuků. Ale spěcháme, abychom vás potěšili: pokud správně strukturujete svůj trénink a zvolíte vhodnou zátěž, je možné všechno. Sdílíme pět cviků, které zvládne i začátečník.
Světový fitness trenér
Pokud jste ve fitness průmyslu nováčkem a rozhodli jste se zhubnout, musíte postupně zvyšovat úroveň fyzické aktivity během dne. Můžete začít s 30minutovým formátem domácího cvičení. Jak se vaše kondice zvyšuje a váš nervový systém a muskuloskeletální systém se přizpůsobují stresu, můžete prodloužit dobu trvání na 55 minut a jít do fitness klubu.
Chcete-li opravdu začít hubnout, musíte pravidelně cvičit. To přispívá k vyšší koncentraci kortizolu v krvi, což naopak omezuje tvorbu tuků a zvyšuje jejich odbourávání. Během období spalování tuků se považuje za normální vést alespoň čtyři silové tréninky na mikrocyklus, často s přidáním vysoce intenzivního intervalového kardia nebo jakékoli jiné kardio zátěže.
Když už mluvíme o intenzitě tréninku, stojí za to spoléhat se na srdeční frekvenci, puls by měl být v 1.-2. pulzní zóně, počítá se individuálně pro každého, ale podmíněných 120-145 úderů za minutu, ne více. Práce v tomto rozsahu přispívá k lepšímu oddálenému efektu spalování tuků.
Aby bylo školení efektivnější, mělo by mít společné zaměření. Čili je potřeba zatížit celé tělo, všechny svalové skupiny pro větší energetickou náročnost.
Bulharský dělený dřep
Technika provedení
- Postavte se vedle podpěry ve vzdálenosti širokého kroku. Lopatky jsou addukce a deprese.
- Položte levou nohu na podpěru. Váha těla by měla spočívat převážně na noze na podlaze.
- Nyní proveďte dřep, ale nepředklánějte tělo dopředu. Udržujte přirozené křivky páteře.
Provádějte 60 sekund, poté vyměňte nohy a provádějte cvičení další minutu. Poté odpočívejte 30–60 sekund.
Zvýšené kliky
Technika provedení
- Položte ruce na podložku a nohy na podlahu, vaše tělo by mělo být v přímé linii.
- Udržujte tělo napjaté, neuvolňujte břišní svaly a nedovolte, aby se spodní část zad prohnula.
- Proveďte klik tak, že pokrčíte lokty, ale neoddalujte je daleko od těla. Nezvedejte ramena nahoru.
Provádějte 60 sekund, poté odpočívejte 30–60 sekund.
Skok Dřepy
Technika provedení
- Postavte se rovně, široce roztáhněte nohy. Špička je vytočená ven. Kolena jsou v jedné rovině s chodidly.
- Proveďte dřep pohybem pánve dozadu. Udržujte záda rovná, lopatky držte addukované a dolů.
- Z této pozice vyskočte silným pohybem.
- Při přistání tlumit nárazy.
Provádějte 60 sekund, poté odpočívejte 30–60 sekund.
Caterpillar
Technika provedení
- Postavte se rovně s nohama u sebe.
- Předkloňte se, položte ruce na podlahu. Udržujte své břišní svaly v tonusu, snažte se nekolébat tělem.
- Kráčejte rukama vpřed s pohyby chůze, nohy nechte na místě.
- V extrémním bodě je tělo zcela narovnané, ruce jsou pod rameny.
- A pak se zase vraťte chůzí.
Provádějte 60 sekund, poté odpočívejte 30–60 sekund.
Loutka
Technika provedení
- Postavte se rovně, dejte nohy k sobě, spusťte ruce.
- Udělejte skok, roztáhněte nohy do stran a zvedněte ruce nahoru po stranách, dokud nezatleskáte.
- Poté skočte zpět do výchozí pozice.
- Při tom nezadržujte dech a nekývejte tělem ze strany na stranu, pohybujte se v jedné rovině.
Provádějte 60 sekund, poté odpočívejte 30–60 sekund.
Toto je jeden kruh. Pro začátečníka by bylo ideální udělat 4-5 takových kruhů.
Pamatujte, že jakýkoli trénink vyžaduje zahřátí a ochlazení, bez nich nelze cvičení provádět. Připravte si tenisky a podložku, protože je čas začít cvičit a být každý den zdravější a fit.
Připomínáme, že klíč k efektivnímu a rychlému hubnutí spočívá nejen v pravidelném cvičení, ale také ve správné výživě. O tom, jak shodit pár přebytečných kilogramů bez újmy na zdraví, jsme si povídali zde.
18:50 07.07.2022 (aktualizováno: 10:53 23.07.2022)
Hubnutí doma: efektivní cvičení pro fitness doma
Cvičení pro hubnutí doma: účinný komplex pro celé tělo
Hubnutí doma: efektivní cvičení pro fitness doma
Hlavními pomocníky při zdravém hubnutí doma jsou správná výživa a pohyb. Pokud s přípravou stravy a zavedením omezení škodlivých potravin. RIA Novosti Sport, 23.07.2022
MOSKVA, 7. července – RIA Novosti. Hlavními pomocníky při zdravém hubnutí doma jsou správná výživa a pohyb. Pokud je vše jasné s přípravou stravy a zavedením omezení škodlivých potravin, pak existuje mnoho nevyřešených otázek týkajících se fitness doma. Vedoucí online tréninku na webu a v mobilní aplikaci Sportsmaster Alexandra Veselova a fitness model, psycholog Vladlen Klimashin řekl RIA Novosti o funkcích domácího tréninku, sdílel sadu cvičení a fitness programů pro začátečníky, které vám pomohou rychle zhubnout .VlastnostiEfektivita sportování při hubnutí závisí na třech faktorech: postupné zvyšování intenzity, správné cvičení a pravidelnost cvičení. Nezáleží na tom, kde trénink probíhá, hlavní je provádět cvičení podle stanoveného harmonogramu, rozvíjet vůli a zlepšovat fyzickou kondici.Také pro domácí trénink, který vám pomůže zhubnout, je důležité dodržovat následující pravidla: Důležité je zbavit se rušivých vlivů ze cvičení a najít motivaci. Jak poznamenává Vladlen Klimashin, je důležité najít si vnější zdroj motivace, který člověka donutí vstát z gauče a udělat potřebná cvičení, aby zhubnul. Právě tímto zdrojem jsou lidé – správné prostředí, trénink od vaší oblíbené fitness blogerky, podobně smýšlející lidé na internetu Frekvence cvičení Začátečníkům se doporučuje cvičit 2-4x týdně s pauzou mezi tréninky 1-2 dní. Frekvence tréninku v zásadě závisí na jeho intenzitě a délce trvání. Hlavní je poslouchat své tělo a nezapomínat na odpočinek. Každodenní vysoce intenzivní trénink může vést k přetrénování, psychickému i fyzickému vyčerpání, v nejhorším případě i zranění a špatnému zdraví. Také nemusíte cvičit, pokud se necítíte dobře nebo máte exacerbaci chronických onemocnění.“ Jediné, co lze opakovat každý den bez újmy na hubnutí, je běhání. V žádném případě nevyčerpávající a ne příliš dlouho – stačí 30 minut, puls by měl zůstat na 60-70% maxima. Je lepší běhat ráno, kdy jsou zásoby glykogenu v těle téměř vyčerpány,“ podotýká Alexandra Veselová Význam zahřátí Kvalitní kompletní rozcvičení nejen pomůže připravit svaly a klouby, ale také aktivuje spalování kalorií. . Jak vysvětluje Alexandra Veselová, jde o strukturu procesu spalování tuků. Tělo si nezačne brát energii z tuku hned, ale až po cca 20 minutách aktivity, kdy se vyčerpá glykogen, tedy sacharid, který si naše svaly ukládají pokaždé po jídle.Proto zahřívání, které trvá cca 15 -20 minut, pomůže úplně nastartovat odbourávání tuku až do začátku vašeho hlavního tréninku a v důsledku toho spálíte více kalorií. K tomu ale musí být dost intenzivní, včetně skákání, prvků aerobiku a běhání na místě, nebo použijte hotová videa s kardio cvičením online Cvičení na hubnutí doma „Pokud je vaším cílem zhubnout, a ne napumpovat Procvičte si určitou svalovou skupinu, jsou pro vás nejvhodnější funkční vícekloubové cviky. Zapojují do práce téměř celé tělo a jsou velmi energeticky náročné,“ poznamenává Alexandra Veselová.Před silovým tréninkem můžete provádět kardio cvičení pro celé tělo: „Burpee“, „Jumping Jack“, běh s vysokými zdvihy kyčlí atd. Pro každý cvik jsou uvedeny návrhy 10 až 15 opakování. Celkový počet opakování si můžete rozdělit nebo vše provést ve 2-3 přístupech Na břicho Pro posílení břišních svalů jsou vhodné všechny varianty „Planku“ a kliků. Důležité je postupně zvyšovat zátěž, aby se svaly vždy napínaly a spaloval tuk.Cvičení 1. Cvičení „Horolezec“ 2. Cvičení na kliky 3. Spider-Man PlankNa boky K odstranění boků jsou vhodné cviky na břicho. Odborníci doporučili ty nejúčinnější.Cvičení 1. Boční prkno se zkříženýma nohama Cvičení 2. Boční krouceníPro boky a hýždě”Pokud chcete získat silné nohy a zaoblené hýždě, potřebujete dřepy a výpady se skákáním, chůzi s výpady, unášení nohou do strany s narovnáním nohy nahoře, unášení nohou nahoru z pozice na všech čtyřky, skákání přes švihadlo (toto je také výborný kardio trénink),“ komentuje Alexandra Veselová. Cvičení 1. Vyskočení z dřepu Cvičení 2. Uchopení nohy ze dřepu na stranu K fixaci můžete použít fitness band.Cvičení 3. Zvedání nohou z pozice na loktech Pro paže Paže se používají v planku, burpee a jumping jacku. K procvičení svalů paží pomohou také posilovací cviky.Cvičení 1. Tlak na horizontální čince na lavici Cvičení 2. Pulzující zvedání paží Na hrudník K efektivnímu procvičování hrudních svalů pomohou shyby a různá cvičení s činkami.Cvičení 1. Cvičení kliků 2. Bench s činkami Pro pas Tenký pas je výsledkem procvičování zádových a břišních svalů. Následující cviky pomohou zpevnit uvedené svaly a vytvořit krásnou siluetu.Cvičení 1. Cvičení „Mořská panna“ 2. „Superman“ Efektivní komplex na týden Jak poznamenává Alexandra Veselová, hlavním principem úspěšného tréninku je pestrost. Proto se pro silovou část tréninku vyplatí vybrat si z celého obrovského seznamu různých cvičení 1-2 cvičení pro celé tělo, 1-2 pro každou svalovou skupinu a pravidelně je měnit. Po 1-2 měsících lze trénink zkomplikovat přidáním závaží, počtu přístupů nebo opakování.„Na jedné sérii cviků se nemůžete zaseknout – po 3 měsících si tělo zvykne a efekt trénink se výrazně sníží,” komentuje Alexandra Veselová. U žen provádějte každý cvik ve 2-3 sériích Pondělí – stehna + hýždě: Středa – paže + hrudník: Pátek – břišní svaly: Před zahájením tréninku se zahřejte 10- 15 minut Pro muže Následující komplexy pro muže jsou určeny k procvičení celého těla.
