Menstruaci neléčíme, protože je přirozená a fyziologická. Bolestivá reakce na menstruaci je přitom individuální rys, proto je tréninkový režim při menstruaci velmi individuální. Představte si, že na světě jsou téměř 4 miliardy žen a každá zažívá během menstruace jiné pocity. Někteří jsou připraveni dobýt vesmír, jako Těreškovová, pro jiné je už vstát z postele výkon, zatímco jiní mají jen lehkou malátnost. Proto vyzkoušejte naše rady, ale určitě naslouchejte sobě i svému tělu.

Dva hlavní důvody, proč se během menstruace cítíme špatně

Krátce . Kvůli stahu dělohy a gynekologickým onemocněním.
Děloha má měsíční KPI – musíte otěhotnět. Aby se tak stalo, pečlivě se připravuje – vytváří vnitřní vrstvu, která se nazývá endometrium. Pokud k oplodnění nedojde, děloha se rozruší a začne se znovu připravovat. Vytlačí vše z minulého měsíce, aby znovu vytvořila endometrium a pokusila se splnit svůj KPI. Toto čištění je to, co je menstruace.
Nevolnost v důsledku děložních kontrakcí. Během menstruace děloha pulzuje a stahuje se, aby se uvolnilo endometrium. Kvůli těmto pulzacím se ženy necítí dobře: bolest v podbřišku, ztráta síly, žaludeční nevolnost, průjem nebo nevolnost. Jenže děloha nepulsuje, jak chce, ale jak jí diktují hormony. A čím více těchto hormonů, tím silnější jsou křeče a tím horší je stav ženy. Vědecky se tyto příznaky nazývají „primární dysmenorea“ a jsou absolutně fyziologické. Chudá kvůli gynekologickým onemocněním. Bolest během menstruace může být způsobena gynekologickými onemocněními, například endometriózou, myomy, infekcemi a dalšími. Symptomy spojené s gynekologií se nazývají „sekundární dysmenorea“. Bez trochy znalostí to nezjistíte a potřebujete názor lékaře. Proto je důležité poslouchat sebe a své tělo: pokud jste dříve menstruaci snášela snadno a pak se něco změnilo, je to důvod k konzultaci s lékařem. Důvodů špatného zdravotního stavu během menstruace může být samozřejmě více: jde o banální pokles hemoglobinu v důsledku ztráty krve a vliv traumatických událostí z dětství, které naše tělo vyjadřuje bolestí, přístupnou pouze ženě. Nebo to všechno dohromady, každý ve své vlastní míře.

Jak sport ovlivňuje vaši pohodu během menstruace?

Krátce . Cvičení během menstruace může situaci zhoršit nebo zlepšit. Musíte si vybrat správný trénink a sledovat, jak tělo reaguje.
Díky silovému tréninku se cítíte hůř . Například vzpírání, leg press, vážený tlak. Tato cvičení zvyšují tlak uvnitř břicha, což způsobuje častější stahování dělohy. A čím častěji se stahuje, tím je krvácení silnější. Také při intenzivní fyzické námaze krev cirkuluje rychleji v těle a také v děloze. Díky tomu je to ještě bolestivější, proto nedoporučujeme cvičit během menstruace silový trénink.
Pomáhá klidné aerobní cvičení. Například běh na spodní hranici tepové zóny, rychlá chůze, kardio na rotopedu, ale i hodiny jógy, pilates a strečinku. Při takovém tréninku se vyrovnává tlak v břiše a svaly se uvolňují. Existuje například studie, kde vědci testovali vliv jógy na menstruační bolesti. Ukázalo se, že u skupiny, která dělala jógu 12 týdnů, došlo ke snížení intenzity bolesti.

Je možné sportovat během menstruace

Vše je zde přísně individuální a je třeba vycházet z toho, jak se cítíte. Napumpovat břicho, stejně jako trénovat obecně, můžete jen tehdy, když se cítíte dobře.
Jsme zvyklí, že v sále můžeme vyhodit negativní emoce. Například mlátit do boxovacího pytle nebo usrkávat železo s řevem mamuta. Aktivní fyzická aktivita skutečně pomáhá vyrovnat se se stresem a snižovat agresivitu, která se hromadí během dne: na dítě, které 34krát zakřičelo „mami!“, když jste mluvili po telefonu; vůči klientovi, který sám na odklad zapomněl a nyní ho obviňuje, že nedodal projekt včas. Při menstruaci zažíváme i podráždění, ale důvody tohoto podráždění nejsou sociální, ale hormonální. Přesto chci jít do posilovny, abych se s tím vyrovnal běžným nářadím – taháním železa. Ale neměli byste to dělat, protože podráždění zmizí samo od sebe s menstruací a tělo je nyní slabší než v běžné dny.

ČTĚTE VÍCE
Musím si nechat narůst chloupky pro depilační krém?

Je možné napumpovat břišní svaly během menstruace?

Krátce. Během menstruace můžete napumpovat břišní svaly, ale musíte vyloučit cvičení na spodní části břicha, skákání a další náhlé pohyby. Nedělejte: cviky na podbřišek . Když cvičíme klasické břišní cviky, napumpujeme přímý břišní sval – to jsou naše „balíčky“. Přímý břišní sval je velmi dlouhý, začíná v tříslech a končí pod hrudníkem. Při zátěži pracuje celý sval, takže říkat, že pumpujeme horní nebo spodní část břicha, není úplně správné. Rozdíl je v důrazu na tu či onu část přímého svalu. Pokud děláte například klasické kliky, tak horní část pracuje více, ale spodní část neodpočívá, ale prostě méně pracuje. A pokud provádíte například zvedání nohou z lehu, tak spodní část břicha pracuje více a horní část v menší míře.
Během menstruace by nikdo nikdy neměl cvičit spodní část břicha. Nezáleží na tom, jaká úroveň tréninku nebo jak bolestivá je vaše menstruace. Taková cvičení zvyšují tlak v pobřišnici a stlačují orgány, což může způsobit bolest a zvýšený výtok. Cvičení na horní část břicha nevylučuje tlak na spodní část břicha, takže během tréninku poslouchejte své pocity. Odebereme: statická cvičení. Začátečníkům doporučujeme, aby do konce kritických dnů ze svého tréninkového plánu odstranili všechna statická cvičení, například prkno, židle, pumpa, statické výpady a cvičení superman. Tyto cviky zvyšují nitrobřišní tlak. Pro ty, kteří trénují delší dobu, nejsou kontraindikovány, ale měli byste se spolehnout na svou pohodu. Vylučujeme: cviky, při kterých je postavení pánve výše než linie ramen. Například bříza nebo hýžďový můstek. Taková cvičení vyvolávají zpětný tok tekutiny v opačném směru, což narušuje její přirozený odtok. Neděláme: plyometrická cvičení. Taková cvičení jsou založena na výbušné síle – spony, trhnutí, náhlé změny polohy těla v prostoru. Například burpees, žabí skoky, skoky do dřepu. Pokud máte nějaké dotazy nebo pochybnosti o cvičení, požádejte o radu svého trenéra. A nejlepší je mít trenérku, ta přece jen lépe pochopí váš dnešní stav. V Moskvě můžete konzultovat s trenérem bezplatný zkušební trénink v klubech Spirit. Pokud se po zkušební době rozhodnete přihlásit se k odběru, pak bude zahrnovat jednu celou lekci s trenérem, kde si můžete vytvořit tréninkový program zohledňující vaše kritické dny a vaše vlastnosti.

ČTĚTE VÍCE
Je možné aplikovat gel lak bez báze?

Jaké cviky na břicho můžete dělat během menstruace?

Krátce . Takové, které nezpůsobují bolest a nepohodlí.
Nově příchozí . Začátečníci mohou napumpovat břišní svaly a dělat všechna cvičení kromě planků a zvedání nohou. Je však důležité poslouchat, jak se cítíte: pokud přímé kliky způsobují bolest nebo nepohodlí, je lepší trénink břicha na pár dní odložit. Cvičení by mělo probíhat v klidném tempu, bez trhání nebo těžkých vah. Začněte s jednou sadou 15 opakování. Pokud je bolest střední, doporučujeme začátečníkům vyzkoušet jemný skupinový program, jako je jóga nebo strečink. Takový trénink probíhá v klidném tempu, přičemž trenér ovládá techniku ​​a nedovolí vám lenošit. Pokud jste v Moskvě, můžete jít na skupinové programy v Spirit. Předplatné zahrnuje 15 oblastí skupinových programů. Spirit je vhodný pro trénink v kritických dnech. Lekce jógy, Total Stretch a cvičení na masážním válečku RecOver LL. Pro zkušené sportovce. Dívky s praxí ve fitness většinou vědí, čeho jsou v dnešní době schopné – již cvičily v různých fázích cyklu a zjistily, které cviky na břicho jsou pro ně vhodné během menstruace. Pokud jste se doposud během menstruace stresu na břišní svaly vyhýbali, zkuste na závěr cvičení přidat klasické rovné kliky, bez zátěže, v klidném tempu, 20–25krát, ale pouze pokud se cítíte skvěle.

Užitečné tipy pro cvičení během menstruace

  1. Děloha pulzuje, jak jí to diktují hormony
  2. Bolest během menstruace může být způsobena gynekologickými onemocněními
  3. Jóga může pomoci snížit menstruační bolesti
  4. Stres zvyšuje menstruační bolesti
  5. Aerobní cvičení snižuje menstruační bolesti
  6. Svaly jsou při menstruaci tužší

Stále více žen je vidět ve fitness klubech a na jiných sportovištích. Podle VTsIOM je procento držitelů mužských a ženských karet v ruských fitness klubech přibližně stejné, ale pokud jde o frekvenci návštěv, ženy jsou s jistotou v čele. Často je to velká touha dosáhnout výsledků v krátkém čase, která se stává příčinou zranění a neduhů.

Rozdělení cvičení podle pohlaví samozřejmě není úplně správné. Ale vzhledem k fyziologickým rozdílům mezi muži a ženami existují určité úpravy fyzické aktivity.

Silový trénink

Ve snaze napumpovat krásné hýždě mnoho zástupců něžného pohlaví, aniž by dosáhlo požadované úrovně tréninku, začíná trénovat s činkou s použitím vážných závaží. Předčasná zátěž s těžkými váhami negativně ovlivňuje ženské tělo a může způsobit taková onemocnění, jako jsou:

– prolaps pánevních orgánů;

– zvýšený intraabdominální tlak;

Vertikální zátěž se týká cvičení jako např squat, bez pohlaví и mrtvý tah. Tyto cviky se výborně osvědčily v silovém tréninku sportovců, ale je potřeba pochopit, že pouze správná technika a správně vypočítaná váha se dopracuje k výsledkům bez ohrožení zdraví.

Pokud je pro vás trénink s činkou novinkou, pak byste měli klasické cviky nahradit alternativními s použitím lehčích vah nebo vlastní váhy.

Předčasné zatížení činkou

Výbornou náhradou klasického dřepu se zátěží je dřep s hodem medicinbalem. Míč má oproti čince menší váhu a variace takových závaží jsou mnohem rozmanitější. Tento typ zátěže navíc zapojuje všechny horní svalové skupiny, včetně paží a horní části zad. Ve skutečnosti jsou dřepy s míčem velmi multifunkční a lze je využít jak jako silový, tak i jako funkční silový trénink, což je skvělé pro shození přebytečných kil, což je důležité zejména pro dívky.

ČTĚTE VÍCE
Kde skladovat hydrosol?

1. Postavte se rovně s nohama na šířku ramen a držte míč na úrovni hrudníku. Vytáhněte ramena dozadu.

2. Pomalu se spouštějte do polodřepu, dokud nebudou vaše stehna rovnoběžná s podlahou.

3. Začněte vstávat z dřepu a tiskněte se do pat.

4. Když se narovnáte, vrhněte míč nad sebe a zcela narovnejte ruce. Snažte se hodit míč do výšky dvou až tří metrů. Cvičení se nejlépe provádí čelem ke zdi a házíte na ni míč.

5. Chyťte míč a vraťte se do výchozí pozice. Okamžitě začněte s dalším opakováním.

Cvik provádějte na 15 opakování ve 3 sériích.

Alternativa k protažení s činkou

Dělený dřep je zaměřen na práci vnitřní strany stehen a hýždí. Na počáteční úrovni tréninku nejsou zádové svaly a adduktory kyčle zcela připraveny na zatížení velkou váhou v pozici protažení.

Alternativou k takové zátěži je chůze s výpady bez závaží nebo s činkami v rukou. Rozmanitost činek podle hmotnosti umožňuje regulovat silovou zátěž v závislosti na stavu sportovní formy. V této verzi cvičení jsou navíc vaše ruce připojeny k práci ve statickém režimu.

1. Vezměte do rukou činky a postavte se rovně. Chodidla na šířku boků, záda rovná, ramena rovná, pohled směřuje dopředu.

2. Při nádechu vykročte jednou nohou vpřed, přeneste na ni váhu těla a pokrčte koleno do pravého úhlu k podlaze. Šířka kroku by měla být taková, aby koleno přední nohy nepřesahovalo špičku.

3. Odtlačte se patou přední nohy, druhou nohou udělejte široký krok vpřed a přejděte do pozice hlubokého výpadu.

Cílem dívek v posilovně je často zhubnout a získat krásné, roztrhané tělo. K dosažení těchto výsledků by měl být silový trénink prováděn s co největším počtem opakování s použitím lehkých vah.

Alternativa mrtvého tahu

Možná je mrtvý tah jedním z nejtraumatičtějších cvičení v posilovně. Trénovaní sportovci riskují různé neduhy a zranění při provádění cvičení s neadekvátní váhou nebo při použití nesprávné techniky cvičení.

Nesprávné provedení mrtvého tahu může vést k:

– podvrtnutí a přetržení popliteálních vazů;

– vzhled intervertebrální kýly a výčnělků;

Pro zvládnutí techniky cviku a posílení vazivového aparátu ve fázích přípravy na mrtvý tah je vhodné nahradit cvik verzí rumunského mrtvého tahu s činkami. Tento typ řady ze spodní pozice vám umožní upravit zátěž a techniku ​​v počátečních fázích fyzické přípravy.

1. Postavte se rovně a mírně pokrčte kolena. Uchopte činky rovným úchopem, dlaněmi směrem k tělu. Můžete je trochu vytočit, aby se činky částečně pohybovaly po straně stehna.

2. Začneme předklánět tělo. Činky směřují k podlaze. V této verzi cviku se pánev posune zpět ohnutím kolen, čímž se odstraní zátěž z popliteálních vazů.

3. Spusťte činky na nejnižší možný bod, aby lehce klouzaly po povrchu nohou.

4. Vrátíme se do výchozí polohy, pánev posuneme dopředu. V tuto chvíli byste měli co nejvíce stáhnout hýždě a sevřít lopatky k sobě.

ČTĚTE VÍCE
Jak správně používat hydrosol na vlasy?

Obecná cvičení s činkou jako taková nemusí být škodlivá. Je nutné pochopit, že každé cvičení může být prospěšné, pokud se provádí správnou technikou a s váhami, které jsou pro vás proveditelné. Stejně tak nedostatek techniky a nadměrné napětí mohou vést ke zranění. Některá období v životě ženy však vyžadují zvláštní pozornost výběru zátěže a cvičení.

Jóga během menstruace

Na rozdíl od veřejného mínění by se pohybová aktivita v kritických dnech prakticky neměla lišit od obvyklé. Navíc sportování v dnešní době zlepšuje krevní oběh v pánevní oblasti, což pomáhá snižovat bolest v prvních dnech začátku cyklu.

Pokud jsou bolesti v tomto období obzvlášť silné, je nutné aktivní pohybovou aktivitu nahradit klidnější a odměřenější. V tomto případě je jóga skvělou variantou cvičení. Ale i v jógových praktikách je vhodné vyloučit některé ásany, které mohou nepříznivě ovlivnit pohodu žen.

Pro jógu během menstruace platí určitá omezení. Během tohoto období je nežádoucí:

— Cvičení, která silně zatěžují břišní svaly, jako je podtlak v břiše.

– Kroucení, při kterém se žaludek opírá o stehno a vytváří tlak na vnitřní orgány.

– Záklony bez opory – sem patří např. póza kobylky.

– Ásany, které vyžadují udržení rovnováhy – v první řadě to platí pro pozice, ve kterých je váha na pažích a žaludek je nad oporou.

— Všechny obrácené ásany, kde jsou nohy nahoře.

Protahování, kroucení a vyvažování může zvýšit krvácení. Obrácené pozice naopak nutí krev pohybovat se nepřirozeným směrem, což vyvolává vznik fibroidů, cyst a endometriózy.

Jóga má také mnoho pozitivních vlastností, včetně úlevy od bolesti během menstruace. Zvažme některé možnosti vlivu jógy na tělo v tomto období.

Vzhledem k tomu, že spodní část těla může být během menstruace těžká, jsou obzvláště užitečné pozice vsedě. V každé póze můžete zůstat několik minut a jemně pracovat se svým tělem.

Ševcova póza

Cobblerova pozice otevírá pánevní oblast a umožňuje vám uvolnit křeče. Stimulací pánevní oblasti, břicha a zad zvyšuje krevní oběh v těchto oblastech.

Póza se provádí vsedě na podlaze, paty jsou přivedeny k hrázi, chodidla jsou chycena rukama a boky jsou od sebe posunuty tak, aby se kolena dotýkala podlahy. Pro jemnější možnost se předkloňte pomocí bloku jógy nebo několika složených ručníků. To vám může pomoci uvolnit se ještě více.

Pose kolena

Póza od hlavy ke kolenům protahuje hamstringy. Jedná se o jednoduchý strečink, který vám umožní soustředit se na jednu nohu najednou. To vám také pomůže jemně prodloužit stehna a třísla.

– Natáhněte pravou nohu a položte patu levé nohy na vnitřní stranu pravého stehna.

— Přeneste váhu těla na pravou nohu a předkloňte se.

– Vraťte se do pozice ševce a přesuňte se na druhou stranu cvičení.

Pózujte až ke kolenům.

Póza vázaného uzlu

Tato pozice obnovuje pohyblivost kyčelních kloubů a zlepšuje krevní oběh v podbřišku, tonizuje ledviny, předchází problémům s dolní částí zad a posiluje dělohu a močový měchýř. Díky jemnému protažení od bránice k tříslům vytváří prostor pro vnitřní orgány a uvolňuje tlak z bránice, což umožňuje použití této ásany v těhotenství. Také póza vázaného uzlu zmírňuje toxikózu a dušnost.

ČTĚTE VÍCE
Kolik průměrně stojí laminace řas?

Technika provádění ásan:

1. Lehněte si na podložku a pokrčte kolena.

2. Uvolněte kolena do stran a spusťte je na podlahu.

3. Spojte plosky nohou k sobě. Umístění speciální jógové podložky nebo bloku pod páteř pomůže vytvořit jemnější trakci.

4. Můžete si všimnout, že toto je nakloněná verze ševcovy pozice a zahrnuje otevření třísel a boků, aby se uvolnily pánevní orgány.

Pokud v této pozici vydržíte několik minut, je to skvělý způsob, jak ukončit lekce jógy. Pět až deset minut meditačního stavu v této ásaně vám pomůže zmírnit bolest v prvních dnech vašeho cyklu.

Pobyt v této poloze je indikován pro těhotné ženy. Velká studie z roku 2016 o fyzické aktivitě mezi nastávajícími matkami zjistila, že pravidelná, mírná fyzická aktivita během těhotenství je dobrá pro zdraví ženy i dítěte.

Póza vázaného uzlu.

Těhotenství a trénink

Pokud jste byla před těhotenstvím fyzicky aktivní, měla byste pokračovat ve cvičení s mírou. Nesnažte se trénovat na stejné úrovni, ale místo toho dělejte to, co vám teď nejlépe vyhovuje.

Pokud jste nikdy předtím pravidelně necvičila, můžete bezpečně začít cvičební program během těhotenství po konzultaci se svým poskytovatelem zdravotní péče, ale nezkoušejte nové, namáhavé aktivity. Chůze je považována za bezpečný začátek cvičení během těhotenství.

Kdo by v těhotenství neměl cvičit?

Pokud máte zdravotní problémy, jako je astma, srdeční onemocnění nebo cukrovka, cvičení nemusí být vhodné. Cvičení může být také škodlivé, pokud máte stavy související s těhotenstvím, jako jsou:

– krvácení nebo špinění;

– nízká poloha placenty;

– slabý děložní čípek.

Před zahájením cvičebního programu se poraďte se svým lékařem. Mohou vám také poskytnout personalizovaná doporučení ohledně cvičení na základě vaší anamnézy.

Jaké cviky jsou během těhotenství bezpečné?

Většinu cviků lze v těhotenství provádět bezpečně, pokud cvičíte opatrně a nepřeháníte to.

Mezi nejbezpečnější a nejproduktivnější aktivity patří plavání, chůze, jízda na kole, eliptické stroje a aerobik s nízkým dopadem (vyučuje certifikovaný instruktor aerobiku). Tyto aktivity mají nízké riziko zranění, prospívají celému tělu a mohou pokračovat až do narození dítěte.

Překvapivě studie provedená v roce 2014 americkými vědci prokázala, že mírný silový trénink umožnil těhotným ženám udržet se v kondici během těhotenství a výrazně snížil projevy hypertenze u sledovaných osob. Vysoký krevní tlak je příčinou častých onemocnění plodu i matky. Vědci nedoporučují začít v těhotenství cvičit se závažím a používat silový trénink pouze těm těhotným ženám, kterým je takový stres známý. Frekvence posilování pro těhotné by neměla překročit dvakrát týdně.

Omezení fyzické aktivity platí pro ženy i muže. Nesprávná technika a nadměrné silové zatížení mohou poškodit každé tělo. Zástupci spravedlivého pohlaví by se měli v určitých obdobích života zaměřit na svůj vlastní stav a poslouchat své tělo. Při správném přístupu má pravidelná přítomnost sportu léčivý účinek na ženské tělo a umožňuje vám zůstat ve formě.