Břišní svaly jsou malá, ale velmi důležitá svalová skupina nacházející se v oblasti břicha. Zahrnuje několik různých svalů, včetně přímých břišních svalů, šikmých břišních svalů, příčných břišních svalů a dolních břišních svalů. Přizpůsobení postavy a vytvoření krásného reliéfu závisí na tónu a vývoji břišních svalů. Silné břišní svaly navíc pomáhají podporovat páteř a správné držení těla a pomáhají vnitřním orgánům zůstat na místě. Vytvarované břišní svaly s výrazným sixpackem se staly symbolem atletické zdatnosti a přitahují obdiv mnoha lidí. Vyvinuté břišní svaly také zlepšují sportovní výkony v jiných činnostech, jako je tanec, gymnastika a bojová umění.
Je důležité si uvědomit, že pro dobrou kvalitu života a harmonický rozvoj těla by měly být svaly vyvíjeny rovnoměrně, aniž by se veškerá pozornost soustředila na jednu oblast. Jak to funguje: V průběhu týdne střídejte své tréninky a cvičte různé svalové skupiny.
Specifika tréninku břicha
Cvičení břicha má svá specifika a existuje několik přístupů k jeho realizaci. Jedním z přístupů jsou dynamická cvičení, která zahrnují sedy-lehy, kliky a záklony. Tato cvičení aktivně procvičují přímé a šikmé břišní svaly, pomáhají je posilovat a tvarovat břišní svaly.
Dalším přístupem jsou statická cvičení, jako jsou všechny typy prken, které vyžadují držení určité pozice po určitou dobu. Tato cvičení jsou zaměřena na posílení svalů korzetu a vyžadují velkou stabilizaci těla. Je důležité zařadit do svého tréninkového programu břicha různé cviky, abyste procvičili všechny břišní svaly a dosáhli rovnováhy ve svém rozvoji.
Obě cvičení vám umožní hluboce procvičit všechny břišní svaly:
- přímky – ty samé, které tvoří kýžené kostky
- šikmé – ty, které jsou umístěny po stranách a jsou zapojeny do všech rotačních pohybů těla
- příčný – díky těmto svalům se vytváří tenký pas
- svaly dolní části břicha – nazývají se také „dolní abs“
A pokud se na břiše nahromadilo mnoho tukových zásob, pouhé napumpování svalů k projevení úlevy nestačí. V důsledku toho budete mít silné břišní svaly skryté pod vrstvou tukové tkáně. Aby byla úleva znatelnější, přidejte do svého tréninkového režimu kardio cvičení a zaveďte správnou výživu s mírným deficitem kalorií.
Jak správně cvičit břišní svaly, abyste neměli problémy
Chcete-li efektivně trénovat tisk, musíte věnovat pozornost nejen kvantitě, ale také kvalitě cvičení. Pro maximalizaci aktivace cílových břišních svalů je důležité používat správnou techniku a kontrolované pohyby.
Při provádění cviků byste se měli vyhnout zbytečnému namáhání krku a zad, abyste nezatěžovali nesprávné svalové skupiny. Doporučuje se také začít s tréninky břicha zahřívacími cviky, abyste své svaly připravili na intenzivnější zátěž a snížili riziko zranění.
V našem dalším materiálu jsme hovořili o tom, jak budovat svaly:
Jak často byste měli cvičit
Frekvence cvičení břicha závisí na vašich cílech a fyzické zdatnosti. Obvykle se doporučuje cvičit břišní svaly 2-3x týdně. To umožňuje svalům odpočívat a zotavovat se mezi tréninky, což podporuje rozvoj svalů. Je však důležité mít na paměti, že trénink by měl být pravidelný a systematický. Důslednost v tréninku břicha vám pomůže dosáhnout lepších výsledků a udržet břišní svaly v dobré kondici.
Kde začít cvičit břišní svaly
Pokud s tréninkem břišních svalů teprve začínáte, doporučuje se začít s jednoduchými cviky s využitím váhy vlastního těla. Příklady takových cvičení zahrnují sedy-lehy, kliky, předklony a prkna. Tato cvičení vám pomohou zvládnout základní techniku a rozvíjet břišní svaly. Postupně můžete přidávat nové cviky a zvyšovat zátěž, abyste dále postupovali v rozvoji břišních svalů.
Takže nejlepší cvičení na břicho doma:
1. Boční prkno
Lehněte si na bok, pak se opřete o paži a opřete se o loket. Zároveň udržujte tělo natažené a vytvořte přímku od temene hlavy k patám. Hlídejte si pánev – neměla by klesnout příliš nízko. Pro začátek můžete stát na bočním prkně po dobu 20-30 sekund, poté postupně čas prodlužovat. Proveďte 2-3 přístupy na každé straně.
2. Boční kliky
Lehněte si na záda, jednu nohu nechte rovnou na podlaze, druhou pokrčte v koleni. Natáhněte loket naproti vaší pokrčené noze směrem ke kolenu a zvedněte tělo. Druhé rameno by mělo zůstat přitisknuté k podlaze. Proveďte 10-15 opakování na každou stranu, celkem 2-3 série.
3. Šikmé kliky
Lehněte si na bok, horní část paže za hlavou, loket směřující nahoru, spodní část paže vpředu nebo podél těla. Abyste se vyhnuli pokušení pomoci si hlavou (a kvůli tomu se může váš krk příliš ohýbat, což vytvoří traumatickou situaci), je lepší držet ruce u uší – takto bude fungovat vaše hlava a ruce nezávisle na sobě. Zvedněte tělo a natáhněte ruce k nohám, držte je v horním bodě po dobu 5-10 sekund. Zároveň se snažte druhou rukou neodtlačit podlahu.
Proveďte 10-12 opakování, 2-3 série na každou stranu, střídejte se. Sledujte svůj dech: vydechujte, když tlačíte, nádech, když klesáte.
4. Lišta
Začněte lehčí verzí – na loktech. Dívejte se na podlahu, aby se vám neohýbaly krk a páteř. Vědomě udržujte napjaté všechny břišní svaly, od temene hlavy k patám držte přímou linii pomocí břišních svalů, nikoliv zad, nezvedejte pánev příliš vysoko – naopak ji zkuste zakroutit dovnitř.
Čas na provedení cviku plank je 30-60 sekund, poté přestávka 30 sekund, celkem 2-3 přístupy. Když dokážete s jistotou vydržet minutu, můžete prodloužit dobu provádění cviku, zkrátit nebo úplně odstranit přestávky.
5. Nůžky
Lehněte si na záda, položte ruce pod hýždě. Zvedněte rovné nohy nahoru a překřižte je tak, aby jedna byla střídavě přes druhou. Rychlost cvičení by neměla být příliš vysoká – všechny pohyby by měly být měřeny a kontrolovány. Při provádění účinných cviků na břicho byste určitě měli cítit, že to funguje. Pokud je váha přerozdělena nesprávně, pak se do práce zapojí další svaly. Sledujte svůj dech – nezadržujte ho a snažte se ho mít odměřený a rovnoměrný.
10-12 opakování s 30sekundovou přestávkou, celkem 2-3 série.
6. Zatáčky
Posaďte se na podlahu, držte nohy rovně a sepněte ruce. Pomalu posuňte zámek doleva a pravou nohu přitáhněte k tělu, vydržte 5-10 sekund, vnímejte napětí v břišních svalech. Vraťte se do výchozí pozice. Totéž opakujte na druhou stranu.
Proveďte 2-3 sady po 7-10 opakováních.
7. Rovné kliky
Lehněte si na záda, natáhněte ruce a nohy nahoru. S výdechem zvedněte tělo nahoru a přitáhněte ruce k prstům u nohou. Zůstaňte v této poloze po dobu 10-30 sekund. Snažte se udržet rovnoměrné dýchání. Pauza 20-30 sekund a nové opakování – celkem je třeba udělat alespoň tři taková opakování.
8. Zpětné kroucení
Lehněte si na záda, ruce podél těla, dlaně pod hýžděmi. Zvedněte rovné nohy a poté s nimi i pánev a snažte se zvednout spodní část zad z podlahy. Při výdechu se snažte, pak při nádechu spusťte rovné nohy do výchozí polohy, ale snažte se jimi nedotýkat podlahy a nechte je celou dobu viset. To vám umožní udržovat stálé napětí v břišních svalech.
Proveďte 3 sérií po 10-12 opakováních.
9. Horolezec
Postavte se do pozice prkna s rovnými pažemi a střídavě přitahujte pravé a levé koleno k hrudníku, přičemž udržujte přímku od temene hlavy k patám, dbejte na to, aby se vaše pánev nezvedala příliš vysoko a neklesala. . Složitější verzí „lezce“ je přitažení kolena k opačnému rameni. Takto se lépe pracují šikmé břišní svaly. Tempo cvičení by mělo být poměrně vysoké. Pokud se cítíte silní, můžete to doplnit skákacími pohyby. Chcete-li zapracovat hlubší svaly, provádějte to velmi pomalu. Vždy sledujte své dýchání – mělo by být plynulé, ne přerušované, vydechujte při síle a při návratu do výchozí polohy se nadechněte.
Udělejte 3 sady po 10-16 opakováních.
10. Prodloužení paže
Postavte se na všechny čtyři, nadechněte se a při výdechu zvedněte pravou ruku a levou nohu, dokud nebudou rovnoběžné s podlahou. Zároveň se snažte co nejvíce zatáhnout břicho, natáhněte ruku dopředu. V horní poloze vydržte 10-20 sekund, vyměňte strany: levá ruka – pravá noha.
Proveďte 3-4 přístupy na každé straně. Je to důležité,! Po provedení cviků na břicho by nemělo docházet k nepohodlí v bederní a krční páteři. Pokud cítíte bolest, znamená to, že jste udělali něco špatně.
Cvičením těchto jednoduchých cvičení po dobu jednoho týdne budete moci cítit a vidět první výsledky. Ale neradujte se předem, nejprve si zajistěte výsledek. Víceméně stabilní efekt se dostaví nejdříve po měsíci pravidelného tréninku a vytoužených břišních svalů dosáhnete za pár měsíců a pouze při dodržení správného jídelníčku.
O správné výživě se můžete dozvědět v dalších článcích na našem blogu:
Objednejte si kompletní menu na trénink v justfood. Vytvoříme pro vás individuální výživový program v závislosti na intenzitě vašeho tréninku, potřebách vašeho těla a vašich cílech, ať už jde o hubnutí, nabírání svalové hmoty nebo jen o správnou výživu.
Silný tlak znamená zpevněné břicho, správnou polohu těla a zdravá záda. Zajišťuje správné rozložení zátěže a chrání svaly pánevního dna. Zjistíme, jak udělat vaše břišní svaly silné, funkční a tvarované, aniž byste museli opustit domov
- Jak napumpovat abs
- Cvičení stabilizace jádra
- Cvičení pro úlevu
- Cvičení pro protažení svalů
- Jak získat ploché břicho
- Odborné poradenství
Jak napumpovat břišní svaly doma
Stačí strávit cvičením 15-20 minut denně, abyste za dva týdny viděli dobré výsledky. Nejprve se objeví reliéf „horního lisu“ – oblast nad pupkem. Níže tělo ukládá více tuku, takže budete muset trénovat o něco déle, aby se dostavila úleva. Břišní cviky procvičují přímý břišní sval, transversus břišní sval, vnější šikmé svaly a vnitřní šikmé svaly.
Stačí cvičit 15–20 minut denně, abyste viděli výsledky za dva týdny.
© JGI/Tom Grill/Getty Images
Pro začátečníky bude stačit provést 5-10 opakování s malou amplitudou a postupně zvyšovat počet přístupů. Pokud potřebujete nejen budovat svaly, ale také spálit přebytečný tuk, zaměřte se na opakovaná opakování. Poraďte se se svým lékařem, abyste se ujistili, že neexistují žádné kontraindikace. Mnoho cvičení tedy nelze provádět s kýlou páteře, prolapsem vnitřních orgánů, osteochondrózou, zhoubnými nádory a po nedávných operacích. V období nemoci s horečkou a bolestí je zakázáno jakékoli cvičení. Ženy by se měly vyhýbat cvičení břicha během menstruace, během těhotenství a několik měsíců po porodu. Pokud máte diastázu – rozestup přímých břišních svalů – pak klasické břišní cviky mohou situaci zhoršit, proto je potřeba se jí nejprve zbavit výběrem vhodného komplexu s lékařem nebo trenérem.
Efektivní cvičení pro stabilizaci jádra
1. Předkloňte se
Ideální cvičení pro začátečníky. Pomáhá rozvíjet flexibilitu páteře, zapojuje břišní, hýžďové a zádové svaly. Kromě toho se procvičují hamstringy a stehenní svaly. Cvičení lze zařadit do komplexu pro strečink nebo ranní cvičení.
Chodidla na šířku ramen, záda rovná, lopatky stažené k sobě, ramena zvednutá směrem k uším. Napněte břicho a skloňte se. Snažte se dosáhnout hrudníkem směrem ke stehnům spíše než rukama směrem k podlaze. Důležitější je mít rovná záda a nedotýkat se prstů u nohou. Zůstaňte v dolní poloze několik sekund a vraťte se do výchozí polohy.
2. Rovnováha na jedné noze
Cvičení na břicho lze provádět bez změny polohy páteře. To pomáhá nejen napumpovat břišní svaly, ale také pracovat na hýždích a pažích a také zlepšit rovnováhu a koordinaci pohybů.
Postavte se rovně, nohy u sebe, ruce v bok. Nadechněte se a současně zvedněte pravou paži a levou nohu, ohněte levé koleno a držte pravou paži rovně. Zastavte se s prsty pravé ruky směřujícími nahoru a levým stehnem zajištěným rovnoběžně s podlahou. S výdechem uvolněte končetiny, opakujte na druhou stranu.
Rovnováha na jedné noze
3. Přejděte na prkno
Multifunkční cvičení, které vám umožní napumpovat několik svalových skupin najednou, včetně břišních svalů, boků, širokých zádových, deltových a prsních svalů. Můžete začít se statickým prknem bez pohybu nahoru. Provádí se na rovných pažích nebo na loktech, pokud máte kontraindikace pro stres na zápěstí.
Ze stoje se spusťte dopředu a dotkněte se rukama podlahy. Protáhněte je tak, abyste v nejnižším bodě dosáhli klasického statického prkna: tělo je napjaté, břicho stažené, záda rovná, silné ruce a nohy. Zůstaňte v této poloze několik sekund a postupně pohybujte rukama v opačném směru. Provádějte komplex hladce, bez trhání. Vraťte se do stoje a opakujte cvičení ještě několikrát.
Přechod na prkno
4. Boční prkno
Cvik poskytuje znatelné zatížení šikmých břišních svalů a přímého břišního svalu. Lze ji provádět buď s rovnou paží, nebo s pokrčeným loktem. Ovládejte rychlost a rozsah pohybů bez předklánění.
Loket pod ramenem, nohy natažené nebo zkřížené na chodidlech. Tělo tvoří přímku od hlavy k chodidlům. Zvedněte boky nahoru a natáhněte levou paži směrem ke stropu. Zajistěte na několik sekund v horní poloze a vraťte se do výchozí polohy. Po 5-15 opakováních na jednu stranu opakujte totéž na druhou stranu.
Boční lišta
© Maksim Goncharenok/Pexels
5. Plank s rotací
Pokročilý dynamický vytrvalostní plank. Výchozí poloha může být na loktech nebo rovných pažích. Sledujte své tělo, snažte se nezhroutit záda.
Otočte se z pozice prkna a natáhněte levou paži nahoru ke stropu. Současně se nohy pohybují jedna nad druhou, boční plocha chodidel je přitlačena k podlaze. Vraťte se do výchozí pozice a opakujte na druhou stranu.
6. “Deadbug”
Název mrtvý brouk se překládá jako „mrtvý brouk“. Toto oblíbené cvičení je zaměřeno na napumpování velké skupiny svalů, včetně břišních. Ujistěte se, že máte spodní část zad přitisknutou k podlaze, pomůže to předejít stresu na páteři.
Vleže na podlaze natáhněte ruce ke stropu a ohněte nohy v úhlu 90°, zvedněte boky. Pomalu spusťte pravou paži za hlavu a narovnejte levou nohu, dokud se nedotkne podlahy. Vraťte se do výchozí pozice. Cvik opakujte střídavě na obě strany.
7. Kliky na kolena
Dobré cvičení pro břišní a zádové svaly. Ujistěte se, že spodní část zad neklesá.
Postavte se na všechny čtyři s dlaněmi přímo pod ramena. Udržujte své tělo v klidu a současně natáhněte pravou paži dopředu a levou nohu dozadu. Pak otočte záda, aniž byste přitahovali ramena k uším, a spojte pravý loket a levé koleno blízko břicha.
8. „Medvěd“ („Čtverec“)
Dynamické prkno komplikované pokrčenými koleny. Tento cvik zvyšuje zátěž na břišní svaly, proto je zvláště důležité hlídat si techniku, abyste nepřenášeli větší tělesnou váhu na paže a nepřetěžovali záda. Věnujte pozornost krku: neměly by být žádné záhyby, podívejte se dolů.
Postavte se na všechny čtyři, dlaně držte pod rameny, zvedněte kolena. Boky jsou v úrovni hlavy, tělo je v přímé linii. Dělejte kroky v různých směrech pomocí střídavě jedné paže a druhé nohy. Totéž lze udělat krokováním vzad a vpřed.
Efektivní cvičení pro úlevu břicha
1. Boční ohyby z vrstvy
Vynikající cvičení na šikmé svaly s dodatečným zatížením boků a hýždí. Pokud existují kontraindikace pro plie, jako jsou zranění kolena, můžete se ohnout ze stoje a vytáhnout koleno přes stranu.
Chodidla širší než šířka ramen, hluboký dřep, kolena do stran, ruce za hlavou. Udržujte záda rovná. Při nádechu se ohněte doprava a s výdechem se vraťte do výchozí polohy. Opakujte na druhou stranu. Snažte se nevybočovat páteř dopředu, pohybujte se pomocí šikmých břišních svalů.
Boční ohyby vrstvy
2. Kliky vleže
Toto univerzální cvičení pomáhá napumpovat všechny břišní svaly. Kroucení musí být provedeno bez úplného uvolnění. Při tréninku se tak břišní svaly neuvolňují a zátěž přechází z jedné strany na druhou.
Leh na zádech, ruce za hlavou, nohy pokrčené v kolenou, chodidla na podložce. Při výdechu se lopatky zvednou, spodní část zad zůstává přitisknutá k podlaze. Snažte se provádět cvik co nejplynuleji. Nezvedejte své tělo úplně nahoru, což bude více zatěžovat vaše kyčelní flexory a iliopsoas svaly spíše než vaše břišní svaly. Pro ztížení můžete zvednout kolena pokrčená v úhlu 90°.
3. Oboustranné zvedání těla
Zkuste cvičení ztížit zvednutím spodní části těla. Tímto způsobem budete věnovat pozornost jak „hornímu“, tak „dolnímu“ břišnímu svalu, vydáte více energie a zvýšíte účinek spalování tuků.
Nohy pokrčené v kolenou, chodidla na podložce. Ruce za hlavou, spodní část zad v přirozené poloze – nepřitlačená k podlaze, ale ne prohnutá. Pomocí břišních svalů zvedněte třikrát horní část těla směrem k nohám a poté spusťte ramena k podlaze. Narovnejte nohy ke stropu a zvedněte pánev několik centimetrů od podložky.
Oboustranné zvedání těla
4. Zákruty kufru
Při tomto cviku zůstávají nohy fixované a pohybuje se pouze horní část těla. Pokud je udržení rovnováhy obtížné, můžete položit chodidla na podlahu tak, aby se paty dotýkaly podložky.
Tělesná váha na ocasní kosti, nohy zvednuté nad podlahu, paže pokrčené v loktech a spojené před hrudníkem. Dávejte pozor, abyste si nezakulatili záda. Otočte své tělo doprava a poté doleva. Chcete-li zvýšit zátěž, můžete použít činky nebo pohybovat pažemi do stran a dotýkat se jimi podlahy.
5. Současné zvedání rukou a nohou
Jedná se o obtížné cvičení, které je přístupné těm, kteří již zvládli standardní techniky pro práci s tiskem. Tělo je nutné zvedat pomocí břišních svalů, aby nedošlo k přetížení zad a spodní části zad. Možná budete muset utáhnout podložku nebo umístit měkkou přikrývku pod hýždě, abyste se vyhnuli nepohodlí v oblasti ocasní kosti.
Na zádech, paže natažené podél těla. Jedním plynulým pohybem zvedněte horní část těla, paže a nohy a udržujte rovnováhu ve tvaru V. Zůstaňte v této poloze po dobu 2-3 sekund a vraťte se do výchozí polohy. Měňte počet opakování v závislosti na vašem úsilí.
6. Cyklistické kliky
Skoro jako cvičení „cyklista“ z hodin školní tělesné výchovy. Pro krásné abs je nutné to zkomplikovat a zaměřit se na kroucení. Tímto způsobem se zapojí všechny skupiny břišních svalů. Ujistěte se, že nemáte napnutý krk a spodní část zad přitisknutou k podlaze.
Vleže na podložce položte paže pokrčené v loktech za hlavu. Podepřete si hlavu, ale netahejte ji. Zvedněte pravé koleno k hrudníku a otáčejte horní částí těla, dokud se nedotkne lokte. V tomto případě bude levá noha rovnoběžná s podlahou. Pak plynule vyměňte nohy a ruce, čímž zvýšíte zátěž na druhou stranu těla.
Cvičení pro protahování břicha
Aby se namáhané svaly rychleji zotavily, vyplatí se provádět strečink. Tento cvik procvičuje především přímý břišní sval. Boční ohýbání s extenzí také zapojuje šikmé svaly a pomáhá definovat pas.
Chodidla na šířku ramen, ruce na zadní straně boků. Pomalu se ohněte dozadu, zpevněte hýždě a tlačte pánev dopředu.
Chodidla na šířku ramen, ruce po stranách podél těla. Nadechněte se a zvedněte pravou paži nad hlavu, nakloňte se doleva a tím protáhněte pravou stranu. S výdechem se vraťte do výchozí polohy. Opakujte na druhou stranu.
Aby se namáhané svaly rychleji zotavily, musíte se protáhnout
Ploché břicho: stačí cvičení na břicho?
K dosažení dokonalých břišních svalů nestačí jen namáhat svaly: pokud jsou schované pod vrstvou tuku, úleva nebude patrná. Proto je důležité věnovat pozornost výživě a péči o pleť, zvláště pokud nepracujete pouze na napumpování těla, ale také na normalizaci váhy. Věnujte pozornost domácí samomasáži, kontrastním sprchám a přírodním olejům.
K dosažení dokonalých břišních svalů nestačí pouze svalové napětí.
© Jonathan Borba/Unsplash
Dodatečný kardio trénink pomůže zvýšit vytrvalost a přiblížit se požadovanému výsledku. Sledujte svůj jídelníček, pijte čistou vodu, vzdejte se špatných návyků a dodržujte plán spánku. Všeho je dobré s mírou, proto je důležité zvolit vhodnou zátěž, aby se péče o sebe nerozvinula v závislost na fitness.
Komentář odborníka
Daria Knyazeva,
Vedoucí tréninkového oddělení Školy ideálního těla #SEKTA
Ploché a tvarované břicho není totéž. Prvním je absence přebytečného tuku a správně fungující hluboké svaly. Druhým jsou silné kosterní svaly. Aby bylo břicho ploché i vyrýsované, musíte se nejprve naučit správně dýchat a zapojit hluboké břišní svaly, poté provést cvik na přímé a šikmé svaly.
Muži mohou břišní svaly cvičit neustále, ale ženy musí při tréninku brát v úvahu fázi cyklu, aby tělu neublížily. Vyplatí se vzdát se cvičení břicha během menstruace a také snížit jejich intenzitu během ovulace.
Zdůrazněné školení by nemělo být prováděno více než dvakrát týdně, zejména pro osoby se středním a základním školením. Je důležité vzít v úvahu, že abs ve všech cvicích funguje jako stabilizátor a během jakéhokoli tréninku dostává svůj podíl zátěže v pozadí.
Po jídle byste měli cvičit nejdříve za hodinu a půl. Dodržujte techniku – dělejte pouze ty cviky, které jsou prováděny správnou technikou; eliminují zranění a přinášejí maximální efekt. Je důležité začít s jednoduchými cviky a postupně zvyšovat složitost.
Pokud jde o zahřátí před tréninkem, vše závisí na cvičení. Jednoduché, jako jsou rovné kliky a ohyby, lze provádět bez zahřívání. Pokud jsou cviky komplexní, například přechod na prkno, pak je nutné alespoň zahřátí kloubů.
Nejjednodušší možností, jak ztížit cvičení doma, je použít dostupné závaží. Nemusí to být činky, postačí batoh s knihami nebo lahve s vodou. S nimi to bude ještě lepší: nestabilní vážení vám umožní plně zapojit abs jako stabilizátor. Hlavní věc je vybrat si pohodlnou váhu.
Domácí trénink je stejně účinný jako cvičení v posilovně, pokud se bavíme o touze zhubnout nebo se trochu více roztrhat. Pokud chcete dosáhnout výrazné svalové hypertrofie, potřebujete posilovací stroje a posilování.
- Ultra intenzivní krátké tréninky: efektivní nebo ne?
- Jak skloubit úklid a sport v izolaci: 5 cviků
