Schopnost správně sestavit jídelníček vám umožňuje zůstat vždy ve formě, držet se požadované váhy, cítit se vesele a produktivně po celý den. K dosažení těchto cílů není třeba držet přísné diety ani se stravovat podle režimu. Pomocí jednoduchých pravidel zdravé výživy můžete posílit tělo, obnovit buňky, zlepšit stav pokožky a vlasů a také zlepšit trávení.
Co by mělo být v nabídce
Ujasněte si svůj denní kalorický příjem. Mělo by být vhodné pro vaše pohlaví, věk, úroveň aktivity a rychlost metabolismu. U žen je 1500 kcal považováno za normální ukazatel a pro muže – 2000. Pokud sportujete, přidejte k tomuto ukazateli 300-800 kcal v závislosti na typu a intenzitě zátěže.
Měli byste také pochopit, že vyvážená strava je pestrá strava. Životní styl vegetariánů a frutariánů má své místo, ale skutečně zdravý jídelníček by měl obsahovat maso, ryby a vnitřnosti.
Co jíst pravidelně:
- celozrnný chléb (otruby, žito) v množství 2-3 sušených plátků
- ovoce a bobule neomezeně
- zelenina a zahradní bylinky (zaměřujeme se na zelenou a žlutou zeleninu, dále luštěniny, chřest a fazole)
- obiloviny (hnědá rýže, ovesné vločky, pohanka, jáhly) – asi 200-400 g
- brambory (mladé), těstoviny (nedostatečně uvařené z elitních odrůd pšenice) – po 200 g místo jednoho jídla z obilovin
- mléčné a fermentované mléčné výrobky (s nízkým obsahem tuku)
- drůbeží maso, stejně jako červené bez tuku – 200 g denně
- nízkotučné mořské ryby a mořské plody – 200 g denně
- polévky (zeleninové, mléčné, strouhané a masové) – minimálně 300 ml
- slepičí vejce – 3-4 týdně
- droby (kuřecí játra, srdce, komory) – 300 g týdně
- přírodní dezerty a domácí pečivo.
Pravidla kompetentní stravy
Pravidlo № 1
Omezujeme škodlivé produkty, a to: marinády a nakládané okurky, tučná a smažená jídla, uzená masa, sladké pečivo. Je přísně zakázáno jíst rychlé občerstvení, občerstvení, svačiny, hranolky, majonézu, živočišné tuky. Z nápojů vylučujeme alkoholické a tonické nápoje, sladkou sodu, energetické nápoje, instantní kávu a kávové nápoje ze sáčků, sladké průmyslové džusy. Tuky by měly být přijímány z rostlinné potravy (olivový olej), stejně jako z mořských ryb. A sladkosti mohou být dietní: marshmallows, domácí jogurt, marmeláda, krupicový pudink, sušené ovoce, pusinky atd.
Pravidlo № 2
Denní jídelníček by se měl skládat z 50 % stavební materiál – bílkoviny (bílkoviny), z 30 % komplexní sacharidy a z 20 % rostlinné lipidy (tuky). Všechny tyto potřebné prvky jsou přítomny v zelenině a ovoci, masu a rybách, obilovinách a celozrnném pečivu.
Pravidlo № 3
Zajišťujeme catering. Je vhodné mít 5 jídel denně: 3 hlavní a 2 malé svačiny (ovoce, jogurt, zeleninový salát, chlebíček, dezert, tvaroh atd.). To vám umožní nepřejídat se a rovnoměrně rozdělit obsah kalorií v jídle, což zase zlepší trávení a nepovede k nárůstu hmotnosti.
Pravidlo № 4
Držte se svého individuálního kalorického příjmu, ale trávte „půsty“ dny několikrát týdně. To neznamená, že musíte jíst pouze kefír a okurky, protože vůbec nemluvíme o dietě. Vyložení zahrnuje snížení obvyklého kalorického příjmu zhruba o třetinu a vytvoření jídelníčku výhradně ze zdravých potravin. Tělo se tak očistí od toxinů a jedů, přebytečné vody, což výrazně sníží otoky.
Pravidlo № 5
Včas si všímejte nedostatku energetických látek. Tělo musí přijímat dostatek energie, ale při nadbytku sacharidů (zejména jednoduchých) se látky ukládají do tukových vrstev. Pokud jste na dovolené a jste méně aktivní, snižte příjem sacharidů. Pokud sportujete, zvyšte příjem bílkovin. Pokud se stav vlasů, nehtů a pokožky zhoršil, není v těle dostatek tuku.
Pravidlo № 6
Naučte se správně jíst. Zapomeňte na jídlo v posteli u televize nebo novin. Potravu dobře žvýkejte až do úplného rozpuštění, protože sliny se podílejí na důležitém primárním trávení a dezinfekci produktů. Čím lépe budete jídlo žvýkat, tím rychleji se stráví. Během stresu také nemůžete jíst ve spěchu nebo polykat jídlo. Svalové křeče mohou narušit produkci kyseliny chlorovodíkové a v důsledku toho i trávení.
Pravidlo № 7
Jak připravit produkt k použití. Každý ví, že jídlo se musí před přípravou nebo konzumací důkladně omýt (vyčistit). Vězte také, že teplota nádobí by měla být pokojová. Nepoužívejte nadměrně zmrzlinu a ledové nápoje, stejně jako horké polévky ze sporáku. Neduste se vláknitým kouskem steaku – nakrájejte ho na malé kostičky, abyste si usnadnili trávení. Pokud jde o způsob vaření, dává se přednost vaření (včetně dušení), dušení a pečení bez živočišných tuků. Zkuste jen zřídka vařit pokrmy v těstíčku, stejně jako smažené nebo pečené na silnou kůrku.
Pravidlo № 8
Navštivte svého zubaře včas. Nemocné zuby a dásně jsou živnou půdou pro bakterie a infekce, které se do těla dostávají při výživě. Zuby si můžete čistit přirozeně pravidelným pojídáním kyselého ovoce (citrusy, jablka, ananas).
Pravidlo № 9
Nepijte své jídlo. Lékaři doporučují pít 30 minut před nebo po jídle. To je způsobeno skutečností, že kapalina ředí kyselinu chlorovodíkovou, což zabraňuje produktivnímu a rychlému trávení.
Pravidlo № 10
Funguje princip odděleného napájení. Na trávení bílkovin, tuků a sacharidů se podílejí různé enzymy a určité složení kyseliny chlorovodíkové. Snažte se proto nekombinovat tuky a bílkoviny v jednom jídle. Dezert by měl být vyjmut v samostatné svačině.
Nejdůležitějším pravidlem zdravé výživy je jíst hutně a kvalitně, nepřejídat se, ale ani hladovět. Kontrolujte kalorie, studujte složení produktů a opřete se o zdravé potraviny, které posílí imunitní systém a zlepší pohodu.
