Jak získat zpět zdravý spánek?

Nespavosti se můžete zbavit bez léků. A zde je návod, jak na to.

Nespavost je nemoc a je důležité identifikovat hlavní příčinu. Při problémech s usínáním a častém probouzení během noci se používají různé léčebné metody. Samoléčba nemusí přinést požadovaný účinek a může dokonce zhoršit situaci, například v případě apnoe (zastavení dýchání během spánku).

Taková probuzení jsou ochrannou reakcí těla, když se člověk probudí, aby začal znovu dýchat. Pokusy vyrovnat se s tím sami mohou vést k vážným negativním důsledkům, včetně mrtvice a infarktu myokardu.

Proč máte problémy se spánkem?

Špatná spánková hygiena

Mnoho fyziologických procesů v našem těle, včetně spánku, je cyklických: biochemické, teplotní a hormonální ukazatele kolísají v závislosti na denní době a určují naši touhu spát nebo zůstat vzhůru.

Například hormon melatonin, který nám pomáhá usnout, dosahuje maximální koncentrace ve tmě.

Odkaz shromáždil vědecké důkazy o tom, že spánek léčí a pomáhá vám udržet se ve formě.

Pokud tedy není místnost, kde člověk spí, dostatečně tmavá a na sítnici dopadá i malé množství světla, nastávají potíže s usínáním.

Selhání biologických rytmů

Porucha spánku způsobená narušením biologických rytmů je často pozorována u lidí s nočním pracovním režimem nebo po dlouhých letech se změnou časových pásem. Jedná se o situačně způsobenou nespavost, která zmizí, když je zavedena rutina.

Psychofyziologická nespavost

Jedná se o reakci na stres, ve kterém hrají důležitou roli také hormony, zejména kortizol, známý jako „stresový hormon“. Běžně jeho hladina večer klesá a pomáhá usnout a ráno naopak stoupá a podporuje probouzení. Ve stresových situacích trvale vysoká hladina kortizolu v krvi způsobuje nespavost.

Existují genetická onemocnění způsobená poruchami metabolismu jednoho nebo více hormonů odpovědných za spánek nebo bdění.

Takoví pacienti mají od dětství citlivý, přerušovaný spánek, stejně jako jejich rodiče. Nespavost, která se nazývá idiopatická, se obvykle léčí léky.

Paradoxní nespavost

Pacient si stěžuje, že celou noc nespí, ale při vyšetření se ukazuje, že jeho spánkový profil je téměř normální. V tomto případě je terapeutický účinek vyvíjen samotnou skutečností studie a vyloučením patologie. To znamená, že člověk prostě potřebuje slova podpory.

Pokud se problémy se spánkem objevují pravidelně po dobu tří měsíců, je to důvod k konzultaci s odborníkem. Stojí za to věnovat pozornost následujícím příznakům:

• spánek, po kterém se člověk necítí odpočatý;
• chrápání;
• noční můry a související probuzení;
• arytmie během spánku;
• ranní bolest hlavy;
• porušení potence;
• bronchiální astma;
• chronická obstrukční plicní nemoc a srdeční selhání;
• vysoký krevní tlak;
• s nadváhou.

Jak ozvučit váš spánek

Abyste si zajistili zdravý noční odpočinek, stačí dodržovat jednoduchá pravidla:

1. Dodržujte dobrou spánkovou hygienu, tedy vstávejte a choďte spát ve stejnou dobu, ve všední dny i o víkendu.
2. Vyhněte se těžké večeři a pití alkoholu před spaním.
3. Nepřehánějte odpolední kávu a čaj.
4. Před spaním v noci je dobré místnost vyvětrat.
5. V posteli nepoužívejte pomůcky.
6. Nezapomínejte na mírnou fyzickou aktivitu (nejpozději však tři hodiny před spaním).

Co nám brání v noci spát a jak to napravit, jsme vám řekli na odkazu.

Sport pomáhá uvolňovat stresové hormony a hromadit hormony potěšení, zlepšuje krevní oběh a rozvíjí svalovou únavu.

Večerní procházky na čerstvém vzduchu, sklenice teplého mléka s medem nebo nálev z bylinek (levandule, rybíz, kozlík lékařský, mateřídouška), meditace, pohodlné místo na spaní – všechna tato jednoduchá pravidla téměř vždy pomohou vyřešit problémy se spánkem.

Kvalitu spánku můžete zlepšit také čtením, sledováním televize, poslechem rádia nebo příjemnou relaxační hudbou. Je důležité to dělat pravidelně. A nezapomeňte, že ložnice by měla být tmavá, tichá a chladná.

Na závěr bych rád vyvrátil několik mýtů o spánku:

• kvalita spánku se nezlepší ze spánku na pravé straně;
• alkohol kvalitu spánku nezlepšuje, ale zhoršuje;
• chrápání je známkou nemoci, nikoli dobrého zdraví;
• výběr prášku na spaní, který není na doporučení lékaře, jen uškodí;
• Pár bezesných nocí neznamená diagnózu „nespavosti“ – to se běžně stává každému.

Dnes se v medicíně nespavost nepovažuje za něco lehkomyslného, ​​problematikou poruch spánku se zabývá celý obor – somnologie. Pokud problémy s nočním odpočinkem přetrvávají a narušují život a funkci, má spánkový specialista všechny diagnostické a terapeutické možnosti, aby pomohl většině pacientů.

Pojďme zjistit, kolik hodin potřebujete spát, abyste byli zdraví a aktivní. A co dělat, když kvalita spánku není příliš žádoucí.

Zdravý dospělý člověk potřebuje v průměru 8 hodin kvalitního spánku. Výzkumy ukazují, že jeden ze tří dospělých nemá dostatek spánku. Je to dáno naším hektickým životním stylem a množstvím vychytávek, které denně používáme.

Technologie jsou nedílnou součástí našich životů, ale mohou mít negativní dopad na náš spánek. A prášky na spaní mohou způsobit ospalost během dne a obvykle nejsou vhodné pro dlouhodobé užívání. Naštěstí dnes existují i ​​jiné způsoby, jak s nespavostí bojovat.

☝To, co je popsáno v tomto článku, se často nazývá biohacking spánku. Jedná se však spíše o soubor životních triků a doporučení, které pomohou zlepšit kvalitu vašeho spánku.

1. Začněte sledovat spánek

Nejprve je důležité pochopit, co je s vaším spánkem špatně. S tím pomůže sledování spánku. Díky monitoringu zjistíte, zda máte problémy s usínáním, zda se budíte uprostřed noci nebo zda spíte lehce.

Pokud to myslíte velmi vážně, můžete se přihlásit ke studiu ve speciální spánkové laboratoři a poradit se s somnologem. Polysomnografie je zlatým standardem pro identifikaci poruch spánku. Lékaři používají takové testy k diagnostice syndromu neklidných nohou, spánkové apnoe, nespavosti a dalších stavů.

Dnes však existuje mnoho levnějších a menších zařízení, která mohou pomoci s monitorováním spánku. Pokud máte chytré hodinky, speciální aplikace mohou sledovat vaše spánkové vzorce na základě vaší tepové frekvence. Hodinky dokážou také nahrávat zvuky, což může pomoci odhalit chrápání nebo vnější podněty, které vám brání v hlubokém spánku. Například hlasité zvuky z ulice brzy ráno. Provedení takového „výzkumu“ je mnohem jednodušší, ale jeho přesnost bude mnohem nižší.

Vezměte prosím na vědomí ☝ Existují různé důkazy o účinnosti aplikací pro sledování spánku. Některé studie naznačují, že údaje z chytrých hodinek a sledovačů jsou docela spolehlivé. Jiné studie naznačují, že taková zařízení často nadhodnocují dobu spánku. Existují také důkazy, že u některých lidí mohou chytré hodinky a podobná zařízení způsobit další úzkost, která zhoršuje spánek.

2. Zvolte optimální teplotu

Tělesná teplota venku klesá a před probuzením stoupá. Příliš nízké nebo příliš vysoké teploty v ložnici mohou ovlivnit kvalitu vašeho spánku. Předpokládá se, že pro optimální spánek je nejlepší udržovat pokojovou teplotu mezi 18 a 24 °C. Je třeba připomenout, že tělesnou teplotu ovlivňuje nejen teplota v ložnici, ale také ložní prádlo a pyžamo.

Předpokládá se, že pro pohodlný spánek by měl být váš pokoj jako jeskyně – měl by být tmavý, tichý a chladný. K tomu můžete otevřít okna, pokud možno ztlumit topení nebo použít například ventilátor.

3. Snižte expozici modrému světlu

Modré světlo, které pochází z gadgetů, může negativně ovlivnit kvalitu vašeho spánku. To je důvod, proč návyky posouvat svůj zdroj na sociálních sítích nebo sledovat televizní seriály před spaním nejsou nejzdravější. Modré světlo ovlivňuje přirozené cirkadiánní rytmy.

Nejjednodušší způsob, jak minimalizovat negativní účinky modrého světla, je vzdát se gadgetů 1-2 hodiny před spaním. Alternativou může být papírová kniha, rozhovory s blízkými nebo jakýkoli koníček, který nevyžaduje telefon ani počítač.

4. Připravte se do postele

Dobrým zvykem je jednoduše se připravit do postele – ujistěte se, že jsou všechny naléhavé záležitosti hotové, plány na zítřek a jste připraveni odpočívat. Zde je několik tipů, které se mohou hodit:

• dopřejte si teplou, ale ne horkou koupel – to pomůže vašemu tělu dosáhnout ideální teploty pro relaxaci,
• napište si seznam úkolů na další den – pomůže vám to utřídit si myšlenky a zbavit se všech rušivých vlivů,
• Dělejte relaxační cvičení, jako je lehký strečink, jen nedělejte intenzivní cvičení před spaním,
• poslouchat klidnou hudbu,
• číst, ale ne z telefonu nebo počítače.

Meditace vám také může pomoci zmírnit úzkost, věnovat pozornost svému dýchání a jednoduše se uvolnit. Výzkum ukazuje, že praktiky meditace a všímavosti (všímavost) pomáhají rychle se vyrovnat s menšími poruchami spánku. Jiné studie zjistily, že lidé, kteří tyto praktiky provádějí, pociťují méně nespavosti a deprese a méně únavy.

Důležité☝ Pokud vás nespavost trápí déle než čtyři týdny, musíte navštívit lékaře.

5. Rozhýbejte se

Víme, že cvičení zlepšuje složení mikrobioty, zlepšuje náladu a pomáhá udržovat fyzické i duševní zdraví. Kromě toho však výzkum ukazuje, že cvičení může mít pozitivní vliv na spánek.

Jak cvičení zlepšuje mikrobiotu

Zejména fyzická aktivita pomáhá zlepšit kvalitu a délku spánku a pomáhá také při nespavosti. Nejlepší je cvičit ráno nebo odpoledne, aby bylo tělo v noci připraveno na plnohodnotný spánek. Dvě hodiny před spaním byste se měli vyhýbat intenzivnímu cvičení. A před spaním můžete provádět lehké protahovací cviky.

6. Držte se rozvrhu

Cirkadiánní rytmus, známý také jako vnitřní tělesné hodiny, ovlivňuje váš plán spánku a bdění. V ideálním případě bychom se měli cítit nejbdělejší brzy ráno a připraveni do postele, když se setmí. Na cirkadiánní rytmus mají vliv nestabilní spánkové vzorce, změny časových pásem, nepravidelný pracovní režim a přepracování.

1. Choďte spát a vstávejte každý den ve stejnou dobu. U dětí je třeba stanovit denní režim a čas spánku. Nepoužívejte ložnici vašeho dítěte jako místo pro oddechové časy nebo tresty.
2. Snažte se dodržovat stejný režim spánku ve všední dny i o víkendech.
3. Vyplatí se vzdát se těžké večeře pár hodin před spaním (svačina je možná), stejně jako alkoholu a nikotinu.
4. Pokud je to možné, snažte se chodit každý den a obecně buďte fyzicky aktivní.

Poznámka

Nedostatek spánku je zdraví škodlivý: zvyšuje riziko obezity, cukrovky, kardiovaskulárních onemocnění a rakoviny, ovlivňuje duševní zdraví a snižuje průměrnou délku života.

Spánek je nezbytný pro obnovu těla a jeho normální fungování. Když špatně spíme, snižuje se naše produktivita, schopnost soustředit se a učit se, zhoršuje se paměť a nálada.

Chcete-li zlepšit svůj spánek, potřebujete:

1. Vyhněte se gadgetům 1-2 hodiny před spaním.
2. Udržujte v ložnici optimální teplotu.
3. Choďte spát a vstávejte každý den ve stejnou dobu.
4. Nezapomínejte na fyzickou aktivitu.
5. Snižte množství alkoholu a nikotinu před spaním a také odmítněte těžkou večeři pár hodin před spaním.

Upozornění☝ Tento článek slouží pouze pro vzdělávací a informační účely a neměl by být používán pro diagnostiku nebo léčbu ani jako náhrada za odborné poradenství.

Co jiného můžete dělat?

Spánkové vzorce může ovlivnit i genetika. Vědci zjistili, že nespavost může být zděděna. Vědci také prokázali genetickou souvislost mezi nespavostí a diabetem II. Různé testy DNA, včetně genetického testu Atlas, mohou analyzovat vaši genetickou predispozici k nespavosti.

Existuje také stále více důkazů, že střevní mikroby mohou ovlivnit kvalitu spánku. Podle studie z roku 2019 je rozmanitější mikrobiom (s různými typy bakterií) spojen s kvalitnějším spánkem. Diverzitu střevní mikrobioty a další důležité parametry zdravého střeva lze zjistit pomocí Atlasova testu.

• NHS: Proč nedostatek spánku škodí vašemu zdraví – Spánek a únava
• NHS: Jak usnout – Spánek a únava
• Tomas Chamorro-Premuzic, „Jak moc špatný spánek škodí vaší kariéře?“, Harvard Business Review Home
• Kelly Glazer Baron a kol., „Orthosomnie: Zacházejí někteří pacienti s kvantifikovaným já příliš daleko?“, 2017
• Dalva Poyares a kol., „Fitness Tracker to Assess Sleep: Beyond the Market“, 2015
• Janna Mantua et al., „Spolehlivost měření spánku ze čtyř osobních monitorovacích zařízení ve srovnání s aktigrafií založenou na výzkumu a polysomnografií“, 2016
• Kathleen E. West a kol., „Modré světlo ze světelných diod vyvolává u lidí potlačení melatoninu závislé na dávce“, 2011
• Národní institut srdce, plic a krve: Spánková deprivace a nedostatek
• Mark R. Rosekind, „Cost of Poor Sleep: Workplace Productivity Loss and Associated Costs“, 2010
• David S. Black a kol., „Meditace všímavosti a zlepšení kvality spánku a denního poškození mezi staršími dospělými s poruchami spánku: Randomizovaná klinická studie“, 2015
• Kline, C, E., „Obousměrný vztah mezi cvičením a spánkem: důsledky pro dodržování cvičení a zlepšení spánku“, 2014
• Yujiro Yamanaka et al., „Fyzické cvičení urychluje přeměnu lidského cyklu spánek-bdění, ale nikoli rytmu plazmatického melatoninu na 8hodinový fázový plán spánku“, 2010
• Smith, R, P a kol., „Diverzita střevního mikrobiomu je spojena s fyziologií spánku u lidí“, 2019
• Stein, M, B a kol., „Genome-Wide Analysis of Insomnia Disorder“, 2018
• Celia Vimont, „Měli byste se obávat modrého světla?“, 2021