Fitness blogerka, profesionální trenérka, autorka unikátních tréninkových a výživových programů Antonina Veryomina ví, jak redukovat tukové zásoby na vnitřní straně stehen doslova za týden.
- Proč se tuk ukládá na stehnech?
- Jak se zbavit tukových zásob na vnitřní straně stehna?
- Rozšířený soubor cviků
- Doporučení, která proces urychlí
Proč se tuk ukládá na stehnech?
Všechny naše vnější výhody a nevýhody jsou často vytvořeny přírodou. Bez ohledu na to, jak se móda a ideály mění, základy, které položila, mají pochopitelný a funkční význam.
U mladých žen s normálně fungujícím hormonálním systémem se tuk ukládá:
- v podbřišku;
- na hýždě;
- na bocích.
Takové tukové zásoby jsou jakousi energetickou rezervou pro početí a porod zdravých potomků. Také chrání ženské tělo před obrovským množstvím problémů a nemocí až do nástupu menopauzy.
Během menstruačního cyklu dochází ke změnám hladin hormonů – estrogenu a progesteronu, což přímo ovlivňuje:
- hmotnost;
- parametry;
- množství nahromaděné tekutiny (otok);
- pohoda a úroveň aktivity;
- a dokonce i náladu.
Ukládání podkožního tuku na stehnech žen není na škodu, samozřejmě pokud nejsou obézní. Mají měkkou strukturu a skládají se z velkých tukových buněk, a proto se pro většinu dívek mění v estetický problém a někdy se stávají nepřekonatelnou překážkou ideální linie nohou.
Jak se zbavit tukových zásob na vnitřní straně stehna?
Celá řada služeb spočívá a vzkvétá na touze žen po ideálech:
- fitness průmysl;
- dietetika;
- maratony na hubnutí;
- sportovní, dietní a wellness výživa, dietní doplňky;
- kosmetika na hubnutí;
- masáže (anticelulitida, drenáž, lymfodrenáž, hardware atd.);
- kosmetické procedury (zábaly, kryolipolýza, ozonoterapie, mezoterapie, laserová korekce atd.);
- plastická chirurgie (liposukce) atd.
Je pravda, že mnoho z toho skutečně funguje, pokud jste v rukou profesionála. Nikdo ale nezrušil kontraindikace, náročné období rehabilitace a to, že se vše může po nějaké době vrátit na stejná místa.
Není tedy nutné pouštět se do radikálních zákroků, jako je liposukce, můžete se uchýlit k přirozenějším způsobům, jak snížit objem podkožního tuku, zvýšit elasticitu a pevnost pokožky:
- upravit svůj jídelníček;
- zvýšit svůj výdej kalorií;
- vybrat pohybovou aktivitu s důrazem na problémové partie;
- Kvalitu své pleti můžete zlepšit pravidelnou péči o pleť.
Cvičení na vnitřní stranu stehen.
Sport hodně pomáhá:
- běží
- aerobik
- vodní aerobik;
- koupání;
- sady cviků včetně švihu nohou a výpadů.
Jednoduchá sestava cviků
Fitness trenérka Tonya Veryomina nabízí tréninkové možnosti, které opravdu fungují a mohou dát viditelný efekt již v prvním týdnu. Nemyslete si, že cvičením na vnitřní stehna je ještě zvětšíte. Tím získají pouze větší tonus a díky zvýšenému krevnímu oběhu v této oblasti se vyloučí tukové zásoby.
Cvičení “jaro”
Lehněte si na gymnastickou podložku na bok. Horní noha by měla být pokrčená v koleni a položená dopředu před vámi, chodidlo kolmo k druhé noze, která je natažená.
Opřete se o předloktí ruky, která je níže. Nyní zvedáme a spouštíme nataženou nohu nahoru a dolů a provádíme rytmické pružící pohyby po dobu 30 sekund.
Změňte strany a ihned opakujte.
Boční výpady se zkříženýma nohama
Aby byly pravidelné boční výpady ještě efektivnější a zatnuly svaly vnitřní strany stehen, vrátíme se do výchozí polohy, posuneme pracovní (tu, kterou dáte na stranu) v opačném směru před sebe, o něco dále než opěrná noha:
- ze stoje, nohy u sebe, výpad na pravou nohu (sestupte co nejníže, opřete se o patu, pánev posuňte mírně dozadu);
- po návratu do výchozí polohy položíme pravou nohu ne vedle opěrné nohy, ale posuneme ji mírně před sebe a doleva, čímž zvětšíme rozsah.
Děláme to střídavě, nejprve na pravou, pak na levou nohu, v každém směru po dobu 30 sekund.
Boční zvedání nohou prkna
Cvičení začínáme zjednodušenou verzí bočního prkna:
- podpora na ruce a koleni bérce;
- druhá noha je natažena a ruka je na opasku;
- Provádíme rytmické švihy horní nohou nahoru po dobu 30 sekund.
Opakujte na druhou stranu.
Naklánění dotykem
V tomto cvičení budeme dělat ohyby, ale ne jednoduše, ale s důrazem na kyčle a dotýkání se chodidla:
- stůjte rovně, chodidla širší než ramena;
- přeneste nejprve váhu těla na jednu nohu, vnímejte napětí ve stehně, druhá noha zůstává na místě;
- nyní se dotkněte palcem opěrné nohy opačnou rukou, druhou rukou svisle vzhůru;
- přejít do opačného tábora
Střídavě se prohýbáme a dotýkáme se každé strany po dobu 30 sekund.
Mezi cviky není potřeba dělat přestávky. Opakujte tolik kruhů, kolik můžete. Mezi kruhy si můžete krátce odpočinout.
Čím více opakování uděláte, tím krásnější budou vaše nohy.
Cvičení na vnitřní stranu stehen.
Rozšířený soubor cviků
Chcete-li přidat objem svalů na stehnech, použijte závaží. Pokud je vaším cílem zpevnit vnitřní stranu stehen a odstranit přebytečný tuk, nebudete je potřebovat.
Všechna cvičení se provádějí po dobu 35 sekund, včetně každé strany, s krátkou 10sekundovou přestávkou.
Cvičení „plie“ + „ponožky“
Standardní plie dřep vypadá takto:
- vaše záda jsou rovná, vaše nohy jsou širší než vaše ramena, vaše chodidla jsou ven;
- sedíme rovně, pokrčíme kolena, pomalu spouštíme pánev, ruce složené před sebou;
- Kyčle a pánev tvoří přímku a úhel v koleni je 90°.
Udělejte dřep, ale když se snížíte do koncového bodu, položte si jednu nohu na prsty. Střídavě střídejte nohy, provádějte dřepy.
Dvojité vrstvy
Ze stoje s nohama u sebe provádějte dřepy stejným způsobem jako výpady pomocí standardní techniky plie, nejprve jedním směrem, poté druhým a střídavě je střídejte.
Boční výpad + výpad špičky + dotek paty
Proveďte pravidelný výpad na pravou stranu a poté:
- pružíš, trochu se zvedneš
- spusťte se znovu, opřete se o pravý palec u nohy;
- zvedněte se a dotkněte se palcem pravé nohy levou rukou;
- opakujte střídavě – výpad, dotyk prstem a špičkou.
Poté po přestávce proveďte podobný přístup na levé noze.
Pata touch dřepy
Po dobu 35 sekund provádějte dřepy, střídavě se dotýkejte pravé a levé paty.
Švihy nohou nahoru + rotace + dotyky paty + švihy nohou v prkně
Dále budou cvičení v sedě:
- posaďte se na pravou stranu a opřete se o pravou ruku;
- levá noha, která je nahoře, je ohnutá v koleni a spočívá na chodidle;
- Pravou rovnou nohou, která je dole, švihejte nahoru a dolů po dobu 35 sekund.
Beze změny polohy odpočívejte a místo houpání provádějte krouživé pohyby.
Dát si pauzu. Poté pokrčte pravou nohu v koleni a levou rukou se dotkněte pravé paty, také po dobu 35 sekund.
- Stojíme v pozici prkna na lokti pravé ruky a opíráme se o levou nohu;
- Pokrčíme pravou nohu a děláme rytmické švihy nahoru a dolů po dobu 35 sekund.
Celý tento blok cviků opakujeme na druhou stranu.
Cvičení “Kyvadlo”
- hlava mírně zvednutá, brada nahoře, ruce pod hlavou, obě nohy svisle nahoru;
- Provádíme švihy do strany nejprve jednou nohou po dobu 35 sekund, poté druhou s přestávkou 10 sekund odpočinku.
Noha vleže se zvedá
Ve stejné pozici. Zároveň roztáhneme nohy do stran a dozadu.
Po těchto cvicích vás budou pálit vnitřní stehna. Tento komplex musíte opakovat poté, co zjevná bolest z předchozího tréninku pomine, a to pravidelně.
Cvičení na vnitřní stranu stehen.
Doporučení, která proces urychlí
Abyste se zbavili tukových usazenin na vnitřní straně stehen, budete muset snížit celkové množství tuku. Bohužel, není možné zhubnout v oddělených oblastech.
Zapomeňte na přísné a nízkokalorické diety, lépe:
- zvýšit spotřebu energie;
- mírně snížit počet kalorií;
- dbejte na kvalitu svého jídelníčku – zařaďte zdravé sacharidy, tuky a bílkoviny v požadovaném množství;
- nevynechávejte snídani, měla by být sytá a nastartovat proces aktivního metabolismu;
- omezit, nebo ještě lépe vyloučit rychlé sacharidy (cukr, bonbóny, sušenky, rychlé občerstvení atd.);
- jíst ovoce a bobule ráno;
- dodržovat pitný režim;
- snižte množství soli – aktivně zadržuje vodu, což zabraňuje tomu, aby vaše stehna získala tónovaný vzhled.
Jak poznamenává Tonya Veryomina, trénink vám dá pouze 40 % úspěchu. Základem krásné postavy je správná vyvážená výživa.
