Filolog, odborník na výživu, copywriter. Na univerzitě vyučuji angličtinu a čínštinu. Na postgraduální škole vystudovala čínskou literaturu. Byla vedoucí katedry a pracovala ve pedagogicko-metodickém oddělení univerzity. Absolvovala kurzy výživy a copywritingu. Nyní píšu o zdravém životním stylu a výživě.

Mladý manažer s hubenou postavou sní o tom, že se vyrovná populární image chlapa s dokonalým břichem a vyrýsovanými bicepsy. Cvičí třikrát týdně a jí chipsy, sladké tyčinky a housky. Čas plyne, ale žádný výsledek. Muž obviňuje genetiku, vzdá se a vzdá se myšlenky nebo si objedná steroidy. Problém ale má řešení – nastavte si svůj výživový a tréninkový program. Proto vám později v článku řekneme, proč dochází k nedostatku hmotnosti a jak přibrat pro chlapa prostřednictvím výživy a cvičení.

Normální váha pro muže

Není to jen o obrázku. Být hubený není dobré pro vaše zdraví. Odchylka od normální hmotnosti vede k nedostatku živin, vitamínů a minerálů, slabé imunitě, křehkým kostem a slabým svalům. Vědci navíc objevili souvislost mezi podváhou u mladých lidí a nemocemi ve stáří a vysokou úmrtností.

Určení normální tělesné hmotnosti není snadné. Hmotnost závisí na mnoha faktorech: věku, pohlaví, genetice, tělesném složení, anamnéze a životním stylu.

Body Mass Index (BMI) je jedním z nejjednodušších a nejrychlejších nástrojů pro tento účel. Vydělte svou váhu druhou mocninou vaší výšky nebo použijte online kalkulačky a zjistěte svůj BMI. Hodnota mezi 18,5 – 24,9 značí zdravou váhu. Číslo pod 18,5 znamená nedostatek kilogramů.

Výpočet BMI neměří tukovou hmotu, svalovou hmotu ani složení těla. BMI však koreluje s jinými metodami.

Příčiny podváhy

Pokud váš výpočet BMI ukazuje na nízkou váhu, zamyslete se nad důvody. Mohou být různé:

Kalorický deficit

Vzpomeňte si na dobu, kdy jste se snažili zhubnout a přehnali jste to. To je další důvod, proč muž nemůže přibrat. Celkově vzato, přibírání nebo hubnutí je hra kalorií. Pokud spotřebované kalorie nestačí, pak se zázrak nestane: váhy neukáží požadovaná čísla.

choroba

  • Nízká tělesná hmotnost je spojena se zdravotními problémy, včetně:
  • Duševní poruchy: deprese, úzkost, poruchy příjmu potravy, obsedantně-kompulzivní porucha;
  • Poruchy trávení: celiakie, Crohnova choroba a syndrom dráždivého tračníku;
  • Problémy se štítnou žlázou (hypertyreóza);
  • Diabetes a srdeční choroby;
  • Rakovina
ČTĚTE VÍCE
Jak kdoule ovlivňuje krev?

Genetika

Genetika je z velké části zodpovědná za tělesnou stavbu, hormonální hladinu a metabolismus. Stavba těla hubeného člověka s úzkými kostmi a slabým svalstvem závisí přibližně ze 70 % na genech. Zpravidla má rychlý metabolismus. Během dne se neustále hýbe, čímž spaluje kalorie. Ten chlap dobře tráví sacharidy a potřebuje je.

Stres

Nadměrné obavy a nervové přetížení ovlivňují chuť k jídlu. Tvrdá dřina a nedostatek času ale často překážejí nastolení pravidelného a vyváženého jídelníčku.

Jak rychle přibrat na váze pro chlapa

Jídlo

Důvod nízké hmotnosti bývá často ve stravě, proto je pro zdravou váhu důležité zvolit vyváženou stravu, kde energetická hodnota bude odpovídat výšce, věku a míře fyzické aktivity.

Výpočet denních kalorií

Chcete-li pro muže přibrat na váze, stejně jako zhubnout, musíte počítat kalorie. „Jezte více kalorií, než spálíte“ je jednoduché pravidlo. Neustálé počítání energetické hodnoty je však zdlouhavé a bolestivé. Chyby na vstupu a výstupu mohou celkově dosáhnout až 50 %, a to i při použití online kalkulaček a aplikací.

Přesnějším a jednodušším nástrojem je ruka. Ruka se vztahuje k celému tělu, jeho svalům a kostem – je to osobní měřítko příjmu potravy. Dlaň pomůže určit část bílkovinných potravin, pěst – zelenina, hrst – sacharidy, palec – tuky.

Pro výpočet denního kalorického příjmu může muž začít zařazovat do každého jídla:

  • bílkoviny o velikosti 2 dlaní v tloušťce i velikosti;
  • zelenina – 2 pěsti;
  • sacharidy – 2 hrsti;
  • tuk – 2 palce.

Pokud uvažujete o přibírání na váze, přidejte další hrst sacharidů a/nebo jeden palec tuku.

Kalorický přebytek

Abyste dosáhli svého cíle přibrat na váze, budete potřebovat výživový systém se zvýšenými porcemi a přebytečnými kaloriemi. Zvyšte příjem kalorií o 10–15 %. Ale neskočte okamžitě na tučná jídla a sladké buchty – to není nejlepší volba pro rychlé přibírání na váze. Postupujte podle doporučení:

  • Zařaďte do svého jídelníčku více potravin bohatých na bílkoviny;
  • Zvyšte spotřebu zeleniny a ovoce, jsou bohaté na základní vitamíny a minerály;
  • Jezte více sacharidů s vysokým obsahem vlákniny;
  • Konzumujte více zdravých tuků;
  • Dodržujte pitný režim.

Konzumace plnohodnotných potravin bohatých na živiny: bílkoviny, sacharidy, tuky, vlákninu, vitamíny, minerály, antioxidanty vám pomohou nabrat svalovou hmotu, zůstat bdělí a silní a usnadní vám regeneraci po náročném dni nebo tréninku.

ČTĚTE VÍCE
Jak odstranit nasolabiální rýhy pomocí pásky?

Počet jídel

Pro začátek jezte častěji malé porce, usnadníte tak přechod na větší množství jídla. Mezi jídly přidejte vysokokalorické svačiny.

Protein

Často hubení mladí lidé mají ve stravě nedostatek bílkovin. Je důležité zvýšit příjem jakýchkoli potravin obsahujících bílkoviny. Mohou být živočišného i rostlinného původu.

Pokud cvičíte, věnujte pozornost příjmu bílkovin před, během a po tréninku. Protein může zvětšit velikost svalů a zabránit poškození svalů.

Neexistuje žádný důkaz, že proteinové doplňky jsou lepší než plnohodnotné proteiny. Vyberte si tedy jakýkoli typ proteinu a ujistěte se, že jde o kvalitní protein.

Sacharidy

Chcete-li budovat svaly, jezte více sacharidů. Během a po tréninku pijte sportovní nápoje a jezte potraviny s vysokým obsahem sacharidů, jako je banán, jogurt nebo energetická tyčinka. Sacharidy napomáhají regeneraci svalů. Zkuste si vybrat celé, minimálně zpracované potraviny bohaté na sacharidy:

  • sladké brambory;
  • čerstvé ovoce;
  • čokoládové mléko;
  • ovesné vločky;
  • celozrnné těstoviny;
  • chléb vyrobený z celozrnné mouky;
  • quinoa;
  • fazole.

Náš materiál o komplexních sacharidech:

Cvičení

K přibírání a přibírání na váze, konkrétně čisté svalové hmoty, muž potřebuje silový trénink.

Napájecí zátěže

Silový trénink může ovlivnit váhu a zvýšit svalovou hmotu a hustotu kostí. Takový trénink má pozitivní vliv na hormony a metabolismus, rozvíjí sílu, postavu a motorickou aktivitu.

Pokud jste začátečník, kontaktujte trenéra a nechte si poradit se správnou technikou, dosáhnete tak svého cíle rychleji a vyhnete se zranění. Nezapomeňte na pohodlné boty a oblečení.

Před zvedáním závaží proveďte 5-10minutové aerobní zahřátí, abyste zahřáli svaly.

Vyberte si váhu a úroveň odporu, kterou můžete pohodlně zvednout 12 až 15krát. Pokud se vám cvičení zdá snadné, postupně zvyšujte váhu nebo odpor. Přesouvejte váhu pomalu a rozvážně. Mezi sériemi asi minutu odpočívejte. Nezapomínejte na správné dýchání – při zvedání výdech a při spouštění závaží nádech.

Podle výzkumu jedna série 12 až 15 opakování efektivně buduje svaly. Pokud cítíte únavu ve svalu, na kterém pracujete, znamená to, že je stále silnější.

Poslouchejte své tělo. Pokud silová cvičení způsobují bolest, přestaňte. Zkuste přejít na lehčí váhy nebo přeplánovat trénink.

ČTĚTE VÍCE
Jakou stolní lampu bych měl použít na manikúru?

Nejlepší cviky pro budování svalů najdete v našich článcích:

Zotavení

Intenzivní trénink může zvýšit vytrvalost a sílu, ale sám o sobě nedokáže zázraky. Právě kombinace odpočinku a tréninku zlepšuje kondici a kondici. Během odpočinku se tělo zotavuje, stává se zdravějším a silnějším.

Vytvořte podmínky pro zotavení:

  • Dostatečně se vyspat;
  • Dopřejte si více relaxačních aktivit: jógu, procházky, turistiku. Zkuste meditaci nebo masáž.
  • Snižte další zdroje stresu;
  • Jezte více, zejména potraviny obsahující sacharidy;
  • V případě potřeby konzumujte sportovní výživu.

Pravidelnost

Nemusíte trávit celý den silovým tréninkem. Dvakrát až třikrát týdně po dobu 20-30 minut výrazně optimalizuje tělesnou hmotnost.

Rozmanitost cvičení

Trénujte doma nebo na specializovaných místech: tělocvičny, fitness kluby. Existují různé varianty takových zátěží:

1. Překonávání vlastní váhy. Vyzkoušejte řadu cviků bez speciálního vybavení: prkna, kliky, přítahy, výpady a dřepy.

2. S napájecím kabelem (expandérem nebo gumičkou). Toto levné a lehké vybavení vám umožňuje procvičovat všechny svaly pomocí odporu při protahování.

3. S volnými závažími. Klasika žánru – činky a závaží. Pokud se učíte doma a nemáte žádné vybavení, nahraďte ho knihami nebo lahvemi vody.

4. Na posilovacích strojích. Výběr cvičebních pomůcek ve fitness centrech je pestrý.

5. Se závěsnými popruhy. Cviky posilují svaly střední části vytvořením nestabilních poloh těla. Například při cvičení s vlastní vahou (shyby, prkna) jsou nohy svěšené, je vynaloženo větší úsilí na stabilizaci těla, takže svaly pracují intenzivněji.

Vyberte si silový trénink, který vás baví a vyhovuje vašemu životnímu stylu. Ať už zvolíte jakoukoli variantu cvičení, dodržujte techniku ​​a formu provedení.

Tipy pro přibírání na váze u mužů

Omezte kardio

Kardio trénink se skládá ze cvičení pro rozvoj kardiovaskulární a aerobní vytrvalosti. Chůze, jogging, jízda na kole, plavání, skákání přes švihadlo, veslování jsou typickými příklady kardio cvičení. Kardio pomáhá snižovat relativní procento tělesného tuku, ale má malý vliv na svalovou hmotu. Intenzivní kardio trénink vede k úbytku bílkovin ze svalů, a tedy k úbytku hmoty a síly. Proto, abyste dosáhli svého cíle přibírat na váze, omezte kardio cvičení, ale nevylučujte ho. Kratší a méně časté tréninky vám pomohou zotavit se ze silového tréninku.

ČTĚTE VÍCE
Jak zachránit pokožku rukou?

Jezte, dokud nebudete mít hlad

Pokud chcete přibrat na váze, jezte příliš mnoho a pociťujte mírné nepohodlí. Pokud půjdete podle 10bodové stupnice sytosti, budete ji muset překročit, na 11-12 nebo se cítit nasycení na 110-120 %.

Vzdát se špatných návyků.

Přestat kouřit. Kouření je jednou z příčin podváhy a zvýšeného rizika úmrtí.

Nepijte před jídlem

Vyhýbání se tekutinám před jídlem vám pomůže oddálit sytost a jíst více. Pijte 30 minut po jídle.

Odpočiň si

Najděte si čas na odpočinek a regeneraci. Věnujte pozornost kvalitě svého spánku. Dobrý sen:

  • povzbuzuje;
  • zlepšuje kognitivní funkce, koncentraci a pozornost;
  • pomáhá posilovat kosti a rozvíjet svalovou tkáň;
  • reguluje pocit hladu, chuti k jídlu a sytosti.

Dobrý spánek a vyvážená strava vás bezpochyby učiní energičtějšími a zdravějšími. Večer s přáteli, sledování vašich oblíbených komedií nebo televizních pořadů, procházka lesem nebo jiná činnost, která vás baví, vám také pomůže nabrat sílu a být připraveni dobývat nové kily v posilovně.

Závěry

Nedostatek tělesné hmotnosti ovlivňuje zdraví, výkonnost a vytrvalost. Mladí lidé často chtějí vypadat fit s krásnou definicí svalů. Přibrat na váze může být pro chlapa stejně těžké jako zhubnout. Pro rozvoj svalové hmoty, posílení kostí a nepřibírání přebytečného tuku se doporučuje vybudovat systém vyvážené výživy, silového tréninku a odpočinku.