Jak dlouho musíte chodit, abyste zhubli 1 kg za týden?

Bez ohledu na to, kolik vychytávek, posilovacích strojů a typů cvičení lidé vymyslí, pravidelná chůze je stále jedním z nejlepších způsobů, jak zhubnout.

Pokud se rozhodnete zhubnout chůzí, první věc, kterou musíte udělat, je jít ven a koupit si krokoměr. Nyní můžete najít velmi levné modely krokoměrů, které vám pomohou spočítat, kolik kilometrů denně ujdete a kolik musíte jít, abyste zhubli. Chcete-li zjistit, kolik kilometrů musíte ujít, abyste zhubli, nejprve zjistěte, kolik už denně nachodíte. To vám dá vědět, jak moc potřebujete zvýšit čas/vzdálenost, kterou každý den ujdete, abyste konečně viděli rozdíl na stupnici. Například pomocí krokoměru jste zjistili, že denně ujdete 8000 XNUMX kroků, aniž byste přibrali. Zjistit, kolik kroků/kilometrů musíte přidat, abyste zhubli, je otázkou jednoduché matematiky, vypočítané podle počtu kalorií, které potřebujete spálit.

Kolik kilometrů byste měli denně ujít, abyste zhubli?

Průměrná délka lidského kroku je přibližně 0,7-0,8 metru. Při zohlednění této délky je na kilometr přibližně 1250 schodů.

Při chůzi 1 kilometru člověk spálí přibližně 60-70 kalorií. Pokud člověk ujde za den o 3 km více (celkem 4 km), pak se spálí 240 kalorií.

Při chůzi 5 km denně spálíte přibližně 300 kalorií. 300 kalorií za den – 2100 spálených kalorií za týden (pokud chodíte denně).

Po měsíci spálíte přibližně 9000 1 kalorií, což odpovídá ztrátě 14 kg hmotnosti. Za rok zhubnete z chůze XNUMX kg.

Přidání dalších 1 km ke každodenní procházce (například 4 km) je celkem snadné. Choďte po schodech místo výtahu, choďte při telefonování pěšky, řídíte-li auto, parkujte dále od práce, používáte-li MHD, snažte se část cesty do práce a z práce jít pěšky atd. Chodit 5 km v jednom čase, bude to trvat pouze 45-60 minut – to je velmi málo!

Nyní si spočítejme, kolik kroků denně ujít, abyste zhubli

Na 1 km je 1250 schodů. Abyste zhubli 1 kg za měsíc, musíte denně ujít 5 km = 6250 kroků. A to bez snížení počtu kalorií za den.

Pokud snížíte příjem kalorií o 250 za den, budete mít denní deficit 550 kalorií, což vám umožní zhubnout 1 kg za týden.

Velmi důležité!

Pokud se rozhodnete hubnout chůzí, určitě zařaďte silový trénink 3-4x týdně. Ženy, které hubnou, si často myslí, že silovým cvičením s činkami/činkami/kettlebelly budou svalnaté jako muži, nebo že musí počkat, až zhubnou, a pak začnou svaly tonizovat.

Nic z toho není pravda. Za prvéženy nemají dostatek „mužských“ hormonů, aby nabraly více svalové hmoty a, za druhé, silový trénink je pro hubnutí prostě nezbytný – zrychluje metabolismus, podporuje spalování tuků, všechny cviky lze upravit tak, aby vyhovovaly vaší fyzické úrovni.

A nezapomeňte se po procházce zchladit a protáhnout.

Závěr: Chůze je skvělý způsob, jak získat kondici a zhubnout. Kombinace chůze se silovým tréninkem a správnou výživou dává neuvěřitelný výsledek – kalorie budete spalovat i při odpočinku!

Proč potřebujete ujít 10000 XNUMX kroků denně a jak na to?

Můžete zhubnout a udržet si zdravou váhu tím, že ujdete 10000 XNUMX kroků denně? Ano!

Pravidelná chůze přináší výhody jak pro hubnutí, tak pro kondici a zdraví. A to platí jak pro začátečníky, tak pro pokročilé nadšence do cvičení.

Když zvýšíte počet kroků za den (jako výše uvedený program), stanete se aktivnější po celý den, mimo individuální, specializované tréninky. A pokud s fitness teprve začínáte, chůze je ideální pro zvýšení úrovně vaší kondice pro náročnější tréninky. A i když cvičíte několik let, nemusí to stačit k tomu, abyste čelili negativním zdravotním dopadům sedavého životního stylu.

Obecně lze říci, Více chůze není dobré jen pro váš pas, ale také pro vaše zdraví.

Přínos pro zdraví:

• Chůze snižuje riziko vysokého krevního tlaku, srdečních chorob a cukrovky.
• Chůze snižuje riziko demence a rakoviny.
• Chůze může zmírnit bolest fibromyalgie.

Navíc k tomu, chůze nemá žádné vedlejší účinky, na rozdíl od běhání. Běh hodně zatěžuje klouby, ale není příliš užitečný, častá zranění mezi běžci jsou krutou realitou. Chůze je pro člověka nejpřirozenější soubor pohybů a pro začátečníky je nejbezpečnější.

I když budete hodinu denně cvičit, ale zbytek času strávíte vsedě (například kvůli specifikům vaší práce), riziko onemocnění těmito tréninky nesnížíte. Tehdy pomáhá chůze – během dne se častěji pohybujete.

Už jste slyšeli o ceněných 10000 XNUMX kroků za den – Toto doporučení dávají mnozí. To je samozřejmě dobrý cíl, ale ne nejlepší způsob, jak začít chodit s tímto počtem kroků.

Podle nejnovějších výzkumů ujde dospělý člověk v průměru 5900 kroků denně. A pokud neberete průměr, pak většina jde mnohem méně. Proto nelze okamžitě přejít z 2000-5000 kroků na 10000 500. Náhlé zvýšení zátěže nepřinese mnoho užitku, ale spíše škody. Je lepší začít přidávat 10000 kroků denně a postupně zvyšovat počet kroků za týden. A tak dále, dokud nezačnete chodit XNUMX XNUMX.

Jak počítat kroky jsme již psali výše.

Nabízíme další dva způsoby:

Časem: 15 minut svižné chůze – přibližně 1,5 km (tento údaj se může lišit v závislosti na délce kroku lidí).

krok za krokem: 10000 8 kroků se přibližně rovná 2000 km, takže 1,5 XNUMX kroků počítejte jako XNUMX km.

No, nezapomeňte, že existuje krokoměry.

Ukazuje se, že 1,5 km je 15 minut a 8 km je 1 hodina 20 minut.

To znamená, že Svižným tempem ujdete 10000 1 kroků za cca 20 hodinu XNUMX minut.. Podle toho, čím pomaleji budete chodit, tím více času budete potřebovat.

Více o krokoměrech

Velmi důležitá poznámka: krokoměry a další fitness zařízení nejsou vždy přesné. Zejména počítají pouze kroky vpřed. Jedna studie skutečně zjistila, že asi 30 % kroků, které krokoměry udělají, se nepočítá! To je velmi velký rozdíl. Pokud například uděláte kroky vzad, doleva a doprava nebo jdete na místě, toto vše se nebude počítat.

Stačí chůze sama?

Nabízí se rozumná otázka: „Je 10000 XNUMX kroků vše, co člověk potřebuje? Pokud stačí chůze, tak není potřeba žádný další trénink? Odpověď závisí na vaší úrovni přípravy. Pokud jste se dosud fitness nevěnovali, můžete začít zvyšováním kroků – usnadní vám to začátek pravidelného cvičení.

Jakmile si ale vaše tělo zvykne na zátěž a zvedne se na novou úroveň, měli byste do svého režimu začít zařazovat další typy tréninku: silový trénink (pro boj se ztrátou svalové hmoty, která začíná ve vašich 30 letech), strečink (pro zvýšení rozsahu pohybu a snížení rizika zranění) a další formy kardio (intervalový trénink, který pomáhá produkovat růstový hormon proti stárnutí) . Kombinace chůze s jinými formami fyzické aktivity vám pomůže udržet se ve špičkové formě, a to jak zevně, tak vnitřně.

Chůze program pro hubnutí a zdraví po dobu 4 týdnů

Nyní tedy víme, že chůze vám opravdu pomůže zhubnout (pokud také děláte silový trénink a strečink). Věděli jste, že nedostatek pohybu představuje vážné riziko rozvoje kardiovaskulárních onemocnění (British Journal of Sports Medicine). Jak tedy začít chodit pro hubnutí a zdraví? Existuje nějaký plán? Ano, fitness expert Chris Powell vytvořil 4týdenní program chůze pro hubnutí a zdraví.

Už za měsíc se můžete dostat do formy a pokračováním v chůzi výrazně snížíte zdravotní rizika spojená se sedavým způsobem života.

4týdenní pěší program

1. týden

Den 1: pomocí krokoměru si spočítejte, kolik kroků za den ten den uděláte (v normálním životě, bez zvláštní dodatečné chůze). Toto je váš základní počet kroků. Zapište si to, kdekoli se vám to hodí: ve smartphonu, tabletu, poznámkovém bloku.

Den 2: Zvyšující se kroky! Přidejte k základnímu číslu dalších 500 kroků. Udržujte nový počet kroků až do dalšího „Zvyšování kroků!“

Den 3: Při chůzi si dejte vizuální značky vzdálenosti – strom, obchod, pošta atd. – a mějte jej na dohled, dokud nedosáhnete této značky. Tato taktika způsobí, že se chůze bude zdát kratší, než ve skutečnosti je.

Den 4: Při procházce přemýšlejte o tom, co vás motivuje k fitness – zdraví, rodina, nadcházející dovolená na moři. Vyrobte si doma obrázky se svou motivací a připevněte ji na ledničku nebo zrcadlo, abyste měli inspiraci 24 hodin denně.

Den 5: Silné svaly jádra zabraňují bolestem zad, které se k vám mohou při chůzi připlížit. Přidejte 5 minut cvičení korzetových svalů ke každodenní chůzi bezprostředně po procházce.

Den 6: Udělejte si silnou a aktivní procházku po nákupním centru a pak si dopřejte nové vycházkové boty.

Den 7: Přidejte další kroky k základnímu číslu Kroky 1000.

Den 8: Zvyšte tempo chůze při poslechu svižné a rychlé hudby (vaše kroky by měly být v rytmu s písněmi). To usnadní cvičení.

Den 9: Zvykněte si na konci každého dne umístit své vycházkové boty k odvzdušňovacím dveřím. budete mít méně výmluv a nebudete muset před chůzí shánět tenisky.

Den 10: Zvyšující se kroky! Přidat Kroky 1500 na základní číslo. Držte se tohoto počtu kroků až do další značky „Zvyšování kroků!“.

Den 11: Stahujte si nový seznam skladeb s hudbou, kterou jste ještě neslyšeli, a pokračujte v chůzi.

Den 12: Zaveďte intervaly – to zvýší účinek chůze na hubnutí a pomůže spálit více kalorií. Choďte 1 minutu velmi rychlým tempem (měli byste těžce dýchat, ale ne udýchat), poté 2 minuty lehkým tempem. Opakujte 4x.

Den 13: Když potřebujete načerpat inspiraci, procházejte se v kruzích kolem svého pokoje nebo kanceláře. Odborníci se domnívají, že chůze pomáhá rozvíjet kreativní nápady.

Den 14: Po večeři se projděte a sdílejte svou procházku na sociálních sítích. Lidé, kteří sdělují své cíle, mají větší šanci zhubnout.

15. den: Přidat Kroky 2000 na základní číslo. Nyní jdete o 1,5 km více, než když jste začínali.

Den 16: Uprostřed chůze si udělejte krátkou pauzu protažením lýtkových svalů: jednu nohu mírně pokrčte, druhou narovnejte dopředu, přitáhněte prsty k sobě, můžete dokonce zkusit dosáhnout rukou na prsty a zvýšit protažení. Opakujte s druhou nohou. Držte strečink po dobu 30 sekund na každé straně.

Den 17: Přidejte další chůzi při telefonování.

Den 18: Nenechte se vykolejit špatným počasím – vyměňte si boty, pokud je venku led, choďte ve stínu, pokud je horko, s deštníkem a holínkami, když prší.

Den 19: Přidejte do své chůze další sadu intervalů. Tentokrát zkraťte čas snadné chůze 2krát. Velmi rychlý krok – 1 minuta, snadný krok – 1 minuta. Opakujte 15 minut nebo déle (pokud můžete).

Den 20: Přidat Kroky 2500 na základní číslo.

Den 21: Chůze na místě se také počítá!

Den 22: Požádejte přítele, aby vás na procházce doprovodil. Stačí si vybrat přátele, kteří jsou veselí a aktivní. Společně s pozitivním přístupem dosáhnete mnohem více.

Den 23: Poslouchejte audioknihu při chůzi – pomůže vám zapracovat nejen svaly, ale i hlavu a čas uteče.

Den 24: Přidat Kroky 3500 na základní číslo.

Den 25: Místo výtahu jděte po schodech. Když jdete denně o 2 minuty navíc (asi 3 patra), můžete spálit dostatek kalorií, abyste nepřibírali na váze.

Den 26: Dodržujte pravidlo 1,5 km – pokud se potřebujete dostat někam méně než 1,5 km, místo jízdy autem nebo MHD se projděte svižnou chůzí.

Den 27: Přidat Kroky 4000 na základní číslo. Nyní jdete o 3 km více, než jste začali!

Den 28: Zkuste místo chůze běžet 3 km – pravidelné běhání. Pokud půjdete průměrným tempem, bude to trvat asi hodinu. zveřejněno na econet.ru

PS A pamatujte, že jen tím, že změníte názor, společně měníme svět! © econet

* Články na webu Econet.ru mají pouze informační a vzdělávací účely a nenahrazují odbornou lékařskou radu, diagnostiku nebo léčbu. Jakékoli otázky týkající se zdravotního stavu vždy konzultujte se svým lékařem.