Začátečníci si po příchodu do fitness klubu kladou otázku: co je lepší na hubnutí, kardio nebo silový trénink? Mohlo by se zdát, že trávit hodiny na běžeckém pásu je nejlepší způsob, jak zhubnout, a silový trénink je jen pro ty, kteří chtějí mít výrazné svaly. Ve skutečnosti není výběr zdaleka tak jasný.
V lidském těle probíhá neustálý složitý proces zpracování bílkovin, tuků a sacharidů, které přicházejí s jídlem. S jejich pomocí se budují nové buňky těla, získává se „palivo“ pro každodenní činnost, produkují se potřebné hormony a enzymy. Tyto procesy se nazývají metabolismus nebo metabolismus.
Každý den je hlavní množství kalorií vynaloženo na udržení činnosti životně důležitých vnitřních orgánů, regulaci tělesné teploty a dýchání. Energii vydáváme, i když spíme a vůbec se nehýbeme.
Dodatečný metabolismus spouští jakákoli fyzická aktivita, síla nebo kardio. Jeho rychlost je pro hubnutí velmi důležitá: čím lepší metabolismus, tím snazší je vypořádat se s kily navíc.
Vlastnosti metabolismu do značné míry závisí na pohlaví, věku, genetice a také na kombinaci těchto faktorů. Někdo má to štěstí, že zůstane štíhlý ve čtyřiceti bez nějaké extra námahy, jiný potřebuje dietu a neustálý trénink už ve 20. Tyto statické faktory se bohužel nedají ovlivnit, ale i tak se můžete pokusit metabolismus „rozptýlit“. Nejbezpečnějším způsobem je zorganizovat kompetentní stravu a odpočinek, zavést do vašeho života další fyzickou aktivitu.
Existují tři hlavní možnosti, jak využít trénink (silový nebo kardio) k hubnutí a zrychlení metabolismu.
- Zapojte se pouze do těch programů, které se vám nejvíce líbí. Výrazně zhubnout izolovaným anaerobním (silovým) nebo aerobním (kardio) druhem cvičení s největší pravděpodobností nebude fungovat, ale v každém případě to bude dobré pro zdraví.
- Rozložte kardio a silový trénink na různé dny v týdnu. Dobrý způsob pro ty, kteří nemohou sportu věnovat mnoho času najednou.
- V jednom tréninku zkombinujte kardio a sílu pro hubnutí – jako nejlepší možnost.
Kardio na spalování tuků
Kardio má nejlepší vliv na kardiovaskulární systém. V tomto ohledu si ani nemusíte vybírat mezi kardio nebo silovým tréninkem, přínosy toho prvního pro podporu zdraví jsou již dávno prokázány. Ale účinek spalování tuků kardiozátěž dává pouze za určitých podmínek. Například desetiminutové rozcvičení na elipse před silovým tréninkem rozhodně nestačí k tomu, abyste se zbavili přebytečných tukových zásob.
Aerobní cvičení by mělo být dlouhé (od 30 minut) a mělo by se provádět mírným tempem se srdeční frekvencí asi 120–140 tepů za minutu (asi 60–70 % maximální tepové frekvence pro každý věk). V důsledku toho tělo spotřebovává přebytečné sacharidy a po vyčerpání těchto zásob začne spalovat tuky.
Nejúčinnější je vysoce intenzivní intervalový trénink, který však vyžaduje fyzickou zdatnost a ne vždy je vhodný pro lidi s nadváhou.
K výraznému hubnutí většinou čisté kardio nestačí. S tímto režimem hubnutí musíte pečlivě sledovat výživu. Úkolem je na jednu stranu snížit obsah kalorií, na druhou stranu nezahnat tělo do hladovějícího stresu, ve kterém se místo spalování tuků začne hromadit a ničit svaly.
I když může být ztráta kalorií při jednom úplném kardio tréninku vyšší než během silového tréninku, tento proces se na konci tréninku zastaví. To je hlavní rozdíl mezi kardio a silovým tréninkem z hlediska jejich účinnosti na hubnutí.
Silový trénink a hubnutí
Metabolismus každého člověka je tím aktivnější, čím více svalové hmoty má v těle. Posilování je jiné v tom, že svaly „mikrotraumatizuje“ a zvyšuje tak náklady na energii na jejich regeneraci. Po ukončení silového tréninku zhubnete během několika hodin. Navíc se zvyšuje spotřeba energie v běžném životě, protože „údržba“ vypracovaných svalů vyžaduje mnohem více kalorií.
Jakmile pochopíte, jak funguje kardio nebo silový trénink, je snadné vidět, že ideální trénink na hubnutí kombinuje obojí. Fitness klub THE BASE od Adidas vytváří všechny podmínky pro takový trénink a nabízí různé tréninkové programy.
Good Bye Fat! – intenzivní program v Cardio studiu pomáhá nejen rychle se rozloučit s kily navíc, ale také pečlivě procvičovat svaly. Na programu je výbušná plyometrie pro celé tělo, statický a silový trénink a také posilovací cvičení na vazy a klouby.
Metabolic ve studiu The Base x Pro slibuje ještě větší zrychlení metabolismu. Silový trénink na rychlost v kombinaci s kardiem v rychlém tempu nutí tělo zrychlit metabolismus a spálit ještě více kalorií. Tělo se stává odolnějším, srdeční sval je posílen a tuk se spaluje i po skončení vyučování.
Užitečné tipy pro zlepšení vašeho sportovního výkonu
- Dodržujte pitný režim. Nedostatek tekutin brzdí metabolismus a proces hubnutí se zpomaluje.
- Čím jste starší, tím mírnější silová cvičení by měla být součástí vašeho programu, protože s věkem tuková hmota aktivně vytlačuje svalovou hmotu.
- Pokud necvičíte silový trénink, určitě se držte kalorického deficitu. Jezte méně, než utratíte, zaměřte se na bílkovinnou složku jídelníčku (1,5–2 g bílkovin na kilogram hmotnosti), omezte tuky a sacharidy.
- Čas od času změňte sestavu cviků, aby si tělo nezvyklo na tréninkový proces a efekt „plató“ při hubnutí se neprotahoval.
- Pokud je vaším cílem štíhlá, vyrýsovaná postava, neřešte otázku síly nebo kardia, vyberte si programy, které kombinují oba typy zátěže.
