Co se stane, když cvičíte a nejíte bílkoviny?

Protein je nejdůležitější mikroživina životně důležitá pro člověka. Naše tělo ho získává jídlem, ale pokud dodržujete přísnou dietu nebo intenzivní cvičení v posilovně, nemusíte mít dostatek bílkovin, abyste se cítili dobře. V Journal of Sports Sciences byla zveřejněna studie, ve které odborníci doporučovali lidem konzumovat bílkoviny na 1 kg tělesné hmotnosti od 1,3 do 1,8 g bílkovin a při zvýšené fyzické aktivitě od 1,8 do 2 g bílkovin. Nezávisle můžete určit nedostatek bílkovin ve vašem těle tím, že budete věnovat pozornost určitým faktorům.

Pocit hladu brzy po jídle

Pokud strava obsahuje bílkoviny, bude pocit sytosti poměrně dlouhý. Bez neustálého přemýšlení o jídle můžete klidně počkat do oběda nebo večeře. Pokud se vaše snídaně například skládala ze škrobových nebo rafinovaných sacharidů, pak s vysokou pravděpodobností budete mít hlad během 40-60 minut. Abyste se cítili déle sytí, přidejte do každého jídla přiměřené množství bílkovin.

Ztráta svalové hmoty

Po 30 letech začíná svalová hmota postupně ubývat. Pokud budete v dospělosti nadále chodit do posilovny a intenzivně cvičit, pak budete potřebovat více bílkovin než v mládí. Podle studie zveřejněné v British Journal of Nutrition je pro dospělého sportovce lepší konzumace 40 g bílkovin po tréninku, což je dvojnásobek normy pro mladé sportovce.

Otoky a váčky pod očima

Věnujte pozornost tomu, jak vypadáte ihned po probuzení. Pokud je váš obličej ráno oteklý a nohy jsou těžké, může být příčinou nedostatek bílkovin. To se vysvětluje tím, že když do těla vstoupí 1 g sacharidů, zadrží se až 3-4 g vody. Při nedostatku bílkovin je narušena rovnováha voda-sůl, což vede k hromadění tekutiny v tkáních. Závažný nedostatek bílkovin může způsobit kwashiorkor, vážný stav zahrnující hromadění tekutiny v břišní dutině. Ale tato patologie je pozorována u pacientů trpících závažným nedostatkem bílkovin.

Podráždění kůže

Stav pokožky člověka může hodně napovědět o jeho zdraví a o tom, jaké prvky v těle chybí. Protein je nezbytný nejen pro růst svalů, ale také pro udržení elasticity a hladkosti pokožky. Zařazení ovoce, zeleniny, mononenasycených a polynenasycených tuků do každodenní stravy navíc kromě bílkovin pomáhá snižovat známky stárnutí. Při nedostatku bílkovin kůže rychleji stárne, zvyšuje se riziko vzniku kožních onemocnění a depigmentace. Je také možné, že mohou nastat problémy s hojením ran, protože byla prokázána účast syrovátkového proteinu na snižování počtu volných radikálů v lidském těle.

ČTĚTE VÍCE

Jaká je nejlepší výplň pro nasolabiální oblast?

vypadávání vlasů

Vlasy jsou z 90 % tvořeny keratinovým proteinem, který jim dodává lesk a činí je silnými. Odborníci z Americké akademie dermatologie tvrdí, že při nedostatečném příjmu bílkovin v těle se může růst vlasů zastavit, samotné kadeře zkřehnou a začnou vypadávat. Zvýšením příjmu bílkovin můžete zabránit řídnutí vlasů a zastavit jejich vypadávání.

plató efekt

Lidé, kteří intenzivně cvičí v posilovně nebo se věnují jiným formám kardia, konzumují více bílkovin, než je nutné pro normální fungování těla. Není to pro ně norma, ale nutnost. Pokud je v jídelníčku nedostatek bílkovin, nedosáhnou růstu svalů a formování vyrýsovaného těla. Většina odborníků se shoduje na tom, že kulturisté potřebují konzumovat sacharidy a bílkoviny v poměru 3 ku 1. Optimální syntézy svalové hmoty bude dosaženo, pokud budou bílkoviny konzumovány během 15-30 minut po intenzivním tréninku. Jinak je téměř nemožné dosáhnout požadovaného výsledku.

Časté nachlazení a infekce

Odolnost lidského těla vůči virům je možná díky protilátkám. Jejich hlavním úkolem je neutralizovat cizí patogeny v buňkách. Nedostatek bílkovin snižuje ochranné funkce organismu, což se vysvětluje zpomalením tvorby důležitých ochranných enzymů – interferonu a lysozymu. V důsledku toho se člověk stává zranitelným vůči virům a bakteriím. Ohroženi jsou sportovci, u kterých dochází k nedostatku syrovátkových bílkovin mnohem rychleji.

Pocit slabosti

Pokud se rychle unavíte a cítíte se nepřiměřeně slabí, věnujte pozornost své stravě. Možná je v něm málo bílkovin. Hemoglobin, který je hlavní krevní bílkovinou, se přímo podílí na transportu kyslíku. Když orgány a tkáně dostávají nedostatek kyslíku, zdraví se rychle zhoršuje. Osoba si všimne únavy a může si stěžovat na slabost nebo dušnost.

Zlomeniny

Podle studie z University of Leeds mají vegetariáni větší pravděpodobnost zlomenin. To je způsobeno nedostatkem potřebného množství bílkovin v jejich stravě. Pomáhá udržovat hustotu kostí a předcházet zlomeninám končetin. Navíc ani s dostatečným množstvím vápníku se situace nezlepší k lepšímu, jelikož při nedostatku bílkovin si je tělo začne půjčovat z kosterní hmoty, čímž se zvyšuje riziko zlomenin.

Při vynaložení velkého úsilí na vytvoření krásné postavy nesmíme zapomínat na zásady výživy. S čím by měli počítat ti, kteří cíleně směřují k výsledkům?

ČTĚTE VÍCE

Co je umělecká manikúra?

Bílkoviny tuky sacharidy

Tuk Nepoužitelný pro dodání energie tělu při cvičení. Kvůli tomu se zpomalí proces vstřebávání a krevní oběh se soustředí na trávení, přičemž je užitečný pro funkci svalů. Tuk dodávaný s nízkosacharidovými potravinami bude dostačující.

Proteiny – zdroje aminokyselin, nikoli energie. Podílejí se na budování svalů po cvičení.

Do svého jídelníčku můžete zařadit krůtí maso, kuřecí prsa, hnědou rýži, obilný chléb, vaječné bílky, zeleninovou přílohu a ovesné vločky. Vyplatí se jíst více ryb (ne smažených) a kysaných mléčných výrobků s nízkým obsahem tuku.

Sacharidy – dobrý zdroj energie. Ale musí být komplexní a těžko stravitelné (ovoce, zelenina, obiloviny), aby během a po tréninku postupně uvolňovaly energii do mozku a těla.

Jednoduché sacharidy, které se nacházejí ve sladkých a škrobových potravinách, nedokážou zajistit dlouhodobý a stabilní přísun energie. Navíc zvyšují hladinu cukru v krvi a rychle se mění v tukové zásoby.

Několik užitečných tipů

Bezprostředně před tréninkem je lepší odmítnout jídlo, protože práce trávicích orgánů odvádí pozornost od fyzické aktivity.
Neměli byste cvičit nalačno. To znamená, že musíte jíst do 8 hodin. Poté se metabolismus zapne a urychlí metabolické procesy.
Sledujte svůj příjem kalorií a neodchylujte se od něj. Pokud je strava špatná, tělo zpomalí rychlost metabolismu. Udělá to, aby obnovil energetickou bilanci a kompenzoval nedostatek spotřeby. Přibližný příjem kalorií lze vypočítat pomocí speciální kalkulačky.

Je možné cvičit nalačno?

Je možné cvičit nalačno? Než odpovíte na tuto otázku, musíte pochopit, co je hlad.

Hlad je stav, kdy vaše tělo nepřijímá potravu déle než 8 hodin. Například po spánku nebo delším odmítání jídla během dne.

Jakákoli aktivní akce, kterou podnikneme, vyžaduje energii. Hlavním zdrojem této energie je jídlo. Pokud tělo nepřijímá energii z potravy, začne si ji kompenzovat ze svých zásob.

Je rozšířeným názorem, že když držíte půst, vaše tělo začne spalovat tuky, aby doplnilo energii. Nevyužitý tuk zůstává v záloze do příště. To je pravda, ale ne úplně.

Kromě tuku může tělo spalovat bílkoviny ve svalech, čímž se snižuje svalová hmota. To je zvláště špatné pro ty, kteří trénují na zvýšení velikosti svalů. Navíc bez jídla může být produkován kortizol, který také „požírá“ svaly.

ČTĚTE VÍCE

Jaký je nejlepší způsob, jak se ve Vtirce třít?

Nalačno můžete cvičit maximálně 20 minut. A pak už jen s aerobním cvičením, jako je jízda na kole nebo běh.

Bez jídla může tělo velmi zeslábnout v důsledku poklesu hladiny cukru v krvi. Slabost ovlivňuje snížení koncentrace, přispívá k závratím, nevolnosti a třesu v končetinách. Tento stav zvyšuje riziko zranění během cvičení.

Proto nedoporučujeme cvičit nalačno. Protože to může vést ke zranění a zhoršení vašeho zdraví. Samozřejmě efekt tréninku nalačno může být u každého jiný. Proto vám pro začátek doporučujeme konzultovat tento problém s odborníkem.

Výživa pro nabírání svalové hmoty

Výživa před tréninkem

30 minut před tréninkem doporučujeme vypít proteinový koktejl. Podíl bílkovin by měl být 0,22 g na 1 kg vaší tělesné hmotnosti. S proteinovým koktejlem doporučujeme jíst ovoce s nízkým hypoglykemickým indexem. Například jablko, hruška nebo bobule.

30 minut před lekcí můžete také pít silnou kávu nebo čaj bez cukru. To podporuje produkci epinefrinu a norepinefrinu, pomocných hormonů pro odbourávání tuků. V tomto případě dojde k přeměně maximálního množství tuku na palivo a k zachování glukózy a aminokyselin ve větší míře.

Výživa po cvičení

20 minut po tréninku doporučujeme konzumovat proteinová jídla. Protože v této době vaše tělo začíná aktivně přeměňovat sacharidy a konzumovat bílkoviny pro regeneraci svalů.

Postačí jakékoli proteinové jídlo, ale je kvalitní a není tučné. Protože tuk narušuje tok bílkovin do krve. Přísun bílkovin je v současnosti zaměřen na budování svalových vláken a jejich absence povede k úbytku svalové hmoty.

Alternativní názor

Procesy anabolismu – syntézy bílkovin – nezačnou, dokud se v buňkách neobnoví spotřeba kyslíku a energetická homeostáza. Proto se proteinová výživa stává relevantní až po dni, ale ne dříve než za 12 hodin. Na základě toho je proteinová výživa před tréninkem důležitější.
Po tréninku se doporučuje konzumovat sacharidy v tekuté formě. Ideálně brusinkový nebo hroznový džus. Nejlepší je konzumovat 1 g sacharidů šťávy na kilogram požadované tělesné hmotnosti (sklenice hroznové šťávy – 38 g sacharidů, brusinková šťáva – 31).
Po tréninku se vyhněte nápojům, které obsahují kofein a blokují redistribuci glykogenu pro regeneraci svalů.

Upozorňujeme, že výživa pro nabírání svalové hmoty a pro hubnutí se liší. Výživu si proto vybírejte podle cíle a typu tréninku.

ČTĚTE VÍCE

V jaké fázi těhotenství začíná bolest prsou?

Odstraňování jídla

Výživa před tréninkem

Doporučujeme sníst velké jídlo 1,5-3 hodiny před tréninkem. Důraz je kladen na komplexní sacharidy. Například pohanka, hnědá rýže nebo celozrnné pečivo. Bílkoviny můžete kombinovat s komplexními sacharidy. Vařené/dušené/pečené kuře, vejce nebo tuňák se k tomu skvěle hodí.

20 minut před lekcí můžete jíst přírodní jogurt a ovoce.

Výživa po cvičení

Po hodinovém tréninku, který zahrnuje kardio a posilovací cvičení, byste neměli 2-3 hodiny jíst.

Alternativní názor

Jíst po tréninku je přijatelné do poloviny spálených kalorií. Počet spálených kalorií bude záviset na tělesné hmotnosti, typu a délce tréninku a jeho intenzitě.
Po 3 hodinách můžete přijímat bílkovinné a sacharidové potraviny v poměru 1:4. Sacharidy jsou nutně složité. Ne sušenky a sladkosti, ale cereálie, zelenina, obilný chléb. Bílkoviny – ryby, libové maso.
5 hodin před tréninkem vyřaďte ze svého jídelníčku proteinová jídla.

Pitný režim

Kromě jídla před a po tréninku musíte vědět, kdy a kolik vody pít.

Voda je důležitou složkou pro naše zdraví. Zrychluje metabolismus, zlepšuje tělesnou výkonnost, podporuje hubnutí a růst svalů. Bez něj se bude v těle hromadit zbývající voda, která způsobí otoky a zhorší celkový zdravotní stav.

V průměru odborníci doporučují vypít 1,5–2 litry vody. Toto číslo je však pouze orientační. Pro každého je norma vody individuální a závisí na různých faktorech (věk, úroveň fyzické aktivity, nemoci a mnoho dalších). Spotřebu vody si můžete vypočítat sami nebo po konzultaci s lékařem.