O výhodách běhání se můžeme bavit donekonečna, protože tento sport pomáhá zpevňovat postavu, dělat tělo krásnějším a odolnějším, zlepšuje náladu, ale hlavně se zbavuje přebytečných kil. Jak rychle zhubnout běháním? Pojďme na to přijít.
Běh a kalorie
Běh je nejdostupnější sport, protože běhání nevyžaduje drahé vybavení, speciální sportovní vybavení ani podmínky. Hlavní věc je vaše touha stát se zdravější a štíhlejší. Je známo, že hubnutí přímo souvisí s výdejem kalorií. Náklady na energii závisí na rychlosti běhu, jeho délce a aktivitě sportovce. Začátečník tedy během hodiny běhání spálí 500–600 kalorií. Postupem času se jeho pohyby stávají techničtějšími a procvičovanějšími, jeho rychlost se zvyšuje a jeho energetický výdej je v průměru asi 800 kalorií za hodinu. Je třeba vzít v úvahu, že běh po nerovném terénu zvyšuje zátěž a v důsledku toho zvyšuje počet spálených kalorií za hodinu.
Délka běhu
Začátečníci by měli začít s 10-15 minutami nepřetržitého běhu. Pro ty, kteří denně cvičí ráno a vedou aktivní životní styl, mohou první tréninky trvat 15–20 minut. Měly by se provádět 2-3krát týdně a postupem času by se měly dělat denně. Poté musíte postupně zvyšovat zátěž po dobu 5 minut. Doporučená doba běhání je 1 hodina. Toto je doba, která je považována za optimální kardio zátěž pro účely hubnutí, protože aktivní spalování kalorií začíná po 30 minutách. cvičení.
Všimněte si, že nadměrné běhání vede k únavě, nadměrnému namáhání srdce a nadměrnému napumpování svalů nohou. Sportovní fajnšmekři samozřejmě mohou namítat a vzpomínat na maratónské běžce, jejichž trénink se liší délkou a intenzitou. Ale stojí za zmínku, že jejich cílem je překonat mnoho kilometrů vzdálenosti, ale ne zhubnout.
Intenzita běhu
Aby nedošlo k poškození těla při joggingu na hubnutí, je důležité sledovat činnost srdce a správně měřit puls. Pro spalování tuků při běhu existuje specifický tréninkový plán. Ukazatel přímo závisí na věku stážisty. Zdravý sportovec mladého a středního věku má tedy klidový puls 60–80 tepů za minutu. Během zahřívání se zvýší na 95–115 tepů. Při aktivním tréninku by vaše tepová frekvence neměla překročit 115–135 tepů za minutu. Maximální tepová frekvence při intenzivním tréninku by neměla překročit 150 tepů za minutu. Vyšší hodnota je nebezpečným signálem a ukazuje na vážné riziko poškození zdraví.
Pokud cítíte, že se vám prudce zvyšuje tepová frekvence, přejděte z běhu na chůzi. Ale nezastavujte se, ale pokračujte v pohybu svižným tempem nebo co nejvíce snižte rychlost běhání. Kalorie budou nadále spalovány, i když budete běhat velmi pomalu. Hlavní je nezkracovat čas běhání, kdy trénink trvá 45–60 minut. nadváha bude i nadále mizet.
Jak často byste měli běhat, abyste zhubli?
Jak jsme již uvedli, v počáteční fázi, v prvních několika měsících tréninku, byste měli běhat 2-3krát týdně. Přechod na každodenní trénink by měl být pozvolný. Je velmi důležité, aby běhání nebylo námahou, ale potěšením. Pokud budete důsledně zvyšovat zátěž, pak běh nebude mít za následek stres pro tělo.
MIMOchodem Mezi celebrity, které preferují běh jako hlavní metodu udržení svého těla ve správné kondici, patří modelka Victoria’s Secret Karlie Kloss, herečka Jennifer Aniston, zpěvačka Nicole Scherzinger a mnoho dalších.
Jak se dostat do rytmu: program pro začátečníky
Pokud jste dlouho necvičili a moc se nehýbete, měli byste začít běhat velmi opatrně. Pro začátečníky nabízíme 4týdenní běžecký program.
1. týden
Doporučuje se začít s 2-3 běhy týdně. Trénink však nemusí být každodenní. Jejich délka by neměla přesáhnout 20–25 minut. Před běháním si určitě udělejte krátkou rozcvičku, abyste zahřáli svaly. Zde budou účinné dřepy, záklony a švihy nohou. Rychlost běhu by měla být proveditelná, i minimální; vše závisí na úrovni připravenosti sportovce. Při tréninku 5 minut běháme a 5 minut chodíme.
2. týden
Pokud tréninky nejsou únavné a nezpůsobují nepohodlí, zvýšíme dobu běhání na 30–35 minut, z toho 10 minut běháme a 5 minut závodní chůzi. Běháme minimálně 4x týdně. Postupně zvyšujte rychlost.
3. týden
Frekvenci tréninků zvyšujeme na 5-6x týdně. Délka tréninku je 40–45 minut. Měníme rytmus běhání: 15 minut běžíme, 5 chodíme sportovním tempem.
4. týden
V této fázi tréninku by se měl jejich režim stát optimálním. Běhání by se mělo provádět denně. Doba tréninku je 1 hodina, během které jsou povoleny 1-2 přechody do sportovního kroku během 3-5 minut.
Kdy mohu očekávat výsledky?
V počáteční fázi tréninku, s rovnoměrným nárůstem zátěže, obvykle ztrácíte 0,5–1 kg týdně. Poté tělo začne hubnout asi 1,5 kg za týden. Intenzita hubnutí závisí na aktivitě tréninku, rychlosti běhání a individuálních vlastnostech těla. Je však třeba pamatovat na to, že náhlá ztráta hmotnosti může negativně ovlivnit vaše zdraví. Navíc rychle shozená kila se většinou stejně rychle vrátí. Proto při běhání za účelem hubnutí je ztráta 5–6 kg za měsíc považována za normální. V určité fázi váha přestane scházet. To znamená, že tělo dosáhlo svého optimálního tvaru. Pro jeho udržení byste však měli pokračovat v tréninku.
Tajemství úspěchu
Běhání za účelem hubnutí bude efektivnější, pokud jej budete pravidelně provádět v rytmu, který je pro konkrétního sportovce optimální. Měli byste také pamatovat na to, že je lepší běhat ve stejnou dobu – nezáleží na tom, zda je to ráno, odpoledne nebo večer. Hodinu a půl před během a stejnou dobu po něm se musíte zdržet jídla, což tělu umožní aktivněji spalovat kalorie. Pití neperlivé vody pokojové teploty není zakázáno.
Při běhání, abyste zhubli, byste měli dodržovat zdravou stravu. Musíte jíst v malých porcích alespoň 5krát denně. Poslední jídlo by mělo být přijato nejpozději 2,5 hodiny před spaním. Spotřeba mouky a sladkostí by měla být omezena na minimum, ale hlavními jídly by mělo být libové maso, drůbež, ryby a zelenina. Nezapomínejte na mléčné výrobky, zejména kefír a tvaroh. Jako přílohy používejte zeleninu a luštěniny, ale raději se vyhněte rýži a těstovinám. Pokud potřebujete něco sladkého, doporučuje se sníst kousek hořké čokolády, sušené ovoce nebo trochu medu, v žádném případě však žádné pečivo nebo koláče.
A nezapomeňte dodržovat pitný režim: měli byste vypít 1,5–2 litry vody denně.
Dalším důležitým bodem je vybavení. Oblečení na běhání by mělo být prodyšné. Pokud jde o boty, musí to být sportovní boty a určené na běhání. Tenisky nebudou stačit.
Chcete-li si zvednout náladu, utíkejte k hudbě – vezměte si s sebou sluchátka a přehrávač se seznamem skladeb vašich oblíbených interpretů.
Běh v hale nebo cross country?
Pro hubnutí můžete chodit běhat buď samostatně, nebo pod vedením trenéra. Ne každý sportovec, zvláště začátečník, má však sílu vůle pravidelně cvičit. Kromě toho je v počáteční fázi důležité správně vypočítat tepovou frekvenci, rychlost běhu a intenzitu tréninku. Tyto ukazatele závisí na věku, pohlaví a celkovém stavu sportovce. Abyste se vyhnuli přetížení, je lepší začít cvičit ve fitness centru.
V klubech Gold’s Gym vám zkušení trenéři pomohou správně vytvořit rozvrh běhání pro hubnutí s přihlédnutím k vlastnostem těla běžce. V Gold’s Gym si můžete zaběhat pomocí speciálních posilovacích strojů, které mění zátěž a sledují vaši tepovou frekvenci. Výuka v klubu je navíc možná za každého počasí.
Děkujeme mnohokrát, vaše předplatné bylo dokončeno.
Fyzická aktivita hraje v našem životě důležitou roli a má obrovský dopad na naše zdraví a pohodu. Jedním z nejdostupnějších a nejefektivnějších způsobů, jak si udržet aktivní životní styl, je běh. Každodenní běh může tělu přinést značné výhody a zlepšit kvalitu života. V tomto článku se podíváme na to, jaké změny nastanou v těle, pokud začnete běhat každý den.
Výhody každodenního běhání
- Zlepšení kondice a fyzické kondice. Každodenní běh pomáhá zlepšit vaši kondici a fyzickou kondici. Běh aktivuje kardiovaskulární systém, zvyšuje kapacitu plic a zlepšuje krevní oběh. Postupným zvyšováním vzdálenosti a intenzity běhu můžete zlepšit svou vytrvalost a kardiorespirační funkce.
Jak dlouho byste měli každý den běhat?
Délka a intenzita vašeho každodenního běhání závisí na vašich fyzických možnostech, cílech a celkovém zdravotním stavu. Neexistuje žádná univerzální odpověď na to, kolik byste měli každý den běhat, protože se to u každého člověka liší. Existují však doporučení, která můžete zvážit.
Světová zdravotnická organizace (WHO) doporučuje věnovat se alespoň 150 minutám fyzické aktivitě po celý týden střední intenzita nebo 75 minut vysoké intenzity. To lze rozložit do celého týdne, včetně běhu nebo jiné formy kardia.
Pokud s běháním teprve začínáte, doporučuje se postupně zvyšovat tréninkový objem. Začněte s malými vzdálenostmi a postupně je zvyšujte. Můžete například začít s 10-15 minutami běhu a postupně čas prodlužovat až na 30-60 minut.
Pokud je vaším cílem zlepšit si kondici nebo soutěžit, možná budete muset běhat stále častěji. Je však důležité naslouchat svému tělu, vyvarovat se přetěžování a dát tělu dostatek času na zotavení.
Co hledat
Zatímco denní běh může mít mnoho pozitivních účinků, někteří lidé mohou zaznamenat některé potenciální negativní účinky. Zde je několik faktorů, které je třeba zvážit.
- Přetížení a zranění. Nadměrné běhání a zvýšená intenzita běhu může vést k úrazům z nadměrného používání, jako jsou výrony, podvrtnutí, poranění šlach a stresové zlomeniny. To je zvláště pravděpodobné, pokud s běháním začínáte nebo necvičíte správnou běžeckou formu. Proto je důležité respektovat své limity, postupně zvyšovat intenzitu a vzdálenost a v případě bolesti nebo potíží vyhledat odbornou pomoc.
- Opotřebení kloubů. Neustálé opakování dopadů běhu může způsobit opotřebení kloubů, zejména kolen a kyčlí. To může vést k rozvoji artritidy a dalších kloubních problémů. Pokud již máte problémy s klouby nebo je u vás zvýšené riziko jejich rozvoje, možná budete muset omezit intenzitu nebo objem běhu nebo zvolit méně škodlivé formy fyzické aktivity.
- Vyčerpání a přepracování. Každodenní běh může být pro tělo náročný, zvláště pokud mu není poskytnuta dostatečná doba na zotavení. Přepracování může vést ke špatné fyzické kondici, zvýšenému riziku zranění a špatnému celkovému zdraví. Je důležité vzít v úvahu, jak se cítíte a dát tělu dostatek času na zotavení a odpočinek.
- Individuální vlastnosti. Každý člověk má své vlastní individuální vlastnosti a fyzické schopnosti. Někteří lidé mohou být náchylnější ke zranění nebo mají určitá zdravotní omezení, která mohou omezovat jejich schopnost běžet na denní bázi. Před zahájením každodenního běžeckého programu je důležité zvážit své osobní okolnosti a poradit se se svým lékařem nebo trenérem.
Výkon
Běh má mnoho pozitivních účinků na zdraví a pohodu. Pomáhá zlepšovat fyzickou kondici, snižuje riziko kardiovaskulárních onemocnění, pomáhá udržovat zdravou váhu, zlepšuje psychickou pohodu a posiluje imunitní systém. Před zahájením každodenní běžecké rutiny je však důležité poradit se se svým lékařem, zvláště pokud máte nějaké chronické onemocnění nebo zdravotní problémy. Začněte s postupným tréninkem a zvyšujte intenzitu, jak se vaše kondice zlepšuje.
Pamatujte, že každý člověk je jiný, a proto je důležité najít rovnováhu mezi dosahováním svých cílů a respektováním svých osobních limitů. Máte-li jakékoli zdravotní obavy nebo obavy, poraďte se se svým lékařem nebo trenérem, abyste získali individuální rady a tréninkový režim, který je pro vás ten pravý.
