Jaké potraviny obsahují hořčík? Společně s odbornicí z Roskachestvo, kardioložkou Marií Korolevou jsme připravili seznam produktů obsahujících Mg a také o denním příjmu hořčíku pro tělo.
Denní příjem hořčíku, role hořčíku v lidském těle
Proč je důležité zařadit hořčík do svého jídelníčku?
Hořčík aktivuje více než 300 enzymů, které jsou zodpovědné za různé chemické reakce v lidském těle: syntézu bílkovin, pevné kosti, kontrolu glukózy v krvi, regulaci krevního tlaku, funkci svalů a nervů. Hořčík také hraje důležitou roli při transportu iontů vápníku a draslíku přes buněčné membrány. Díky tomu se přenášejí nervové vzruchy, svaly se stahují a srdce funguje normálně.
Tělo dospělého člověka obsahuje přibližně 25 g hořčíku, přičemž 50–60 % se nachází v kostech a většina zbytku v měkkých tkáních. V krevním séru je koncentrováno méně než 1 % z celkového množství hořčíku – toto číslo musí být přísně kontrolováno. Normální koncentrace hořčíku v krvi se pohybuje od 0,75 do 0,95 mmol/l. Pokud je tento indikátor menší než 0,75 mmol / l, pak můžeme mluvit o hypomagnezémii.
Maria Koroleva
kardiolog, kandidát lékařských věd, Federální státní rozpočtová instituce “FtsMN” FMBA Ruska
– Homeostáza hořčíku je z velké části řízena ledvinami. Homeostáza je samoregulace neboli schopnost těla, díky které všechny jeho vnitřní systémy udržují rovnováhu úpravou probíhajících fyziologických procesů. Ledviny denně vyloučí z těla močí asi 120 mg hořčíku. Sníží-li se hladina hořčíku, pak i ledviny snižují svou činnost ve smyslu zbavování se této makroživiny.
Hořčík chrání před řadou nemocí: snižuje riziko zlomenin, zlepšuje svalovou sílu, zpomaluje rozvoj sarkopenie – úbytek svalové hmoty, ke kterému dochází s věkem.
Hořčík je také součástí anti-covid terapie spolu s vitamínem D k posílení imunitního systému.
Hořčík navíc výrazně snižuje riziko vzniku kardiovaskulárních onemocnění a cukrovky 2. typu.
Podle statistik má až 95 % pacientů s akutním infarktem myokardu nedostatek hořčíku, hypomagnezémii v akutním období onemocnění (podle Mezinárodní klasifikace nemocí je hypomagnezémie evidována jako samostatné onemocnění – E 61.2).
Kardiolog připomíná, že kardiovaskulární patologie se vyskytují častěji než všechna ostatní onemocnění. Téměř u každého se dříve nebo později objeví přechodné poruchy srdečního rytmu.
„Na arytmie spojené s nerovnováhou elektrolytů se zpravidla předepisují hořčíkové přípravky kromě jiných léků,“ říká Maria Koroleva. – Hořčík stabilizuje srdeční rytmus, řídí normální činnost kardiomyocytů na všech úrovních subcelulárních struktur, zajišťuje normální fungování cyklu “kontrakce – relaxace kardiomyocytů” a na úrovni srdce “systola – diastola” cyklus.
| Doporučené denní hodnoty hořčíku | ||||
|---|---|---|---|---|
| Věk | Muži, mg | Ženy, mg | Těhotenství, mg | Kojení, mg |
| Až do 6 měsíců | 30 | 30 | ||
| 7–12 měsíců | 75 | 75 | ||
| 1–3 let | 80 | 80 | ||
| 4-8 let | 130 | 130 | ||
| 9-13 let | 240 | 240 | ||
| 14-18 let | 410 | 360 | 400 | 360 |
| 19-30 let | 400 | 310 | 350 | 310 |
| 31-50 let | 420 | 320 | 360 | 320 |
| 51 + roky | 420 | 320 | ||
Na základě údajů amerického ministerstva zdravotnictví a sociálních služeb (HHS).
Hlavní zdroj hořčíku v potravinách. Minerál je také dostupný jako doplněk stravy a nachází se v antacidech a laxativech.
Příznaky nedostatku hořčíku v těle
Populární vyhledávací dotaz na internetu je „Příznaky nedostatku vitaminu Mg v těle“. Samozřejmě je chybou považovat hořčík za vitamín. Hořčík je makroživina. Otázka je však pochopitelná.
Nedostatek hořčíku může být způsoben nízkým příjmem této makroživiny nebo jeho nadměrnou ztrátou spojenou s chronickým alkoholismem nebo užíváním některých léků.
Úplně první příznaky, které by měly upozornit: ztráta chuti k jídlu, nevolnost, zvracení, únava a slabost.
Jak se to zhoršuje, objevují se problémy: necitlivost, brnění, svalové kontrakce, křeče, poruchy srdečního rytmu a koronární křeče.
Těžký nedostatek hořčíku může vést k hypokalcémii nebo hypokalémii (nízká hladina vápníku v séru, resp. draslíku), protože je narušena minerální homeostáza.
Mezi rizikové faktory patří:
- zneužívání alkoholu a sycených nápojů;
- nedostatek potravin s dostatečným obsahem hořčíku ve stravě;
- poruchy trávení (vedou ke zhoršenému vstřebávání hořčíku);
- zvýšené vylučování hořčíku močí spojené s některými onemocněními (např. u diabetu 2. typu je tělo nuceno intenzivně se zbavovat cukru močí a zároveň vyplavovat hořčík).
“Nedostatek hořčíku může být vyvolán nízkokalorickou dietou, chronickým stresem, vyčerpávající fyzickou aktivitou, těhotenstvím, kojením a dalšími,” dodává. Мария Královna. – I neustálé vystavení vysokým teplotám může vést k nedostatku hořčíku. To je život v horkém klimatu a práce v horké dílně. A dokonce i časté plachtění ve vaně.
Nebezpečí nadbytku hořčíku
K přebytku hořčíku v těle dochází jen zřídka kvůli konzumaci potravin bohatých na makroživiny, protože ledviny kontrolují jeho hladinu.
Příčinou hypermagnezémie může být dlouhodobé užívání vhodných doplňků stravy. Nebezpečí spočívá v tom, že se hořčík hromadí v orgánech a tkáních a nepříznivě ovlivňuje jejich fungování. Na takové léky by si měli dávat pozor především lidé s onemocněním ledvin.
Příznaky přebytku hořčíku v těle: nevolnost, zvracení, průjem, zarudnutí obličeje, zadržování moči, střevní neprůchodnost, špatná nálada, deprese, svalová slabost, nízký krevní tlak, abnormální srdeční rytmus.
Koncentrace hořčíku v séru 1,74–2,61 mmol/l je považována za toxickou.
Co ovlivňuje vstřebávání hořčíku?
Pokud potřebujete zvýšit hladinu hořčíku, musíte mít na paměti, že pouze 20–50 % této makroživiny se vstřebá z potravy:
- 40 % spotřebovaného hořčíku se vstřebá v tenkém střevě;
- 5 % se vstřebá v tlustém střevě.
- Zbývajících 55 % je vyloučeno z těla jako odpad.
Studie ukázaly, že celková absorpce hořčíku u některých lidí je pouhých 20 %.
Abyste se vyhnuli nedostatku hořčíku, je důležité vědět, které potraviny zlepšují nebo zhoršují vstřebávání hořčíku.
Látky, které zlepšují vstřebávání hořčíku:
- fruktóza a komplexní sacharidy;
- protein, s výjimkou nefermentovaných sójových výrobků;
- triglyceridy – kokosový a palmový olej;
- vláknina z ovoce a zeleniny – mohou mírně zvýšit obsah hořčíku v tlustém střevě.
Produkty, které zabraňují vstřebávání hořčíku:
- nefermentovatelná nebo nerozpustná vláknina, jako jsou celá zrna, otruby a semena;
- potraviny s vysokým obsahem fytátů, jako jsou celozrnné mouky, cereálie, otruby, semena a ořechové skořápky a nenaklíčené fazole a sójové boby;
- potraviny s vysokým obsahem oxalátu, jako je špenát, listová zelenina, ořechy, čaj, káva a kakao.
Vařené potraviny s vysokým obsahem kyseliny šťavelové, jako je špenát a listová zelenina, absorbují hořčík lépe než syrové potraviny. A potraviny s diuretickými vlastnostmi (káva, čaj a alkohol) mají tendenci snižovat hladinu dostupného hořčíku v krvi.
Pyridoxin (vitamín B6) podporuje vstřebávání hořčíku
Ne náhodou se v bioaditivech setkáme s dvojicí „hořčíku B6“. Je to dáno tím, že pyridoxin (vitamín B6) podporuje vstřebávání hořčíku, pronikání do buněk a zadržování v nich. Hořčík a vitamín B6 ovlivňují duševní zdraví a kvalitu života. Při společné práci jsou mnohem efektivnější ve zvládání stresu než samostatně.
Kombinace 6:10 dihydrátu laktátu hořečnatého a pyridoxin hydrochloridu (B1) (dihydrát laktátu hořečnatého 300 mg/pyridoxin hydrochlorid 30 mg) je dostupná jako OTC doplněk (např. Magne B6) a je indikována k prevenci a léčbě nedostatku hořčíku a související s ním příznaky: únava, úzkost a nervozita. Hořčík a vitamín B6 v poměru 10:1 zajišťují lepší vstřebávání hořčíku a odstraňují hypomagnézii.
Jaké potraviny jsou bohaté na hořčík
Obsah hořčíku v potravinách je nesmírně důležitý. Mezi tyto potraviny patří celozrnné výrobky, tmavě zelená listová zelenina, nízkotučné mléko a jogurt. Hořčík se nachází také v potravinách bohatých na bílkoviny: je to libové maso, drůbež, vejce, ryby, mořské plody. Je hojný ve fazolích, hrachu, čočce, arašídech, mandlích, kešu oříšcích a sójových výrobcích.
Připravili jsme pro vás seznam výrobků, které obsahují poměrně hodně hořčíku, na základě databáze “Chemické složení potravinářských výrobků používaných v Ruské federaci” a Příručky “Chemické složení ruských potravinářských výrobků” ed. Skurikhina I. M. a Tutelyan V. A. V tabulkách jsou uvedeny průměrné hodnoty.
| Potraviny s nejvyšším obsahem hořčíku | |
|---|---|
| produkt | Obsah hořčíku, mg/100 g |
| Dýňová semínka | 535-592 |
| Pražené/čerstvé mandle | 498 / 234 |
| Mak | 442 |
| Kakaový prášek | 425 |
| Lískový ořech pražený / čerstvý | 420 / 172 |
| Slunečnicová semena | 317 |
| Chalva tahini-čokoláda | 290 |
| oříšek kešu | 270 |
| Арахис | 182 |
| Líska, ořech | 160 |
| hořká čokoláda | 133 |
| Ořech | 120 |
| Sušená meruňka | 109 |
| Sušené sušené meruňky | 105 |
| Armádní krekry z celozrnné mouky | 102 |
| Chobotnice (maso) | 90 |
| petržel | 85 |
| Čerstvý šťovík | 85 |
| Čerstvý špenát | 82 |
| Sleď tichomořský, středně solený | 71 |
| Sušené hrušky | 66 |
| Krbový chléb | 66 |
| Růžový losos natural, konzervovaný | 56 |
| Chléb z pšeničných zrn | 55 |
| Pollock | 55 |
| Baltské šproty uzené za horka | 51 |
| Makrela přírodní, konzerva | 50 |
| Syřidlové sýry tvrdé a polotvrdé | 45-55 |
| Bílé houby smažené / dušené | 44 |
| Ibišek | 41 |
Pražené ořechy nebo sušené ovoce a houby obsahují více hořčíku než čerstvé. To je způsobeno tím, že v sušeném není žádná vlhkost a koncentrace hořčíku je více nasycená.
Poměrně hodně hořčíku je v sójové mouce (200 mg %), rýži a ovesných vločkách (116 mg %), fazolích (103 mg %), ale po uvaření polévky nebo kaše se situace mění. Celkové množství hořčíku v hotovém výrobku je již uvažováno, zpravidla je mnohem nižší. Například ve špenátové polévce je Mg 33 mg %, zatímco v čerstvém špenátu je to 82 mg %. Ale pokud lze špenát jíst bez vaření, pak je obtížné to udělat s rýžovou a sójovou moukou.
Rovnováha vitamínů a makroživin v těle hraje obrovskou roli a je základem dobrého zdraví. Nemoci se lépe předchází než léčí. Proto je pravidlem pravidelné provádění analýzy vitamín-minerálního komplexu, abyste přesně věděli, co tělu chybí.
Diverzifikujte svůj jídelníček a do jídelníčku určitě zařaďte potraviny bohaté na hořčík. Nezapomeňte, že hořčík v kombinaci s vitamínem B6 dokonale zvládá zátěž nervového systému a bojuje proti stresu.
V dnešní době jsme velmi ovlivňováni vnějšími podněty. Agresivní vnější prostředí, stres, těžká psychická situace – život vždy trávíme ve fyzickém i psychickém stresu. Když je člověk vystaven jakýmkoli extrémním dráždidlům, narušuje se vnitřní rovnováha těla. To zase vede k poruše funkcí systémů, narušení hlavních typů metabolismu a systému homeostázy, to znamená stálosti vnitřního prostředí těla. Jedním ze strážců našeho zdraví je hořčík (Mg). O tom, jeho významu a obsahu v potravinách je tento článek.
Podporuje
nervový systém
Stimuluje
funkce střev
Podporuje
srdeční sval
Zdroj energie
pro buňky
Stimuluje
separace žluči
Mg reguluje různé biochemické procesy, včetně syntézy proteinů, neuromuskulárního vedení, kontroly krevního cukru, regulace krevního tlaku, podporuje vstřebávání vápníku, udržuje integritu kostí, syntézu DNA a RNA. Hlavním rezervoárem mikroelementu je kostní tkáň. Koncentrace hořčíku v těle zdravého člověka je ~20 mmol/kg beztukové tkáně. Jinými slovy, pro zdravého člověka o hmotnosti 70 kg je toto číslo 1000-1120 mmol nebo ~ 24 g.
Hořčík je potřebný pro:
- přiměřená srdeční frekvence;
- dostatečné vedení nervových impulsů;
- prevence zvýšeného vaskulárního a svalového tonusu;
- prevence diabetu, obezity;
- zajištění vnitřní regulace biorytmů;
- pro růst a vývoj dětí;
- vzhledem k tomu, že se hořčík podílí na energetickém metabolismu, udržování normální funkce svalů a hladiny cukru v krvi, je studován jako energetická pomůcka pro sportovce;
- nepostradatelný pro těhotné ženy, a to prevence zvýšeného tonusu dělohy, preeklampsie, eklampsie, ale i hypoxie a malformací plodu, což znamená jeho normální nitroděložní vývoj.
Vědecké výzkumy ukazují, že člověk by měl s jídlem přijmout 300–400 mg Mg denně, tento minerál se v těle sám nesyntetizuje. Průměry se mění s věkem a závisí na pohlaví.
Například sportovci budou mít vyšší potřebu hořčíku než běžní lidé, je vhodné zvýšit dávkování na 500 mg, kvůli vysoké fyzické aktivitě, vysoké spotřebě energie a ztrátě hořčíku potem.
Během těhotenství by se také mělo zvýšit dávkování hořčíku, respektive na 450-500 mg denně.
Příznaky nedostatku Mg:
podrážděnost, letargie, ospalost
intenzivní premenstruační období, bolestivá období
změny ve struktuře vlasů a nehtů
zhoršená pozornost, porucha paměti, zvýšená únava, apatie
bolest a křeče v břiše nebo pánevních orgánech
Křeče lýtkových svalů, třes končetin
Hořčík v potravinách
To je náš hlavní zdroj pro příjem Mg do těla.
Rovnováha mikroelementů je základní složkou naší stravy.
Jaké potraviny obsahují hořčík?
Hořčík je poměrně běžným minerálem v potravinách. Existuje celá nauka o výživě – nutriční věda, která studuje složení živin, jejich spotřebu, spotřebu, cíle, funkce, pravidla a výživové normy. S pomocí nutričních specialistů můžeme zjistit, kde seženeme potřebnou látku a naopak, co je obsaženo v konkrétních potravinách, které nás nejvíce zajímají.
Níže je uvedena tabulka koncentrace hořčíku v mg na 100 g produktu.
Produkt obsahující hořčík
Naklíčená zrna pšenice
Meruňky, meruňky, rozinky
Produkt obsahující hořčík
Při zvažování potravin, ze kterých získáváte Mg, je také vhodné zvážit faktory, které přispívají k nedostatku hořčíku.
- rychlé občerstvení, kofein, energetické nápoje, kouření, alkohol snižují vstřebávání Mg;
- potraviny bohaté na tuky a bílkoviny;
- onemocnění trávicího traktu;
- onemocnění s příznaky průjmu nebo zvracení;
- užívání léků, jako jsou antikoncepční pilulky, některá antibiotika, steroidy, diuretika, laxativa;
- Nadměrný příjem vápníku (Ca) v potravě nebo nekontrolovaný příjem vitamínů obsahujících vápník. Jedná se o protiváhu hořčíku v buňce, při překročení normální hladiny Ca množství Mg klesá;
- 40–50 % původního mikroelementu dodávaného s potravou se vstřebává v našem gastrointestinálním traktu;
- tepelná úprava snižuje množství mikroprvků v zelenině až o 80 %;
- konzervace může snížit Mg ve výrobcích dvakrát nebo vícekrát.
Které potraviny obsahují nejvíce hořčíku?
Pšeničné otruby jsou nejbohatší na hořčík. U osob trpících nedostatkem jsou žádoucí pro použití. Také nejvyšší procento obsahu hořčíku je v kakau, dýňových a slunečnicových semínkách, čočce, ořeších, obilovinách a mořských plodech.
Je důležité si to pamatovat, abyste správně organizovali svou stravu a kontrolovali množství této látky vstupující do těla s jídlem, což zabrání rozvoji stavů nedostatku hořčíku (hypomagnezémie) a zlepší kvalitu života.
Hořčík v jakých potravinách
– pšeničné otruby, také naklíčená pšeničná zrna
– kakao a čokoláda
– dýňová semínka, slunečnicová semínka, lněná semínka
– ořechy (kešu, pistácie, mandle, vlašské ořechy, borovice)
– zelená zelenina (brokolice a zelí obecně, avokádo, celer)
– petržel, kopr, špenát, rukola, česnek, mořské řasy
– luštěniny (hrách, kukuřice, bílé fazole, čočka)
– obiloviny (ječmen, pohanka, ovesné vločky, proso, hnědá rýže)
– Ryby a mořské plody
– vepřové a hovězí maso
– mléčné výrobky (mléko, tvrdý sýr, jogurt)
– tomel, sušené švestky, banány
– brambory, rajčata, řepa
Hořčíková strava
Zahrnuje konzumaci potravin, které jsou nejvíce obohaceny o tento mikroelement. Pokud má člověk klinicky a laboratorně potvrzená onemocnění z nedostatku hořčíku, bude speciální dieta s vysokým obsahem Mg jedním z prvních doporučení lékaře.
Hořčíková dieta je předepisována pacientům s kardiovaskulárními chorobami, neurologickými poruchami, arteriální hypertenzí, cholecystitidou, aterosklerózou, zácpou, obezitou, v gynekologické praxi a mnoha dalšími.
Bylo prokázáno, že hořčík zvyšuje účinnost všech tříd léků na snížení krevního tlaku a také skutečnost, že patologiím, jako je ischemická mozková příhoda, ischemická mrtvice a srdeční arytmie, lze užíváním hořčíku předejít. Předběžné důkazy naznačují, že senzitivitě na inzulín, zvýšené glykémii, hypertrofii levé komory a dyslipidémii (porucha metabolismu tuků) lze předejít zvýšením příjmu hořčíku. Tento stopový prvek působí jako přirozený blokátor vápníkových kanálů, upravuje dysfunkci endotelu (vnitřní vrstva lemující cévy a srdce) a způsobuje vazodilataci.
Hořčík na hubnutí
Při zahájení jakékoli diety dbejte na to, abyste s jídlem dostávali potřebné množství vitamínů a mikroprvků včetně Mg, protože to často dopadá naopak. Různé metody hubnutí zahrnují stres na těle, takže byste se na tento proces měli pečlivě připravit.
Když mluvíme o Mg na hubnutí, mnoho lidí má na mysli léky, které mají projímavý účinek. Ale když se zajímáme o to, jak rychle zhubnout, musíme pochopit, že mluvíme pouze o zrychleném čištění střev a odstranění tekutiny. Jedná se o dočasné opatření, které nepřináší ani trvalé výsledky, ani zdravotní benefity. Ale ti, kteří hubnou a přísně dodržují proteinovou dietu, pociťují přetrvávající nedostatek hořčíku, protože v jejich stravě chybí rostlinná strava. Jedná se o rizikovou skupinu pro rozvoj různých patologií v důsledku nedostatku Mg.
Hubněte správně. Vysoká konzumace Mg zvýšením spotřeby ovoce a zeleniny vám pomůže nejen shodit přebytečná kila bez újmy na zdraví, ale také pomůže předcházet vážným onemocněním, které vznikají z nedostatku tohoto úžasného minerálu.
