Mnoho potravin obsahuje látky, které podporují správný odpočinek a zdravý spánek. Pokud se ve spánku zmítáte, nemůžete dlouho usnout, ráno se probouzíte vyčerpaní, stojí za to seznámit se s produkty, které vám pomohou lépe spát.
Ořech
Díky přítomnosti hořčíku ve složení pomáhají jádra vlašských ořechů uklidnit lidský nervový systém, zmírnit stres a únavu a normalizovat spánek. Vlašské ořechy jsou zásobárnou tryptofanu, aminokyseliny, která se podílí na tvorbě hladin serotoninu a melatoninu nezbytných pro zdravý odpočinek, hormonů zodpovědných za biologické hodiny a smysl pro čas. Tyto dvě látky se podílejí na normalizaci cirkadiánních rytmů v těle. Na dostatečné úrovni pomáhají člověku rychle usnout a skvěle se vyspat.
mandle
Pár mandlí před spaním vyřeší problém s dlouhým usínáním. Mandle jsou cenným zdrojem hořčíku, jehož nízká hladina může způsobit, že spánek člověka bude příliš citlivý a neklidný. Přidáním mandlí do jídelníčku získáte kvalitní spánek. Mandle jsou známým lékem proti bolestem hlavy.
Sýr a krekry.
Všechny mléčné výrobky díky přítomnosti vápníku pomáhají zbavit se nočních křečí normalizací svalové aktivity. Kyselina aminopropionová – tryptofan, obsažená v kysaných mléčných výrobcích, stabilizuje nervová vlákna mozku, zmírňuje úzkostné myšlenky a stres.
Vápník podporuje vstřebávání aminokyselin, které produkují melatonin.
Malá porce sušenek s mlékem, jogurtem, kefírem před spaním přispěje ke zdravému a zdravému spánku.
Šalátový salát
Ti, kteří drží dietu, znají hlávkový salát. Tento lehký salát je nezbytnou ingrediencí pro ty, kteří bojují s nespavostí. Lactucarium je látka, na kterou je salát bohatý a používá se v lékařství jako sedativum a analgetikum. Rostlina se konzumuje syrová a vaří se jako čaj. Pro zdravý spánek existuje jednoduchý recept: vezměte čtyři listy salátu a svazek lístků máty pro dochucení, zalijte vroucí vodou a nechte 15 minut působit. Pití salátového čaje před spaním vám pomůže uvolnit se a rychle usnout.
Preclíky a krekry
Vysoký glykemický index mají potraviny, které způsobují rychlý příval energie přecházející v ospalost – krekry, všemožné slané i sladké preclíky. Tyto potraviny ovlivňují hladinu cukru v krvi. Pokud není třeba držet dietu nebo jiné zdravotní kontraindikace, hrst sušenek před spaním podpoří dobrý spánek. Hlavní je se nepřejídat a dbát na to, aby jídlo nebylo příliš kořeněné. Plný žaludek vám nedovolí plně si odpočinout.
Ryby tuňáků
Maso mořských ryb, tuňáka a lososa, obsahuje užitečné mikro a makroprvky, vápník, hořčík, železo, jód, vitamíny A a B. Mořské ryby obsahují hodně vitamínu B6, který je zodpovědný za tvorbu serotoninu a melatoninu v Lidské tělo.
Mezi další potraviny s vysokým obsahem B6 patří syrový česnek a pistácie.
Rýže
Bílá rýže, produkt s vysokým glykemickým indexem, výrazně zkrátí dobu potřebnou k usnutí. Australští vědci experimenty prokázali, že konzumace potravin s vysokým glykemickým indexem zvyšuje hladinu tryptofanu. Tento protein tělo potřebuje k produkci serotoninu, který navozuje spánek. Lidé, jejichž večerní jídelníček zahrnuje pokrmy z rýže, usínají mnohem rychleji.
Cherry juice
Sklenice třešňového džusu vám pomůže rychleji usnout, tvrdí vědci z univerzit v Pensylvánii a Rochesteru. Třešně mají schopnost přirozeně zvyšovat hladinu melatoninu. Pacienti s příznaky nespavosti zaznamenali zlepšení po pití třešňového džusu, rychlejší usínání a méně časté probouzení během spánku.
Obilné vločky
Zdravé a chutné jídlo – obilné vločky, obsahuje sacharidy. Mléko, které se obvykle používá k zalévání obilovin, je cenným zdrojem vitamínů a vápníku. Zdravá kombinace ingrediencí vám pomůže rychle usnout a mít skvělý noční spánek.
Miska vašich oblíbených cereálií před spaním je tou nejlepší volbou pro lehkou večeři.
Heřmánkový čaj
Čaj z květů heřmánku vám pomůže usnout a zmírní nahromaděnou únavu.
Aromatický čaj uvolňuje svaly, uklidňuje nervový systém, působí proti nespavosti, panice a úzkosti. Sedativní účinek čaje se vysvětluje vysokou hladinou apigeninu v květech, látky, která má pozitivní vliv na lidský mozek. Heřmánkový čaj se používá jako lék proti bolesti hlavy a migréně.
Mučenkový čaj
Mučenkový čaj má bohatý komplex vitamínů a minerálů. Obsahuje vitamíny B, C, E, H, K.
Mučenkový čaj pomůže vyrovnat se se ztrátou energie, depresemi, podrážděností a normalizuje spánek.
Med
Lžíce medu a heřmánkového čaje vám pomohou spát celou noc. Přírodní cukr v medu zvyšuje hladinu inzulínu v krvi a umožňuje tryptofanu rychle interagovat s lidským mozkem.
kapustové listy
Zelená listová zelenina, jako je kapusta, je bohatá na vápník, který pomáhá využívat tryptofan k produkci melatoninu. Špenát a hořčice jsou také cenným zdrojem vápníku.
Krevety a humry
Vynikající zdroj tryptofanu, korýši, jako jsou krevety, humr a krabi, vám pomohou uklidnit se a dobře se vyspat.
hummus
Před spaním odborníci na výživu radí jíst potraviny s vysokým obsahem bílkovin. Hummus s krekry nebo ochucený zeleninou zažene hlad, nasytí tělo vitamíny a uklidní nervy.
Viz také:
- Zdravý spánek pro kojící matku
- Oblečení pro pohodlný spánek: pyžamo, spodní prádlo nebo „v čem vaše maminka rodila“?
- Zklidňující esenciální olej před spaním: TOP 5 relaxačních vůní
- Jak jídlo ovlivňuje spánek: co musíte jíst, abyste měli dostatek spánku
Spánek je důležitý pro zdraví. Nespavost a nedostatek spánku mají špatný vliv na vaši pohodu. A nejde jen o pocit přetížení. Chronické problémy se spánkem mohou mít dlouhodobé následky, včetně častých nachlazení, přibírání na váze, úzkosti a deprese. Správná výživa je pro normální spánek stejně důležitá jako dodržování denního režimu. Pojďme přijít na to, které potraviny mají příznivý vliv na spánek, a co je nejlepší z večerního jídelníčku odstranit.
1. Mandle
Ořechy jsou vynikajícím zdrojem bílkovin, vlákniny, zdravých mononenasycených tuků a dalších živin. Pravidelná konzumace ořechů chrání před srdečními problémy a cukrovkou 2. typu. Ale to není jediný důvod, proč byste si k večernímu občerstvení měli vybrat ořechy.
Mandle obsahují melatonin, hormon, který reguluje spánek a bdění. Právě léky s melatoninem se předepisují při nespavosti, častém střídání časových pásem a v dalších situacích, které vedou k problémům se spánkem.
Další výhodou mandlí je vysoký obsah hořčíku, který také zlepšuje kvalitu spánku a posiluje ho. Předpokládá se, že ovlivňuje produkci stresového hormonu kortizolu, snižuje produkci kortizolu a podporuje klidnější spánek.
Jíst kilogramy mandlí před spaním není nutné – stačí malá porce, nepřesahující 30 gramů.
2. Kiwi
Plody kiwi jsou bohaté na vitamíny C a E, stejně jako na kyselinu listovou a sodík. Vědci zjistili, že kiwi má příznivý vliv na spánek: dobrovolníci, kteří před spaním snědli dvě kiwi, usnuli rychleji, spali tvrději a cítili se odpočatější než ti, kteří kiwi před spaním nejedli.
Přínosy kiwi pro spánek jsou pravděpodobně způsobeny vysokým obsahem antioxidantů a vysokou koncentrací serotoninu, známého jako hormon potěšení. Důležité je, že kiwi obsahuje poměrně dost kalorií, a proto si ho před spaním mohou dát i ti, kteří si hlídají postavu.
3. Turecko
Další dobrou možností pro svačinu je kousek krůty. Toto maso obsahuje hodně bílkovin, fosfor, selen a aminokyselinu tryptofan. Předpokládá se, že právě kvůli tryptofanu, který se podílí na produkci melatoninu, se mnoho lidí po večeři s krůtími pokrmy cítí ospale. Protein vám dává pocit sytosti, který trvá dlouhou dobu, a proto máte po krocanovi šanci prospat celou noc a neprobudit se hladem.
4. Heřmánkový čaj
Samotné slovní spojení „heřmánkový čaj“ vyzařuje klid. Zdá se, že tento nápoj je ideální pro ty, kteří chtějí zmírnit stres a přejít ke spánku.
Heřmánkový čaj je opravdu užitečný – zlepšuje stav pleti, bojuje proti úzkosti a také zlepšuje kvalitu spánku. „Ospalé“ vlastnosti tohoto bylinného nápoje jsou spojeny s přítomností apigeninu v jeho složení, díky kterému je heřmánek přirozeným pomocníkem při spánku. Tato látka působí na určité receptory v mozku, způsobuje ospalost a bojuje proti nespavosti.
5. Teplé mléko
Sklenice teplého mléka v noci – zdá se, že je to rada matky nebo babičky z dětství. Překvapivě to opravdu funguje: tento nápoj vás uklidní, pomůže vám rychleji usnout a váš spánek bude zdravější.
Mléko totiž obsahuje čtyři složky prospěšné pro spánek: tryptofan, vápník, vitamín D a melatonin. Je však možné, že uklidňující účinek souvisí i se samotným rituálem – teplé mléko je spojeno s pohodlím, spánkem a útulností.
6. Mořské ryby
Myslíte si, že ryba není to nejlepší jídlo před spaním. Vědci jsou připraveni argumentovat. Mořské ryby, jako je losos, obsahují omega-3 mastné kyseliny a vitamín D, které hrají důležitou roli při regulaci produkce serotoninu. Ryby navíc obsahují hořčík, draslík a vápník, které jsou také prospěšné pro spánek.
V jednom vědeckém experimentu vědci zjistili, že milovníci ryb, kteří jedli ryby alespoň třikrát týdně, usnuli rychleji a spali tvrději než ti, kteří dávali přednost kuřecímu nebo vepřovému masu před rybou.
Co se dá dělat?
Na noc si ohřejte sklenici mléka a přidejte do ní trochu medu a skořice. Tato kombinace vám pomůže uvolnit se. Vůně skořice má často uklidňující účinek a připomíná vám dobré věci: například pohodlí domácích prázdnin.
Autor: Ksenia Skrypnik,
kandidát biologických věd
