Proč nemůžete při běhu dýchat ústy?

Člověk začíná dýchat hned po narození (přesně vzato, již před narozením plod dělá pohyby podobné dýchání) a dýchá bez zastavení až do smrti – v klidu, při námaze, ve spánku i při ztrátě vědomí. Regulace frekvence a hloubky dýchacích pohybů probíhá automaticky, jedná se o velmi starý mechanismus, který se zformoval v procesu evoluce u prvních živočichů, kteří vystoupili z vody na pevninu.

Při běhu se vám však ztěžuje dýchání a musíte ho ovládat. Řekneme si, jak to udělat správně.

Jak funguje dýchání

Dýchání je přirozený proces, který naplňuje plíce vzduchem. K nádechu dochází v důsledku napětí dýchacích svalů, které zvedá hrudník, posunuje žebra a hrudní kost dopředu a nahoru a snižuje bránici. V důsledku toho se zvětšuje objem hrudníku, plíce se natahují a plní vzduchem. Při výdechu se naopak bránice zvedá, hrudník klesá a vzduch opouští plíce.

Zároveň je v klidu svalová práce potřebná pouze k nádechu, k výdechu dochází v důsledku elasticity tkání plic a hrudníku a také působením gravitace.

Při fyzické aktivitě se zvyšuje potřeba těla kyslíku, tedy objemu vzduchu napumpovaného plícemi. Zvýšení objemu ventilace se dosáhne zvýšením frekvence a hloubky dýchacích pohybů, to znamená, že se zvýší jak objem jednotlivého nádechu a výdechu, tak i počet takových cyklů za minutu. Takto intenzivní dýchání vyžaduje aktivaci dýchacích svalů při výdechu.

Jak dýchat při běhu

Když se člověk, který v dětství neběhal, rozhodne sportovat v dospělosti, musí se naučit při běhu dýchat rychle. S největší pravděpodobností proto mezi začínajícími běžci tak často vyvstává otázka dýchání.

Dýchání by mělo být volné, hluboké a rytmické. K tomu je potřeba uvolnit horní část těla a dívat se dopředu. Ramena by měla být mírně spuštěna, ale ne skloněná dopředu. Uvolnění ramenního pletence uvolňuje nadměrné svalové napětí, usnadňuje dýchání a šetří energii.

Říká se také, že každý nádech by měl začínat bránicí, jedná se o takzvané „břišní dýchání“. Nádech s aktivní aktivací bránice podporuje větší hloubku dýchání.

Ve většině případů si běžci tvoří navyklý rytmus dýchání, který závisí na intenzitě zátěže a rychlosti běhu. Snadný běh lze provádět v rytmu 2-3, 3-2 nebo 3-3 (nádech na dva kroky a výdech na tři kroky atd.), s rostoucím tempem se rytmus zvyšuje na 2-2 nebo dokonce 2-1. Při maximálních rychlostech se frekvence dýchacích pohybů stane takovou, že je třeba snížit jejich hloubku. Neexistuje jediné pravidlo o tom, jaký rytmus dýchání je optimální pro různé rychlosti – každý si to vybere sám. Někteří sportovci dýchají v rytmu, který vůbec není svázán s rytmem jejich běžeckých kroků, ale těch je málo.

ČTĚTE VÍCE

Jak zředit želatinu pro laminaci vlasů?

Velmi často se objevují rady na omezení dýchání při běhání, nejčastěji jde o nutnost nadechovat se nosem. Při malé zátěži je možný nádech nosem se zavřenými ústy, ale se zvyšující se rychlostí běhu je volný prostor nosních průchodů nedostatečný pro plný nádech a normálně můžete dýchat pouze nádechem a výdechem. ústa otevřená. Dýchání nosem má tedy smysl pouze tehdy, pokud se používá jako způsob, jak omezit intenzitu cvičení.

Jakákoli omezení ve sportu mají špatný vliv na pokrok. Jedná se především o tzv. „hypoxické masky“ – zařízení zvyšující inhalační odpor. Studie provedené za účelem potvrzení jejich příznivých účinků ve vytrvalostním tréninku nedávají jednoznačně kladné odpovědi, tedy nelze říci, že by „hypoxické masky“ fungovaly.

Abychom to shrnuli, odpověď na otázku „jak dýchat při běhu“ je velmi jednoduchá: čím méně budete přemýšlet o tom, jak dýcháte, tím lépe. Uvolněte se, otevřete ústa a dýchejte. Dýchání je přirozený proces, nezasahujte do svého těla.

Nos nebo ústa, žaludek nebo hrudník, rychle nebo hluboko, rytmicky nebo náhodně?

Pořídili jste si samoskákací tenisky a aerodynamickou čepici, napumpovali svaly na nohou k nepříčetnosti, předvádíte SBU pětkrát fotogeničtěji než ostatní běžci, ale rychle vám dojde dech a během vzdálenosti se unavíte? Možná je čas naučit se správně dýchat při běhu.

Co se stane, když vdechnete vzduch

Nejprve se podívejme, jak dýcháme. Lidský dýchací systém je rozdělen na dvě části:

Horní dýchací cesty.

Nos, ústa a horní část průdušnice od hltanu k průduškám. Tihle chlapi jsou zodpovědní za to, aby dostali vzduch do plic.

Dolní dýchací cesty.

Průdušnice, průdušky, průdušky a plíce. Nachází se v hrudníku a je chráněn hrudním košem a bránicí (sval, který odděluje hrudní a břišní dutinu). Tyto orgány jsou zodpovědné za čerpání vzduchu a dodávání kyslíku do krve.

Celá tato struktura, schematicky podobná kovářskému měchu, je ze všech stran bezpečně stlačena svaly a hrudníkem. Snad proto, aby ses při dalším nadechnutí neotekla a nepraskla.

Toto se vám stane, když dýcháte:

Při nádechu hrudník se rozšiřuje a bránice s mezižeberními svaly se stahuje (napíná). Zároveň se zvětšuje objem hrudníku, klesá tlak uvnitř plic a dovnitř se čerpá vzduch.

ČTĚTE VÍCE

Jaké sádlo je nejchutnější?

Při výdechu mezižeberní svaly se uvolňují, hrudník klesá. Uvolňuje se i bránice, přičemž se zmenšuje objem hrudníku, stoupá tlak uvnitř a dochází k vytlačování vzduchu.

Jediné, co musíte udělat, abyste dobře běhali, je pumpovat dovnitř dostatek kyslíku, aby se vám dostal do krve. „Dávku“ můžete zvýšit dvěma způsoby:

Rozšiřte „vstup“ tak, aby do plic vstupovalo více vzduchu. Zde je třeba pracovat s horními dýchacími cestami.
Zvyšte kapacitu plic absorbovat více kyslíku. To je pro dolní dýchací cesty.

Pokud už přemýšlíte, jak si rozšířit nos a ústa dostupnými nástroji, zpomalte. Budeme mluvit o bezbolestnějších metodách dýchání.

Nos nebo ústa?

Říká se, že legendární Arthur Lydiard kdysi radil novinářům:

„Dýchejte ústy. Dýchejte nosem. Nasávejte vzduch ušima, pokud můžete.”

Internet je ale plný holivarů na toto téma. Hlavní argumenty dýchajících nosem: lidstvo vždy dýchalo nosem, nos filtruje vzduch od nejrůznějších ošklivých věcí, nos ohřívá vzduch, abyste nenastydli – co jiného je dýchání ústy, ahoj?

Nejprve si zapamatujte účel dýchání při běhu: přijmout co nejvíce kyslíku a vydechnout co nejvíce oxidu uhličitého. V procesu dýchání nosem to jde, ale s obtížemi, ale ústy je to jaksi jednodušší a rychlejší. Výsledkem je, že neomdléváte z nedostatku kyslíku, ale vaše svaly běží nabité spolu s vámi. Pokud chcete, můžete dýchat nosem i ústy – hlavní věc je, že se vaše ústa účastní, bez nich nemůžete.

Za druhé, při dýchání nosem se čelisti a obličejové svaly obecně pevně stahují. To je škodlivé: při delším stlačování se svaly mohou poškodit, spasmovat nebo dokonce vést k napětí v jiných, důležitějších svalech. Ale při běhu s otevřenými ústy jsou vaše svaly v ústech obvykle uvolněné. Bude snazší překonat požadovanou vzdálenost, i když bez napumpovaných lícních kostí.

Hlavní argumenty proti od těch, kteří rádi dýchají nosem: při dýchání ústy se do plic dostává studený vzduch a vysychá sliznice v ústech. Ale tomu se dá předejít:

Abyste zabránili nachlazení v krku, zabalte si obličej do kukly nebo kukly. To je stále účinnější než dýchání jedním nosem.
K produkci slin žvýkejte žvýkačku nebo bonbóny. Nebo se čas od času napijte vody, tím také obnovíte vodní rovnováhu těla.

ČTĚTE VÍCE

Kdo nemůže používat mezoscooter?

Břicho nebo hrudník?

Všechno je zde mnohem jednodušší, svět dospěl ke společnému závěru. Musíte dýchat břichem (nebo jinými slovy bránicí).

Když dýcháte z břicha, vaše bránice se pohybuje dolů. To zvětšuje prostor v hrudníku a tlačí vzduch do plic. Dýchání z bránice vám umožní otevřít plíce na maximum a co nejvíce je naplnit vzduchem – což vám při běhu prospěje.

Při dýchání přes hrudník se plíce plně nerozšíří. Hrudník omezuje prostor – vaše svaly se bez kyslíku začnou nudit a chtějí trénink dokončit rychleji. Navíc hrudní svaly jsou většinou slabší než bránice a po nějaké době začnou selhávat a pomalu se zmenšuje prostor pro vdechovaný vzduch.

Je důležité vzít v úvahu, že vaše tělo v žádném případě není schopno absorbovat všechen kyslík, který vdechujete. Jde jen o to, že když dýcháte žaludkem, vstřebávání kyslíku probíhá o něco lépe – a to je to, co potřebujete.

Pokud celý život dýcháte z hrudníku a nechápete, jak najednou tuto funkci svěřit žaludku, existuje jednoduchá cvičení.

Sedněte si nebo lehněte na záda.
Položte ruku na břicho, abyste cítili, jak se pohybuje.
Počítejte do 8 s každým nádechem a každým výdechem.
Opakujte 3-5 minut. Každý den.

Získáte tak návyk nejen správně dýchat, ale také napumpovat bránici a zároveň se naučíte hlouběji dýchat.

Rychlý nebo hluboký?

Čím hlouběji se nadechnete, tím více kyslíku se dostane do krve a svalů, což snižuje vaši únavu. Hluboké nádechy jsou tedy rozhodně přínosnější než rychlé a mělké.

Rytmické nebo náhodné?

Běžecká komunita se ještě nerozhodla, co je považováno za normální: rytmus nebo jeho nedostatek. Existuje určitá kategorie trenérů, kteří věří, že bez rytmu nelze běhat.

Jiní zastávají myšlenku, že vaše tělo samo ví, jak běhat, a není třeba jej zvykat na rytmus.

Většina běžců se shoduje, že nejlepší běh je běh bez rytmu. Můžete dýchat svým vlastním tempem, nebo můžete dýchat úplně bez něj, komunikovat se svými spoluběžci – a nemusíte na to myslet! Proč se tedy starat o to, abyste byli obzvláště rytmičtí, když výsledky budou stejné nebo dokonce lepší?

ČTĚTE VÍCE

Jak udělat kořenový objem doma?

Co je rytmus v běhu? Asi ho už znáte. Obvyklý rytmus pro měřený běh: 3-3 (1 nádech na 3 kroky – 1 výdech na 3 kroky). Standardní rytmus je 2:2. Zrychlený – 1:1.

Proč je to dobré? Pokud jste zvyklí na rytmus, nemusíte přemýšlet o tom, kolik a jak se nadechnout a vydechnout, abyste tělu dodali kyslík.

Proč je to špatné? Často je nemožné určit, který rytmus je v danou chvíli nejlepší. Zatímco s tím experimentujete, vaše dýchání se stává nepravidelným, vaše tempo se zpomaluje a ztrácíte drahocenný čas na zotavení. Navíc při nesprávném rytmu nebudou svaly nasyceny kyslíkem a riskujete předčasnou únavu. A pak ztráta nadšení, vynechání tréninku – no, tyhle rytmy, s takovými nočními můrami.

V roce 2013 zveřejnila University of Utah studii o vztahu mezi kroky a dýcháním, které otřáslo běháním. Nebo spíše ne on sám, ale bestseller Budda Coatese „Running on Air“, který byl zveřejněn po jeho zveřejnění.

Coates napsal hroznou věc: když začnete rytmus pořád na stejné noze, dopadnete na stejnou nohu. Tato noha bude více zraněná – a sbohem sportovní kariéře, ahoj o berlích.

Tady mohl Coates obratně zatáhnout „dobře, k čemu jsou tedy ty vaše rytmy potřeba?“, ale udělal rytířský tah: vymyslel rytmus 3:2, takže nebyl ani náš, ani váš. V tomto rytmu začínáte pokaždé na jiné noze a přistáváte také na druhé.

Všichni řekli „wow“ a začali přepisovat články o běhání, ale pak zasáhl autor původní studie Dennis Bramble. Překvapeně napsal, že studie neříká nic o mikrotraumatech a obecně se domnívá, že 2:2 je nejlepší rytmus na světě.

Hype rychle utichl, ale články od Coatesových fanoušků zůstaly a můžete se s nimi setkat na internetu. Tuzemské zdroje dokonce pod rouškou brilantních objevů zveřejňují informace o rytmu 3:2. Buďte tedy ostražití a nenechte se rozptylovat nepřirozenými rytmy.

Co dělat, když se vám při běhu zadýchá

To znamená, že neběžíte svým vlastním tempem. Zpomalte nebo dokonce jděte, abyste mohli volně dýchat. Když budete odpočívat, problémy s dýcháním se vyřeší samy. Začněte s mírnější rychlostí, ano?

Jistým způsobem, jak určit správné tempo běhu, je „talk test“, konverzační tempo běhu. Při běhu byste měli mluvit celými větami, aniž byste horečně polykali vzduch nebo funěli. Zároveň není nutné chatovat od začátku do konce, stačí občas zkontrolovat, jak jsou na tom vaši spoluběžci. A ano, to je jeden z důvodů, proč je běhání s přáteli lepší než bez nich.

ČTĚTE VÍCE

Proč je samet drahý?

Jak rozvíjet dýchání

Pokud máte po všech těchto odhaleních představu, že při běhu nevíte, jak dýchat, máme pro vás pár tipů.

Běhejte pravidelně. Čím jste zdatnější, tím lépe se vám dýchá. Svaly se naučí absorbovat kyslík, plíce se naučí efektivněji vdechovat a vydechovat vzduch. I když dýcháte nesprávně, budete každým dnem efektivnější. I když proč byste měli dýchat nesprávně, když už jste tento článek téměř přečetli a víte, jak na to?

Dělejte dechová cvičení. Plíce lze trénovat stejně jako svaly. Naučte se dýchat břichem, zhluboka se nadechněte – to vše vám pomůže poletovat po stadionech a parcích bez nadýmání a hvězd v očích.

Plavat. Dýchání je důležitou součástí plaveckých cvičení, takže plavání vám může velmi pomoci. Naučíte se regulovat tempo svého dechu, koordinovat jej se švihy končetin. Dalším důležitým návykem je schopnost těla absorbovat kyslík co nejvíce během krátkých hlubokých nádechů.

Nekuřte. Kouření poškozuje plíce, takže je pro vás těžší zhluboka dýchat než pro nekuřáky. Vzhledem k tomu, že s věkem se situace bude jen zhoršovat, stojí za to se nad tím zamyslet už nyní. Možná je to právě tento zlozvyk, který ruší všechny vaše běžecké úspěchy.