„Nikdy jsem nevěděl, jak dělat kliky. Při tělocviku ve škole a na vysoké jsem si v klidu napumpovala břicho, dřepla na jednu nohu, ale dokázala jsem udělat jen poloviční klik, dolů, protože narovnat ruce bylo nad moje síly,“ říká Elena z Blagověščenska. příběh jejího chladného vztahu ke cvičení. Přiznává, že nesmělé pokusy o zvládnutí kliků vždy skončily neúspěchem. Buď nebylo dost vůle, nebo prostě nebyl nablízku žádný znalý trenér, který by slabému začátečníkovi dokázal vyřešit všechny fáze tréninku. „Amurskaya Pravda“ zjistila, jak se naučit správně dělat kliky.
Senior trenérka Platinum Fitness klubu Svetlana Stepanova hovořila o složitosti zvládnutí tohoto fyzického cvičení. „Shyb je složený cvik, který využívá velké množství svalových skupin. Pokud se tedy naučíte dělat kliky dobře, pak v zásadě nebudete opravdu potřebovat činky a posilovací stroje,“ poznamenává Světlana. Nejprve musíte posílit slabý svalový korzet ramenního pletence. I když trenér radí zatěžovat všechny svalové skupiny včetně břicha, zad a nohou. Tip 1: Pro slabé se postavte ke zdi „Pokud máte velmi malou sílu, můžete začít s kliky proti zdi,“ radí Světlana Štěpánová. — Ruce položte na šířku ramen, na úroveň prsních svalů a dělejte kliky. Ale tato možnost je velmi snadná, například pro slabé dívky. Počet opakování u takto jednoduchých kliků by měl být vyšší. A po 2-3 dnech tréninku můžete zkusit dělat kliky z podlahy s pokrčenými koleny. Neměli byste odkládat přechod od cvičení se stěnou ke cvičení na podlaze, protože jinak si nervový systém zapamatuje snadné pohyby a pak odmítne pracovat v obtížnějších podmínkách, vysvětluje trenér. Tip 2: Klekněte si na kolena a podepřete si záda Další fáze – kliky z podlahy s ohnutými koleny – je obtížnější. Položte si pod kolena měkkou podložku a začněte. „Buďte v pozici obličejem dolů, položte rovné paže na podlahu, pokrčte kolena, zvedněte holeně nahoru, položte dlaně na šířku ramen nebo mírně širší,“ učí Světlana. Začátečníci by neměli dávat ruce na krátkou vzdálenost, čímž by se takzvaný „úzký úchop“ – je těžší. Hlavním úkolem je udržet rovná záda bez ohýbání těla. „Určitě se nadechněte, pokrčte lokty a přibližte hrudník co nejblíže k podlaze,“ popisuje odborník, jak cvik správně provádět. — Nejdůležitější je, aby se bederní páteř příliš neprohýbala a nepropadala. Abyste tomu zabránili, zatněte břišní svaly.“ Tip 3: Správně dýchejte Při provádění kliků musíte správně dýchat: při nádechu ohněte ruce v loketním kloubu a spusťte se na podlahu a při výdechu, když dojde k silnému úsilí, zvedněte tělo nahoru. „V žádném případě nezapomínejte dýchat, nesmíme vytvářet nitrobřišní tlak,“ varuje trenér. Tip 4: Zvyšte počet opakování
V první fázi, při provádění kliků z podlahy s ohnutými koleny, musíte cvičení opakovat alespoň 3-5krát a provádět 3-4 přístupy. To pomůže postupně posilovat svaly. U slabých žen může být cvičení pro začátek provedeno 1-2krát. U mužů je lepší začít s pěti opakováními. Počet opakování a přístupů by se měl postupně zvyšovat. „Například v prvním týdnu můžete udělat tři série po pěti klikech. Příští týden přidejte buď počet kliků, nebo počet sérií, doporučuji obojí. Řekněme, že již provádíte 4 přístupy a 7krát shyby,“ vysvětluje Světlana Stepanova. Tato možnost je vhodnější pro ženy. Muži, dokonce i velmi slabí, by se měli zatěžovat intenzivněji, protože jejich ramenní pletenec je v každém případě silnější a zvýšit počet opakování ve druhém týdnu, například až 10krát, a ve třetím – až 15 . Tip 4: Zahřátí je povinné Před zahájením kliků a mezi sériemi se nezapomeňte pořádně zahřát, jinak se můžete zranit poškozením vazů a šlach. „Je nutné protáhnout horní pletenec ramenní: dobře krouživé pohyby ramenního kloubu, naklánění doleva a doprava, nezapomínejte natáhnout ruce, protože jsou pod poměrně velkou zátěží. Studené svaly se těžké zátěži prostě nepoddají,“ vysvětlila Světlana Štěpánová. Tip 5: Zvedněte se z kolen „Když uděláte asi 20 kliků z podlahy dostatečně sebevědomě, krásně, správně, metodicky, pak už můžete zvednout kolena z podlahy a postupně se naučit dělat kliky bez jejich účasti, s rovnýma nohama a celého těla,“ radí Světlana Štěpánová. – Postupujte stejným způsobem: nejprve proveďte 2 až 5 opakování, poté zvyšte počet a počet přístupů. Jak rychle se člověk naučí dělat kliky, záleží podle profesionálů na jeho povaze, ale v průměru to může trvat i měsíc. Pokud nemáte dostatek vůle, je lepší zvládnout toto fyzické cvičení ne doma, ale v tělocvičně, kde vás bude motivovat celé prostředí kolem vás. “V tělocvičně je více příležitostí k učení,” je si trenér jistý.
Věková kategorie materiálů: 18+
- Amurskaja pravda
od 01.04.2015
Mnoho lidí nemá přístup do posilovny, ale to jim nebrání v budování krásného těla. Používají cvičení, která nevyžadují speciální vybavení. Dají se dělat kdekoliv. Jedním z těchto cviků jsou kliky.
Tento banální pohyb může dělat zázraky, samozřejmě, pokud je proveden správně. Ale kolik kliků musíte udělat, abyste dosáhli výsledků? Navrhuji, abychom se na tento problém podívali společně.
Pár slov o cvičení
Shyby jsou základním cvikem, který se provádí především s váhou vlastního těla. Základní se nazývá proto, že biomechanika pohybu zahrnuje použití více než jedné kloubní a svalové skupiny.
Hlavní zátěž při provádění kliků dopadá na prsní svaly a triceps. Svaly dolní části zad, břišní svaly a hýžďové svaly fungují jako stabilizátory. Do pohybu se zapojují i ramena.
V závislosti na typu kliků se hlavní zátěž přesouvá na prsní nebo tricepsové.
- Kliky s různými polohami rukou.
- Kliky se zvednutým tělem nebo nohama.
- Kliky se zvýšenou amplitudou.
Kolik kliků musíte udělat, abyste dosáhli výsledků? Záleží na vašem cíli. Pro zvýšení počtu opakování v jednom přístupu a zvýšení svalové hmoty se používají různá tréninková schémata, stejně jako další varianty kliků.
Jak se naučit dělat hodně kliků
Bez ohledu na to, jak divně to může znít, abyste se naučili dělat hodně kliků najednou, musíte udělat hodně kliků. To znamená, že během dne musíte udělat 1-2 vytrvalostní tréninky.
Kolik kliků byste měli udělat za den? Co nejvíc to půjde. Zjistěte svůj aktuální maximální počet opakování a snažte se tento počet každý den zvýšit o jedno opakování.
Existuje i jiný způsob. Rozdělte cvičení na 5-6 přístupů. V první sérii proveďte 80 % svého jednorázového maximálního počtu opakování a v každém dalším přístupu přidejte jedno opakování. Snažte se v každém tréninku postupovat v zátěži – to je klíč k úspěchu.
Program zvýšení počtu zástupců
Řekněme, že vaše maximum je 50 kliků najednou. To znamená, že první série začíná 40 opakováními.
- první přístup – 40 opakování;
- druhý – 41;
- třetí – 42;
- čtvrtý – 43;
- pátá – 44;
- šestý – 45.
Mezi sériemi odpočívejte 30-60 sekund. Pokud nemůžete program dokončit hned, nevzdávejte to. Pamatujte, že musíte udělat tolik kliků, kolik můžete, a všechno bude fungovat.
Jak budovat svalovou hmotu pomocí kliků
Není to snadný úkol, protože většina práce probíhá s vlastní váhou a pro růst svalů potřebujete neustálý vývoj zátěže. Můžete být chytří a dát si váhu na záda, ale brzy to nebude stačit. Ale i bez další váhy mohou kliky vybudovat nějaké svaly.
Zátěž je v tomto případě regulována rychlostí cvičení. Svaly nepočítají kilogramy, záleží jim na pracovní době. Věnujte 3 sekundy spouštění těla a 2 sekundy vstávání.
Zvýšení zátěže je také zajištěno zvýšením amplitudy pohybu. Chcete-li to provést, umístěte několik knih pod dlaně nebo použijte speciální platformy. Pokud navíc položíte nohy na kopec, cvičení se ještě ztíží.
Pokud tedy chcete, aby vaše svaly rostly, provádějte cvičení pomalým tempem, zvyšte rozsah pohybu pomocí plošin a polohu nohou vzhledem k hlavě.
Kolikrát byste měli dělat kliky? Proveďte 8-10 opakování ve 4-5 sériích. Přesuňte své cvičení na den odpočinku. Mezi přístupy si udělejte přestávku ne delší než 1 minutu.
 |
| Nezapomeňte, že růst svalové hmoty je možný pouze s dobrým odpočinkem (alespoň 8 hodin) a „stavebním materiálem“ pro růst, tedy dostatečným příjmem bílkovin. Dobrý syrovátkový protein, například jeden z cenově nejdostupnějších mezi zahraničními – Ultimate Nutrition Prostar Whey se svými 25 g bílkovin na porci je ideální pro růst svalů. Více o proteinech se můžete dozvědět v The Complete Guide to Protein. |
Push-up technika
Zaujměte „ležící pozici“, narovnejte ruce před sebou, chodidla opřete o podlahu, nohy u sebe. Hrudník, spodní část zad a nohy by měly být rovné a v jedné linii. Při spouštění držte lokty v úhlu 45 stupňů vzhledem k tělu.
V nejnižším bodě se hrudníkem mírně dotkněte podlahy, svaly se tak lépe protáhnou, což znamená, že předpoklady pro růst budou vyšší. V horním bodě nenarovnejte ruce úplně, abyste udrželi zátěž v cílovém svalu. Sledujte svůj dech: vydechujte při síle, nadechujte se při protahování svalu.
O umístění rukou
Čím širší je postavení paží, tím větší zátěž jde na prsní svaly. Příliš široké nastavení však snižuje rozsah pohybu. Proto, pokud chcete přesunout důraz na hrudník, položte ruce o něco širší než ramena.
Úzké umístění rukou zatěžuje triceps. Pokud je chcete napumpovat, zaujměte standardní výchozí pozici, ale sepněte ruce před sebou, dlaň k dlani. Při spouštění se snažte držet lokty blíže k tělu, napumpujete tím vnitřní hlavu tricepsu, která dodá paži největší objem.
 |
| Otočné podpěry pro kliky vám umožňují změnit polohu rukou (rozdělit zátěž mezi svaly jinak) a snížit své tělo vzhledem k vašim rukám níže než cvičení na podlaze – a tím svaly ještě více „zabíjet“ tréninkem. |
Jak se rychle naučit dělat kliky
Dvě slova: praxe a disciplína. Pokud chcete něco zvládnout, musíte se o to pokusit. Pokud se chcete naučit bojovat, bojujte; kreslit – kreslit; dělat kliky – dělat kliky. Neexistují žádné výjimky. Navíc je nutné to dělat systematicky. Vynechání tréninků je to poslední, co byste měli dělat, pokud se chcete opravdu učit.
Nemůžete udělat jediné opakování? Žádný problém. Začněte dělat kliky z kolen, dělejte částečná opakování. Další možností pro začátečníky, jak dělat kliky, je položit si nohy až k pasu na postel nebo pohovku. Provedením 30-50 opakování v 5-6 přístupech každý den, za měsíc budete schopni udělat své první úplné kliky.
Závěr
Na závěr je třeba říci ještě pár slov o motivaci. Nemyslete si, že se toto cvičení nemůžete naučit, zvýšit počet opakování nebo přidat nějaké svaly. Pokud budete dělat kliky každý den, pak bez ohledu na to, jakou máte genetiku, dostanete výsledky. Hlavní věc je dodržovat techniku, jíst správně a nezapomínat na regeneraci.
