Špenát je oblíbené zdravé jídlo. Kdo by nemiloval špagety se špenátem nebo třeba pizzu se špenátem? Než ji ale zařadíte do svého jídelníčku, musíte vědět, jak ji používat. Jaké jsou jemnosti při vaření špenátu?
Pro zachování cenných minerálních solí a vitamínů ve špenátu je potřeba při jeho zpracování dodržovat některá pravidla.
Musíte vědět, že se dají použít i stonky a kořeny špenátu – obsahují vysoké množství vitamínu C. Kořeny špenátu se obvykle používají k přípravě salátu.
Že zachovat nutriční vlastnosti špenátuPo opláchnutí jej nenamáčejte ve vodě, protože absorbuje ve vodě rozpustné prospěšné vitamíny a minerály, které nakonec skončí ve dřezu.
Dušení listové zeleniny by se mělo dělat bez vody, ale celé listy lze dusit na másle.
Karoten a prospěšný vitamín C jsou tak zachovány a lépe vstřebatelné. Špenát uvaříme musí být v těsně uzavřené nádobě. Maximální doba vaření je 10 až 15 minut. Velmi důležitý tip při vaření špenátu.
Pro co nejzdravější přípravu špenát spařte. Umístěte listy na kuchyňský stojan nebo do gázového sáčku.
Sekáním a šleháním špenátu „zabijete“ většinu obsaženého vitamínu C. Děje se tak proto, že tento způsob zpracování narušuje celistvost buněk a kyslík ze vzduchu v místnosti tuto látku ničí.
Odborníci doporučují jako nejlepší způsob vaření celé listy dusit na oleji. Za tímto účelem kápněte do pánve trochu oleje, vložte špenátové listy a přikryjte pokličkou.
Syrový špenát je přirozeně lahodný. Dá se přidávat do salátů nebo jako šťáva do zeleninových polévek. Někteří přidávají do mletého masa na řízky i velmi jemně nasekaný špenát. Pokud nemáte rádi maso, dobrou variantou pro vegetariány jsou řízky vyrobené výhradně ze špenátu.
Zde je to, co potřebujete vědět, když začnete vařit špenát.
Výběr a skladování špenátu
— je k dispozici po celý rok, ale nejlepší doba je mezi dubnem a zářím;
– špenát s výrazně zbarvenými listy je starší a se světlejšími listy – mladší;
– Špenát s lehčí chutí lze jíst syrový v salátech (například při přípravě špenátového tuňákového salátu). Místo toho, pokud máte starý špenát s výraznou chutí, měli byste ho vařit;
– Vyberte si špenát s lehčími, čerstvějšími listy a svěží vůní;
– vyvarujte se suchého barevného špenátu;
– Špenát není nutné před vložením do lednice omývat.
Použití špenátu při vaření
Krok 1: Uvařte špenát. Ostrým nožem oddělte listy od silného kmene.
Krok 2: Namočte špenát na několik minut do teplé vody, abyste opláchli písek a další částice. Poté vodu vyměňte, znovu propláchněte a sceďte v sítku.
Krok 3: Nakrájejte špenátové listy na požadovanou velikost.
Krok 4: Uvařte špenát podle požadovaného receptu.
Vařený špenát
Vložíme do širokého hrnce, zalijeme vodou, přidáme 1–2 lžičky soli a na prudkém ohni přivedeme k varu. Jakmile se vaří, poznamenejte si čas. Vaření špenátu – asi 3-5 minut. Jakmile uplyne čas, dobře sceďte a ihned vložte do nádoby s ledovou vodou. Maximálně po 1 minutě vyndejte (aby se barva nezměnila). Znovu sceďte. Můžete použít sítko na těstoviny.
smažený špenát
Zahřejte 2 polévkové lžíce. l. více olivového oleje ve vyšší pánvi. Když je dostatečně horký, přidejte 3 stroužky nasekaného česneku. Restujte necelou minutu a poté přidejte špenát. K promíchání použijte dřevěnou stěrku.
Špenátové listy několikrát otočte, poté zavřete víko a nechte špenát odležet bez otáčení asi minutu. Nakonec vyjměte z pánve, aby se olej neabsorboval. Před podáváním můžete přidat více olivového oleje.
Špenátový předkrm
Budete potřebovat: 1 polévková lžíce. l. máslo, asi 60 g nakrájené cibule, 1 stroužek nasekaného česneku, 125 ml zakysané smetany, 1 g muškátového oříšku, černý pepř a sůl podle chuti. Postupujte podle pokynů pro vaření špenátu, dobře sceďte a položte na savý papírový ručník. Když si všimnete, že je suchý, nasekejte ho velmi jemně.
Roztavte 1 polévkovou lžíci. l. máslo na středně vysoké teplotě v pánvi a orestujte cibuli a česnek. Asi po 5 minutách, za tu dobu je zkaramelizované a nasycené chutí, přidáme zakysanou smetanu. Promícháme a posypeme muškátovým oříškem, černým pepřem a solí. Dobře promíchejte. Nechte začít vařit a houstnout, ale pánev nepřikrývejte.
Poté přidejte nakrájený špenát, promíchejte, ujistěte se, že zakysaná smetana zakryje zeleninu, snižte teplotu na nízkou a nechte vařit, také odkryté, asi 2 minuty. Jídlo by mělo trochu zhoustnout. Ihned podávejte, podle chuti s černým pepřem a solí. Předkrm ze zakysané smetany je připraven.
Proč je špenát zdravější, když je vařený?
Na rozdíl od všeobecného přesvědčení, že veškerá zelenina je pro tělo zdravější, pokud se jí syrová, špenát je zdravější, když se vaří. Nebo to alespoň tvrdí vědci.
Tepelná příprava může zvýšit množství živin a také zlepšit jejich vstřebávání. To je zaznamenáno u špenátu, ale také u mrkve nebo rajčat. To je důvod, proč je vařený špenát zdravější než syrový.
1. Zvyšuje množství beta-karotenu
Podle výzkumu, když jíte vařený špenát, vaše hladina beta-karotenu (antioxidant, který pomáhá předcházet srdečním onemocněním a rakovině plic) se lépe vstřebává, než když jíte špenát syrový.
2. Více luteinu
Vaření špenátu navíc zvyšuje množství luteinu přítomného ve špenátu. Je to fytonutrient, který zabraňuje šedému zákalu a makulární degeneraci.
3. Více vápníku, méně oxalátů
Dalším argumentem ve prospěch konzumace vařeného špenátu je snížení množství kyseliny šťavelové. Mnoho zelené zeleniny, jako je špenát, je bohaté na vápník a kyselinu šťavelovou. Například tři šálky syrového špenátu obsahují 90 miligramů vápníku, zatímco šálek vařeného špenátu obsahuje 260 miligramů.
Pokud špenát uvaříme ve vodě, nepoužívejte vývar.
4. Více hořčíku a železa
Navíc vaření špenátu také zvyšuje množství hořčíku a železa, které může tělo vstřebat. Voda je ale nepřítelem vaření zeleniny. Vaření zeleniny způsobuje, že se ve vodě rozpustí značné množství živin – vitaminu C, kyseliny listové a thiaminu (vitamín B1). Dušení zeleniny v páře je zdravější způsob.
Podívejte se na další chutné a zdravé recepty:
Mezi listovou zeleninou je špenát považován za lídra v obsahu vitamínů a aminokyselin, takže o jeho přínosu pro tělo není pochyb. Zelené listy jsou velmi populární v Evropě a USA, ale obyvatelé zemí SNS je zřídka kupují, protože je považují za nevýrazné a neužitečné při vaření. Je čas zjistit, proč si špenát zaslouží čestné místo na vašem stole!
Výhody špenátu pro tělo
Téměř každá kniha o zdravém stravování zmiňuje špenát. Co je na těchto zelených listech tak zvláštního?
Chemické složení
100 gramů špenátu obsahuje téměř 3 gramy bílkovin a pouze 2 gramy sacharidů a téměř žádný tuk. Zvažme, jaké vitamíny, makro- a mikroelementy, aminokyseliny jsou přítomny v zeleni a jaké jsou jejich přínosy pro zdraví. Procento látky z denní potřeby (vztaženo na 100 gramů výrobku) bude uvedeno v závorce.
- Vitamín K (402 %)
Zvyšuje srážlivost krve, posiluje cévy, zabraňuje prasknutí měkkých tkání a vnitřnímu krvácení. Špenát se doporučuje konzumovat při silné menstruaci.
- Vitamín A (83 %) a beta-karoten (90 %)
V lidském těle se beta-karoten přeměňuje na vitamín A. Ten je antioxidant: zvyšuje pružnost pokožky a chrání před předčasným stárnutím, posiluje imunitní systém a zlepšuje vidění.
Také známá jako kyselina askorbová. Podporuje zdravý imunitní systém, posiluje vlasy a nehty, zabraňuje tvorbě volných radikálů, chrání před rakovinou. Během chladného období se opřete o špenátová jídla, abyste se vyhnuli infekci dýchacích cest.
- Vitamín B9 (20%)
Dalším názvem je kyselina listová. Stimuluje tvorbu červených krvinek, normalizuje hormonální hladinu, chrání nervový systém před stresem. Vědci poprvé izolovali vitamín B9 ze špenátových listů.
- Vitamín E (16,7 %)
Stejně jako vitamíny A a C má antioxidační vlastnosti, to znamená, že zpomaluje proces stárnutí. Posiluje krevní oběh, zlepšuje regeneraci tkání.
- Křemík (171 %), vápník (10,6 %), fosfor (10,4 %)
Skupina makroprvků, které jsou stavebními kameny kostí, chrupavek a zubů. Pokud je jich nedostatek, může se v těle rozvinout onemocnění, jako je osteoporóza. Kvůli kyselině fytové a oxalátům se však ze špenátu vstřebá pouze 5 % vápníku.
Užitečnou vlastností křemíku je syntéza kolagenu. Jezte zelené listy, abyste předešli vráskám. Fosfor podporuje činnost nervové soustavy a podílí se na tvorbě trávicích enzymů.
Reguluje rovnováhu vody a soli v těle, zmírňuje otoky, normalizuje srdeční frekvenci a krevní tlak. Špenát je proto velmi užitečný z hlediska prevence kardiovaskulárních chorob.
Pomáhá vstřebávat vitamín C a draslík, podporuje zdraví svalů a nervového systému. Ovlivňuje syntézu serotoninu (hormon potěšení) a inzulínu (prevence cukrovky).
Stimuluje produkci hemoglobinu, který je zodpovědný za transport kyslíku do tkání a vnitřních orgánů. Při nedostatku železa dochází k anémii, jejíž příznaky jsou malátnost, únava, suchá kůže a lámavé vlasy.
Jeden z nejvíce nedostatkových mikroelementů v lidském těle žijící daleko od moře. Jód je nezbytný pro syntézu hormonů štítné žlázy, podílí se na regulaci tělesné teploty, urychluje metabolismus a zvyšuje výkonnost.
- Základní aminokyseliny
Aminokyselina leucin se spolu se železem podílí na tvorbě hemoglobinu. Také obnovuje kostní a svalovou tkáň a pomáhá odbourávat tuky.
Lysin posiluje zrak, zlepšuje imunitu a snižuje bolesti při migréně.
Arginin činí cévy elastickými, zvyšuje průtok krve do mozku a srdce a zabraňuje ateroskleróze.
Užitečné vlastnosti pro ženy
Špenát obsahuje tři prvky, které mají pozitivní vliv na reprodukční funkce:
- vitamín E,
- vitamín B9,
- železo.
Zabraňují bolesti a slabosti při menstruaci, neboť se podílejí na obnově krvinek.
Důležitou vlastností kyseliny listové pro ženy je, že snižuje riziko předčasného porodu a vrozených mozkových vad dítěte. Vitamin B9 také normalizuje hormonální hladinu, což má pozitivní vliv na náladu.
Mnoho žen se stará o svůj vzhled. Chtějí, aby na pokožce nebyly žádné vrásky, na vlasech žádné roztřepené konečky a žádné štěpení nehtů. Na pomoc přijdou přírodní antioxidanty. Jedná se o vitamíny A, C, E, které se hojně nacházejí ve špenátu.
Užitečné vlastnosti pro muže
Následující látky ve špenátu poskytují zdraví prospěšné mužům:
- Aminokyselina lutein. Zabraňuje tvorbě aterosklerotických plátů a reguluje krevní tlak.
- Draslík. Neutralizuje negativní účinky sodíku na organismus. To je velmi užitečné, protože muži, jak víte, často zneužívají slaná jídla – maso, ořechy, hranolky, klobásy.
- Vitamin E. Pozitivně ovlivňuje činnost prostaty.
- Kyselina askorbová. Zvyšuje průtok krve do pánevních orgánů, zvyšuje fyzickou sílu a vytrvalost a chrání před rakovinou.
Navíc 100 gramů zelených listů obsahuje 4,5 % denní hodnoty zinku. Tento stopový prvek stimuluje produkci testosteronu. Je známo, že s nedostatkem zinku u mužů klesá libido a zvyšuje se riziko prostatitidy.
Jakou hodnotu má mražený špenát?
Vzhledem k tomu, že čerstvé listy mají krátkou trvanlivost, lze je nakrájet najemno, vložit do plastových sáčků, svinout do kuliček a dát do mrazáku. Mražený špenát si zachovává většinu vitamínů, makro- a mikroprvků.
Mražený špenát lze přidat do následujících teplých jídel:
- polévky;
- zelí závitky;
- koláče a koláče;
- řízky;
- konzervované dušené maso.
Ale neměli byste dělat smoothie nebo salát z mraženého špenátu. Travnatá chuť a vzhled ochablých, rozmrzlých listů vás zklame.
Výhodou mraženého špenátu je, že obsahuje mnohem méně dusičnanů než čerstvé listy. A takový produkt lze skladovat až 6–8 měsíců, aniž by ztratil své prospěšné vlastnosti.
Škody a kontraindikace
Špenát tělu prospěje pouze tehdy, když ho budete konzumovat střídmě – ne více než 2 svazky denně. Nadbytek vitamínu K tedy vede ke zvýšené srážlivosti krve, což může vést k tvorbě krevních sraženin.
Předávkování vitamínem A může způsobit následující příznaky:
- poruchy trávení (nevolnost, zvracení, průjem);
- bolesti hlavy;
- letargie, ospalost;
- zrychlené vypadávání vlasů;
- suchost a zežloutnutí kůže, svědění;
- ztráta chuti k jídlu.
Aby se makroživiny v těle správně vstřebaly, je vhodné jíst špenát v kombinaci s jinou zeleninou a rostlinnými tuky, jako je olivový olej. V opačném případě se minerální látky (vápník, fosfor) budou ukládat v ledvinách a močovém měchýři.
Špenát obsahuje hodně kyseliny šťavelové a šťavelanů. Proto jsou zelené listy kontraindikovány pro následující nemoci:
- patologie žlučových cest, jater, duodena, slinivky břišní;
- dna;
- cystitida;
- jade;
- urolitiáza.
Někteří lidé mohou být alergičtí na špenát. Pokud jej používáte poprvé, začněte s malými porcemi (1-2 listy najednou).
Potenciální škodlivost špenátu pro tělo je jeho vysoký obsah dusičnanů a pesticidů. Před použitím se proto doporučuje zelené listy důkladně opláchnout pod tekoucí vodou, nebo ještě lépe namočit na 15–20 minut.
Je možné jíst špenát na hubnutí?
100 gramů špenátu obsahuje pouze 23 kcal, takže zelenina je zaslouženě považována za dietní produkt.
Zelené listy urychlují proces hubnutí ze tří důvodů.
- Obsahují látky, které urychlují metabolismus a podílejí se na odbourávání tuků. Jsou to aminokyseliny leucin, lysin, valin a tryptofan, vitamíny B4, B5, B8.
- Regulovat hladinu cukru v krvi. Je to kvůli nárůstu glukózy, že člověk zažívá bezdůvodné záchvaty hladu a podráždění uprostřed dne. Na normalizaci cukru se podílejí mikroprvky chrom a mangan a aminokyselina tryptofan. Pokud si dáte špenát, zůstanete dlouho sytí.
- Zlepšuje trávení. Někdy jsou vitamíny v důsledku onemocnění gastrointestinálního traktu špatně absorbovány, což vede k metabolickým poruchám a vzniku nadváhy. Vláknina má pozitivní vliv na proces trávení. Jeho obsah ve 100 gramech listového špenátu je 1,3 gramu. Vláknina odvádí toxiny z těla, slouží jako potrava pro prospěšné bakterie mléčného kvašení, zabraňuje zácpě a udržuje pocit sytosti.
Pro pohodlné hubnutí se jednoduše vyhněte smaženým tukům, prémiové mouce a potravinám s přebytkem cukru. Zařaďte do svého jídelníčku zdravá špenátová jídla, jako je salát, krémová polévka, zeleninové smoothie.
Jaká jídla můžete připravit se špenátem?
Špenát chutná jako obyčejná tráva, takže se nejí v čisté formě. Ale listy lze kombinovat s téměř jakýmkoli jiným produktem: zeleninou a ovocem, masem a rybami, moučnými výrobky a dokonce i dezerty. Zveme vás, abyste se seznámili s recepty na lahodná špenátová jídla.
Zeleninový salát s kuřecím masem
K přípravě čtyř porcí salátu použijte následující ingredience:
- kuřecí prsa – 200 gramů;
- Sýr mozzarella – 125 gramů;
- špenát – 3 svazky;
- mandarinky – 2 kusy;
- olivový olej – 2 lžíce. lžíce.
Kuřecí prsa vařte 30 minut, vychladněte, odstraňte kůži, nakrájejte na malé kostičky. Nakrájejte špenátové listy. Sýr také nakrájíme na kostičky. Mandarinky oloupeme. Jeden rozdělte na plátky a z druhého vymačkejte šťávu do samostatné sklenice.
Smíchejte kuře, špenát, sýr a nakrájenou mandarinku v misce. Dochutíme mandarinkovou šťávou, olivovým olejem a důkladně promícháme. Salát se ukáže jako uspokojivý a zároveň nízkokalorický.
Ovocné a zeleninové smoothie
Nápoj může nahradit vaši večeři nebo se stát svačinou během pracovní doby. Budete potřebovat následující komponenty:
- nasekané listy špenátu – 1 šálek;
- avokádo – polovina ovoce;
- zralý banán – 1 kus;
- jablko – 1 kus.
Jablko oloupeme a zbavíme jádřinců, nakrájíme na plátky. Rozdrťte avokádo a banán. Přidejte všechny přísady do mixéru a mixujte 3 minuty. Nápoj ozdobte listem špenátu.
Zelená krémová polévka
Pro tento recept budete potřebovat následující produkty:
- brokolice – 400 gramů (standardní balení);
- smetana z kravského mléka – 1 šálek;
- špenát – 2 svazky.
Zmražené růžičky brokolice vložíme do vroucí osolené vody a vaříme 20 minut. Nakrájejte špenát. Když uvařená brokolice vychladne, spojte ji se zelenými lístky, vložte do mixéru a rozmixujte. Směs nalijte do hrnce, přidejte sklenici smetany a zapněte oheň. Přivést k varu. Na závěr smetanovou polévku osolíme a opepříme.
Krutony pečené v troubě se sýrem a špenátem
Skvělý snídaňový pokrm, který vám pomůže probudit se a zůstat sytí až do oběda.
Připravte si následující komponenty:
- plátky bochníku – 6 kusů do tloušťky 1,5 cm;
- tvrdý sýr – 100 gramů;
- máslo – 50 gramů;
- špenátové listy – svazek;
- Česnek – 2 hřebíček;
- mletý černý pepř.
Nejprve je třeba připravit lahodný top pro krutony. Špenát nakrájíme a orestujeme na másle v pánvi. Přidejte protlak z stroužků česneku a pepř. Sýr nastrouháme najemno a smícháme se špenátem.
Předehřejte troubu na 220 stupňů. Plech vyložte pečicím papírem a vyskládejte plátky bochníku. Zakryjte je směsí sýra a špenátu (můžete přidat i rajčata – čerstvá nebo sušená). Pečte 7 minut.
Jak správně vybrat a skladovat špenát
V obchodě nebo na trhu věnujte pozornost vzhledu špenátu. Čerstvé zelené mají tmavě zelenou barvu a nemají žádné žluté oblasti nebo tmavé skvrny. Listy jsou šťavnaté a elastické, nejsou měkké. Není téměř žádný zápach.
Při nákupu baleného špenátu zkontrolujte datum spotřeby a ujistěte se, že je obal zapečetěný.
Čerstvé listy bohužel dlouho nevydrží. Je vhodné pro ně najít využití během prvních tří dnů po koupi.
Špenát skladujte ve spodní části chladničky. Po týdnu v zeleni nezůstávají prakticky žádné vitamíny. Možnost dlouhodobého skladování je zmrazení.
Závěr
Přestože má špenát sám o sobě neutrální chuť, stává se přirozeným doplňkem stravy k dalším potravinám – salátům a polévkám, masu a řízkům, pečivu a dezertům a nápojům. Lékaři doporučují zařadit listy do jídelníčku pro prevenci srdečních a cévních onemocnění, látkové výměny, kůže, ale i pro celkové posílení organismu a hubnutí. Pokud chcete zůstat zdraví, neignorujte špenát.
- Jak sušit banány doma
- Jak odstranit hořkost z lilku před smažením: 7 způsobů
