Cvičení plank neztratilo na popularitě již mnoho let. Lidé, kteří chtějí svou postavu „zpevnit“, do toho vkládají velké naděje. Zjistili jsme, jak dlouho vydržíte stát v prkně bez újmy na zdraví.
Kdo není povolen
Fitness trenéři a sportovní lékaři se shodují, že výhody planku nepochybně existují.
„Tento cvik pomáhá zvýšit celkový svalový tonus, korigovat konturu svalů přední břišní stěny a částečně napumpovat hýžďové svaly. Prkno také pomáhá zlepšit držení těla,“ říká osteopat a neurolog Vladimír Belash.
Podle lékaře je však tato poloha v některých případech kontraindikována, protože může způsobit újmu na zdraví.
„Těhotné ženy by toto cvičení neměly provádět. U nastávajících maminek se výrazně zvyšuje zátěž všech systémů, zejména páteře. Dodatečné napětí ve svalech přední břišní stěny může negativně ovlivnit vyvíjející se plod a dokonce i výsledek těhotenství,“ varuje odbornice.
Podle specialisty nemá smysl dělat plank v časném poporodním období, kdy jsou břišní svaly přetížené. Aktivní trénink negativně ovlivňuje proces regenerace organismu. To stojí za zapamatování pro mladé matky, které se snaží rychle vrátit do své předchozí formy. Planku je třeba se vyhnout v prvním měsíci při normálním porodu a pokud by nastaly komplikace nebo žena měla císařský řez, tak je potřeba počkat alespoň tři. Pacienti po operaci břicha by se měli zdržet aktivity po dobu dvou až šesti týdnů v závislosti na složitosti výkonu.
Raději to nestojí za to
Plank je také kontraindikován pro osoby trpící vysokým krevním tlakem. Cvičení může vést k prudkému zvýšení krevního tlaku a dokonce vyvolat hypertenzní krizi.
Plank není potřeba dělat, pokud člověk trpí krvácením z nosu nebo je náchylný ke stavům provázeným obtížným žilním odtokem krve z hlavy. Tento typ fyzické aktivity může problém zhoršit.
Při onemocněních pohybového aparátu lze podle odborníka cvičení provádět pouze při absenci velkých nebo komplikovaných výhřezů meziobratlové ploténky, zejména v bederní oblasti.
Aby se předešlo nepříjemným následkům a minimalizovalo poškození zdraví, neurolog radí nedělat prkno hned po probuzení. Tento čas je nejvhodnější využít pro méně intenzivní cvičení.
„Tělo se neprobudí okamžitě – trvá to 40–60 minut. Nežádoucí zátěž pohybového aparátu z tyče bude tedy v tomto období vyšší,“ upozorňuje odborník.
Tato poloha se také nedoporučuje pozdě večer, tři až čtyři hodiny před spaním. Vladimir Belash poznamenává, že struktury páteře jsou během dne unavené, a proto budou pro tělo užitečné relaxační možnosti, nikoli tyč, která zvyšuje zátěž. Také byste se měli zdržet po jídle, protože se zvyšuje tonus svalů přední břišní stěny, a proto se zvyšuje nitrobřišní tlak. Z tohoto důvodu se může zhoršit proces trávení, může se objevit pálení žáhy a nevolnost.
Nemyslete na vteřiny
Neurolog zdůrazňuje, že je důležité cvik provádět správně. Tělo by mělo být drženo rovnoběžně s podlahou, hlava by se neměla vychylovat ani klesat dozadu. Člověk by se měl dívat přímo před sebe, snažit se zabránit prověšení páteře a nezvednutí pánve. Není třeba nastavovat záznamy o délce trvání.
Dobře provedených 20-30 sekund prkna znamená výrazně více než 2-3 minuty nesprávně provedeného cvičení.
Pokud není vaším cílem sportovně-přípravný proces, ale každodenní cvičení v rámci celkové rozcvičky, pak neurolog doporučuje, aby trénovaní lidé cvičení nedělali déle než minutu. Začátečníci by měli začít s 10-15 sekundami. Při každodenním provádění a v kombinaci s dalšími cviky můžete počítat s patrným efektem planku.
„Pokud uděláte pouze prkno, efekt nebude významný – jde o zátěž vytrženou z kontextu. Tělo se zmobilizovalo, pak se uvolnilo a nakonec vše zůstalo tak, jak bylo,“ vysvětluje Vladimír Belash.
Nejprve je třeba se zahřát, protáhnout, poté provést kroucení a protahovací cvičení. Teprve poté můžete stát v pozici prkna. Odborník se domnívá, že s takovým rytmem tréninku bude pozitivní výsledek viditelný po měsíci nebo měsíci a půl každodenního tréninku.
- Expert na fitness vysvětluje, jak se po nemoci snadno vrátit ke cvičení.
- Sportovní zájem: jak se nevzdávat tréninku po prvním měsíci výuky
„Pomáhá zhubnout“, „tak univerzální, že padne každému“, „užitečné cvičení pro každého na každý den“ – zdá se, že za chvíli se objeví mýtus o prkně jako lék na všechny nemoci. Mýty jsou ale škodlivé, protože mohou vést nejen ke zklamání z nedosažených výsledků, ale také ke zdravotním problémům. Spoluzakladatel hiitworks Yaroslav Soynikov boří mýty a vysvětluje, co je správný bar.
Mýtus 1. Planking vám pomáhá zhubnout
Proč ne?
Prkno je stabilní horizontální poloha těla, při které by mělo být dýchání klidné a puls nízký. To znamená, že počet spálených kalorií je zanedbatelný.
K hubnutí je lepší využít intervalový a silový trénink, plavání a běh, cyklistiku a veslování. Všechny tyto typy činností pomáhají zbavit se přebytečných věcí mnohem efektivněji než tyč.
Jak je prkno opravdu užitečné?
Plank je cvičení pro svaly jádra a nervový systém. Jádro není sval, který dává efekt šestinásobných břišních svalů a atraktivní vzhled. Jádrem je také hluboký stabilizační sval, který poskytuje oporu našim končetinám.
V plankingu trénujeme mozek k ovládání svalů a udržení stability. Čím silnější jádro, tím silnější jsou naše ruce a nohy, právě kvůli podpoře, kterou jádro poskytuje. A můžeme držet svůj postoj rovně, skákat výš a zvedat větší váhu. Proto je dobré používat tyčinku jako přípravu na intenzivnější cvičení, které pomáhá zhubnout a zlepšit fyzickou kondici.
Mýtus 2. Každý může udělat prkno.
Ne každý
Bohužel kvůli sedavému životnímu stylu má mnoho lidí některé z nejslabších svalů jádra, takže první prkno často nepůsobí jako prkno. Lidé podpadají pánev nebo ji tlačí dopředu, nedokážou udržet rovná záda a přetěžují krk a spodní část zad.
Škody způsobené nesprávným prknem
Nesprávné stání na prkně je škodlivé. Ve špatné poloze riskujete zranění zad. Navíc trénujete nervový systém k nesprávnému používání svalů, což znamená, že riskujete, že si shrbenou polohu pseudoplanku přenesete s sebou do běžného života a do dalších pohybů v tréninku.
Pokud se vám nedaří při planku vybudovat rovnoměrnou vodorovnou polohu a zachovat klidné dýchání, nebo cítíte nepohodlí v zádech, měli byste prkno prozatím odložit a zaměřit se na cviky, které na něj tělo připraví.
Mýtus 3. Musíte stát na prkně co nejdéle.
Ne dlouhé, ale kvalitní
Výzvy zaměřené na držení prkna co nejdéle jsou často traumatické a škodlivé. Nemusíte stát na prkně dlouho. Musíte správně stát na prkně.
Kanadský vědec Stuart McGill zkoumal svaly jádra a jejich roli v pohybech se zátěží a bez zátěže a experimentoval s různými způsoby, jak využít prkna při tréninku. Všiml si, že správná poloha těla je nejčastěji udržována během prvních 10 sekund cvičení a pak pozici ztrácejí a prostě se snaží stát po stanovenou dobu, jak se jim zlíbí.
Výzkumník k tomu dospěl Ke zvýšení výhod a snížení rizik prken pomáhají přiblížení 10 sekund s přestávkami.
Jak dlouho stát v prkně?
Pokud chcete plankovat 30 sekund, je lepší rozdělit jeden přístup na 3 x 10 sekund s krátkými přestávkami na odpočinek. Můžete provést 3 až 30 takových přístupů s přestávkami 3-5 sekund.
Pokud je pro vás běžný plank snadný, můžete to ztížit dotykem ramene, vytažením kolena a dalšími variantami. Hlavní věcí je stát na prkně tak dlouho, dokud dokážete udržet dokonale rovnou polohu.
Kontrolní seznam pro váš bar
Chcete-li se naučit, jak postavit správné prkno, je nejlepší začít to dělat ve stoje. Skvělým podpůrným nástrojem jsou smyčky TRX. Na smyčkách můžete postupně zvyšovat složitost cviku a přejít ze stoje na rovnou vodorovnou desku. Pokud nejsou žádné smyčky, začněte stát před zrcadlem.
- Musíte stát tak, aby vaše nohy byly rovnoběžné. Každé chodidlo spočívá na třech bodech: na spodní části palce nohy, na spodní části malíčku a na patě. Podlaha je lehce napnutá nohama, jako byste stáli na kusu papíru a snažili se ho roztrhnout.
- Pánev je v neutrální poloze: bez naklánění dopředu nebo dozadu. Musíte trochu zatnout hýždě a přední stranu stehen, abyste správně zafixovali pánev a předešli nepohodlí v dolní části zad.
- Nadechněte se a při výdechu zatáhněte žebra, aby nevyčnívala. Je důležité udržet dýchání, i když děláte prkno.
- Vaše záda by měla být neutrální a břišní svaly pevné, aby břicho zůstalo ploché.
- Ramena jsou otočena a lopatky jsou spuštěny a spojeny.
- Paže máte ohnuté před sebou, jako byste stáli na předloktí. Předloktí jsou vzájemně rovnoběžná.
- Krk je rovný a dlouhý. Chcete-li to provést, musíte bradu trochu přitáhnout k sobě.
Když zvládnete „prkno“ ve stoje, můžete jej zkusit přesunout do vodorovné polohy. Pokud se vyfotíte v prkně a fotku převrátíte, měla by fotka vypadat, jako byste stáli vzpřímeně se správným držením těla.
Co se stane, když budete plank dělat správně a pravidelně?
Bohužel nelze zhubnout a tvořit „kostky“ v prkně. Je to však skutečně jedno z nejpřínosnějších cvičení pro ty, kteří vedou sedavý způsob života. A proto:
Plank posiluje jádro – oporu našeho těla: hluboké svaly zad, břicha, hýždí a stehen. Vaše držení těla bude rovné, vaše chůze je snadná a váš pas je užší. K vizuálnímu efektu v pase dochází v důsledku rozvoje příčných břišních svalů.
Silné jádro pomáhá předcházet bolestem zad a zraněním z intenzivního cvičení.
- Plank – podpora při sportu a každodenních pohybech
Plank je cvičení, které procvičuje naše tělo zevnitř.
Posílením jádra a tréninkem nervového systému, aby správně fungoval, se stáváme hbitějšími a silnějšími. Čím lepší jsou naše ruce a nohy, tím jsou silnější. To znamená, že vaše nohy mohou běžet rychleji a skákat výš, vaše paže se mohou volněji pohybovat a více zvedat.
Jde o silné jádro, které nám umožňuje správně provádět složité pohyby, takže plank je výborným cvikem, který přispívá ke skvělým výsledkům ve sportu a lehkosti v každodenním životě.
Komentáře jsou dočasně zakázány.
