Jak spánek ovlivňuje váhu? Proč je nadváha důsledkem nedostatku spánku? Čím méně člověk spí, tím více energie má tendenci získat z různých potravin.

Pokud jste si vědomi svého těla, zdraví a výživy, pak pravděpodobně víte, že přiměřený a kvalitní spánek je důležitou součástí vašeho režimu péče o sebe.

Věděli jste, že spánek hraje v procesu hubnutí poměrně důležitou roli?

Zhubnout ve snu

Typicky se lidé, kteří si hlídají váhu, snaží se zhubnout a zkoušejí různé diety, řídí dvěma základními pravidly – ​​změnit stravovací návyky a více se hýbat. A to jsou samozřejmě hlavní kroky ke snížení přebytečných kil. Velmi často se však ignoruje třetí důležité pravidlo – dostatek spánku. Kromě toho, že nedostatek spánku v zásadě negativně ovlivňuje denní produktivitu a výkonnost, nedostatek správného množství a kvality spánku ovlivňuje i fungování hormonálního systému.

Hry s hormony

Vědci dokázali, že neustálý nedostatek spánku zvyšuje hladinu kortizolu, který se také nazývá stresový hormon. V takto napjatém stavu se v těle nejen začne hromadit zdraví nebezpečný viscerální tuk, ale objeví se také neustálý pocit hladu.

Nedostatek spánku kromě kortizolu ovlivňuje také hormony přímo související s procesy hubnutí: ghrelin a leptin.

Ghrelin je zodpovědný za pocit hladu. V normálním stavu signalizuje člověku, že je čas jíst. Při nedostatku spánku však tělo produkuje více ghrelinu a člověk pociťuje hlad prakticky neustále.

Leptin je naopak zodpovědný za pocit plnosti v našem těle. Když nemáte dostatek spánku, hladina tohoto hormonu klesá. Odtud neustálý pocit hladu, neschopnost sníst standardní porci a pravidelné žvýkání něčeho po celý den.

Nedostatek spánku přímo snižuje naši aktivitu během dne, ovlivňuje rozhodování a dokonce i výběr jídla. Pravděpodobně jste si nejednou všimli, že ve dnech, kdy méně spíte, je vám častěji zima, rychleji se unaví a dáváte přednost „nezdravému“ jídlu s rychlými sacharidy – čokoládám, sušenkám a koláčům. S tím souvisí nejen touha hýčkat se, když už vám není zrovna dobře. Tělo se tak snaží akumulovat energii, která mu bolestně chybí. Každý ale ví, že rychlé sacharidy ztrácejí účinek stejně rychle, jako přinášejí radost svými chuťovými vjemy. A hromadění tuku a nadváha po takovém jídle na sebe nenechají dlouho čekat.

ČTĚTE VÍCE
Jak teplo ovlivňuje vlasy?

Vědci tento totální nedostatek energie vysvětlují tím, že v případě nedostatečného nebo nekvalitního spánku prostě nenastane fáze hlubokého spánku, která je zodpovědná za hromadění energie, obnovu síly a správný odpočinek.

Proč nepřichází spánek?

Proces hubnutí přinese své výsledky nejen při dodržování správné výživy a sportovní aktivity, ale také při zařazení kvalitního, plnohodnotného a klidného spánku do denního plánu.

Stává se však také, že při dodržení všech doporučení pro jídlo a cvičení, chození spát ve stejnou dobu, například nejpozději do 22 hodin, se spánek stále ukazuje jako povrchní, s častým probouzením v noci nebo dlouhým čas usnout.

Co by při dodržení všech pravidel mohlo způsobit tak špatný spánek? Může dojít k narušení přirozené produkce tzv. spánkového hormonu melatoninu. Právě on je zodpovědný za kvalitní a klidný spánek po celou noc. Syntéza melatoninu v těle začíná již za tmy, což signalizuje, že je čas jít spát. Vrchol aktivity nastává v období od 2 do 5 hodin, kdy hormon aktivně podporuje nejhlubší spánek, který, jak jsme psali výše, je velmi důležitý pro správný odpočinek, hromadění energie a obnovu síly.

Selhání přirozené sekrece melatoninu může nastat z několika důvodů:

  • stresové situace a emoční stres;
  • nesprávná strava, například konzumace jídel obsahujících kofein nebo konzumace „těžkého“ jídla krátce před spaním;
  • sportovní aktivity ve večerních hodinách;
  • špatné návyky;
  • vystavení modrému světlu z obrazovek před spaním.

Pokud dodržujete spánkovou hygienu, místnost před spaním dobře vyvětráte a večer zhasnete všechny zdroje světla, ale spánek stále nepřichází, můžete si dát pozor na léky obsahující melatonin. Jedním z nejkvalitnějších produktů je „Velson“. Jedná se o syntetický analog spánkového hormonu s příznivým bezpečnostním profilem. Jeho použití přináší nejen klidný a zdravý spánek, ale také energické probuzení, bez pocitu nedostatku spánku a únavy. Koncentrace hormonu v jedné tabletě je bezpečná a nesnižuje syntézu vlastního melatoninu v těle.

Tím, že se vypořádáte s nespavostí, budete schopni nejen vybudovat správný klidový režim, zlepšit kondici během dne a celkovou produktivitu, ale také budete mít pod kontrolou přibírání na váze, abyste mohli bez přestání šlapat na váhu. vaše srdce. Pouze úpravou spánku, stravy a sportovní aktivity dá proces hubnutí očekávané výsledky v plánovaném období.

ČTĚTE VÍCE
Jak poznáte, že se krtek mění v melanom?

Poruchy spánku po intenzivní fyzické aktivitě

Špatná výživa a sedavý způsob života jsou nejzjevnějšími příčinami nadváhy. Věděli jste ale, že za kila navíc může i chronický nedostatek spánku? Odborníci na výživu již dlouho tvrdí, že pro efektivní hubnutí by doba nočního odpočinku měla být 8 hodin. A samozřejmě nejde o to, že zatímco spíme, nejíme.

Jak vám nedostatek spánku brání v hubnutí?

I jediné porušení režimu spánku a bdění nezpůsobí nic jiného, ​​než že poškodí zdraví. Pokud se nedostatek spánku stane chronickým, tělo zažívá obrovský stres. Pojďme si vysvětlit, jak to souvisí s přibíráním na váze.

Za prvé, nespavost nebo vědomé zkracování doby nočního odpočinku je stres. A mnoho lidí dává přednost „sežrání“ stresu. Navíc je nepravděpodobné, že blíže k půlnoci budete chtít okusovat mrkev nebo jablko. Většina členů „klubu nočních sov“ dává přednost sendvičům a sladkostem před zdravým občerstvením.

Za druhé, člověk s nedostatkem spánku se cítí letargický a unavený. Stává se pasivnější a jeho motorická aktivita klesá. Motivovat ho ke sportu je nesmírně těžké.

Za třetí, Nedostatek spánku negativně ovlivňuje důležité chemické procesy v těle. Je narušena kontrola cukru, produkuje se méně hormonů potlačujících chuť k jídlu a metabolismus se zpomaluje. To vše přispívá k ukládání tuku.

Chrápání jako příčina nespavosti a obezity

Nedostatek spánku a nespavost jsou nejčastěji spojeny s depresí, zneužíváním kofeinu, bolestivými stavy nebo jednoduše ignorováním denní a noční rutiny. Ale také se to stává: člověk chodí pravidelně spát a vstává ve stejnou dobu, spí 8 hodin, zdá se, že nemá nic vážného, ​​málokdy se ocitne ve stresových situacích. A přesto se každé ráno cítí přetížený a unavený. A navíc zaznamenává docela znatelný nárůst hmotnosti. V tomto případě může být příčinou chrápání, komplikované pauzami v dýchání. Tento jev, nebo spíše onemocnění, se nazývá syndrom obstrukční spánkové apnoe (OSA).

Když spíme, měkké struktury hltanu jsou v uvolněném stavu. Když se nadechnete, vzduch je uvede do pohybu a jejich vibrace způsobí akustický jev známý jako chrápání. Čím silnější jsou výkyvy, tím hlasitější jsou noční „rolády“ a tím větší je riziko úplného uzavření stěn hltanu – apnoe. Během epizod apnoe chrápání náhle ustane, ale vzduch již nevstupuje do plic, i když hrudník nadále provádí dýchací pohyby. Mozek zažívá hladovění kyslíkem a vysláním varovného signálu do těla nutí člověka probudit se. Typicky se jedná o mikroprobuzení, která trvají jen několik sekund. To stačí k tomu, aby se svaly napnuly ​​a překážka na úrovni hltanu byla odstraněna.

ČTĚTE VÍCE
Kolikrát měsíčně se převádějí peníze z burzy práce?

Zdálo by se, co je pár sekund bdělosti navíc? Většina lidí s OSA si tato probuzení ani nepamatuje a mají pocit, jako by hluboce a nepřetržitě spali celou noc. Ale takové zástavy dechu se mohou opakovat desítky nebo stovkykrát za noc. A mozek pacienta se probudí stejně mnohokrát. Navíc ve zvláště závažných případech apnoe nemusí pacient během nočního klidu dýchat až 4-5 hodin.

Z obstrukční apnoe tedy vznikají dva problémy najednou – roztříštěný spánek a hladovění kyslíkem. A to často zhatí všechny pokusy o hubnutí.

  • Každé mikroprobuzení narušuje přirozenou změnu spánkových fází, čímž zabraňuje ukončení cyklu a pokaždé jej začíná znovu. Výsledkem je, že pacient s OSA nemá ty fáze hlubokého spánku (delta spánek), během kterých se produkuje růstový hormon. Tento hormon je zodpovědný za metabolismus tukové tkáně a jeho nedostatek vede k tomu, že se tělo nedokáže vyrovnat s utilizací tuků. V důsledku toho obezita postupuje.
  • Hladovění kyslíkem zase přispívá k nárůstu hmotnosti. Bez účasti kyslíku v těle neprobíhá jediný metabolický proces. Jeho nedostatek následně zpomaluje metabolismus.
  • Stále více důkazů se hromadí ve prospěch skutečnosti, že OSA může být nezávislou příčinou metabolických poruch. Řada vědeckých studií prokázala nezávislou roli spánkové apnoe jako faktoru vedoucího k výskytu aterosklerózy a diabetes mellitus.

Jak se vymanit ze začarovaného kruhu

Nadměrná obezita může způsobit spánkovou apnoe, což vede k ještě rychlejšímu nárůstu hmotnosti. A naopak: komplikované chrápání přispívá k obezitě a ukládání viscerálního tuku na krku jen zhoršuje obstrukci na úrovni hltanu. Jak se z tohoto začarovaného kruhu dostat?

Pokud vám fyzické cvičení ani dieta neumožňují zhubnout, měli byste k problému přistupovat z jiného úhlu. Aby tělo obnovilo schopnost účinně odbourávat tuky a bojovat s přebytečnými kilogramy, je důležité normalizovat spánek a tvorbu hormonů nezbytných pro hubnutí. Jinými slovy, OSA je třeba léčit.

Existuje mnoho možností, jak se vypořádat s komplikovaným chrápáním. Většina z nich je však u těžké spánkové apnoe buď neúčinná, nebo nedává vůbec žádný výsledek. Dnes je jediným způsobem, jak zaručit úlevu od středně těžké a zvláště těžké spánkové apnoe s prokázanou účinností, terapie CPAP. Metoda spočívá ve spaní v masce, do které je pod tlakem přiváděn vzduch. Tlak proudění vzduchu je nastaven tak, aby postačoval k uvolnění překážky. Díky tomu se do krve dostává potřebné množství kyslíku, normalizují se chemické procesy a člověk se nejen cítí lépe a energičtější, ale často také začíná hubnout.

ČTĚTE VÍCE
Jak získat zpět zájem chlapa o vás prostřednictvím SMS?

Ač to může znít neuvěřitelně, správný spánek opravdu pomáhá v boji s těmi nenáviděnými kilogramy. Pokud se vám tedy nedaří zhubnout, přemýšlejte o tom, zda je s vaším spánkem a bděním vše v pořádku. A pokud si vaše rodina stěžuje, že kvůli vašemu hlasitému chrápání je nemožné spát s vámi v jedné místnosti, určitě si domluvte schůzku s somnologem. Vyšetření u odborníka a terapie CPAP pomůže nejen zlepšit atmosféru v rodině, ale umožní nastartovat metabolické procesy, abyste mohli konečně začít hubnout.