Lidské střevo není schopno trávit vlákninu, ale je nezbytná pro normální fungování všech životních procesů. Právě vláknina pomáhá normalizovat metabolické procesy a zajišťuje správnou činnost trávicích orgánů, slouží jako hlavní zdroj výživy pro střevní mikroflóru. Co je to za látku a které potraviny obsahují nejvíce vlákniny?
Co je vlákno?
Vlákninou se rozumí komplexní sacharidy, které tělo nevstřebává. Je součástí chemického složení rostlin a ovoce, představuje speciální vlákna. Jakmile se vláknina dostane do střev, spouští mechanismus trávení a vytváří příznivé prostředí pro život prospěšných bakterií.
Pro normální pohodu potřebuje dospělý asi 30 g vlákniny denně a dítě – až 25 g. U sportovců a lidí, kteří své tělo neustále vystavují výrazné fyzické zátěži, je denní potřeba vlákniny vyšší – až 40 g Produkty obsahující velké množství komplexních sacharidů jsou nenahraditelné a pro ty, kteří drží dietu, pomáhají vyhnout se poruchám trávení.
Proč je vláknina tělu a trávení obzvlášť prospěšná?
Na rozdíl od vitamínů a živin není vláknina tělem využívána jako zdroj energie. Ale každodenní strava člověka musí obsahovat potraviny s vysokým obsahem vlákniny. Vláknina má důležité prospěšné vlastnosti:
- odstraňuje toxiny, snižuje hladinu škodlivého cholesterolu v krvi – vláknina působí jako adsorbent, pomáhá očistit tělo od toxinů;
- způsobuje prodloužený pocit plnosti – potraviny bohaté na vlákninu snižují chuť k jídlu při boji s nadváhou a zvyšují účinnost stravy;
- normalizuje trávení – pevná vláknina zlepšuje střevní motilitu, stimuluje metabolické procesy v těle a pomáhá předcházet zácpě;
- kontroluje hladinu cukru v krvi – potraviny s vlákninou se déle tráví, což pomáhá normalizovat hladinu glukózy v těle;
- snižuje riziko vzniku rakoviny trávicího traktu, má antioxidační vlastnosti.
Jaké potraviny mají vysoký obsah vlákniny?
Přírodními zdroji vlákniny jsou bobule, zelenina a ovoce, stejně jako ořechy a obiloviny. Kde je hodně vlákniny? Otruby jsou lídrem v množství vlákniny, protože jsou vyrobeny z vnějšího obalu obilných zrn. Dalším cenným zdrojem vlákniny je hořká čokoláda s obsahem kakaových bobů více než 70 %. 100 g tohoto produktu obsahuje až 11 g komplexních sacharidů a velké množství antioxidantů.
Ovoce a bobule
Přirozeným zdrojem vitamínů pro člověka jsou tradičně bobule a ovoce, ale tyto produkty obsahují také vlákninu. Při tepelné úpravě se většina prospěšných látek rozkládá, proto se doporučuje zařadit do jídelníčku čerstvé ovoce.
Bobule se často přidávají do dezertů a konzumují se také jako svačina mezi jídly. Maliny obsahují vysoké procento vlákniny – více než 8 g v 1 šálku. Podobná porce jahod může poskytnout 3,5 gramu vlákniny. 100 g ostružin obsahuje více než 5 g vlákniny.
Která zelenina a ovoce mají hodně vlákniny? V čerstvém ovoci je většina tvrdých vláken ve slupce, proto je nejlepší konzumovat je neloupané. Přibližný obsah vlákniny v 1 ovoci pro různé druhy ovoce a citrusových plodů:
- avokádo – 10 g;
- hruška – 4 g;
- jablko – 3,7 g;
- banán – 2,7 g;
- pomeranč – 2 g.
Zelenina
Čerstvá zelenina je považována za nejzdravější – obsahuje maximum vitamínů, sacharidů a dietní vlákniny. Zeleninu lze také vařit, péct, dusit nebo smažit – při takovém zpracování ztratí vitamíny, ale většinu vlákniny si zachová.
První místo v množství dietní vlákniny na 100 g výrobku zaujímá květák a brokolice – obsahují až 3 g vlákniny. Mrkev, řepa a dýně jsou cennými zdroji komplexních sacharidů – 100 g této zeleniny obsahuje přibližně 2,5 g vlákniny. Vysoké procento vlákniny se nachází ve vařených bramborách, zvláště pokud je uvaříte a sníte se slupkou – ze 100 g takového produktu můžete získat až 3 g vlákniny.
Fazole
Vegetariáni a sportovci vždy zařazují do svého jídelníčku luštěniny, protože obsahují vysoké procento bílkovin. Luštěniny jsou navíc pro člověka cenným zdrojem vlákniny. Nejvyšší množství vlákniny má čočka, cizrna a různé druhy fazolí – od 11 do 15 g na 1 šálek výrobku. A porce fazolí edamame nebo zeleného hrášku obsahuje 8-9 g vlákniny.
Obiloviny a celozrnné výrobky
Jakákoli obilovina je vyrobena z určitého druhu obilné plodiny. Během výrobního procesu se zrna těchto plodin mohou rozdrtit nebo zůstat celá, což ovlivňuje dobu vaření obilovin. Které obiloviny mají hodně vlákniny? Bulgur a quinoa jsou absolutní špičkou v množství komplexních sacharidů mezi obilovinami – 1 šálek výrobku obsahuje až 8 g vlákniny. Bohaté na vlákninu jsou také ovesné vločky, pohanka, ječmen a otruby – 1 šálek těchto obilovin obsahuje asi 6–7 g vlákniny.
Vaření obilovin zabere minimum času a jejich kombinací s kořením získáte zdravé jídlo s vynikající chutí. Nejvíce vlákniny se nachází v neleštěných obilovinách, protože k jejich výrobě se používají nerafinovaná zrna. Hlavní část vlákniny je soustředěna ve vnějším obalu zrna. Leštěné cereálie jsou vyrobeny z rafinovaných zrn, takže obsahují méně vlákniny a jsou pro tělo méně prospěšné.
Kromě obilovin jsou zdrojem vlákniny těstoviny a chléb. Těstoviny mohou být vyrobeny z běžné a tvrdé pšenice. Ve druhém případě bude jedna porce produktu obsahovat asi 4 g vlákniny. Mezi pečivem jsou nejzdravější ty z celozrnných výrobků – malý krajíc takového chleba obsahuje asi 2 g vlákniny.
Ořechy a semena
Semena jsou také zdrojem komplexních sacharidů. Mohou být zavedeny do vašeho jídelníčku jako doplněk k různým pokrmům nebo konzumovány mezi hlavními jídly. Běžná slunečnicová semínka obsahují vysoké procento vlákniny – více než 14 g v 1 šálku výrobku. Podobná porce dýňových semínek obsahuje asi 9 gramů vlákniny.
Cenným zdrojem vlákniny jsou různé druhy ořechů. Musíte je však zavádět do své stravy opatrně, protože produkt obsahuje poměrně hodně kalorií. 1 šálek ořechů obsahuje různá množství tvrdé vlákniny:
- mandle – téměř 12 g;
- vlašské ořechy – 9 g;
- lískové ořechy – 2,6 g.
Výkon
Když budete vědět, které potraviny obsahují vlákninu, můžete si vytvořit zdravou a vyváženou stravu. Vláknina je nezbytná pro normální pohodu, pomáhá normalizovat metabolismus a zajišťuje správné fungování trávicích orgánů. Při konzumaci potravin obsahujících vysoké procento vlákniny je třeba dodržovat normu a pít hodně vody, aby nedošlo k nadýmání.
Sedavý způsob života a špatná strava mají často negativní dopad na trávicí systém. Situaci můžete změnit k lepšímu například zpestřením jídelníčku o zdravou rostlinnou vlákninu – vlákninu. Tato složka potravy, stejně jako minerální soli nebo voda, hraje v životě organismu jednu z hlavních rolí, ale průměrný člověk ji zkonzumuje poloviční množství než doporučené (rovná se 30-35 g denně).
Vláknina: důležitá je nejen kvantita, ale i kvalita
Ne všechny druhy vlákniny jsou stejně prospěšné. Samotný termín „vláknina“ je poněkud zastaralý a ve většině případů používáme termín „vláknina“. Ale ne všechny druhy vlákniny jsou stejně prospěšné. Existuje nerozpustná vláknina (tzv. „hrubá vláknina“) a rozpustná vláknina.
Nerozpustná vláknina
Drsný, nerozpustný, jako „koště“, čistí střevní stěny a stimuluje peristaltiku. Velké množství nerozpustné vlákniny však může způsobit zvýšenou tvorbu plynů ve střevech a dokonce i křečovité bolesti. Otruby nejen čistí střeva od škodlivých látek, ale také zpomalují proces vstřebávání minerálů a vitamínů tělem. Navíc nadbytek hrubých vláken v těle pomáhá snižovat hladinu testosteronu v krvi u mužů. Ovoce, zelenina a otruby obsahují většinou hrubou, nerozpustnou vlákninu, takže při jejich konzumaci ve velkém množství je nepohodlí nevyhnutelné.
Rozpustná vláknina
Rozpustná vláknina v přítomnosti tekutiny bobtná a mění se v želé, změkčuje stolici a usnadňuje její průchod. Rozpustná vláknina navíc pomáhá odstraňovat z těla cholesterol, žlučové kyseliny a trávicí odpad nacházející se v tlustém střevě a také pomáhá regulovat hladinu cukru v krvi. Strava s vysokým obsahem rozpustné vlákniny pomáhá zmírnit zácpu, snižuje riziko hemoroidů, snižuje hladinu cholesterolu a cukru v krvi, pomáhá udržovat zdravou váhu a snižuje riziko rakoviny tlustého střeva, srdečních onemocnění a cukrovky 2. typu.
Zde je 10 zdravých potravin, které jsou nejbohatší na hrubá rostlinná vlákna.
1. Celozrnný chléb. Jedním z nejdostupnějších zdrojů vlákniny, mikroprvků a vitamínů je celozrnné pečivo. Žitný chléb je považován za nejzdravější: je nízkokalorický a obsahuje hodně dietní vlákniny, která snižuje hladinu cukru v krvi a čistí trávicí trakt. Mimochodem, žitný chléb je často součástí terapeutických diet, protože 2-3 kusy denně pomáhají normalizovat trávení.
2. Otruby a obilí. Talíř cereálií s kousky ovoce k snídani poskytuje téměř 14 gramů vlákniny v čisté formě. Například miska ovesných vloček pokryje čtvrtinu denní potřeby člověka na vlákninu a škrob obsažený v ovsu se pomalu tráví a vstřebává a poskytuje pocit sytosti po dlouhou dobu.
3. Čočka a jiné luštěniny. Jeden šálek vařené čočky obsahuje asi 16 gramů vlákniny. Navíc je jedinečným zdrojem železa a zinku a také nehromadí toxiny, a proto je považován za produkt šetrný k životnímu prostředí. Ostatní luštěniny jsou také bohaté na vlákninu. Šálek černých fazolí obsahuje asi 15 gramů vlákniny a šálek fazolí 13 g. Obecně platí, že všechny luštěniny jsou zdravým doplňkem jídelníčku. Ale je třeba je přidávat do stravy postupně, aby se zabránilo zvýšené tvorbě plynu a nadýmání.
4. Bobule: maliny, jahody, borůvky, angrešt. Většina bobulí má velmi vysoký obsah vlákniny. Jeden šálek malin, které jsou při zpracování prakticky neporušené, obsahuje 8 gramů vlákniny a pouze 60 kalorií.
5. Avokádo. Avokádo má vysoký obsah vlákniny: jeden střední plod obsahuje asi 12 g zdravé vlákniny. Toto ovoce dokáže zlepšit složení střevní mikroflóry, zlepšit peristaltiku a je prevencí proti zácpě.
6. Mandle, pistácie a jiné ořechy. Poměrně vysoký obsah kalorií (porce 1 unce obsahuje 30 kalorií) mají mandle vysoký obsah živin: téměř 161 gramů nenasycených tuků a 13 gramů vlákniny – asi 3,4 % vašeho denního doporučeného příjmu. Pistácie mají méně kalorií, ale mají také dostatek výhod. Američtí vědci zjistili, že ke zvýšení elasticity tepen a snížení hladiny cholesterolu o 14 % stačí sníst 8,5-70 gramů pistácií denně. Mimochodem, dají se konzumovat samostatně nebo přidat do kaší, jogurtů, pečiva nebo omáček.
7. Hruška Je také bohaté na zdravou vlákninu: středně velké ovoce obsahuje až 5 g vlákniny. Toto ovoce obsahuje více fruktózy než glukózy (jak víte, fruktóza ke své absorpci v těle nepotřebuje inzulín), a proto je považována za užitečnou při zhoršené funkci slinivky.
8. Lněná semínka obsahují oba druhy vlákniny – rozpustnou i nerozpustnou a obsahují 2,8 g vlákniny na polévkovou lžíci. Lněný olej se často používá jako projímadlo a lněné produkty snižují hladinu cholesterolu v krvi. Při vnitřním použití je gastrointestinální trakt obalený jím vylučovaným hlenem, což je prospěšné při vředech, gastritidě a dalších zánětlivých procesech. Vysoký obsah hlenu ve lněném semínku chrání zanícenou sliznici jícnu a gastrointestinálního traktu před podrážděním a snižuje vstřebávání toxinů. Lněná semínka usnadňují eliminaci nestrávených zbytků potravy, což má pozitivní vliv na zácpu a obezitu.
9. Sušené ovoce: rozinky, sušené švestky. Sušené švestky mají příznivý vliv na činnost střev a jedním z důvodů je vysoký obsah vlákniny (3,8 g na půl šálku). Jiné sušené ovoce je také bohaté na vlákninu. Pro zlepšení trávení se doporučuje zařadit do jídelníčku jako svačinu mezi jídly fíky, datle, rozinky, meruňky nebo jiné sušené ovoce. Je však třeba si uvědomit, že sušené ovoce je velmi kalorické a neměli byste je jíst ve velkém množství.
10. Zelená zelenina. Zelená listová zelenina je výborným zdrojem železa, betakarotenu a nerozpustné vlákniny. Jeden šálek špenátu, tuřínových listů nebo červené řepy obsahuje 4 až 5 gramů vlákniny. Mezi lídry v obsahu vlákniny mezi zeleninou patří také květák, zelená paprika, brokolice, ředkvičky, černá ředkev, savojské zelí, červená řepa, okurky, mrkev, celer, chřest, kedlubna, cuketa.
Na pomoc střevům
Aby bylo zajištěno potřebné množství příjmu vlákniny, není nutné konzumovat kilogramy zeleniny a ovoce. Existuje jednodušší a zdravější způsob, jak obohatit svůj jídelníček o rozpustnou vlákninu – to je Fitomucil norma. Obsahuje pouze kvalitní rozpustnou vlákninu – skořápku semen speciální odrůdy jitrocele Psyllium a dužinu švestek. Fitomucil norma zajišťuje obnovení přirozeného rytmu střev a jeho pravidelné uvolňování bez bolesti, bez křečí a bez nadýmání. Stačí pouhé 2 sáčky denně a vaše střeva budou fungovat jako hodinky!
Doplněk stravy Ne lék
Jako reklama
zdroje
- Cordeiro BF., Alves JL., Belo GA., Oliveira ER., Braga MP., da Silva SH., Lemos L., Guimarães JT., Silva R., Rocha RS., Jan G., Le Loir Y., Silva MC., Freitas MQ., Esmerino EA., Gala-García A., Ferreira E., Faria AMC., Cruz AG., Azevedo V., do Carmo FLR. Terapeutické účinky probiotického sýru Minas Frescal na zmírnění ulcerózní kolitidy u myšího modelu. // Front Microbiol – 2021 – Vol12 – NNULL – p.623920; PMID: 33737918
- Yamashita LM., Corona LP., Dantas da Silva E., Monteiro de Mendonça AP., de Assumpção D., Barros Filho AA., Barrett JS., Geloneze B., Vasques ACJ. Projekt FODMAP: Vývoj, validace a reprodukovatelnost krátkého dotazníku o frekvenci potravin pro odhad spotřeby fermentovatelných sacharidů. // Clin Nutr – 2020 – Vol – NNULL – str.; PMID: 33309413
- Renna M., Signore A., Paradiso VM., Santamaria P. Faba Greens, Globe Artyčok’s Offshoots, Crenate Broomrape a Summer Squash Greens: Netradiční zelenina z Puglie (jižní Itálie) s dobrými znaky kvality. // Front Plant Sci – 2018 – Vol9 – NNULL – str.378; PMID: 29636760
