Jsem vegetarián 10 měsíců. Z toho jsem 7 měsíců vegan. To znamená, že nejím mléčné výrobky ani vejce, nejen maso. Navíc, když jsem se z donucení stal veganem, nyní jsem v tomto tématu dobrovolně. Na cestě k přijetí tohoto způsobu života jsem si prošel tunou vnitřních konfliktů a rozporů.
Jednou z takových kontroverzí je protein. Mají spoustu otázek týkajících se bílkovin pro vegany. Kde to vegani berou? Jaké dávky jsou potřeba? Je kompletní nebo ne? Co by měli sportovci dělat, pokud mají zvýšenou potřebu bílkovin?
Odpovědi jsou níže v mé podrobné, téměř vědecké práci.
A hned důležitá poznámka!
Tento dlouhý příspěvek není reklamou na nic, ani propagací veganství nebo naopak pojídání masa. Vše, co je napsáno níže, je chladná, nezaujatá studie složité problematiky, podpořená vědeckými údaji a mými osobními zkušenostmi. Bohužel pro mě, nikdo z veganů nebo masožravců mi neplatí za reklamu (autorská slza).
Začněme se tedy dívat bod po bodu:
1. Obsahuje rostlinná strava bílkoviny? Ano.
Níže je uveden seznam produktů, každý s obsahem bílkovin. Obsah bílkovin je uveden na 100 gramů produktu v procentech, od nejvyšší po nejnižší. Pro dokreslení jsou v tabulce uvedeny i nejznámější produkty živočišných bílkovin a také bílkoviny živočišného a rostlinného původu:
· Sójový protein 95%
· Protein z vaječného bílku, izolát, 87.9 %
· Mléčný protein, syrovátka, 85.9 %
· Protein, hrášek, izolát, 85%
Dýňový protein 68%
slunečnicový protein 63%
Konopný protein 51%-60%
· Protein, vegan „5 v 1“ (směs) 60 % Spoiler: vegani jej vymysleli z nějakého důvodu!
· Sojový chřest 45%
Hovězí protein 28.5%
· Kuřecí prsa (vařená) 23.6 %
slunečnicová semínka 20%
· Vařená treska 19.5 %
· Tučný tvaroh 18.2 %
· Ořechy (mandle, vlašské ořechy, kešu) 18 %, 15 %, 17 %
· vaječný žloutek 16%
· Vaječný bílek 12 %. Vaječný žloutek překvapivě obsahuje více bílkovin než bílek! WTF?!
· Čočka 7 % klíčky 9 %
· Hrách (vařený, konzervovaný) 6%, 4%
· Smažené houby 7.7 %
Jak vidíte, rostlinná i živočišná strava má dostatek bílkovin a veganské bílkoviny nejsou co do množství o nic horší než živočišné.
2. Existují kompletní rostlinné bílkoviny? Spíš ne než ano.
Nyní si povíme něco o kvalitě těchto proteinů. A naše první otázka zní: existují mezi rostlinnými potravinami nějaké zdroje kompletních bílkovin?
Tato otázka je extrémně kontroverzní a odpověď na ni je stále ne. Ne všechny zdroje bílkovin jsou stejné. Pojďme k podmínkám.
Kompletní protein nebo celý protein je dietní zdroj proteinu, který obsahuje dostatečné množství každé z devíti esenciálních aminokyselin požadovaných v lidské stravě.
Tady je hlavní problém. Ve skutečnosti potřebujeme bílkoviny samotné, abychom získali všech těchto 9 esenciálních aminokyselin pro tělo. Některé rostlinné bílkoviny (jako je sója, quinoa a pohanka) obsahují všechny tyto aminokyseliny, všech devět esenciálních, ale některé z nich jsou jednoduše zanedbatelné v množství. Například fazole a rýže se jedí z nějakého důvodu; rýže má nízký obsah aminokyseliny lysinu, ale vysoký obsah esenciální aminokyseliny methioninu. Fazole mají naopak vysoký obsah lysinu, ale nízký obsah methioninu.
Na rozdíl například od vaječných bílků proto vegan potřebuje během dne jíst několik různých proteinových produktů, aby získal dostatečné dávky všech devíti aminokyselin. A bohužel se ukazuje, že kompletní rostlinný protein v jednom produktu neexistuje. To je odpověď, proč existuje veganský protein „5 v 1“, je to směs několika různých zdrojů bílkovin, celkem poskytují všech těchto 9 aminokyselin v hojnosti.
3. Kolik rostlinných bílkovin denně potřebujete?
Následuje jednoduchý výpočet na prstech, jak může vegan, atlet nebo ne, získat svalovou hmotu pomocí rostlinného paliva.
· Je tedy prokázáno, že člověk potřebuje přijmout 1,5 – 2 gramy bílkovin denně na 1 kilogram své hmotnosti. To je důvod, proč tančíme.
Bereme na vědomí autora tohoto článku 70 kg. Touto normou se násobíme, a to znamená, že potřebuji získat 105 až 140 g bílkovin denně.
· Průměrné procento obsahu bílkovin v rostlinných bílkovinách, soudě podle našeho seznamu, je 63 % na 100 gramů, celkově je potřeba přijmout od 160 do 220 g bílkovin denně.
Vynásobte denní potřebu jedním měsícem (30 dnů). Celkem autor potřebuje od 4,8 kg do 6,6 kg bílkovin měsíčně (průměrně 5 kg).
Volitelný! Je vhodné jíst více jídla každý den chlorella и spirulina (stačí je rozmístit od sebe) a získejte asi 5-8 gramů bílkovin denně plus. Mírně ovlivňuje čísla, také poskytuje tělu pestrost stravy a nezapomínejte na neuvěřitelný obsah vitamínů v těchto superpotravinách.
chlorella a spirulina
· Pravidelné jídlo přijímané po celý den. Ať jsou v průměru 2 jídla denně. Průměrný obsah bílkovin v takovém jídle bereme 7 %, průměrně 300 gramů jídla na jídlo, celkem denně zkonzumujeme 1 g bílkovin z jídla a za měsíc to je 42 g (1200 kg).
· Nakonec počítámeCo 70 kg vážící vegan potřebuje za měsíc (kromě jídla): 120 g chlorelly (žádoucí), 120 g spiruliny (žádoucí) a od 3,4 kg do 5,4 kg bílkovin (požadováno). U sportovců je potřeba nabrat tato čísla na maximum a v každém případě by mělo existovat několik různých druhů bílkovin (to je důležité a více o tom níže).
Denní příjem bílkovin můžete získat bez veganských bílkovin, na běžném veganském jídle, říkáte. Na ořechy a luštěniny. Ale ne, nemůžeš. K tomu stačí celý den nedělat nic jiného, než vstřebávat jídlo. Bílkoviny jsou naše všechno.
4. Jaká je stravitelnost (neboli biologická dostupnost) rostlinných bílkovin?
Předpokládá se, že živočišné bílkoviny se vstřebávají téměř úplně (více než 90 %) a absorpce bílkovin z obilovin, ořechů a luštěnin je výrazně nižší (60–80 %). To je způsobeno přítomností vlákniny a dalších živin v rostlinných potravinách, které mohou snížit vstřebávání aminokyselin.
Existují dokonce některé chytré ukazatele týkající se stravitelnosti bílkovin, jako je PDCAAS a dusíková bilance, ale jednoduše připustíme, že rostlinné bílkoviny jsou hůře stravitelné než bílkoviny živočišné.
Všechny mé výzkumy naznačují, že bílkoviny je třeba smíchat, aby (viz bod 2) tělo dostalo kompletní komplex esenciálních aminokyselin. Nemůžete existovat na jednom druhu rostlinného proteinu.
Rada od veganského sportovce:: V šejkru smíchejte hrachový izolát, dýňové, slunečnicové a konopné proteiny. Kromě toho jsou konopí a hrách vyžadovány jako biologicky nejdostupnější pro tělo. Jo, a ano, konopný protein je legální a nedělá ti špatně (fuj), ale hrachový protein prostě chutná nechutně, takže rostlinné mléko je tvůj přítel, bratře. Sóju nedoporučuji (i když je jasnou jedničkou v obsahu bílkovin), protože debata o prospěšnosti sóji pro mužské tělo ještě není vyřešená.
Najednou se vstřebá pouze 30 g bílkovin, to je ~45 g bílkovin a to je asi 65 ml bílkovin (to je objem, pokud jsou na lžičkách uvedeny mililitry). V ideálním případě byste si dali proteinový koktejl třikrát denně, ale můžete to udělat dvakrát.
Shromažďujeme fakta a čísla do závěrů:
Je možné být veganem a přijímat bílkoviny z rostlinných potravin. Můžete ho dostat i v přebytku.
Univerzální kompletní rostlinný protein neexistuje, musíte kombinovat rostlinné proteinové produkty. Být vegetariánem je mnohonásobně jednodušší než být čistým veganem, hloupě kvůli mléčným výrobkům a vejcím. Pokud jste sportovec a vegan, tak si namíchejte 3-4 druhy rostlinných proteinů, rozložte je 3x denně a budete spokojeni.
Pokud se vám to, co jste četli, líbilo, bylo to fascinující, dejte like ♥
Pokud chcete diskutovat o hádce, rád vás uvidím v komentářích.
Pokud se vám to nelíbí, pak bude vaším soudcem Bůh!
Přechod na vegetariánskou a veganskou stravu vyžaduje výrazné úpravy stravy. Poté, co člověk vyřadí živočišné produkty, ztrácí významný podíl aminokyselin, které dříve přijímal z potravy.
Ty se nacházejí také v produktech rostlinného původu – je důležité pouze pochopit, které z nich, a vyvážit stravu. Pojďme se bavit o tom, co obsahuje bílkoviny kromě masa, a bavme se o výživových zásadách, které veganům pomohou zůstat zdraví a nabrat svalovou hmotu.
Naši trenéři vám pomohou nejen s vaším tréninkovým plánem, ale také vám pomohou naplánovat váš jídelníček. Přihlaste se na soukromé lekce.
Potřebují lidé živočišné bílkoviny?
Člověk v zásadě nepotřebuje bílkoviny, ale aminokyseliny, které obsahuje. V procesu trávení potravy naše tělo rozkládá molekuly potravy pomocí mnoha enzymů a získává z nich vše, co potřebuje. Mimochodem, dokáže syntetizovat některé aminokyseliny sám, ale 9 musí být získáno z potravy – jsou to:
- Threonin.
- Histidin.
- Lysine.
- Isoleucin.
- Valine.
- Leucin.
- Fenylalanin.
- Methionin.
- Tryptofan.
Tělo si je nedokáže samo syntetizovat. A zatímco živočišné produkty obvykle obsahují všechny tyto aminokyseliny, rostlinným produktům může chybět jedna nebo více. Je potřeba udělat správné kombinace a optimalizovat jídelníček.
To ale neznamená, že živočišné bílkoviny nelze nahradit. Musíte jen vědět, které potraviny obsahují bílkoviny kromě masa, vajec a mléka. Konzumace živočišných produktů má navíc klady i zápory, takže vzdát se jich může být zcela racionální rozhodnutí.
Výhody
Hlavní výhodou je pohodlí. Maso obsahuje všechny aminokyseliny, které člověk potřebuje. Je snazší je získat ve správném množství, při přípravě stravy je mnohem méně výpočtů. Není třeba přemýšlet, čím ještě doplnit jídelníček, abyste doplnili chybějící aminokyselinu.
Navíc si mnozí z nás zvyknou jíst maso. Průměrný člověk ji používá od dětství. Masové pokrmy se nacházejí v kuchyních téměř všech národů světa, zpracované masné výrobky se prodávají všude a podávají se ve většině restaurací. Není třeba hledat veganské menu. Zpočátku nemusíte přemýšlet o tom, jak nahradit bílkoviny, pokud nejíte maso. Pokud k tomu přidáte všeobecný souhlas většinové společnosti, získáte velké plus.
Omezení
Za prvé, najít kvalitní maso není tak snadné. Jedna věc je chovat zvířata a drůbež sami, druhá věc je věřit prodejcům v obchodě. Neměli byste ani mluvit o hotových klobásách – to je první věc, kterou odborníci na výživu doporučují navždy vyloučit z vaší stravy. Zpochybnitelné ale může být i nezpracované maso.
Bohužel většina zvířat je krmena všemi druhy aditiv pro urychlení růstu. Často jsou jim podávána antibiotika, aby se zabránilo epidemiím v přeplněných podmínkách. Je dost možné, že se vám podaří najít kus vepřového masa bez hormonů a antibiotik. Ale jak si tím můžete být jistý? Mám posílat maso pokaždé na rozbor do laboratoře? Dlouhé a drahé.
Za druhé, 100% trávení masa neprobíhá v lidském trávicím systému. Zbytky začnou hnít ve střevech, což vede k ne nejpříjemnějším následkům. Vzpomeňte si na anatomii dravců – příroda jim nadělila krátké střevo právě proto, aby se v těle nezdržovaly nestrávené zbytky masa.
Seznam výrobků nahrazujících maso
Výživa pro nabírání svalové hmoty zahrnuje především potraviny s vysokým obsahem bílkovin. Jeho kvalita je klíčová: naše tělo si nedokáže samo syntetizovat 9 z 20 esenciálních aminokyselin. Proto by je strava měla obsahovat v dostatečném množství.
Připomeňme, že člověk potřebuje přibližně 0.66 g bílkovin na 1 kg hmotnosti denně. Jde o velmi průměrnou hodnotu – potřeba závisí na vlastnostech konkrétního organismu, na množství fyzické aktivity a mnoha dalších faktorech. Pojďme tedy zjistit, kde jsou jiné bílkoviny než maso. Zde jsou nevegetariánské, vegetariánské a veganské alternativy.
Nevegetariánské alternativy masa
Tato řešení jsou relevantní pro lidi, kteří z určitých důvodů nejí maso a drůbež, ale nejsou vegetariány ani vegany. Z ryb a mořských plodů zkrátka mohou získat vše, co potřebují.
Ryby a mořské plody
Kompletní alternativa k masu a drůbeži. Pokud jde o aminokyselinový profil, ryby nejsou v žádném případě horší než oni. Navíc je jeho složení vyváženější. Ryby se rychleji tráví a jejich tuk obsahuje více omega-3 nenasycených kyselin. Obsahuje také tak důležité vitamíny jako D a E. Pokud tedy ryby a mořské plody nejsou zakázané, klidně si je vyberte.
Kolik bílkovin obsahuje 100 gramů různých druhů ryb:
- Tuňák – 24.4 g.
- Růžový losos – 20.5 g.
- Krevety – 20.5 g.
- Losos – 20 g.
- Sleď s nízkým obsahem tuku – 19.1 g.
Důležité: zvažte individuální vlastnosti každého produktu, neignorujte alergické reakce. Nezapomeňte, že většina toho, co potřebujete, je zakonzervováno v rybě dušené. Pamatujte také, že volně žijící druhy ryb jsou zdravější než ty uměle chované.
Kaviár
Další cenný zdroj bílkovin – obsahuje ještě více aminokyselin než drahé druhy ryb. Vysoký je také obsah vitamínů, omega-3 nenasycených mastných kyselin a minerálních látek. Bylo prokázáno, že zvěřina pomáhá předcházet rozvoji mnoha nebezpečných onemocnění, zejména aterosklerózy.
Kolik bílkovin obsahuje 100 gramů různých druhů kaviáru:
- Červená – 31.5 g.
- Jikry tresky – 27.9 g.
- Černá – 26.8 g.
Vezměte prosím na vědomí: nemůžete získat všechny bílkoviny pouze z kaviáru. Včetně vysokého obsahu soli byste neměli jíst více než 3-5 polévkových lžic produktu denně.
Vejce
Vejce a výrobky z nich jsou bohaté na bílkoviny. A to komplexně. Doporučuje se však konzumovat především bílkoviny – žloutek obsahuje hodně tuku, při zvýšeném cholesterolu je kontraindikován.
Kolik bílkovin obsahuje 100 gramů vaječných částí a výrobků z nich:
- Vaječný prášek – 46 g.
- Žloutek (slepičí vejce) – 16.2 g.
- Bílkoviny (slepičí vejce) – 11.1 g.
- Křepelčí vejce – 11.9 g.
Nevýhodou vajec je způsob jejich získávání. Nezapomeňte, že kuřata v drůbežích farmách jsou často krmena hormony a antibiotiky, což ovlivňuje kvalitu produktu. Je nežádoucí jíst je syrové kvůli riziku nákazy salmonelózou. Křepelky ale prakticky neonemocní, jejich vejce lze s trochou opatrnosti konzumovat i syrová.
Vegetariánské alternativy masa
Zde budeme hovořit o produktech, které jsou vhodné pro vegetariány. Většinou je to všechno mléko – kromě bílkovin obsahuje hodně vápníku a dalších mikroelementů. Nevhodné pro vegany, ale pokud dodržujete vegetariánskou stravu, zpozorněte.
Mléčné výrobky a mléčné výrobky
Začneme tvarohem. Má poměrně hodně bílkovin, ale žádné omega-3. Vyplatí se ho však zařadit do jídelníčku například v kombinaci se lněným olejem. Ten obsahuje omega-3 v přebytku. Ke konzumaci se doporučuje čerstvý tvaroh. Navíc čím kratší je jeho trvanlivost, tím lépe – to znamená, že produkt nebyl podroben dlouhodobému tepelnému zpracování a zůstalo v něm mnoho užitečných látek.
Řecký jogurt také obsahuje hodně bílkovin. Navíc je bohatý na probiotika, která jsou nezbytná pro efektivní fungování trávicího systému a silnou imunitu. Nezapomeňte na mléko, které je z 80 % tvořeno kaseinem, „pomalým“ proteinem oblíbeným mezi sportovci. V tomto případě je nejlepší použít suchý nebo nízkotučný produkt.
Sýry
V tvrdých i měkkých sýrech je hodně bílkovin. Obsahují ale také hodně tuku, proto se doporučuje konzumovat výrobek s mírou a s přihlédnutím ke zdravotnímu stavu konkrétního člověka.
Kolik bílkovin obsahuje 100 gramů různých sýrů:
- Parmezán – 38 g.
- kozí sýr – 22 g.
- Feta – 14 g.
Možností použití je spousta: feta se skvěle hodí do salátů, parmazán zase do středomořské kuchyně. Je důležité udržovat rovnováhu a přijímat všechny potřebné živiny ze stravy.
Veganské alternativy masa
Nyní si povíme, jak vegani nahrazují živočišné bílkoviny. Jejich jídelníček většinou vylučuje nejen maso, mléko a vejce, ale také například med. K získání všech potřebných aminokyselin však stačí rostlinná strava. Řekneme vám, kde může vegan získat bílkoviny a jak vytvořit vyváženou stravu.
Fazole
Možná hlavní zdroj bílkovin pro vegany. Z nich můžete získat nejen potřebné bílkoviny, ale také nejdůležitější mikroelementy, vitamíny a vlákninu. Oblíbená je především sója. Vyrábí se z něj mouka, „zeleninové maso“, měkký sýr tofu, indonéský tempeh a mnoho dalšího.
Kolik bílkovin obsahuje 100 gramů různých luštěnin:
- Sójové boby – 36 g.
- Čočka – 24.6 g.
- Fazole – 20.9 g.
- Cizrna – 19 g.
- Hrášek – 5 g.
Upozornění: pro maximalizaci bílkovin pro vegany by měly být produkty připravovány z naklíčených luštěnin. Obsahují ještě více vitamínů, zejména nejcennější tokoferol. Klíčení zároveň umožňuje snížit obsah látek ve fazolích, které narušují vstřebávání produktu.
ořechy
Ořechy obsahují bílkoviny, omega-6 a omega-3 nenasycené mastné kyseliny, vitamíny a mikroprvky v různém poměru. Mnohé z nich se mohou stát absolutní alternativou masa – například chia semínka obsahují všech 9 aminokyselin, které člověk potřebuje získat z potravy.
Kolik bílkovin obsahuje 100 gramů různých ořechů:
- Arašídy – 26.3 g.
- Slunečnicová semínka – 20.7 g.
- Pistácie – 20.2 g.
- Sezam 19.4 g.
- Mandle – 18.6 g.
- Kešu – 18 g.
- Chia – 16.5 g.
Ořechy samozřejmě nemohou být pro vegany jediným zdrojem bílkovin. Rozhodně se ale vyplatí zařadit je do svého jídelníčku, i když s ohledem na obsah tuku. Hlavní je konzumovat ořechy bez smažení – výrazně se tím snižuje podíl živin. Je lepší je namočit do čisté studené vody.
Obiloviny
Protein v obilovinách obvykle postrádá některé esenciální aminokyseliny, proto se obvykle kombinují s luštěninami, ořechy a výrobky z nich. Přesto je cenným zdrojem bílkovin, vitamínů a mikroprvků. Pohanka tedy obsahuje hodně bílkovin a celou řadu vitamínů skupin B, P a PP.
Kolik bílkovin je v různých cereáliích:
- Tvrdá pšenice – 13 g.
- Pohanka – 12.6 g.
- Ovesné vločky – 12.3 g.
Otruby jsou také bohaté na bílkoviny – 100 gramů pšeničných a ovesných otrub obsahuje 16 g a 17.3 g bílkovin.
Alternativní zdroje
Kde může vegan získat bílkoviny, když nezíská bílkoviny ze všech výše uvedených? Možností je vlastně hodně. Bílkoviny se nacházejí v houbách, stejně jako v některé zelenině, ovoci, bobulích a bylinkách. Překvapivě 100 gramů sušených meruněk obsahuje 5.2 g bílkovin – dokonce více než čerstvé žampiony (4.3 g).
Je protein dostupný pro vegany?
Ano, pokud je vyroben z rostlinných bílkovin. Téměř všichni populární výrobci sportovní výživy představují samostatné veganské řady. Neobsahují pouze bílkoviny pro přípravu koktejlů, ale také tyčinek, sušenek, dražé, směsí, past a dalších superpotravin.
Ale bez ohledu na to, kolik zdrojů „veganských“ bílkovin najdete, doporučujeme poradit se s odborníkem na výživu a sdělit svému trenérovi zvláštnosti vaší stravy. V síti fitness center DONSPORT specialisté nejen vytvářejí efektivní tréninkové programy, ale také pomáhají svým klientům s plánováním jídelníčku.
