Banán je jedním z nejoblíbenějších a cenově dostupných druhů ovoce, které se konzumuje po celém světě. Je nejen chutná, ale i zdravá, zejména pro ty, kteří sportují nebo vedou aktivní životní styl.
Obrázek od Freepik
Banán obsahuje mnoho živin: sacharidy, bílkoviny, vlákninu, vitamíny a minerály. Dodávají energii, zvyšují výkon a regenerují tělo po fyzické aktivitě.
Jaké jsou zdravotní přínosy banánů?
Banán je cennou potravinou pro nabírání svalové hmoty u sportovců, navíc má přínos pro různé aspekty zdraví:
1. Kardiovaskulární systém. Banány obsahují draslík, minerál, který pomáhá regulovat krevní tlak a rovnováhu tekutin v těle, podporuje srdeční činnost a snižuje riziko mrtvice a infarktu.
2. Trávicí soustava. Ovoce se skládá z vlákniny – dietní vlákniny, která podporuje normální střevní motilitu a zabraňuje zácpě. Pomáhá také zlepšovat střevní mikroflóru, chrání před dysbiózou a záněty.
3. Nervový systém. Hořčík je minerál nezbytný pro přenos nervových vzruchů a syntézu neurotransmiterů. Pomáhá odbourávat stres, zlepšuje náladu a spánek.
4. Imunitní systém. Vitamin C ve složení je antioxidant, který posiluje imunitní systém a chrání před infekcemi. Kyselina askorbová také podporuje hojení ran a regeneraci tkání.
5. Kostní tkáň. Kyselina listová (vitamín B) podporuje syntézu DNA a RNA. Nezbytný pro tvorbu červených krvinek a udržení zdraví kostí.
Banány obsahují také křemík, který je pro krásu nezbytný. Posiluje nehty a vlasy, podílí se na syntéze kolagenu, který je zodpovědný za pevnost a pružnost pokožky. Hořčík působí jako mírné sedativum. Bez tohoto důležitého minerálu není možné normální fungování imunitního, nervového a kardiovaskulárního systému. Nezralé plody obsahují velké množství sodíku. Působí proti otokům a působí močopudně.
Exotické ovoce také obsahuje vlákninu, pektin, enzymy a třísloviny, které čistí tělo od toxinů. Pokud si dáte banán alespoň jednou denně, sníží se únava, zvýší se výkon a zlepší se koncentrace.
Proč byste měli jíst banán před tréninkem
Žluté ovoce je dobrou volbou pro sportovce jako předtréninková svačina z několika důvodů. On:
· dodává tělu energii díky obsahu sacharidů, které rychle zvyšují hladinu glukózy v krvi;
· podporuje rychlý nárůst svalové hmoty v kulturistice;
· obsahuje vlákninu, která pomáhá regulovat krevní cukr a zabraňuje jeho prudkému vzestupu či poklesu;
· lehce stravitelný, nezpůsobuje nepohodlí nebo tíhu v žaludku před tréninkem;
· bohatý na draslík, který pomáhá udržovat optimální hladinu tekutin v těle;
· hraje důležitou roli při přenosu nervových vzruchů a svalové kontrakci.
Pro posílení účinku banánu před kulturistickým cvičením se doporučuje konzumovat jej s bílkovinami nebo tučnými jídly. Protein pomáhá budovat svalovou hmotu. Tuk zpomaluje trávení a prodlužuje pocit plnosti. Dobré kombinace s banánem:
· jogurt nebo tvaroh (bílkoviny + tuk);
· ořechy nebo semena (bílkoviny + tuk);
· mléčný nebo zeleninový koktejl (bílkoviny + tuky + sacharidy);
· chléb nebo ovesné vločky (sacharidy + vláknina).
Pokud jíte blíže k začátku aktivity, vyberte si zralé banány, obsahují více jednoduchých sacharidů a jsou lépe stravitelné. Množství sacharidů, které musíte před tréninkem sníst, závisí na intenzitě a délce cvičení a také na váze sportovce. V průměru se doporučuje konzumovat 1-4 g na kilogram tělesné hmotnosti. Pokud například vážíte 70 kg a hodinu cvičíte mírnou intenzitou, měli byste sníst asi 70-280 g. Výzkumy ukazují, že optimální doba pro vstup sacharidů do těla před cvičením je 60-90 minut.
Banány by se neměly jíst těsně před tréninkem, protože to způsobuje zvýšení inzulínu v krvi a snížení hladiny glukózy. To může vést k hypoglykémii, což je stav, kdy člověk zažívá slabost, závratě, nevolnost a dokonce i ztrátu vědomí.
Obrázek od Freepik
Před tréninkem se také nedoporučuje jíst banány ve velkém množství, vede to k nadměrnému příjmu sacharidů a kalorií. V důsledku toho je proces spalování tuků inhibován, což zabraňuje vysychání.
Možnosti banánového smoothie před tréninkem
Banány se hodí k různým tekutinám: mléku, jogurtu, džusům, čaji nebo kávě, stejně jako dalšímu ovoci, bobulovým plodům, ořechům a koření. Banánové smoothie před jakýmkoli tréninkem (včetně před kulturistickým cvičením) vám pomůže vychutnat si chuť tohoto ovoce a získat maximální užitek z jeho vlastností:
1. Koktejl s banánem a mlékem. Vhodné pro každou denní dobu a jakýkoli typ cvičení. Mléko dodává tělu bílkoviny a vápník, které jsou nezbytné pro stavbu a posílení svalové tkáně a udržení zdravých kostí a zubů. Banán zvyšuje energetickou hodnotu nápoje.
2. Koktejl s banánem a jogurtem. Skvělé před tréninkem. Jogurt obsahuje živé kultury bakterií, které příznivě ovlivňují střevní mikroflóru a zlepšují trávení. Je dobrým zdrojem bílkovin a vápníku, které podporují růst svalů a zdraví kostí.
3. Koktejl s banánem a pomerančovým džusem je osvěžující citrusový nápoj, který vám před tréninkem zvedne náladu a posílí imunitní systém. Pomerančový džus obsahuje hodně vitamínu C, který pomáhá chránit tělo před infekcemi a volnými radikály. Nápoj je zdrojem kyseliny listové, která je nezbytná pro tvorbu nových buněk a DNA.
4. Koktejl s banánem a kávou je povzbuzující a tonikum, které před tréninkem povzbudí a zvýší koncentraci. Káva obsahuje kofein, alkaloid, který zlepšuje činnost centrálního nervového systému, zvyšuje hladinu adrenalinu v krvi a zvyšuje fyzickou a duševní aktivitu. Tento antioxidant chrání buňky před oxidativním stresem a zánětem.
5. Koktejl s banánem a zeleným čajem je aromatický a osvěžující, před tréninkem čistí tělo od toxinů a posiluje imunitní systém. Zelený čaj obsahuje polyfenoly, které mají antioxidační, protizánětlivé a antimikrobiální účinky. Nápoj obsahuje také kofein, který stimuluje nervový systém a zvyšuje výkon.
Banán dodává koktejlům sladkost, chuť a hustotu. Nebojte se experimentovat s přísadami.
Je možné jíst banán po tréninku?
Žluté ovoce po tréninku doplňuje zásoby glykogenu ve svalech lépe než jiné produkty a podporuje rychlou regeneraci organismu po vyčerpávající fyzické aktivitě.
Přestože mají banány mnoho výhod pro regeneraci po tréninku, nejsou vhodné pro každého. Existují případy, kdy konzumace tohoto produktu po cvičení může být nežádoucí nebo dokonce škodlivá. Pro lidi:
· Pokud máte cukrovku, měli byste být opatrní s banány. Obsahují hodně cukru, který může zvýšit hladinu glukózy v krvi a způsobit hyperglykémii;
· Lidé s nadváhou nebo obezitou by také měli omezit konzumaci těchto plodů po cvičení. Mají vysoký obsah kalorií, což podporuje hromadění tuku;
· s alergií na banány nebo latex (obsahují některé běžné alergeny s latexem), protože je možný anafylaktický šok nebo jiné alergické reakce.
Pokud si nejste jisti, zda jsou banány pro vás to pravé, je nejlepší se před konzumací poradit se svým lékařem nebo výživovým poradcem.
Obrázek od Freepik
Proč nemůžeš jíst banán?
Banány jsou pro většinu lidí bezpečné a zdravé, ale to neznamená, že je lze jíst bez omezení. Stejně jako jakýkoli jiný produkt může toto ovoce způsobit negativní účinky, pokud je konzumováno v nadměrném množství nebo nesprávně. Proč by se to nemělo zneužívat:
1. Zácpa. Banány obsahují vlákninu, která podporuje normální trávení a čištění střev. Pokud však jíte příliš mnoho banánů nebo nepijete dostatek vody, vláknina se hromadí ve střevech a způsobuje zácpu. Je důležité kontrolovat množství ovoce, které jíte a pijete více tekutin.
2. Plynatost a nadýmání. Banány obsahují fruktózu, jednoduchý cukr, který může u některých lidí způsobit plynatost a nadýmání, zvláště pokud trpí potravinovou intolerancí nebo syndromem dráždivého tračníku. Chcete-li snížit nepohodlí, je lepší kombinovat banány s potravinami, které pomáhají trávit fruktózu: jogurt a kefír.
3. Hyperkalémie. Banány jsou jednou z nejbohatších potravin na draslík. Jeden plod obsahuje asi 422 mg tohoto minerálu, což je asi 10-14 % doporučeného denního příjmu. Draslík je nezbytný pro udržení zdravého srdce, svalů a nervového systému, ale příliš mnoho je pro vaše zdraví nebezpečné. Možný rozvoj závažných poruch srdečního rytmu, slabosti a paralýzy. Ti, kteří trpí onemocněním ledvin nebo užívají léky, které mohou ovlivnit hladinu draslíku v krvi, by měli konzumaci banánů sledovat.
Upozornění: Někteří sportovci mohou mít intoleranci na banány. Pokud po konzumaci ovoce pociťujete nepohodlí a bolest, určitě se poraďte s odborníkem. Ten vám přesně řekne, zda můžete po cvičení jíst banán.
Banánové alternativy po tréninku
Pokud po tréninku nemůžete nebo nechcete jíst banány, nebojte se. Existuje mnoho dalších druhů ovoce nebo potravin, které jsou prospěšné pro regeneraci po cvičení. Tady jsou některé z nich:
1. Pomeranče. Obsahují hodně vitamínu C, který posiluje imunitní systém a chrání před infekcemi. Pomeranče také obsahují draslík a kyselinu listovou, které podporují zdraví srdce a nervového systému.
2. Jablka. Obsahují vlákninu, která pomáhá regulovat trávení a čistí tělo od toxinů. Obsahují také polyfenoly, které mají antioxidační a protizánětlivé účinky.
3. Ananas. Obsahuje hodně vitamínu C a manganu, které pomáhají chránit buňky před poškozením a podporují hojení ran. Ananas také obsahuje enzym bromelain, který pomáhá trávit bílkoviny a snižuje zánět.
4. Kiwi. Obsahují hodně vitamínu C a K, které posilují imunitní systém a kostní tkáň. Obsahují serotonin, hormon, který zlepšuje náladu a zmírňuje stres.
5. Borůvky. Obsahuje hodně anthokyanů – pigmentů, které mu dodávají modrou barvu a mají silný antioxidační účinek. Borůvky chrání buňky před oxidativním stresem, zlepšují paměť a kognitivní funkce.
6. Zlato Obohacený o fruktózu a glukózu – jednoduché cukry, které se rychle dostávají do krevního oběhu a dodávají energii. Pamlsek obsahuje aminokyseliny, enzymy, minerály a antibakteriální sloučeniny.
7. Ořechy. Obsahují hodně bílkovin, tuků a vlákniny, které rychle zasytí a udrží hladinu cukru v krvi. Ořechy obsahují další prospěšné látky: vitamín E, hořčík, zinek a selen, které posilují imunitní systém a chrání před volnými radikály.
Banán je skvělou volbou pro svačinu po tréninku. Pomáhá doplnit energii, urychlit regeneraci svalů a snížit zánět. Ne všichni lidé však mohou z různých důvodů jíst banány po tréninku. V tomto případě můžete zvolit jiné ovoce, které je prospěšné pro vaše zdraví a kondici. Hlavní věc je poslouchat své tělo a vybírat výživu individuálně, ale je lepší s pomocí odborníka.
Dnes zjistíme, zda si můžete dovolit dát si banán po tréninku, nebo je lepší si ho dopřát dříve? A co takhle si dát svačinu přímo mezi sériemi?
Nejprve tedy rozptýlíme oblíbený mýtus!
Banány přispívají k obezitě.
Jaký nesmysl? Ano, 100 g výrobku (1 kus, střední velikost) obsahuje hodně cukru. V kontextu KBZHU vypadá složení takto:
- Bílkoviny – 1,5 g;
- Tuk – 0,5 g;
- Sacharidy – 21 g;
- Obsah kalorií – 97 kcal.
Abyste přibrali, musíte každý den sníst 2-3 kg banánů a vůbec se nehýbat.
Co tedy můžeme uzavřít? Ovoce je bohaté na sacharidy, což znamená, že je výborným zdrojem energie. Chcete-li zjistit, kdy je nejlepší jíst banány, před nebo po tréninku, přemýšlejte o tom, kdy potřebujete zdroj extra síly.
Podívejme se na výhody a nevýhody používání produktu v různých časech vzhledem k tréninku.
Před silovým tréninkem
Pojďme zjistit, zda můžete jíst banány před tréninkem, jaké výhody to přinese?
- Jakmile sníte kousek ovoce, zvýší se vám hladina glukózy v krvi;
- Produkuje se inzulin, který začne snižovat cukr k normálu;
- V této době cítíte nával síly, příliv energie a zažíváte pocit elánu;
- Tento produkt se však velmi rychle vstřebává a po půl hodině se režim „aktivity“ vypne. Pociťujete únavu a ztrátu síly. To se mimochodem děje přibližně v polovině tréninku, tedy v jeho nejdůležitější části.
- K dobití je potřeba buď sníst další banán, nebo vypít izotonický nápoj či ovocný džus.
Je tedy zřejmé, že jíst banány před tréninkem není vhodné. Situace jsou však různé. Například jste neměli čas na oběd a jít do třídy hladoví také nepřipadá v úvahu. V tomto případě můžete sníst pár kousků a během samotného tréninku si dát další polovinu.
Mimochodem, někteří atletičtí trenéři doporučují sníst banán ráno před během. Takhle nepůjdete běhat s prázdným žaludkem a nepřetížíte ho těžkým jídlem. Pokud se ptáte, jak dlouho před ranním tréninkem můžete sníst banán, doporučujeme časový interval čtvrt hodiny, ne více.
Během vyučování
Mini svačina není zakázána, zvláště pokud je lekce plánována jako dlouhá nebo vysoce intenzivní. Jen nebuďte příliš horliví a nepořádejte hostinu pro celý svět. Půlka jednoho ovoce stačí k tomu, abyste měli příval energie, který vydrží až do konce tréninku.
Po vyučování
Banán po silovém tréninku pro nárůst svalové hmoty je tím nejideálnějším řešením. Většina sportovních trenérů doporučuje jíst toto ovoce po cvičení. Podívejme se, co dělá banán po aktivním tréninku:
- Ovoce pomáhá okamžitě uspokojit pocit hladu a tupé únavy;
- Nabíjí tělo energií, doplňuje promarněnou energii;
- Odstraňuje vyčerpání svalové tkáně, naopak stimuluje její růst;
- Vysoký obsah vlákniny příznivě působí na trávicí systém organismu a vitamíny a minerály komplexně působí na další procesy spojené s regenerací po těžké zátěži;
Pokud vás tedy konkrétně zajímá, zda můžete po tréninku sníst banán, abyste nabrali svalovou hmotu, odpověď je ano! Ihned po hodině si klidně dejte 1-2 ovoce a do hodiny si dejte plnou večeři s jídlem s vysokým obsahem bílkovin. Tím co nejsprávněji uzavřete okno protein-sacharidy.
Banán bezprostředně po tréninku bude také užitečný pro hubnutí, na rozdíl od přesvědčení, že je vysoce kalorický. Je lepší jíst malé ovoce, které je rychle a bezpečně stravitelné, než sníst housku nebo kousek čokolády a mít hlad. Vyberte si malý banán, snězte ho hned po tréninku a o hodinu později si dejte večeři se zeleninou a vařeným masem.
Měli byste jíst banány po tréninku, pokud jste ve fázi řezání? Je vhodné vzdát se sacharidů ve prospěch proteinového koktejlu. Pokud je však pocit hladu příliš akutní, můžete si dovolit malý kousek ovoce.
Nejvhodnější dobu pro použití tohoto produktu tedy nazveme obdobím bezprostředně po tréninku, po dobu půl hodiny.
Mnoho lidí zajímá, zda je možné jíst banán hned po tréninku pozdě večer nebo třeba před spaním? Odpověď závisí na účelu lekce.
Po silném silovém tréninku nejsou 2 banány v noci přebytek, ale norma. Ano, mají vysoký obsah kalorií, ale poslední hodinu a půl jste semínka neloupali! Věřte mi, všechny sacharidy půjdou na pomoc svalům. Budou se zotavovat a růst.
Pokud aktivně hubnete, je lepší mít noční svačinu s kefírem nebo kuřecími prsy.
Výhody a ublížení
Zjistili jsme, zda můžete jíst banán po tréninku, a dospěli jsme k závěru, že tento nápad je docela rozumný.
Na závěr si promluvme o tom, proč je to potřeba:
- Ovoce obsahuje aminokyselinu tryptofan, která se přeměňuje na serotonin, známý hormon radosti. Produkt tedy zlepšuje náladu a odstraňuje stres;
- Banány jsou bohaté na draslík, ten má příznivý vliv na kardiovaskulární systém;
- Vitamin A chrání a obnovuje zrak;
- Vláknina zlepšuje trávení a podporuje dobrý metabolismus;
- vitamíny B dokonale posilují nervový systém;
- Ovoce je přírodní antioxidant;
- Železo ve složení zvyšuje hemoglobin a zlepšuje kvalitu krve.
Banány nemohou způsobit žádnou zvláštní škodu, s výjimkou jejich schopnosti prudce zvýšit hladinu cukru v krvi. Proto je přípravek zakázán lidem s cukrovkou. Je také kontraindikován v případech ischemické choroby srdeční, viskozity krve a tromboflebitidy.
Nezapomeňte kůru před loupáním důkladně umýt, protože může být ošetřena chemikáliemi.
Alergici by měli jíst ovoce opatrně.
To je celý seznam jeho nedostatků, jak vidíte, výhod je mnohem více.
Takže teď už víte, proč a kdy jíst banán po tréninku. Po skončení tvrdé práce v posilovně si klidně dejte zdravé svačiny. Nebojte se dopřát si sladké palivo.
