Přerušovaný půst je poměrně nový, ale již oblíbený typ výživy. Hlavní důraz není kladen na jídlo, ale na dobu (intervaly) jídla.
Přerušovaný půst střídá období půstu (například 16-24 hodin) s obdobím jídla. Je důležité, aby půst trval vždy déle než období jídla. Během půstu můžete pít vodu, kávu a čaj (bez mléka a cukru).
Existuje několik možností pro přerušovaný půst:
Při této volbě je období bez jídla každý den 16 hodin v kuse, zbylých 8 hodin je nutné dodržet obvyklý režim. Pokud začnete půst ve 8 hodin, můžete jíst znovu v poledne. Snadno si tak můžete dát oběd s kolegy nebo rodinou. Večeře se také může konat jako obvykle. Počet jídel lze rozdělit na 2 nebo 3.
Ti, kteří dodržují tento typ stravy, se snaží o normální kalorický příjem podle potřeby po dobu 5 dnů v týdnu. Po zbývající 2 dny platí přísné omezení kalorií. Nejedná se o úplné vzdání se jídla, ale o konzumaci méně kalorií. Doporučený příjem: 600 kcal/den pro muže a 500 kcal/den pro ženy. 2 dny omezení kalorií by neměly následovat jeden po druhém.
24 hodinový půst
Úplná abstinence od jídla nastává 1 až 2krát týdně, 24 hodin po sobě. V ostatní dny byste měli jíst zdravou a vyváženou stravu.
Pro kontrolu hmotnosti se nejčastěji používá přerušovaný půst. Předpokládá se, že s takovou dietou člověk spotřebuje méně kalorií, a proto zhubne.
Kterou možnost zvolit?
Každý z nich funguje trochu jinak. S možností 16/8 snižuje pocit sytosti po jednom jídle pocit hladu do dalšího. V důsledku toho budete jíst celkově méně.
Během 24hodinového půstu dochází k zajímavým fyzickým změnám.
Produkuje se 5x více růstového hormonu, který hraje důležitou roli při obnově tělesných buněk a tkání, včetně svalové tkáně. Výsledkem je, že tento typ stravování má za následek menší odbourávání svalů než jiné diety s omezeným příjmem kalorií.
Růstový hormon navíc ovlivňuje tělesné tukové zásoby. Přerušovaný půst zvyšuje citlivost na inzulín. Nižší hladina inzulinu usnadňuje využití zásobního tuku a snižuje riziko vzniku cukrovky 2. typu.
Také se při tomto typu diety zvyšuje uvolňování hormonu noradrenalinu, dává tělu signál k uvolnění mastných kyselin z tukových buněk, čímž se snižuje procento tuku v těle.
Vysoké hladiny cholesterolu, lipoproteinů s nízkou hustotou a triglyceridů v krvi jsou zdraví škodlivé. Jsou hlavní příčinou rozvoje kardiovaskulárních onemocnění. Při přerušovaném hladovění se jejich koncentrace v krvi snižuje.
Sníží se také množství glukózy a homocysteinu cirkulujícího v krvi, což znamená snížení rizika kardiovaskulárních onemocnění.
Přerušovaný půst pomáhá normalizovat tělesnou hmotnost, a to především snížením celkového obsahu kalorií ve zkonzumovaném jídle. Ale to se děje pouze tehdy, pokud je po zbytek času zachována normální konzumace jídla. Pokud během jídla konzumujete velké množství kalorií, může se vaše hmotnost dokonce zvýšit. Ne každý dokáže odolat jídlu po období půstu.
Přestože tento typ stravování klade menší důraz na to, co jíte, je důležité jíst zdravou a pestrou stravu. Získáte tak potřebné živiny a vyhnete se nedostatku makro- a mikroprvků, vitamínů a minerálů.
Hlad je hlavním vedlejším účinkem přerušovaného půstu. Kromě toho se může objevit slabost, únava a snížená koncentrace. To může být dočasné, protože tělo potřebuje čas, aby se adaptovalo na nový typ stravy.
Pacienti s diabetem 2. typu musí při používání přerušovaného hladovění věnovat zvláštní pozornost, protože mnozí z nich užívají léky, které snižují hladinu cukru v krvi. Existuje tedy riziko, že během přerušovaného půstu hladina cukru v krvi klesne příliš nízko, což může vést k hypoglykémii.
V každém případě, pokud chcete nasadit jakoukoli dietu nebo změnit svůj jídelníček, musíte se nejprve poradit se svým lékařem.
| © Úřad Rospotrebnadzor pro region Kirov. Kirov, sv. Krasnoarmeyskaya, 45, tel.: (8332) 40-67-10 (40 hodin), fax: 68-68-XNUMX. E-mail: rpn@43.rospotrebnadzor.ru |
Rozhovory o přerušovaném půstu a jeho vlivu na zdraví včera nezačaly – Hippokrates psal o výhodách dočasné abstinence od jídla a moderní odborníci – odborníci na výživu a endokrinologové – jeho účinek nepopírají. Mnozí z nás, aniž by to věděli, se někdy uchýlí k přerušovanému půstu. Třeba když ráno utíkáme z domova, aniž bychom se stihli nasnídat. Ale nejdřív.
Getty Images
INZERCE – POKRAČOVÁNÍ NÍŽE
Co je to přerušovaný půst
Pro začátek termín „přerušovaný půst“ (neboli periodický půst) zahrnuje různé varianty této dietní techniky. Všechny však fungují podle podobného schématu: den je rozdělen do dvou tzv. oken, do jednoho z nich jsou umístěna všechna jídla pro daný den a do druhého nastává půst, při kterém nemůžete jíst, ale může pít vodu, stejně jako bylinné odvary, čaj a kávu bez cukru.
Doba trvání oken se liší – 12/12, 10/14, 1/23, ale nejběžnější možností je 8/16, ve které můžete jíst 8 hodin denně, zatímco zbývajících 16 je období „ hladové“ okno. Tato možnost je považována za optimální z hlediska poměru efektivity a pohodlí, abychom se jí drželi, stačí odmítnout například pozdní večeři a brzkou snídani – pak většinu období půstu strávíme spánkem a jídlem lze distribuovat po celý den bez zvláštních omezení.
Co se děje při přerušovaném půstu a jaké jsou jeho výhody?
Přejděme k hlavní věci – proč je to potřeba. Za prvé, k udržení dobré fyzické kondice. Při přechodu do režimu hladovění tělo spustí proces odbourávání tuku místo glukózy – tento přirozený mechanismus umožnil našim předkům přežít v nepřítomnosti potravy a modernímu člověku zbavit se následků přejídání.
INZERCE – POKRAČOVÁNÍ NÍŽE
Za druhé, i při relativně krátké době půstu se proces autofagie – zbavování se zastaralých buněk a jejich částic – zintenzivňuje. V kombinaci se zvýšenou produkcí růstového hormonu (k tomu dochází zvláště aktivně ve spánku), což je také považováno za účinky půstu, to poskytuje silný stimul pro obnovu buněk.
INZERCE – POKRAČOVÁNÍ NÍŽE
Za třetí, periodický půst má mimořádně pozitivní vliv na hladinu cukru v krvi – to platí zejména pro ty, kteří mají zvýšené hladiny, včetně těch, kteří trpí cukrovkou II. typu (pokud máte cukrovku závislou na inzulínu, nemůžete se postit sami!).
Normalizuje se také hladina inzulínu a obnovuje se citlivost buněk na něj a na leptin, hormon zodpovědný za regulaci chuti k jídlu a signály hladu nebo sytosti. Rezistence (snížená citlivost na tyto dva hormony. – Pravidla života) je známkou metabolického syndromu – metabolické poruchy, která vede k různým zdravotním problémům, a také přispívá k rychlému nabírání viscerálního tuku. Na rozdíl od podkožního tuku se ukládá na vnitřních orgánech v oblasti břicha a zvyšuje riziko kardiovaskulárních a endokrinologických onemocnění. Zbavit se viscerálního tuku běžnou stravou je poměrně obtížné, ale pravidelný přerušovaný půst na něj docela úspěšně útočí.
Za čtvrté, pro ty, kteří trpí zažívacími problémy v důsledku pomalé střevní motility nebo nezdravého střevního mikrobiomu, může půst výrazně zlepšit situaci. Při půstu doznívají zánětlivé procesy (a to se mimochodem týká nejen trávicího systému) a procesy fermentace. Někteří odborníci tvrdí, že je to ideální doba pro užívání probiotik pro dosažení maximálního účinku v co nejkratším čase.
INZERCE – POKRAČOVÁNÍ NÍŽE
Kromě toho je přerušovaný půst považován za dobrý nástroj pro normalizaci krevního tlaku, snížení hladiny „špatného“ cholesterolu v krvi (tzv. lipoprotein s nízkou hustotou), zlepšení kognitivních schopností a dokonce i zvýšení účinku chemoterapie. Vyznavači přerušovaného půstu tvrdí, že se díky němu cítí lehčí a energičtější, snáze se soustředí na práci a důležité záležitosti, snáze snáší stresové situace, snáze večer usíná a probouzí se v ráno.
INZERCE – POKRAČOVÁNÍ NÍŽE
Půst má přitom i své odpůrce: jednou z nejčastějších výtek proti němu je, že tělo spolu s „rozpouštěním“ tuku plýtvá aminokyselinami a bílkovinami, tedy svaly. Četné studie ukazují, že zahájení tohoto procesu trvá déle – alespoň jeden den půstu, nebo i více. To je důvod, proč by měl přerušovaný půst v ideálním případě trvat 14–20 hodin.
Přerušovaný půst: jak a podle jakého schématu správně začít
Vezměme si optimální možnost, která je nejčastěji vybírána a se kterou bude s největší pravděpodobností snadné a docela pohodlné začít – 8/16.
Bylo by logické opustit postní okno v noci, protože bez jakékoli námahy vydržíte držet půst 7-8 hodin. Představme si, že noc předtím jste měli večeři ve 8:12 – to znamená, že další jídlo bude ve 18:00 následujícího dne. Večer můžete pít tolik vody a čaje bez cukru, kolik chcete, a ráno začněte například kávou, ale také bez cukru a mléka – ovlivňuje hladinu cukru v krvi a vyvolává uvolňování inzulínu. Pokud pro vás černá káva nepřichází v úvahu, je lepší přidat trochu husté smetany nebo ji nahradit zeleným čajem. Pokud je vaším oblíbeným jídlem dne snídaně, posuňte okno jídla dříve; zakončete to například časnou večeří v XNUMX:XNUMX. Někteří „hladovějící“ lidé dokonce odmítají večeři úplně.
INZERCE – POKRAČOVÁNÍ NÍŽE
Na rozdíl od léčebného půstu nevyžaduje periodický půst zvláštní vývod – během hodin, kdy dochází k jídlu, můžete jíst, co chcete. Pro posílení jeho účinku je lepší preferovat kompletní stravu složenou z pestrých, celistvých a přirozených potravin, než vesele běhat do nejbližšího fast foodu. Neuškodí ani pravidelné cvičení, byť mírné – stejných 10 tisíc kroků denně kromě pravidelného půstu může ovlivnit normalizaci metabolismu a stabilizaci nebo dokonce hubnutí.
