Jak zhubnout správně a bez újmy na zdraví? Kolikrát denně byste měli jíst?

Proč potřebujete napájecí zdroj?

Univerzální počet jídel za den, aby bylo hubnutí účinné a neškodné, neexistuje. Hlavní je nehladovět, protože jakékoli omezení vede k poruchám, přejídání, zpomalení metabolismu a inzulínové rezistenci.

V současnosti je pro většinu lidí nejfyziologickější a nejvhodnější tříchodová dieta. Zahrnuje snídani, oběd a večeři – bez svačin. Tento typ výživy pomáhá normalizovat metabolismus sacharidů a předcházet patologiím na jakékoli straně, zejména inzulínové rezistenci.

Při dietě je důležitý nejen jídelníček, ale také příjem kalorií, který je logicky rozdělen do tří hlavních jídel:

  • snídaně – 30 %;
  • oběd – 35 %;
  • večeře – 25%;
  • dvě svačiny (pokud se bez nich neobejdete) – 10 %.

Toto schéma je pohodlné pro gastrointestinální trakt a nepoškozuje psychiku.

Pokud jste zvyklí na tři jídla denně, během snídaně a večeře musíte zkonzumovat 1/4 denního množství kalorií a na oběd – zbývající polovinu, protože právě v této době trávení člověka intenzivně pracuje.

Při výpočtu čtyř jídel denně jsou kalorie rozděleny následovně:

  • první jídlo – 30%;
  • druhý – 15 %;
  • třetí – 35 %;
  • čtvrtý – 20 %.

Co získáme dodržováním konkrétní diety?

Neškodné spalování tukových zásob

Inzulin se nevytváří v okamžiku trávení potravy. Absence tohoto hormonu v krvi vede k tomu, že se tuk neukládá, tělo začne spalovat dříve nahromaděné tukové zásoby.

Kontrola příjmu potravy a kalorií

Při systémové výživě je snazší kontrolovat denní kalorický příjem. Každé jídlo můžete umístit do nádob předem a vypočítat obsah kalorií v porcích.

Hlad podle hodin

Tělo si zvykne na určitý režim a každý den ve stejnou dobu vykazuje známky hladu. To chrání před poruchami, „prázdným“ občerstvením a přejídáním.

Individuální příjem kalorií

Při výpočtu denního příjmu kalorií je nutné vzít v úvahu mnoho faktorů: věk, pohlaví, váha, výška, spánek, fyzická aktivita. Měření bioimpedance vám pomůže provést přesný výpočet až na gramy – průzkum, který určí množství vody, tuku a svalové tkáně v těle.

Pokud není příležitost poradit se s odborníkem, můžete použít vzorec Mifflin-San Geor.

Muži: (10 x váha (kg) + 6,25 x výška (cm) – 5 x věk (g) + 5) x CA.

Ženy: (10 x hmotnost (kg) + 6.25 x výška (cm) – 5 x věk (g) – 161) x KA.

KA je koeficient fyzické aktivity:

  • minimální aktivita (při sedavém zaměstnání) – 1,2;
  • nízká aktivita (1-2 krátké tréninky týdně nebo chůze) – 1,375;
  • průměrná aktivita (3-4 tréninky týdně) – 1,55;
  • vysoká aktivita (cvičí až pětkrát týdně déle než hodinu) – 1,725.
ČTĚTE VÍCE
Proč Giselle zemřela?

Při vyvážené stravě by se kalorický obsah stravy neměl snížit o více než 500 kcal oproti obvyklému dennímu příjmu.

Spodní kalorický práh pro ženy je 1200 kcal za den a pro muže – 1800 kcal.

Jezte, nemějte hlad

Dietní jídla by měla být kompletní a pravidelná, nikoli hubená a jednou denně.

Snídaně, oběd a večeře by měly obsahovat bílkoviny, zdravé tuky a komplexní sacharidy. Index nasycení přijímaného potravou musí být přiměřený, aby dodal potřebnou energii a sílu a nevedl k vyčerpání a nedostatkům organismu.

Snaha o nulový obsah kalorií v pokrmech poškozuje endokrinní systém, zvyšuje stresový hormon kortizol, snižuje hormon sytosti leptin a zhoršuje celkový stav.

Zdravá strava samozřejmě nedovoluje rafinované potraviny, cukr, je vhodné omezit fruktózu a potraviny, které mohou vést k zánětům (například průmyslově zpracované potraviny, trans-tuky apod.).

Vytvořte jídelníček na bázi bílého masa kuřecího nebo krůtího masa, vajec, nízkotučného tvarohu (zdroj bílkovin), zdravých tuků (ořechy, ryby, lněné semínko nebo olivový olej), komplexních sacharidů (pohanka, quinoa) a samozřejmě. naplňte svá jídla zelenou zeleninou a zelení je hlavním zdrojem vlákniny, která je nezbytná pro správnou funkci střev.

Nezapomeňte na vodní bilanci. Denně vypijte alespoň 1,5 litru čisté vody. Přibližná norma se vypočítá podle vzorce: 30 ml na 1 kg hmotnosti.

Základní principy zdravého hubnutí

  • Mírný kalorický deficit.
  • Dopřejte si dostatečný spánek (7-8 hodin, choďte spát před půlnocí).
  • Dostatečné množství vody.
  • Tři plnohodnotná jídla (vynechání alespoň jednoho může vyvolat přejídání).
  • Dostatečná fyzická aktivita (například 8 tisíc kroků denně a 2-3 tréninky týdně).
  • Úplná nebo částečná abstinence od alkoholu.

Téma hubnutí je opředeno mýty a špatnými radami, které podkopávají zdraví a nevedou k výsledkům. Spolu s odborníkem na Ducha. Fitness Hovoříme o zdravém systému hubnutí, který nezraňuje tělo a nevyhnutelně vede k hubnutí žen i mužů.

JAKÉ PRODUKTY MUSÍTE JÍST NA HUBNUTÍ

  • Začal jsem tankovat metodou intervalového tankování: místo plné nádrže nalévám litr 7x denně jednou týdně.
  • Pak Oleg týden tankoval do auta pouze vodu, aby vyčistil palivovou nádrž od toxinů.
  • A pak jsem úplně vypustil olej z motoru, abych vyloučil všechny tuky a snížil váhu auta.

Když Oleg rozbil auto, podíval se na přísná doporučení výrobce a zjistil, že musíte naplnit 100 litrů benzínu a vyměnit olej každých 10 XNUMX km. Konec.

To vše zní absurdně. Ale co se týče výživy, děláme úplně to samé. Jsme například na keto dietě, zkusíme přerušovaný půst, vyloučíme z jídelníčku tuky, zařídíme si proteinovou dietu a podobně. Současně vědci již dlouho objevili doporučení „našeho výrobce“, zde jsou:

ČTĚTE VÍCE
Jak mohu získat RPP?

Jezte přesně to, co vaše tělo potřebuje, abyste zhubli

Naše tělo je jako auto – potřebuje určité množství kalorií ve správném poměru bílkovin, tuků a sacharidů. A pokud ho natankujete správným palivem, tělo nevyhnutelně začne odhazovat tukové zásoby bez ztráty zdraví.

Podívejme se však dále na to, jak a v jakém množství musíte jíst, abyste zhubli.

JAKOU VÝŽIVU LZE NAZÝVAT SPRÁVNOU?

Pokud jste hledali něco o hubnutí, s největší pravděpodobností jste narazili na toto:

❌ “Po šesté nejezte!”
❌ „Pouze dva plátky citronu vám pomohou zhubnout při této dietě za 7 dní. “
❌ „Abyste rychle zhubli, stačí se vzdát pouze dvou jídel. “

Inzerenti a odborníci na výživu nabízejí stovky diet pro rychlé hubnutí, jedinečné techniky hubnutí, kouzelné pilulky a zázračné prostředky. To vše ale nemá se zdravým hubnutím téměř nic společného. Pomocí diet na měsíc se dá opravdu zhubnout, ale pokud to budete dělat extrémně a bez sportu, tělo nejprve zareaguje rychlým úbytkem kilogramů, ale vše vrátí s rezervou zpět. Abyste svou váhu měli vždy pod kontrolou, musíte porozumět jídlu jednou, abyste si později v průběhu života mohli snadno vybrat jídlo tak, aby vyhovovalo potřebám vašeho těla.

Správná výživa je dieta, při které tělo přijímá potravu v rámci svých kalorií, bílkovin, tuků a sacharidů. A takový systém výživy nevyhnutelně vede k hubnutí.

2 kroky správné výživy:

  1. Sami si určíte denní příjem kalorií
  2. Tyto kalorie jíte v poměru 50 % sacharidů, 30 % bílkovin, 20 % tuků.

V kteroukoli denní dobu můžete jíst jakékoli jídlo. Neexistují žádné zakázané potraviny: čokoláda je povolena, hamburgery a brambory s máslem také. Hlavní je zapadnout do KBJU. Zároveň, když se takto začnete stravovat, sami nepozorovaně přejdete na čisté stravování. Místo rychlých sacharidů – cereálie, místo vepřového kebabu – kebab z kuřecích prsou.

Stane se to, protože uvidíte, že spolu se sacharidy v housce jíte tunu tuku navíc a ta sladká houska ničí váš poměr 50/30/20. V obilovinách ale převažují sacharidy. Pokud jich nemáte dostatek, přidejte pohanku a nebojte se, že byste s ní přidali příliš mnoho tuku.

Při správné stravě se pohanka a rýže nejí jen proto, že mají nízký glykemický index a jsou tak zdravé, ale také proto, že do čokolády nemůžete přidat sacharidy, aniž byste zašli příliš daleko s tuky.

Výsledkem je, že když přijmete správné množství kalorií ve správném poměru BJU, vaše tělo začne fungovat jako dobře promazaný mechanismus švýcarských hodinek: přestane fungovat špatně, ukládat tuk, stresovat, chaoticky uvolňovat inzulin nebo vás nutit ráno slintat nad nějakým nezdravým koláčem. Prostě to začne fungovat správně, jak to příroda zamýšlela. V důsledku toho získáte štíhlou, zdravou postavu.

ČTĚTE VÍCE
Jak je agrese užitečná?

JAK SPOČÍTAT SVÉ KALORIE NA HUBNUTÍ

Pokud si myslíte, že počítání kalorií a dodržování správného poměru KBJU je příliš velká fuška, zamyslete se nad tímto: každý den si čistíte zuby dvakrát a nepřipadá vám to strašně nudné a obtížné. Totéž platí pro výpočet KBJU, ale ještě jednou. Stačí třikrát denně položit talíř na váhu a přidat potřebné množství jídla. Další jednoduchý zvyk, který můžete přidat ke svému zdravému životnímu stylu.

Vypočítejte obsah kalorií. Existuje několik vzorců pro výpočet kalorického příjmu, ale Americká dietetická asociace považuje za nejpřesnější vzorec Mifflin-Saint-Geor. Než začnete budovat výživový systém pro hubnutí, nezapomeňte si spočítat svůj kalorický příjem. Co vyhovuje jednomu, nemusí vyhovovat druhému:

Nemusíte celý život počítat kalorie. Jakmile se zbavíte těch kil navíc, zbývá už jen udržet si vytouženou váhu. Do té doby budete mít dostatečné zkušenosti s výběrem výživy a budete schopni jíst podle oka nebo používat pravidlo talíře:

Zdroj: Webová stránka kanadské vlády

UCHOVÁVEJTE SVŮJ VÝŽIVOVÝ ÚČET PRO HUBNUTÍ VE FATSECRET

Tato aplikace pro iPhone a Android vám pomůže sledovat vaši výživu a počítat kalorie. Mnoho produktů z obchodů je již v databázi aplikace a lze je jednoduše najít ve vyhledávání. Najít samotné produkty ale nemusí být jednoduché. Ale nemluvme o sankcích.

Rada: Při hledání produktu v databázi zkontrolujte KBZHU od FatSecret a štítek produktu. Databáze FatSecret je naplněna běžnými uživateli, kteří se mohou mýlit.

KOLIKRÁT ZA DEN BYSTE MĚLI JÍST

Na internetu existuje obrovské množství mýtů, že časté jídlo zrychluje metabolismus a v důsledku toho i spalování tuků. Tato teorie nemá žádný důkaz a nedávné studie ukazují, že metabolismus zůstává téměř nezměněný od 20 do 60 let.

Počet jídel tedy může být libovolný. Hlavním pravidlem, které je třeba dodržovat, je nenechat si hladovět. A to potvrzují i ​​výzkumy: ti, kteří jedí 5x denně, mají menší hlad. Většina lidí přitom na takové množství jídel nemá čas a jejich tělo na to není zvyklé. Proto doporučujeme začít se třemi jídly denně a každý týden přidat jedno jídlo.

JAK NEDODRŽOVAT SVŮJ JÍDELNÍK NA HUBNUTÍ

Udržujte poměr. Diety naučily lidi, že hubnutí je mučení: musíte neustále hladovět, snít o dortu a trpět tím, že si nemůžete dovolit své oblíbené jídlo. To vše jen zvyšuje pravděpodobnost selhání.

ČTĚTE VÍCE
Kolik typů kůže na obličeji existuje?

Ve správné výživě můžete jíst jakékoli jídlo, ale zároveň, když si nastavíte výživu ve správném poměru BJU, nebudete mít neodolatelnou touhu zničit nějaký koláč.

Děje se tak i proto, že komplexní sacharidy (obiloviny, zelenina) mají nízký glykemický index. Taková jídla nevyvolávají uvolňování inzulínu a člověk se cítí sytý déle než po jídle koláče. Díky tomu tělo dostane dostatek živin a přestane se vám sbíhat sliny nad všemožnými škodlivými věcmi.

Nastavte režim. Smyslem správné výživy je nejen nejíst více než normálně, ale také nejíst méně. Pokud jíte nahodile, tělo nedostává dostatek živin a nutně potřebuje pokrýt obsah kalorií sacharidovými koláči. Když se například rozhodnete ráno nejíst, protože se vám nechce, nemáte čas na oběd kvůli práci a večer před tréninkem si dáte proteinovou tyčinku. Tělo je vyděšené.

Vzdejte se alkoholu. Jednou týdně i sklenku suchého červeného vína. Alkohol a hubnutí jsou neslučitelné věci. Jakmile člověk na zdravé výživě začne pít alkohol, kila přestanou ubývat.

Přestaňte s nikotinem. Nikotin snižuje pocit hladu a to narušuje váš jídelníček. Může se zdát, že je to naopak dobře. Pokud více kouříte, jíte méně. Ale při správné stravě budete muset jíst ne malé Snickers, ale velké objemy obilovin. Například s normou 1500 kalorií za den musíte jíst 700 gramů vařené pohanky. A bez chuti k jídlu není tak snadné se s tímto objemem vyrovnat.

KOLIK VODY PÍT

Neexistuje přesný údaj o tom, kolik litrů vody musíte vypít, abyste byli zdraví. A povinné 2 litry vody denně je marketingový mýtus. Zástupce WHO doporučuje vypít alespoň litr, protože jinak dojde k dehydrataci. Jinak poslouchejte své tělo, úroveň aktivity a žízeň.

Abyste pochopili, jaké množství vody vám vyhovuje, vypijte každou hodinu od rána sklenici 250 ml. Za pracovní den tedy vyjdou asi dva litry. Během tréninku vypijte ještě 0.5–1 litr, podle toho, jak moc se potíte. Celou tu dobu poslouchejte své pocity a upravte objem vody.

Někteří lidé také pociťují sníženou chuť k jídlu kvůli velkému množství vody, takže musíte najít pohodlnou hladinu experimentováním a postupným zvyšováním.

TÝDENNÍ DIETA ZDRAVÝCH JÍDEL PRO HUBNUTÍ 1400–1500 KALORIÍ

Dáme vám hotový jídelníček, ale radíme vám ho nejen jíst, ale zvážit všechny produkty a zadat údaje do FatSecret. V této fázi už téměř nebudete muset sami hledat vhodné produkty. Zbývá pouze zadávat potraviny do aplikace a sledovat obsah kalorií v pokrmech – díky tomu je mnohem snazší začít ovládat systém výživy. Pokud FatSecret produkt neobsahuje, vyhledejte jeho kalorický obsah na obalu a online.

ČTĚTE VÍCE
Jak můžete zmírnit otoky na obličeji doma?

Pokud vidíte, že dieta je mimo poměr 50/30/20, přidejte své vlastní produkty! Nechali jsme vám několik velikonočních vajíček: v některé dny si budete muset sami najít produkty, které vám pomohou udržet poměr. Přejeme vám chutné jídlo!

Den 1

snídaně na hubnutí

  • 2 vejce naměkko nebo natvrdo
  • okurka
  • Tomato
  • Plátek celozrnného chleba
  • Tvaroh 40 gramů
  • čaj
  • Tvaroh 1% 150 gramů
  • Půl banánu
  • Skořice podle chuti
  • Suchá hnědá rýže nebo pohanka 60 gramů
  • Mleté kuřecí prso 160 gramů (2 řízky, pečeme bez oleje)
  • Zelenina
  • Banán, jablko
  • 10 lískových ořechů
  • Salát z čerstvé zeleniny 250 gramů
  • Lžička oleje
  • Krůtí prsa 150 g syrová (pečená bez oleje nebo vařit)

Den 2

snídaně na hubnutí

  • Suché ovesné vločky 50g Zalijte vroucí vodou, přikryjte na 5 minut
    • Lžička medu
    • Bobule, ovoce

    Druhá snídaně

    • Jogurt 100 gramů
    • 1 apple
    • Těstoviny tvrdé 150 gramů suché
    • Kuřecí guláš 100 gr
    • Zeleninový salát
    • Tvarohový kastrol 150 gramů (syrniki) Připravte si ho raději sami, abyste měli pod kontrolou olej: 150 gramů tvarohu, 1 vejce, 20 gramů rýže nebo ovesných vloček
    • řecký salát
      • rajčata;
      • okurka;
      • pepř;
      • olivy;
      • sýr feta

      Den 3

      snídaně na hubnutí

      • 2 vaječná omeleta
        • Půl lžičky oleje
        • Zeleň

        Druhá snídaně

        • Celozrnný chléb 30 gramů
        • Tvrdý sýr 40 gramů
        • Sklenice kefíru 1%
        • Zeleninová polévka 200 gramů
        • 1 vejce
        • Tvaroh 2% 150 gramů
        • Skořice podle chuti
        • Pollock 150 gramů, pečeme
        • Bulgur 60 gramů suchý
        • Zelenina

        V jiné dny v týdnu opakujte menu. Produkty můžete nahradit, ale se stejným poměrem KBJU. Například vyměňte pollock za chobotnici, bulgur nahraďte kuskusem nebo rýží.

        Maso v jídelníčku nahraďte opatrně: stehno je vždy kaloričtější a tučnější než prsa a hovězí, vepřové a jehněčí maso má mnohem vyšší obsah kalorií a tuku než drůbež. Zjistěte si KBJU produktů na obalech a na internetu, neváhejte požádat o kalorickou kartu v restauracích a kavárnách, experimentujte!

        Pamatujte:

        1. Hubnutí není o životních tricích a dodržování přísné diety, ale o správném stravování.
        2. Jídelníček je sestaven následovně: spočítejte si obsah kalorií a jezte ho v poměru 50 % sacharidů, 30 % bílkovin, 20 % tuků.
        3. Nejlepší je jíst 5krát denně, ale ne méně než 3.
        4. Pijte vodu – 1-3 litry denně. Stanovte si svou osobní normu pomocí experimentování.